ما هو أفضل رجيم صحي لمدة شهر ينزل 10 كيلو؟ وما أهم التمارين الرياضية لحرق الدهون؟ يُعد خسارة الوزن في مدة زمنية قصيرة ليس من الأمور السهلة بل تحتاج إلى بذل المجهود، واتباع النظام الغذائي الصحيح الذي يمد الجسم بالعناصر الغذائية المفقودة، لذا من خلال موقع زيادة سوف نوضح أفضل رجيم صحي لمدة شهر ينزل 10 كيلو.
رجيم صحي لمدة شهر ينزل 10 كيلو
بعض الأشخاص ترى أنه لا يُمكن فقدان الوزن خلال مدة قصيرة بشكل صحي، بل وتعتقد أن ذلك يضر بصحة الجسم، وهذا غير صحيح، حيث توجد بعض العادات والخطوات الصحية يجب اتباعُها؛ لتحقيق الهدف المُراد حدوثه.
يجب أيضًا تحديد عدد السعرات الحرارية أولًا التي يحتاجها الجسم، وذلك يتم وفقًا للوزن والطول والعُمر، وإذا لم تتمكن من حساب عدد السعرات، يُمكنك حساب سعراتك الحرارية عبر تحميل التطبيق وإدخال المعلومات المطلوبة، ومعرفة العدد الذي يحتاجه جسمك، وذلك من خلال الرابط المباشر من “هُنا“.
قبل اتباع النظام الغذائي يجب مراعاة ألا تقل عدد السعرات الحرارية عن 1200 سعر حراري يوميًا للنساء، و1000 سعر حراري يوميًا للرجال كحد أدنى، وفيما يأتي سوف نذكر لكم عدة أنظمة رجيم صحي لمدة شهر ينزل 10 كيلو وفقًا لعدد السعرات ويُمكنك تحديد المناسب لك واتباعه عزيز القارئ.
1- نظام غذائي 1200 سعر حراري
تعتبر هذا الرجيم من أكثر الأنظمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي تساعد على خسارة 10 كيلو في الشهر، كما أنه يوفر سعرات حرارية أقل مما يحتاج إليه الشخص لإنقاص الوزن، لذا يجب الالتزام بالنظام للحصول على الهدف المُراد، وسوف نتقد لكم بهذا النظام من خلال الآتي:
وجبة الإفطار
- عدد واحد توست أسمر أو نص رغيف خبز بلدي.
- كوب لبن قليل الدسم أو كوب زبادي لايت.
- 3 ملاعق كبار من الفول أو يُمكن استبداله بعدد واحد بيضة مسلوقة.
وجبة الغذاء
- عدد 5 ملاعق أرز أو مكرونة، أو نص رغيف بلدي أو ثمرة بطاطس واحدة مسلوقة.
- ربع فرخة أو سمكة متوسطة الحجم، أو علبة تونة خالية من الزيت، أو قطعة لحمة حمراء خالية من الدهون، أو 2 كفتة مشوية أو قطعة بانية مشوية وكبدة مشوية خالية من الدهون.
- طبق خضار أو شوربة خضار (غير محدد كمية).
- طبق سلطة خضراء كبير الحجم.
وجبة العشاء
- علبة زبادي لايت مع أي ثمرة فاكهة مُتاحة.
- طبق بيض بالخضار خالي من الزيت.
- قطعة جبنة مُضافة إلى الخضار.
تجدر الإشارة أن في هذا النظام من الممكن أن يتم تناول ثمرة تفاحة بين الوجبات كسناكس، ولكن يكفي ثمرة واحدة.
اقرأ أيضًا: متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو
2- رجيم الـ 1500 سعر حراري
يعتبر هذا النظام من ضمن أبرز رجيم صحي لمدة شهر ينزل 10 كيلو؛ حيث يتناسب مع جميع الأشخاص، ويتم الاعتماد خلال هذا النظام على تناول وجبتين خفيفتين، والثالثة تضم عدد 400 سعر حراري في هذا النظام، ويتمثل هذا النظام في الوجبات الآتية.
وجبة الإفطار
- عدد واحدة بيضة مطبوخة مع الخضروات باستخدام زيت جوز الهند.
- 1 كوب لبن قليل الدسم.
- 1/2 رغيف خبز أو عدد 2 – 3 توست أسمر.
وجبة الغذاء
- طبق متوسط من الخضروات المشوية مع شريحة من اللحم البقري، أو ربع فرخة، أو علبة تونة خالية من الزيت، أو عدد واحد سمكة متوسطة الحجم أو قطعة بانيه وكبد بقري مشوي.
- طبق متوسط من السلطة الخضراء.
وجبة العشاء
- علبة زبادي مُضاف لها 3 ملاعق شوفان، مع ثمرة فاكهة.
- نص رغيف بلدي مع قطعة جبن لايت، ونصف كوب من اللبن خالي الدسم.
من الممكن تناول عدد 2 برتقالة أو موز سناكس بين وجبتي الغذاء والعشاء.
3- نظام غذائي 1800 سعر حراري
يُعد هذا النظام من أفضل الأنظمة المتبعة لعمل رجيم صحي لمدة شهر ينزل 10 كيلو في الشهر، ويحتوي على كافة الفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة لصحة الإنسان، وفي حال اتباع هذا النظام يجب ممارسة الأنشطة البدنية لأكثر من خمسة أيام أسبوعيًا، وهذا للحصول على النتيجة المرغوبة، ويتمثل النظام فيما يلي:
وجبة الإفطار
- عدد 2 بيضة مقلية بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- كوب لبن خالي الدسم.
- نصف رغيف خبز، أو عدد 2 توست أسمر.
- طبق متوسط من الخضار الطازج.
وجبة الغذاء
- سمكة مشوية متوسطة الحجم، أو صدر دجاج مشوي كان أو مسلوق، أو قطعتين من اللحم المشوي أو المسلوق الخالي من الدُهن.
- طبق خضار أو شوربة خضار متوسط الحجم.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة العشاء
- علبة زبادي مُضاف لها ملعقتان من الشوفان، وثمرة فاكهة.
- نصف رغيف مع قطعة جبنة بالخضار.
- 1/2 رغيف مع علبة تونة خالية من الزيت، وإضافة بعض الخضروات.
يُمكن تناول ثمرة عدد 2 ثمرة تفاح أو طبق متوسط من الفشار بين الوجبات مرة واحدة كسناكس طوال اليوم.
اقرأ أيضًا: فوائد الشاي الأخضر للرجيم مع النعناع والزنجبيل
4- نظام غذائي 2000 سعر حراري
يتضمن هذا الرجيم لإنقاص الوزن في شهر الأطعمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المفيدة، وقام خبراء التغذية بتقسيم عدد السعرات على أربعة وجبات ففي هذا النظام، وتتضمن الوجبات على الأطعمة الآتية.
وجبة الإفطار
- عدد 3 بيض مقلي بزيت الزيتون، مُضاف له شرائح بصل وثوم مفروم.
- عدد رغيف كامل.
- علبة زبادي قليلة الدسم.
- 1 ثمرة فاكهة.
وجبة الغذاء
- 10 ملاعق من المكرونة أو الأرز، أو قطعة بيتزا، أو 10 أصابع محشي.
- صدر دجاج مشوي أو مسلوق، أو قطعة مشوية من اللحمة، أو علبة تونة خالية من الزيت، أو قطعتين هامبرغر، أو قطعتين من البانية والكبدة.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- عدد 7 ملاعق من الخضار.
وجبة خفيفة
- ثمرتين فاكهة.
- علبة زبادي قليلة الدسم.
وجبة العشاء
- قطعة من الدجاج المشوي.
- طبق من الخضروات المطبوخة والبطاطا المهروسة، ويُسمح بإضافة التوابل، وزيت الزيتون.
- طبق مرق دجاج.
أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون
يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص الوزن، ولكن لا يجب الاعتماد على واحدة دون الأخرى، وذلك لأن جميعهُم يُمكنهم توصيلك إلى الهدف المُراد تحقيقه وهو خسارة 10 كيلو من الوزن خلال شهر، لذا ينذكر فيما يلي أفضل تمارين لإنقاص الوزن.
1- تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
هي إحدى التمارين التي تعمل على زيادة معدل نبضات القلب، والتي تساعد على وصول الأكسجين إلى خلايا الجسم، وخاصًة الخلايا التي تُكون العضلات بنسبة عالية جدًا، مما يحفزها على زيادة معدل حرق الدهون بشكل كبير، وإنقاص الوزن، وذلك في حال الانتظام في التمارين.
2- تمارين المقاومة لخسارة الوزن
يعد من التمارين الهامة لحرق الدهون الزائدة في الجسم التي يُمكنها إنقاص 10 كيلو في شهر من الوزن، وهذا بالتأكيد مع النظام الغذائي الصحي، ويساعد هذا التمرين على استمرار الجسم في عملية حرق الدهون، حتى بعد انتهاء التمارين بحوالي 48 ساعة، ويساعد أيضًا على زيادة القوة العضلية السليمة.
كما يُمكن الاعتماد على هذا التمرين فقط لإنقاص الوزن في حال ضيق الوقت، وسوف تحصل على النتيجة المرغوبة، ومن ضمن تمارين المقاومة: اليوجا، أو تمرين العقلة، أو تمارين الضغط والمعدة، أو رفع الأثقال، ولكن يجب الحرص على عدم زيادة وزن الأثقال، أو شد الحبل.
اقرأ أيضًا: تجارب رجيم الصيام المتقطع
3- تمارين الإطالة لإنقاص الوزن
تزيد تمارين الإطالة من مرونة العضلات والمفاصل، ولكن يجب عملها بعد التمارين الرياضية الأخرى؛ وذلك لتجنب التعرض لآلام العظام وللحفاظ على حركة المفاصل، حيث تعمل تمارين الإطالة بعد التمارين الرياضية مباشرةً على تهدئة الجسم ومد العضلات، ويُفضل عدم زيادة أي تمرين منها عن 30 ثانية.
يُمكن القيام بتمارين الإطالة بشكل منفصل مثل: تمارين اليوجا، وتُعد من التمارين المهمة جدًا حيث أنها تساعد على تحسين حركة العضلات، وتقليل فرصة إصابتك بشد عضلي، وأيضًا تُشعرك بالمرونة وخفة الوزن.
نصائح لنجاح الأنظمة الغذائية
هناك بعض النصائح التي تساعد على نجاح النظام الغذائي المتبع لإنقاص الوزن خلال شهر، وهذه الخطوات يجب مراعاتها في النظام الغذائي المتبع، إليكم هذه النصائح فيما يأتي:
1- تقسيم الوجبات
تقسيم الوجبات خلال اليوم، وتحديدها قبل البدء في النظام من العوامل المهمة لتحقيق الهدف المُراد، حيث يجب تحديد عدد الوجبات في اليوم، وموعدها بشكل أسبوعي، كما يجب عدم استغراق الكثير من الوقت في تحديد الطعام، وذلك لعدم الشعور بالجوع خلال السوم، الأمر الذي يمكنه أن يؤثر على نجاح النظام، ولتكُن طريقة تقسيم الوجبات هي، على سبيل المثال:
- وجبة الإفطار: شريحة توست مع بيضة مسلوقة مع 2 ثمرة فاكهة.
- وجبة الغذاء: ثلاث ملاعق من الأرز مع ربع فرخة، وطبق سلطة خضراء كبير الحجم.
- وجبة العشاء: علبة زبادي أو قطعة جبن قريش مع طبق سلطة خضراء متوسط الحجم.
اقرأ أيضًا: رجيم ينزل الوزن وقت الدورة الشهرية
2- تقليل عدد السعرات الحرارية
إن عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم في الرجيم صحي لمدة شهر ينزل 10 كيلو هي العامل الأساسي في عملية فقدان الوزن، لذا كُلما تناول الشخص سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم، ويتم تحويلها إلى طاقة مخزنة تمُد الجسم بالنشاط اللازم لاستكمال باقي اليوم كالمعتاد.
حيث تختلف عدد السعرات الحرارية من جسم إلى آخر وفقًا لجنسه، والسن، والوزن، وتكوين الجسم والحالة الصحية، وتعتمد عملية حرق السعرات الحرارية على النشاط البدني المبذول يوميًا.
كُلما قللت من عدد السعرات المتناولة، وحرقت عدد سعرات أكبر من خلال الأنشطة البدنية، كُلما زاد الوزن المفقود، والوصول إلى الرغبة المطلوبة في وقت أقل.
لذا يُمكنك الاستعانة بإحدى البرامج المتنوعة على الإنترنت لحساب عدد السعرات الحرارية التي جيب تناولها يوميًا، ولمعرفة عدد السعرات التي تم حرقها من خلال تحديد النشاط البدني الذي قُمت به، وبإمكان البرنامج أيضًا تحديد عدد السعرات المطلوبة لفقدان وزن عشرة كيلو في شهر.
يجب العلم أنه لا يصح أن تقل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا عن 1200 سعر حراري، وذلك لعدم التعرض إلى المشاكل الصحية المتعددة.
3- ممارسة التمارين الرياضية
لا تخلو جميع أنظمة الرجيم المُتبعة من ممارسة التمارين الرياضية، فلا يُمكن لنظام التحكم في عدد السعرات الحرارية أن يحرق الدهون وحدهُ فقط، فلابُد من الاستعانة بممارسة التمارين الرياضية المُخصصة لخسارة الوزن بانتظام.
حتى يتمكن الشخص من خسارة 10 كيلو جرام خلال شهر واحد فقط لابُد من ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة نبضات القلب وتُعرف باسم تمارين هيت “HIIT”، ويُمكن الاستعانة بإحدى القنوات الرياضية أيضًا على موقع اليوتيوب لمعرفة كيفية ممارستها.
بالإضافة إلى تمارين الكارديو، والتي تساعد على حرق الدهون بشكل سريع جدًا مع المشي أو الجري بانتظام، وذلك للحصول على أفضل نتيجة يجب ممارسة التمارين الرياضية، لمدة لا تقل عن 60 دقيقة يوميًا خلال خمسة أيام في الأسبوع، ويتم منح الجسم راحة خلال يومين في نهاية الأسبوع.
اقرأ أيضًا: رجيم المرضعات بعد الولادة القيصرية ونصائح للتغذية السليمة
4- تحديد الأطعمة الصحية
حتى يتم نجاح النظام الغذائي وحرق أكبر قدر من الدهون مع تقليل عدد السعرات لابُد من اختيار الأطعمة التي تساعد على ملئ الجسم والشعور بالشبع على الرغم من تناول القليل منها، ومن أفضل هذه الأطعمة هي الغنية بالألياف الغذائية والبروتين والماء.
مثال على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي تأخذ وقت طويل حتى تتم عملية الهضم وتُشعر بالشبع: (الكينوا – الشعير).
من الأطعمة المليئة بالبروتين، والتي يساعد القليل منها على الشعور بالشبع، وتمُد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة هي: منتجات الأسماك، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن، ومنتجات الألبان ويُفضل الخالية من الدسم، والفاصوليا وفول الصويا.
كما يُسمح بتناول الفواكه بين الوجبات خلال فترة الرجيم، وذلك لأنها تمُد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، ولا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، ويُفضل الاستعانة بإحدى تطبيقات الرجيم على الإنترنت من خلال الرابط المباشر من “هُنا” لحساب عدد سعرات كُل وجبة يتم تناولها.
هناك العديد من أنظمة الرجيم الصحي لخسارة 10 كيلو جرام في شهر، ولكن مثل هذه الأنظمة تحتاج إلى إرادة ودافع قوي للتحكم في النظام الغذائي لتحقيق الهدف المطلوب.