نظام غذائي صحي للتخسيس زيادة الوزن من المشكلات المنتشرة فى سائر المجتمعات فى الوقت الراهن وذلك نتيجة انتشار الاكلات السريعة وتناول الاطعمة بشكل غير صحى وغير مرتب مما يؤدى الى زيادة فى الوزن خاصة لدى الاشخاص الذين يعملون بدون بذل مجهود عضلى وتشير منظمة الصحة العالمية الى ان زيادة الوزن تؤثر سلبا على الصحة العامة للانسان واخر احصائيات كانت عن السمنة وزيادة الوزن تشير الى زيادة الوزن يعانى منها ثلث سكان العالم بينما يعاني 10% من سكان العالم من السمنة ومع وجود الزيادة فى الوزن والإصابة بالسمنة تكثر الاصابة بامراض القلب والاوعية الدموية وفى هذا المقال يتناول موقع زيادة نظام غذائي صحي للتخسيس يساعد الأشخاص على الاحتفاظ بالمظهر المناسب والحفاظ على الصحة والوزن المثالى.
تعرف على افضل انظمة الرجيم الصحية من خلال قراءة هذا المقال: نظام غذائي للرجيم لمدة شهر لفقدان 10 كيلو
نظام غذائي لإنقاص الوزن
يعتبر إتباع نظام غذائي صحي للتخسيس من الأمور الصعبة التي لا يستطيع الكثير تحقيقها، ولكن هذا النظام الغذائي يعتبر من أنجح الطرق لإنقاص الوزن الزائد والتخلص من الدهون المتراكمة داخل الجسم، والوصول إلى وزن مثالي وفقدان حوالي ١٠ كيلوجرام من الوزن خلال ثلاثة عشر يومًا.
اليوم الأول من النظام الغذائي
وجبة الفطور: كوب واحد صغير قهوة أو كوب كبير من الشاي الأسود مضاف إليه مكعب من السكر.
وجبة الغذاء: بيضتين مسلوقتين مع 300 جرام سبانخ مع ثمرة من الطماطم.
وجبة العشاء: 250 جرام من اللحم المشوي مع طبق كبير من السلطة الخضراء مضاف إليها ليمون معصور وكمية مناسبة زيت زيتون.
اليوم الثاني من النظام الغذائي
وجبة الفطور: كوب صغير قهوة مضاف إليه مكعب واحد من السكر.
وجبة الغذاء: 300 جرام من اللحم الأحمر منزوع الدهون مع كوب من الزبادي منزوع الدسم.
وجبة العشاء: 250 جرام من اللحم المشوي مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
اليوم الثالث من النظام الغذائي
وجبة الفطور: كوب صغير قهوة مضاف إليه مكعب واحد من السكر مع قطعة واحدة من خبز التوست.
وجبة الغذاء: قطعة من اللحم المشوي مع بيضتين مسلوقتين مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة العشاء: ثمرة من الطماطم + كمية من الكرفس المسلوق + ثمرة من الفاكهة (تفاح أو كمثرى أو برتقال).
اليوم الرابع من النظام الغذائي
وجبة الفطور: قطعة من خبز التوست مع كوب من الشاي الأسود مضاف إليه مكعب واحد من السكر.
وجبة الغذاء: 250 ملجم عصير برتقال مع علبة من الزبادي منزوع الدسم.
وجبة العشاء: 250 ملجم من اللحم المشوي مع عدد من شرائح الكرفس.
اليوم الخامس من النظام الغذائي
وجبة الفطور: ثمرة واحدة كبيرة من الجزر.
وجبة الغذاء: 250 جرام من السمك المشوي مع الليمون المعصور + ملعقة واحدة صغيرة من الزبدة.
وجبة العشاء: 250 جرام من اللحم المشوي مع كمية مناسبة من الكرفس.
اليوم السادس من النظام الغذائي
وجبة الفطور: قطعة واحدة من خبز التوست + كوب صغير من القهوة مضاف إليه مكعب من السكر.
وجبة الغذاء: بيضتين مسلوقتين وثمرة واحدة كبيرة من الجزر.
وجبة العشاء: نصف فرخة مشوية بالفرن مع طبق كبير من السلطة الخضراء مضاف إليه الليمون.
اليوم السابع من النظام الغذائي
وجبة الفطور: قطعة من خبز التوست + كوب كبير من الشاي الأخضر بدون إضافة سكر.
وجبة الغذاء: ثلاث ثمرات من الفاكهة.
وجبة العشاء: 250 جرام من اللحم البقري + ثمرة واحدة من التفاح.
اليوم الثامن من النظام الغذائي
وجبة الفطور: قطعة من خبز التوست + كوب صغير قهوة مضاف إليه مكعب من السكر.
وجبة الغذاء: 350 جرام من السبانخ مع ثمرة من الطماطم + بيضتين مسلوقتين
وجبة العشاء: 250 جرام من اللحم البقري المشوي مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
اليوم التاسع من النظام الغذائي
وجبة الفطور: ثمرة واحدة من الخيار + كوب صغير من القهوة المضاف إليها السكر.
وجبة الغذاء: 200 جرام من اللحوم الحمراء منزوعة الدهون مع علبة من الزبادي.
وجبة العشاء: 200 جرام من اللحم المشوي مع طبق من السلطة الخضراء المضاف إليها ليمون.
اليوم العاشر من النظام الغذائي
وجبة الفطور: ثمرة من التفاح + كوب من الشاي الأسود المحلى.
وجبة الغذاء: قطعة من اللحم البقري + طبق كبير من السلطة الخضراء + بيضتين مسلوقتين.
وجبة العشاء: ثمرة واحدة من الفاكهة + طبق صغير من الكرفس المسلوق + ثمرة من الطماطم.
اليوم 11 من النظام الغذائي
وجبة الفطور: ثمرة واحدة من الفاكهة + كوب صغير قهوة مضاف إليه مكعب واحد من السكر.
وجبة الغذاء: علبة من الزبادي + 250 ملجم من البرتقال المعصور.
وجبة العشاء: ثمرة واحدة من الجزر + بيضة واحدة مسلوقة + 200 جرام من الجبنة منزوعة الدسم.
اليوم 12 من النظام الغذائي
وجبة الفطور: ثمرة واحدة من الجزر + ثمرة واحدة من التفاح الأخضر.
وجبة الغذاء: 250 جرام من السمك بالإضافة إلى الليمون المعصور مع ملعقة واحدة من الزبدة.
وجبة العشاء: كمية من الكرفس + 200 جرام من اللحم الأحمر المشوي.
اليوم 13 من النظام الغذائي
وجبة الفطور: قطعة من خبز التوست + كوب من الشاي الأسود المضاف إليه سكر.
وجبة الغذاء: ثمرة واحدة كبيرة من الجزر مع بيضتين مسلوقتين.
وجبة العشاء: 200 جرام من صدور الفراخ مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
ونقوم بإعادة تكرار هذا النظام لمدة ثلاثة عشر يومًا أخرى.
اذا كنت تعانى من فقدان الوزن اليك هذا المقال الذي يقدم لك نظام غذائي صحي لزيادة الوزن: نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب
إرشادات لاتباع نظام غذائي صحي للتخسيس
- أول شيء يجب التفكير به عند اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس هو تحديد الهدف الذي نريد تحقيقه، وفي النظام الغذائي الذي ذكرناه مسبقًا نستطيع إنقاص عشرة كيلوجرام من الوزن.
- تدوين أي ملاحظات على مدار اليوم، من أجل معرفة مدى التزامك بالنظام الغذائي، مما يزيد من إرادتك إذا شعرت بالإحباط والفشل في إنقاص الوزن.
- يجب الحرص على ممارسة أي نوع من أنواع الرياضات إلى جانب النظام الغذائي المتبع، وذلك من أجل إنقاص الوزن بشكل صحي وسريع.
- يجب تناول الوجبات الثلاثة وعدم الاستغناء عن أي وجبة منهم مع مراعاة تناول الوجبات في أوقات معينة والانتظام على هذه المواعيد.
- عند اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس يجب عدم تناول وجبة دسمة بدلاً من وجبتين.
- تناول مشتقات الألبان منزوعة الدسم وتجنب إضافة أي سكر للزبادي.
- شرب الماء بكميات مناسبة على مدار اليوم، حيث يجب تناول حوالي لترين من الماء كل يوم.
- الحرص على البقاء على وزن ثابت لمدة لا تقل عن ثلاثة شهور.
- الحرص على تناول من أربع إلى ستة من الوجبات الصغيرة كل يوم، حيث أثبتت الدراسات أن الوجبة الصغيرة تساعد على تعزيز التمثيل الغذائي.
- يفضل تحديد وقت معين للوجبات تبعًا لجدول الأعمال الخاص بيك يومياً.
- تحضير الطعام الذي سوف تتناوله على مدار اليوم.
- الحرص على أن تكون كل وجبة تحتوي البروتين والكربوهيدرات.
- يجب الامتناع عن تناول أي أطعمة غير مدرجة في جدول النظام الغذائي الذي تتبعه على سبيل المثال (أي مشروب غازي أو كعك أو بسكويت)
- الحفاظ على تناول طبق كبير من السلطة كل يوم.
- في هذا النظام الغذائي يمكن أن نشرب القهوة بدلاً من الشاي والعكس صحيح.
- يجب علينا معرفة على كم سعر حراري تحتوي كل وجبة، حيث أثبتت الأبحاث أنه يمكن تناول من 15% إلى 35% سعر حراري كل يوم، ومن الأفضل استشارة طبيب تغذية متخصص.
يمكنك التعرف على افضل الانظمة الغذائية للتخسيس من اخصائى تغذية من خلال قراءة هذا المقال: نظام غذائي للتسمين من اخصائية تغذية
أضرار إتباع نظام غذائي غير مناسب
يجب الحرص على اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس حتى لا يسبب ضرر على صحة الفرد، حيث أن إتباع أنظمة غذائية غير مناسبة للجسم تؤدي إلى العديد من الأضرار مثل:
- الإحساس بوجع في المعدة.
- الإحساس بالبرد.
- عدم القدرة على الحركة بشكل طبيعي.
- الإحساس بالجوع معظم الأحيان.
- حدوث بعض التشنجات في عضلات الجسم.
- احتمال الإصابة بالإمساك أو الإسهال، على حسب النظام المتبع.
- الإحساس بالوهن والضعف وأحيانًا غثيان وقيء.
- احتمال الإصابة بجفاف الجسم.
- كما أن الوجبات التي لا تحتوي على كميات مناسبة من العناصر المفيدة للجسم تساعد على تكوين حصوات المرارة.
- الوجبات التي لا تحتوي على نسبة من الدهون تؤدي إلى عدم قيام المرارة بإفراز العصارة، وذلك بسبب الإحساس بوجع شديد في المرارة.
تعرف على أفضل الأنظمة الغذائية التى تصلح لمرضى القولون العصبى من خلال قراءة هذا المقال: نظام غذائي لمرضى القولون العصبي
وفى نهاية هذا المقال من موقع زيادة نكون قد قدمنا اهم المعلومات عن نظام غذائي صحي للتخسيس ونظام غذائي لإنقاص الوزن وإرشادات لاتباع نظام غذائي صحي للتخسيس و اضرار إتباع نظام غذائي غير مناسب.