تمارين شد الذراعين والصدر يعتبر ترهل الصدر والذراعين من أكثر الأمور التي تزعج السيدات في فترات الأربعين من حياتها، ويعتبر أن الحمل والرضاعة وفقدان الوزن هما من الأسباب الرئيسية في ترهلات هذه المناطق، وكما أنها تعطي شكل غير أنثوي للمرأة، فيجب على كل سيدة أن تقوم ببعض التمارين التي تناسبها لكي يتم شد الصدر والزراعين في وقت قصير، ويجب عليها الإلزام بهذه التمارين مع الاستمرار بها.
تمارين شد الذراعين والصدر
تمرين الضغط الأعلى
- وهو عبارة عن الوقوف على الأرض بساق مستقيمة وبظهر مستقيم.
- ثم نقوم بالنزول الجسم إلى اسفل بشكل سريع تدريجي.
- ونقوم برفع الجسم إلى اعلى في وقت سريع.
- يستمر هذا التمرين لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميًا.
- يقوم التمارين بعمل شد كل من ترهلات الصدر وترهلات الأكتاف.
- يفضل عمل التمارين يوميًا.
- يناسب المبتدئات ولكن يفضل تكراره على مدار اليوم.
تمرين الضغط على بنش مستقيم
- يجب وضع البساط على الأرض.
- نقوم بفرد الجسم تمامًا على الأرض بشكل مستقيم.
- نستخدم الدمبل في كل يد.
- نقوم بفرد الزراعين في الجوانب مع الدمبل ثم نرفعهما إلى أعلى الصدر .
- ونقوم بوضعهما جانبًا مرة أخرى.
- يستمر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة.
- يشد الصدر في وقت قصير جدًا، حيث أنه يناسب للسيدات المبتدئة.
- يفضل عمل التمارين مرتين يوميًا.
تمرين الضغط على بنش مائل
- وهو أن تقوم السيدة بالاستلقاء على الأرض.
- ثم تنحاز إلى الجانب الأيمن قليلًا.
- ثم تقوم برفع الجزء العلوى من جسمها والأسناد على الكوع بزاوية 45 درجه.
- تستمر في رفع الدمبل باليد الأخرى من الأرض إلى منتصف الظهر.
- يستمر التمرين لمدة 00 دقيقة.
- يجيب تغير الجانب بين كل 15 دقيقة.
- يناسب هذا التمرين بعض المبتدئات ولا يؤثر بتأثير سلبي على العضلات.
للمزيد من الإفادة قم بالإطلاع على تمارين تخسيس البطن والارداف في أقل من شهر: تمارين تخسيس البطن والارداف في أقل من شهر
تمارين لشد الصدر المترهل وتكبيره
- يوجد بعض التمرينات التي تقوم بشد الصدر والتخلص من الترهل الذي يصيبه ومع ذلك يقوم بتكبيره في وقت قصير.
- تمرين البلانك: وهو أن نقوم بالاستلقاء على الأرض وحمل الجسم على الكوع مع استقامة الذراعين ويستمر لمدة 30 ثانيه، ويجب أن يوميًا يزداد الوقت.
- تمرين الضغط: نقوم بوضع الجسم على اليدين مع استقامة الأرجل والبعد بينهما بحوالي 20 سم، نبدأ بتحميل الجسم في الانخفاض والارتفاع ، نستمر لمدة 25 دقيقة تقريبًا.
- تمرين الكتفين: وهذا بأستخدام الدمبل فأن يتم الإمساك الجيد بالدمبل مع فرد الذراعين إلى الأمام ثم إلى الأعلى لكي يوازى الزراعين وهما في خط مستقيم إلى الكتفين، يستمر التمرين لمدة 30 دقيقة.
- تمرين ضغط الأكتاف: وهو أن بالاستلقاء على الأرض ورفع الدمبل في كل يد ثم نقوم بانحناء الظهر إلى الأمام مع ثني الركبتين مع رفع اليد بالدمبل إلى الأمام، يفضل أستخدام هذا التمرين مرتين يوميا وكل مرة لمدة 15 دقيقة.
يرشح لك موقع زيادة الإطلاع على تمارين لشد ورفع الصدر ووصفات منزلية لشد ترهل الصدر: تمارين لشد ورفع الصدر ووصفات منزلية لشد ترهل الصدر
تمارين شد الذراعين
تمرين الضغط على كرسي
- الاستلقاء على الأرض
- وضع كرسي خلف الظهر
- ثني الركبتين.
- يتم وضع الذراعين على الكرسي الموجود خلف الظهر من أتجاه أعلى الرأس.
- يجب الضغط على الذراعين مع القدمين ورفع الجسم إلى الأعلى لمده لا تقل عن 10 ثوان.
- يجب تكرار هذا التمرين يوميا وكل يوم يستمر لمده 30 دقيقة.
- لا يفضل أستخدام هذا التمرين للسيدات المبتدئات.
تمرين رفع الذراعين
- يجب الوقوف مستقيم على الأرض.
- يتم ثبات استقامة القدمين.
- نقوم بانحناء الظهر إلى الأمام بدرجة 90.
- نقوم بأنزال الذراعين إلى الأسفل مع الرفع إلى الأعلى واستقامة الظهر.
- نستمر في التمرين لمدة 25 دقيقه فقط.
- يفضل عمل التمرين مرة واحده يوميًا.
تمرين تحريك الذراعين
- نقوم باستقامة الظهر مع فرد الذراعين جانبًا.
- نبدأ في تحريك الذراعين بحركة المروحة إلى الاتجاه الأيمن.
- نقوم بأعاده التمرين في الاتجاه الأيسر.
- يستمر التمرين لمدة 30 دقيقة.
- يفضل الالتزام بعمل التمرين مرة في اليوم.
يمكنك الآن التعرف على تمارين شد البطن للمبتدئين وفوائد القيام بتمارين شد البطن: تمارين شد البطن للمبتدئين وفوائد القيام بتمارين شد البطن
تمارين لتخسيس الذراعين
- الوقوف باستقامة على الأرض مع فتح بين القدمين بدرجه 35 تقريبًا، نقوم بإمساك كورة التمرين أعلى الرأس بالذراعين ويجب تحريكها بحركة دائرية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.
- بأستخدام الأوزان نقوم بانحناء الجسم إلى الأسفل ثم نقوم برفع الذراعين أعلى الجسم باتجاه الكتفين والانخفاض مرة أخرى إلى الأسفل يستمر التمرين لمدة 25 دقيقة.
- نضع الجسم في وضع الضغط ولكن يجب الاستناد على الدمبل نقوم برفع الجزء الأيمن إلى الأعلى من الذراع والدمبل ونقف على الجزء الأيسر لمدة عشر ثوان، ثم نقوم بالتبديل المستمر لمدة 30 دقيقه.
- يجب حمل الأوزان الثقيلة المناسبة في كل يد مع استقامة الجسم إلى الأعلى، يجب ارتفاع الجسم عن الأرض ويكون الذراعين في استقامة وننخفض إلى الأرض مرة ثانيه، يستمر هذا التمرين لمده 35 دقيقة.
تمارين لتقوية عضلات أعلى الظهر والذراعين
- أول تمرين: نقوم بالاستناد على المنضدة في زاوية 75 تقريبًا، ونبدأ في عمل تمرين الضغط وهو رفع الجسم إلى أعلى مع حمل الثقل على القدمين والذراعين، والانخفاض إلى أن يتلامس الصدر بالمنضدة.
- نستمر في هذا التمرين لمدة لا تقل عن 35 دقيقة من كل يوم، قد لا يناس هذا التمارين بعض المبتدئات.
- ثاني تمرين: وهو الاستلقاء على الأرض مع رفع الذراعين إلى الأعلى ورفع الركبة بالقدمين إلى الأعلى من الجهة الأخرى.
- نبدأ في ارتفاعهما وانخفاضهما لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ويفضل الاستمرار بهذا التمارين مرتين في كل يوم.
- ثالث تمرين: هو الاستلقاء على الأرض مع الاستناد على كل من القدمين والكفين ونبدأ في ارتفاع الجسم وانخفاضه بين كل 10 ثوان مرة، يضل تكرار هذا التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.
- رابع تمرين: نقوم بالوقوف في مكان ثابت بشكل مستقيم ونبدأ بفرد الذراعين إلى الأمام بشكل مستقيم، ثم الفرد إلى الأعلى، ويتم تكرار هذا التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة تقريبا، يفضل عمل التمرين في الصباح الباكر.
- خامس تمرين: وهو يسمي بتمرين العقلة فيجب ثبات مسورة للارتفاع عليها ويجب أن تتمسكي بها بكفوف يدييك وتقومين بارتفاع نفسك إلى الأعلى، يستمر تكرار التمرين لمدة 20 دقيقة.
- سادس تمرين: تقومين باستقامة ذراعيك على الجانب ثم إلى أعلى وهكذا لمدة لا تقل عن 40 دقيقة ويفضل عمل هذا التمرين في الصباح الباكر، ليتم تنشيط العضلات وشد الترهلات.
يرشح لك موقع زيادة الإطلاع على تمارين شد البطن بالصور وبعض التمارين للإحماء: تمارين شد البطن بالصور وبعض التمارين للإحماء
تمارين شد الذراعين بدون أثقال
- أولًا: نقوم باستلقاء الجسم على الأرض من أتجاه البطن، تقوم برفع القدمين عن الأرض بحوالي 10 سم، نقوم بوضع كرة خفيفة الوزن تحت اليد اليمني ويتم الاستناد على اليد اليسرى لمدة لا تقل عن عشرة ثوان
- ونستمر باليد الأخرى إلى أن يمر 20 دقيقه، ويفيد كثير هذا التمارين في شد الذراعين والفخذين ويناسب الكثير من الأعمار.
- ثانيا: نقوم بالاستلقاء على الظهر ونستخدم كرة خفيفة الوزن ونبدأ في رميها قليلا إلى الأعلى وتكون الذراعين مستقيمة، ونأخذها بدون أن تقع ويستمر هذا التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة فقط.
- ثالثا: نقوم بالاستلقاء على الأرض من أتجاه البطن ونقوم بوضع الكره أسفل القدمين ونبدأ في عمل تمرين الضغط، ويفضل أن يستمر لمدة 15 دقيقة فقط.
لقد قمنا في هذا المقال بعرض تمارين لشد الذراعين والصدر، وتمارين لشد الصدر المترهل وتكبيره، وتمارين شد الذراعين، وتمارين لتخسيس الذراعين، وتمارين لتقوية عضلات أعلى الظهر والذراعين، وتمارين شد الذراعين بدون أثقال.