تمارين استقامة الظهر والرقبة يمكن ممارستها بسهولة، نظرًا لأن استقامة الظهر والرقبة من الأمور الهامة التي يجب على الإنسان أن يحرص على الحفاظ عليها حتى لا يتعرض إلى المشاكل الصحية وأكثرها انتشارًا الانزلاق الغضروفي، فسنوضح اليوم من خلال موقع زيادة تمارين استقامة الظهر والرقبة.
تمارين استقامة الظهر والرقبة
هناك الكثير من التمارين الرياضية التي تشتمل على تمارين استقامة الظهر والرقبة ويمكن توضيحها في الآتي:
1- تمرين التدحرج على الفوم foam rolling لاستقامة الظهر
يتم عمل هذا التمرين من خلال بضع خطوات وهذه الخطوات تتمثل في الآتي:
- إحضار فوم رولر.
- وضعها بشكل أفقي.
- النوم عليها في سطح أفقي ومستوي والأفضل أن يكون الأرض.
- وضع الفوم رولر في منتصف الظهر.
- وضع اليدين خلف الرقبة.
- إرتكاز القدمين على كعبيهما.
- التدحرج على الفوم رولر ذهابًا وإيابًا.
اقرأ أيضًا: أسباب تشنج عضلات الرقبة وصعوبة البلع وطرق العلاج
2- استقامة الظهر والرقبة بواسطة تمرين Face pulls
هذا التمرين واحد من تمارين استقامة الظهر والرقبة الفعالة، ويتم ممارسة هذا التمرين من خلال القيام بعدة خطوات ومن ضمن هذه الخطوات ما يلي:
- عليك مسك كل طرف من الحبل بصورة جانبية وذلك لكي تتمكن من توجيه الحبل الشوكي بصورة يتواجه فيها الكفين مع بعضهما.
- رفع المرفق إلى أعلى مستوى الكتف.
- وضع قدم واحدة على الحديد الخاص بالجهاز أو العمل على تثبيتها في الكرسي.
- الرجوع بالظهر إلى الخلف حتى يتم تشكيل زاوية الجسم بزاوية تصل إلى حوالي 45 درجة.
- عليك الآن سحب الكبل إلى الخلف مع اتجاه الوجه، وذلك في محاولة إبقاء الكوع في الاتجاه الأعلى وبشرط أن تكون اليدين جانب الأذنين.
3- تمرين مد الظهر الثابت لاستقامة الظهر والرقبة
يتواجد بعض الخطوات التي يمكن اتباعها لكي تتمكن من أداء تمرين مد الظهر الثابت وهو من تمارين استقامة الظهر والرقبة، وهذه الخطوات تتمثل في الآتي:
- إعداد المقعد الروماني والتأكد من أن السوادة تتواجد أسفل خط الوسط والكاحل، بالإضافة إلى ضرورة أن يكون الكاحلين مثبتين وذلك تحت منطقة الارتكاز للساق.
- قم بمقاطعة الذراعين والميل إلى الأمام من خلال منطقة الوسط.
- قم بشد عضلات الجذع مع رفع الجذع حتى يشكل خط الرأس والكاحل، وقم بالوقوف قليلًا ومن ثمَ النزول كوضع البداية.
4- استقامة فقرات الظهر والرقبة بتمرين سوبر مان من الأرض
نظرًا لأن تمارين سوبر مان تعتبر من تمارين استقامة الظهر والرقبة، فهناك بعض الخطوات التي يجب عليك فعلها لكي تتمكن من أداء تمرين سوبر مان بالطريقة الصحيحة والحصول على النتائج المطلوبة، وهذه الخطوات تتمثل فيما يلي:
- الاستلقاء على الأرض، مع جعل كلاً من الذراعين ممتدين بالإضافة إلى كون الساق مفرودة إلى الخلف، مع الحفاظ على وضع كلًا من الكفين على الأرض.
- عرض العضلة الأولية من منطقة الظهر والحفاظ على الجزء الأعلى من الساق والممدود على الأرض، وذلك من خلال رفعه لمدة تصل إلى ثانيتين، والعود إلى موضع البداية مرة أخرى.
5- تمرين وضعية القط لاستقامة الظهر والرقبة
يعتبر تمرين وضع القط من تمارين استقامة الظهر والرقبة، حيث إنه يتم من خلال إجراء بضعة خطوات وهذه الخطوات تتمثل في التالي:
- البدء في استخدام الأطراف الأربعة، وذلك من خلال وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- عليك القيام بالزفير ولذلك لكي تتمكن من سحب السرة إلى العمود الفقري بسهولة بعيدًا عن الأرض باليدين والركبتين.
- ستلاحظ أن العمود الفقري سيستدير، ومن هنا يمكنك التنفس حوالي ثلاثة مرات على الأقل.
اقرأ أيضًا: علاج التشنج العضلي للظهر والرقبة
طرق تقليل تحدب الظهر وضمان استقامة الرقبة
بعد أن أوضحنا التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية استقامة الظهر ومنع تحدبه، سندعم ذلك بالقيام ببعض الطرق والسلوكيات اليومية التي تقلل من شكل التحدب ومن هذه الطرق ما يلي:
1- تحديد وضعية الجسم السليمة لتقليل تحدب الظهر والرقبة
لكي تتمكن من المحافظة على جسم سليم غير مقوس عليك بأن تقوم بتحديد الوضعية السليمة الصحيحة للجسد حيث يتم ذلك الأمر كما هو في الآتي:
- المحافظة على الوضعية الجيدة للجسم، وذلك من خلال الجلوس بشكل صحيح بتوجيه الكتف للخلف وبسط الصدر ونصب الظهر بشكل قائم، كما أن يجب عليك أن تقوم بدفع الصدر للأمام مع تحريك الرأس إلى الخلف.
- الحرص على أن يكون الكتفين في وضعين مستقيمين وغير مرتخيين، أو مرفوعين ومستديرين أو مشدودين للخلف بشكل قوي.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم وغير منحني، حيث يجب عليك أن تقوم بالمحافظة على وضع الصدر والأكتاف وذلك بنفس الاستقامة السابقة، فيجب عليك أن تقوم بتعلم المشي والوقوف بالشكل الأفضل، كما أن ينبغي عليك أن تقوم بتوجيه الكتف ليصبح في نفس استقامة العمود الفقري وذلك مع شد عضلات البطن.
- المحافظة على المسافة بين القدمين والتباعد بين الوركين ومحاولة الاتزان، وتوزيع الوزن على مقدمة القدمين.
- الحرص على إرخاء الركبة ووضع الذراعيين على الجانبين.
- عليك الحرص والاعتياد على المشي والوقوف بهذا الشكل وكأن هناك خيط تم ربطه من أسفل قدميك لأعلى رأسك وذلك للحفاظ على الجسد في صف واحد واستقامة وتوازن.
2- العناية بالظهر والرقبة من خلال تفقد وضعية الجسم من وقت لآخر
من ضمن الطرق التي تجعلك تحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك هي تفقد وضعية الجسم من وقت لآخر، حيث إن ذلك سيعرفك ما إذا كان حدث تقوس أو تحدب في الظهر أم لا، وسيوضح مدى الاستجابة لت تمارين استقامة الظهر والرقبة.
كما أنك يمكنك اختبار استقامة ظهرك من الأساس من خلال مراقبة وضعيته وذلك من خلال الأمور التالية:
- اهتم بمتابعة وضعية جسمك من وقت لأخر وذلك من خلال الوقوف بمحاذاة الحائط فيجب على رأسك ولوح كتفك واردافك أن يقوموا بلمس الحائط، فعند لمسهم للحائط تكون قد وصلت إلى المرحلة الصحيحة من استقامة الظهر.
- كما أن يجب أن يكون الكعبين متباعدين عن الحائط بمسافة تصل على خمسة أو عشرة سنتيمتر.
- يجب عليك أن تقوم بتحريك الذراعين وذلك في المسافة الموجودة بين الجزء الخلفي للجسم والحائط وبهذا تكون وضعيتك صحيحة.
- في حالة إذا كانت المساحة تتعدى عرض اليدين فيكون هذا معناه أنك تقوم بدفع فخذيك وبطنك للخارج أكثر من القيمة اللازمة، وعليك أن تقوم بتقليص عضلات البطن، والمحافظة على شد الظهر تجاه الحائط بصورة أكبر.
- في حالة إذا كنت لا تستطيع أن تدخل يديك في المساحة بين جسمك والحائط فهذا يدل على أنك منحني للإتجاه الأمامي أكثر من اللازم وينبغي عليك أن تقوم بدفع كتفيك للخلف بشكل قليل.
3- تغيير نمط الحياة اليومية لضمان استقام الظهر والرقبة
من ضمن الأساليب التي يمكن اتباعها للمحافظة على استقامة الظهر بجانب ممارسة تمارين استقامة الظهر والرقبة هي العمل على تغيير نمط الحياة اليوم ويتم ذلك من خلال العمل بالأتي:
- العمل بوضعية جيدة وغير منحنية، حيث إن هناك الكثير من الأشخاص الذي يعرضون إلى الجلوس على المكتب بشكل كبير ولفترات طويلة على مدار اليوم حيث إن طبيعة عملهم تحتم عليهم ذلك، فيجب عليهم أن يكونوا حريصين على عدم الانحناء أثناء فترة العمل لما يواجهونه من تأثيرات سلبية وغير جيدة على ظهرهم.
ترجع هذه التأثيرات إلى أن هناك ضغط يحدث على عظم العانة، أما في حالة إذا قمت بالانحناء إلى الخلف فسيتم مساواة الظهر مع مسند الكرسي الخلفي.
- في حالة شعورك أنك تتواجد في وضع بعيدًا عن الحاسوب أو المكتب الذي تقوم بالعمل عليه فعليك أن تقوم بشد الكرسي قليلًا تجاه المكتب مما ييسر عليك العمل وأنت مستقيم الظهر.
- عند العمل على الحاسوب عليك بتعديل وضعية الشاشة حتى يكون منتصف الشاشة في اتجاه عينيك حيث إن ذلك يساعدك في الجلوس بشكل سليم وبوضعية أفضل، بالإضافة إلى أنه يمنع من الإصابة بآلام الظهر.
- في حالة إذا لم تتذكر أن تقوم باستقامة ظهرك في الوقت الذي تعاني فيه من تحدب الظهر فعليك أن تحرص بالعمل على استقامة ظهرك من خلال ضبط منبه الهاتف ليذكرك بذلك من وقت إلى اخر حتى تعتاد من فعل هذا الأمر بشكل تلقائي.
4- الجلوس بوضعية صحيحة لاستقامة الظهر والرقبة
من ضمن طرق المحافظة على الظهر بجانب ممارسة تمارين استقامة الظهر والرقبة هو أن تكون وضعية الجسم التي تجلس عليها وضعية سليمة، فعليك أن تقوم بالجلوس بشكل صحيح لتبتعد عن جميع مشاكل الظهر والعضلات.
فعليك أن تقوم بإيجاد حل لكي تتمكن من الجلوس بالشكل الصحيح والمناسب فمن ضمن هذه الحلول أن تقوم بفعل الآتي:
- المحافظة على الجلوس بالوضعية السليمة الصحيحة وذلك في جميع أنحاء الأماكن التي تقوم بالجلوس فيها، فعلى سبيل المثال عند جلوسك في السيارة يجب عليك أن تحافظ على وضعية الجسم بالصورة السليمة والمستقيمة وبالأخص إذا كانت الرحلة التي تقوم بها طويلة.
- كما أن يمكنك أن تستخدم وسادة خلف ظهرك لكي تتمكن من جعل العمود الفقري والظهر على استقامة واحدة أثناء قيادتك للسيارة أو من خلال ممارسة أي نشاط يحتاج إلى الجلوس بوضعية معينة تؤدي إلى إرهاق الجسم.
5- مشاهدة جسمك في المرآة لتفقد استقامة الظهر والرقبة
يجب عليك أن تقوم بمشاهدة جسمك في المرآة من وقت لآخر وذلك لكي تتمكن من معرفة وضعية الجسم الطبيعية والتي تظهر عند الوقوف أمام المرآة، فإذا لاحظت أن الفخذين يواجهن الكفين مع وجود الإبهام في الناحية الأمامية له فيكون هذا من الوضعيات الجيدة التي تعبر عن مدى استقامة ظهرك.
أما في حالة إذا كان اليدين موضوعين خلف أو أمام الفخذ فتعتبر هذه الوضعية من الوضعيات الخاطئة التي تضر الجسم تمامًا، وهناك بعض الحالات التي يجب عليك تصليحها في حالة إيجادها ومن ضمن هذه الحالات ما يلي:
- في حالة إذا كان الجسم في وضعية خاطئة فعليك بتوجيه رأسك وقدميك إلى الخلف والأسفل، وذلك سيساعدك على استقامة عمودك الفقري وبالتالي سيجعل الوضعية التي تجلس بها صحيحة.
- في حالة أن تجد صدرك يبرز إلى الخارج فيكون هذا الوضع معبر عن الوقفة الصحيحة التي تدل على صحة الظهر.
اقرأ أيضًا: تمارين لعلاج عرق النسا
6- تأدية تمارين الإطالة لوقاية الظهر والرقبة من الضرر
على الشخص أن يقوم بتأدية تمارين الإطالة حيث إنها واحدة من ضمن تمارين استقامة الظهر والرقبة والتي تتم لكي يتم التغلب على ضعف العضلات التي تستمر لأوقات طويلة بشكل ثابت.
لذلك عليك السعي للقيام بتمارين الإطالة وذلك لمدة تصل إلى نصف ساعة وذلك بدءًا من دقيقة إلى دقيقتين، ويتم تكرار هذا الأمر بصورة مستمرة على مدار اليوم لكل نصف ساعة من الجلوس.
عليك أن تقف وتقوم بتأدية تمارين الإطالة وذلك مع وضع كل من اليدين على الجانب السفلي من الظهر والحرص على توجيههم للأسفل.
كما أنه يجب عليك أن تقوم بالانحناء إلى الخلف بأقصى وضعية يمكنك الوصول إليها وقم بتثبيت هذه الوضعية لمدة ثوانٍ وذلك يتم تكراره على مدار اليوم بصورة مستمرة للمحافظة على عدم تعرض الجسم لأي تشنج أو خلل في الظهر.
كما أنه يوجد بعض الحالات التي يجب عليك التصرف فيها بشكل سريع لتجنب تشنجات الظهر ومن ضمن هذه الحالات :
- في حالة إذا كنت في المنزل فعليك المحافظة على الاستلقاء على الظهر والتركيز على تحميل وزنك على المرفقين، مع دفع الصدر إلى أعلى، كما يمكنك أن تستلقي على الأرض بشكل منبسط، وذلك بالحفاظ على تمديد الجزء السفلي من الظهر والعمود الفقري.
- عليك ممارسة التمارين السابق ذكرها لكي تتمكن من مد العضلات بالشكل المريح، مع عدم المبالغة في تمديد العضلات حتى لا تتعرض إلى الأذى أو الإصابة بأي مكروه.
7- حماية الظهر والرقبة من خلال مراقبة وضعية النوم
عندما تذهب كل يوم في الليل إلى النوم ستتعرض إلى ما يسمى بالموت الصغير حيث إنك طوال فترة نومك تكون مغيب عن الواقع تمامًا وغير شاعر بما يحدث فيه.
حيث من الممكن أن تقوم أثناء النوم بأداء طريقة تؤذي ظهرك سواء كان من خلال النوم على الجانبين أو الظهر أو البطن أو وضعية بها إنحناء لعمودك الفقري فتكثر الوضعيات المختلفة للنوم، والتي تتنوع من شخص إلى أخر.
فعليك أن تحافظ على الوضعية التي تخلد بها إلى النوم حيث إنها ستؤثر بشكل كبير على الوضع الذي تستيقظ فيه، فعليك بفعل ما يلي:
- في حالة إذا كنت تنام على أحد جانبيك فعليك أن تقوم بوضع وسادة، وذلك للحد من شد الجانب من المناطق التي تتواجد أسفل الظهر.
- أما في حالة إذا كنت تنام على ظهرك فعليك أن تقوم بوضع الوسادة أسفل ركبتيك وذلك للحد من الضغط الواقع على منطقة أاسفل الظهر طوال فترة نومك.
- كما أنه من الواجب عليك أن تتجنب النوم على البطن أثناء الليل حيث إنها من الوضعيات التي تؤثر على العنق خلال فترة النوم.
8- معادلة الوزن الذي تحمله لاستقامة الظهر والرقبة
عليك أن تقوم بحمل الأوزان الخفيفة على الظهر، فعليك أن تتذكر كم مرة قمت بالذهاب فيها إلى المدرسة وقمت بحمل الحقيبة الممتلئة بالكتب الدراسية والتي أثرت على ظهرك بشكل كبير.
فكان يجب عليك أن تقوم بتوزيع هذه الأوزان التي تشكل ضغطًا على الجسم، فعند توزيعها كانت العضلات والمفاصل وباقي أجزاء الجسم ستحمل أجزاء من هذا الضغط، وبالتالي لا تؤثر على الظهر فسيكون الحمل متعادل ومتزن ومن ثمَ تستطيع السير بالشكل الطبيعي وبوضعية الظهر المستقيمة.
أهتم بحمل أغراضك في حقيبة تسهم في توزيع الوزن بالتساوي والتي من أمثلتها الحقائب الجرارة.
9- وضع وسادة خلفية سفلية لوقاية الظهر والرقبة
أثناء الجلوس في العمل أو المنزل أو السيارة او الأوقات التي تجلس فيها لفترة طويلة عليك أن تقوم بوضع وسادة خلفية أسفل الظهر وذلك لكي تتمكن من التغلب على الإصابة بأي آلام في هذه المنطقة والمحافظة على وضعية الجسم بالشكل الصحيح المستقيم.
من الممكن أن تقوم بجعل المنشفة تقوم بعمل الوسادة وذلك من خلال طيها من منتصفها ومن ثمَ طيها من المنتصف مرة أخرى، فستلاحظ أن شكلها أصبح مستطيلًا ويشبه الوسادة الأسطوانية وبهذا تكون قد تمكنت من صنع وسادة تستخدمها على الكرسي الخاص بك في العمل أو المنزل أو السيارة.
10- حماية الظهر والرقبة من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء
تتنوع تمارين الاسترخاء وتتعدد فمنها تمارين التأمل وتمارين اليوجا بالإضافة على جلسات التدليك، فتعتبر تمارين الاسترخاء من تمارين استقامة الظهر والرقبة والتي تسهم في تهدئة الجهاز العصبي بشكل كبير وتحافظ على مقاومة التعب والإرهاق الذي يتعرض له الجسم.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن والأرداف
11- المداومة على تمارين التمدد لتجنب تقوس الظهر والرقبة
تمارين التمدد من تمارين استقامة الظهر والرقبة التي تقوم بتمديد العضلات المتواجدة في المنتصف حول القفص الصدري على منتصف الفخذ، كما أن هذه الوضعية تقوم بضبط الوقوف بالصورة السليمة وتقوية العضلات وبالتالي تحسين وضعية الجسم وصحة الإنسان بشكل عام.
تمارين استقامة الظهر والرقبة من التمارين المفيدة جدًا بالنسبة للإنسان، حيث إنها تفيد في الوقاية من مضاعفات تحدب الظهر والرقبة، وتعزز الصحة العامة.