تقوية عضلات الظهر، بعض الأشخاص وخاصة كبار السن والذين يمارسون التمارين الرياضية العنيفة يشعرون بآلام حادة وقوية في الظهر، لذلك يلجأ الكثير إلى عمل بعض التمارين الرياضية التي تساعد على شد وتقوية عضلات الظهر كما أن هناك الكثير من النصائح التي من اللازم اتباعها بهدف تقوية عضلات الظهر، وفي هذا المقال سوف نقوم بتوضيح تقوية عضلات الظهر وأهم النصائح التي من اللازم اتباعها عند القيام بالتمارين الرياضية التي تساعد على شد عضلات الظهر.
تعرف على علاج شد عضلات اسفل الظهر من خلال قراءة هذا الموضوع: علاج شد عضلات أسفل الظهر
ما هي عضلات الظهر
- من المعروف أن يتكون جسم الإنسان من عدد كثير من العضلات، غالبا فإن تلك العضلات اقوم بالعمل في عدة أزواج.
- حيث أنه عند تعرض عضلات الجسد للانقباض فسوف يؤدي ذلك إلى سحبها من خلال العضلات التي تعاكسها في الاتجاه وذلك حتى تستطيع أن تتمدد العضلات مرة أخرى.
- عضلات الجزء الخلفي الذي يكون في الجذع أو ما يطلق عليها عضلات الظهر التي تستطيع أن تساعد الذراعين في الانخفاض بجانب أنها تعمل على تحريك الجسم للأمام وللجانب، بجانب دورها في القيام بحماية العمود الفقري.
يمكنك التعرف على افضل طرق علاج تمزق العضلات من خلال قراءة هذا المقال: علاج تمزق العضلات وماهي وظائف الجهاز العضلي ؟
تقوية عضلات الظهر
من الممكن القيام بالعمل على تقوية عضلات الظهر وذلك بهدف إما التخفيف من الآلام الموجودة في الرقبة أو في الظهر، و كدعامة للعمود الفقري، ويكون ذلك عن طريق بعض التمارين الرياضية ومنها:
تمرين وضعية الكوبرا
- يقوم هذا التمرين بلعب دور هام في تقوية عضلات الظهر وتخفيف الألم الذي يكون في الظهر وإعطاء الشخص الشعور بالراحة
- توجد العديد من القواعد التي تساعد على عمل هذا التمرين ومنها أولا أن يقوم الشخص بالنوم على بطنه ثم بعد ذلك يحافظ الشخص على التصاق قدميه معا وأخيرا يقوم الشخص برفع قدميه معا وتكون مقدمة جسمه للخلف قليلا ويكون ذلك محاولة الوصول إلى أكبر مستوى ممكن في الكتفين.
- ومن الأفضل على الشخص أن يقوم بعمل التمرين في مكان واسع ويوجد به مساحة كبيرة وأرضى واسعة.
تعرف على الكثير من المعلومات المفيدة عن الام الظهر قبل الدورة من خلال قراءة هذا الموضوع: الم الظهر قبل الدورة من علامات الحمل
جهاز الانقلاب العكسي
- حيث يتم استخدام جهاز الانقلاب العكسي و ذلك لأنه يساعد على شد وتمديد العضلات الموجودة في الظهر ويكون ذلك في مستويات مختلفة.
- يعتمد التمرين في عمله على نقص الجاذبية و يكون ذلك بهدف المساعدة للقدرة على شد عضلات العمود الفقري.
تمرين التواء أسفل الظهر
- حيث أن هذا التمرين يتميز بكونه تمرين سهل من بجانب أنه أيضا يساعد على شد العضلة الكبرى الموجودة في الظهر.
- هناك العديد من القواعد التي تساعد على عمل هذا التمرين، ومنها أولا يقوم الشخص بالاستلقاء والنوم على ظهره، وبعدها يقوم الشخص بتحريك قدميه إلى الأتجاه الأخر من جسده وعندها من اللازم على الشخص ألا يقوم برفع أي كتف من كتفيه من على الأرض عند القيام بسحب أحد الساقين من جانب إلى جانب آخر من الجسم.
يمكنك التعرف على آلام الظهر فى الشهر التاسع علامات الولادة من خلال قراءة هذا الموضوع: الم الظهر في الشهر التاسع من علامات الولادة و أسبابه وكيفية الحد منه
تمارين التمديد لأسفل الظهر
- يقوم هذا التمرين بعمل مد قوي للعضلات الموجودة في منطقة الظهر.
- هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها عند القيام بعمل هذا التمرين، ومنها أولا أن يقوم الشخص بالنوم على ظهره وثانيا يقوم بضم ركبتيه وبعدها يتم استخدام يديه وذلك بهدف سحب ركبتيه إلى صدره.
- يتم اتباع تلك الوضعية لمدة من ربع ساعة إلى نصف ساعة وبعدها يرجع الشخص إلى وضعه الطبيعي.
الاستلقاء مع رفع الساقين
- يقوم الشخص بالنوم على ظهره وبعدها يقوم برفع قدميه ووضعها على كرسي ويظل الشخص على تلك الوضعية مدة من ربع ساعة إلى ثلث ساعة.
- من المهم أنه عندما يقوم الشخص بعمل هذا التمرين فسوف يشعر الشخص بالراحة والخفة وفي الخصوص بعد القيام بيوم مرهق وشاق.
تعرف على اسباب افرازات اسفل الظهر وطرق الوقاية من خلال قراءة هذا الموضوع: اسفل البطن والظهر مع افرازات أسبابه وكيفية الوقاية منه
الالتفاف على كرة اللياقة البدنية الكبيرة
- يقوم الالتفاف على كرة اللياقة أنه يساعد على تقوية عضلات الظهر بصورة صحيحة، مما يزيد من الشعور بالراحة والاسترخاء.
- يقوم المدربين ينصح الأشخاص بالالتفاف على الكرة لأكبر فترة ممكنة وخاصة الجزء العلوي منها.
تمرين الجسر
- يمكن القيام بعمل تمرين الجسر عن طريق أن يقوم الشخص بالنوم على ظهره ثم يقوم بثني ركبتيه مع المحافظة على إبقاء قدميه مسنودة على الأرض، وبعدها من اللازم حرص الشخص على تجنب تحريك كتفه ورأسه ومن الأفضل أن تبقى رأسه مرتخية على الأرض وأن يقوم بشد عضلات فخذه وبطنه، وبعدها يقوم الشخص برفع وركيه من على الأرض حتى تكون خط مستقيم من الركبتين وحتى الكتفين.
- من الواجب الحفاظ على القيام بالتمرين في هذه الوضعية وحتى وقت كافي من الزمن وذلك الوقت من الممكن أن يقدر بالوقت الذي قد يحتاجه الشخص حتى يستطيع أن يتنفس ثلاثة مرات متتالية وبعدها الرجوع إلى نقطة البداية.
- من الأفضل على الشخص أن يقوم بتكرار هذا التمرين لمدة 5 مرات بشكل يومي، وبعدها يقوم الشخص بزيادة عدد مرات التمرين بصورة تدريجية حتى يصل عدد التمارين اليومية إلى 30 مرة في اليوم.
تمرين وضعية القط
- من الممكن القيام بهذا التمرين عن طريق أن يقوم الشخص بالاستناد على يديه وقدميه، وبعدها يقوم الشخص بثني ظهره بصورة تدريجية وبعدها يرخي بطنه وظهره ولكن بصورة بطيئة، يقوم الشخص بعدها بالرجوع إلى نقطة البداية.
- من الأفضل تكرار هذا التمرين من ثلاثة مرات إلى خمسة مرات بشكل يومي.
يمكنك التعرف على اعراض التهاب الأعصاب في الظهر وأسبابه من خلال قراءة هذا الموضوع: أعراض ألتهاب الأعصاب في الظهر وما هو أسبابة
نصائح للحفاظ على صحة الظهر
هناك العديد من النصائح والتعليمات التي من الأفضل اتباعها ويكون ذلك بهدف سلامة عضلات الظهر والحفاظ على قوتها، ومن تلك النصائح:
- من الواجب الحرص على وجود مسافة مناسبة بين المقود وبين المقعد ويكون ذلك عند القيادة.
- من اللازم أيضا أن يقوم الشخص بثني ركبته بنسبة قليلة كنا يجب أن يكون المقعد داعم لظهره.
- من الواجب تغيير الطريقة التي يتم بها الجلوس أو الوقوف بصورة متكررة وذلك عند العمل مع الالتزام بتقليل الضغط والتوتر الذي يكون مرافق للعمل.
- من الأفضل معرفة الوزن المطلوب قبل القيام برفعه ومعرفة مدى تحمل الشخص وقدرته على رفع الأثقال.
- من الواجب الحفاظ على وجود مسافة قريبة بين الأثقال وجسم الشخص، ويكون ذلك مع الابتعاد عن انحناء القدمين وليس الوسط.
- عند استخدام الهاتف واللعب فيه أو قراءة الرسائل النصية من الأفضل الجلوس بطريقة صحيحة، لذلك من الواجب للشخص عند استخدام الهاتف المحمول أن يكون في مستوى العين أو الصدر ويكون ذلك بهدف التقليل من إجهاد العين والرقبة والظهر أيضا.
- من الأفضل القيام بممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة، ويكون ذلك لمدة ثلاثة مرات على الأقل أسبوعيا، مع أهمية التنويع في عمل التمارين الرياضية والتأكيد من القيام بعمل مهمة جديدة كل ساعة تقريبا.
- من الأفضل اتباع النصائح المناسبة عند القيام بالمهام المنزلية، مع الحرص على الحفاظ على وضعية الجيم مستقيمة، بجانب القيام بأخذ استراحة كل فترة حتى لا تتعب المرأة عند القيام بالتنظيف ومن اللازم الانتباه عند القيام بالأداء اليومية حتى لا يصاب الشخص بالإجهاد والتعب.
تعرف على اسباب الم الورك وأسفل الظهر وكيفية الوقاية منها من خلال قراءة هذا المقال: اسباب الم الورك واسفل الظهر وكيفية الوقاية منها
في النهاية من اللازم معرفة أنه يوجد أكثر من طريقة تساعد على تقوية عضلات الظهر بجانب وجود بعض النصائح التي يجب اتباعها حتى يستطيع الشخص أن يحافظ على عضلات جسده من التعب والإرهاق