تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل وحماية العمود الفقري قد يحتاج إليها بعض الأشخاص كثيرًا، حيث أنه قد تتعرض الكثير من السيدات من بعض الآلام والأوجاع في أسفل الظهر، فالدم لا يتدفق للعضلة عند الجلوس الطويل وايضًا بعض الأسباب الاخرى قد تؤدي إلى ذلك، وقد تحتاج السيدة إلى ممارسة بعض التمرينات حتى تستعيد قوتها مرة أخرى ويتم تسكين الألم أيضًا، وفي هذا المقال سوف نعرض لكم بعض التمرينات المختلفة لتقوية عضلة الظهر في البيت، فتابعونا من خلال موقع زيادة.
عضلات الظهر
- تعتبر عضلات الظهر عبارة عن مجموعة من العضلات الرئيسية الموجودة في الجسم، وعن طريق التمرينات القوية الفعالة يمكن أن يتم حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- كما يمكنكِ عزيزتي أن تحصلي على تمرينات شاملة لظهرك في بيتك وإن كنتِ لا تملكين الوقت كي تذهبي إلى الجيم، أو لا تتمكني من الاشتراك بعضوية لأنها بالطبع تكون غالية.
- كما تحتوي بعض المجموعات العضلية التي يمكنكِ تدريبها على؛ العضلة شبه المنحرفة للأكتاف، والجزء العلوي من الظهر، والعضلة الظهرية العريضة التي تمتد من الإبط إلى منتصف الظهر والتي تمتد حول الضلوع والعضلة الناصبة للعمود الفقري.
- وهي التي تمتد على طول العمود الفقري والكفة المدورة في الجزء الخلفي من الكتف، والعضلة بين لوحين الكتف في وسط الظهر، حيث تستطيعين سيدتي أن تقومي بممارسة بعض التمارين البسيطة في بيتك.
- وذلك عن طريق وزن جسمك وبعض المعدات البسيطة والرخيصة، كالأثقال، أو الأربطة المرنة، أو حتى بعض الأعمال المنزلية في المنزل، وإليكِ عزيزتي بعض التمرينات البسيطة التي يمكنك فعلها في منزلك، وهي كالتالي:
شاهد أيضا: تقوية عضلات الظهر من خلال وضعية الكوبرا و تمارين اسفل الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
توجد بعض التمرينات المختلفة والمتنوعة لتقوية عضلات الظهر للسيدات، وهي كالتالي:
تمرين استرخاء الظهر
- قومي عزيزتي واتكئي على ركبتيكِ واسندي ردفك على العقب، ثم قومي بخفض رأسكِ تجاه الأرض.
- ثم افردي ذراعيكِ للأمام، ثم ضعي يديكِ على الأرض ثم تنفسي بعمق شديد وبشكل منتظم.
- بعد ذلك اتبعي حركة الاستطالة في الظهر، ثم حافظي على ذلك الوضع لمدة دقيقتين.
تمرين التوازن
- اسندي على رُكبتيكِ ويديكِ، ثم مدي ساقك الأيمن إلى الخلف والذراع الأيسر ببطء شديد.
- مع الحفاظ جيدًا أن يكون الظهر مفرود ثم انظري إلى الأسفل.
- استمري على هذا الوضع لمدة لا تقل عن نصف ساعة، وكرري هذا التمرين مع الساق الاخر.
تمرين استطالة عضلات الساق
يقوم ذلك التمرين بتقوية عضلة الظهر، وإليكم الآن شرح هذا التمرين، وهو كالتالي:
- قومي بالاستلقاء على الأرض ثم ضُمي رُكبتيكِ تجاه صدرك، بعد ذلك مدي الساق الآخر إلى فوق.
- ثم قومي بإحاطة الفخذ بالساق المفرود باليدين، ثم شد الساق ناحية جسمك.
- قومي بالمحافظة على هذا الوضع لمدة نصف ساعة، ثم كرري هذا التمرين حوالي ثلاث مرات.
- بعد ذلك كرري هذا التمرين مع الساق الآخر.
شاهد أيضا: علاج شد عضلات أسفل الظهر
تمرين الجسر
- قومي بالاستلقاء على ظهرك، وضمي ساقيكِ، ثم ضعي ذراعيكِ بجانب جسمك.
- بعد ذلك قومي برفع الخصر من الأرض، مع المحافظة على الردف مرفوع لحوالي عشر ثواني.
- كما يمكنكِ مد إحدى الساقين إلى الأعلى خاصة إذا كنتِ تتمتعين بلياقة بدنية عالية.
- وفي هذا الوقت تجنبي أن يميل خصرك إلى الجانب، ثم اخفضي خصرك ببطء شديد مرة أخرى.
- قومي بتكرار هذا التمرين عشر مرات.
تمارين أخرى لتقوية عضلات الظهر في المنزل
أيضًا يوجد الكثير من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل ومنها كالتالي:
تمرين ظهر القطة
حيث يقوم هذا التمرين بتللين عضلات الظهر وهي كالتالي:
- استلقي سيدتي على الأرض من خلال ركبتيكِ ويديكِ مع قيامك بفرد الظهر تمامًا، ثم انظري إلى الأسفل.
- بعد ذلك قومي بمحاولة انحناء ظهرك ببطء شديد حتى يصير ظهرك مُستدير بشكل كبير، ثم ارجعي إلى وضعك الأصلي ببطء.
- قومي بتكرار هذا التمرين حوالي عشر مرات.
- من الممكن أيضًا أن ترتكزي على ركبتيكِ ويديكِ، وأن تُحركي ظهرك إلى الأسفل ببطء حتى يصبح الظهر مُجوفًا مع قيامك بالنظر إلى أعلى.
- بعد ذلك ارجعي إلى الوضع الأساسي ببطء شديد، ثم كرري هذا التمرين لعشر مرات.
شاهد أيضا: أسباب آلام الظهر العلوي وهل يمكن تخفيفه في المنزل؟ وأفضل طرق علاجها
تمرين شد الظهر
هذا التمرين يُخلصك من ألم ووجع الظهر الذي تشعرين به، وهو كالتالي:
- قفي في شكل مستقيم، ثم ثبتي يديكِ على نقطة الوسط خلف ظهرك، ثم احني ظهرك قليلًا إلى الأمام مرة وإلى الخلف مرة أخرى.
- بعد ذلك قومي بثني ظهرك قليلًا بشكل مستقيم تجاه الجانب الأيمن، وبعدها إلى الجانب الأيسر.
- قومي بالاستمرار في ثني ظهرك في الاتجاهات الأربعة بشكل متتابع وذلك لأطول وقت ممكن.
- قومي بتكرار هذا التمرين حوالي خمس مرات لكل جانب.
تمرين الزوايا المعكوسة
هذا التمرين من التمارين الهامة والمفيدة، وذلك لشد الجسم والظهر وهو كالتالي:
- قومي بالاستلقاء على بطنك على الأرض أو على حصيرة، وضعي يديكِ على جانبك مع وضع راحة اليدين على الأرض.
- قومي بتحريك ذراعيك ببطء إلى الأمام على مستوى كتفك، حتى تتجاوزي مستوى رأسك مع مُلامسة الإبهامان.
- ثم بعد ذلك حركي ذراعيك ببطء مرة ثانية إلى نقطة البدء، مع التأكد من استقامة الذراعين مع تجنب ثني المرفقين أثناء وقت الحركة.
- قومي بتكرار هذا التمرين لثلاث مرات، وفي كل مرة قومي بالعد خمس مرات، مع الاستراحة لمدة من ثلاثين ثانية إلى ستين ثانية بين كل مجموعة وأخرى.
- كما يمكنكِ تحريك ذراعيك لدورة كاملة على مستوى الكتفين خاصة إذا كنتِ مبتدئة.
- لابد من التمكن من ممارسة هذا التمرين بشكل جيد حتى تصلي إلى مستوى الرأس.
تمرين وضعية الكوبرا من اليوجا
إذا كنتِ مبتدئة في ممارسة التمرينات الرياضية وتودين أن تُمارسي تمرين للظهر، فلا يوجد أفضل من ذلك التمرين والذي يعمل على تمرين الظهر من منتصفه إلى أسفله مما يؤدي إلى زيادة مرونته، وهو كالتالي:
- قومي بالاستلقاء على بطنك في مقابل الأرض، ومدي ساقك بشكل مستقيم خلفك على أطراف أصابع قدميكِ، ثم اجعلي ذراعيكِ توازي جسمك مع ثني المرفقين ووضع اليدين تحت الكتفين.
- قومي بشد عضلات ظهرك حتى ترفعي جسمك لأعلى مع القيام بتحميل يديكِ للمساعدة في عمل ذلك الوضع.
- اسندي قدميكِ وساقيكِ وفخذيكِ على الأرض، ثم قومي بعملية الشهيق عند رفع جسمك لأعلى.
- حافظي سيدتي على ذلك الوضع لمدة خمسة عشر وحتى ثلاثين ثانية مع قيامك بالتنفس بشكل طبيعي.
- ثم ابطئي عملية التنفس مرة أخرى إلى الأرض وأخرجي زفير عند خفض الجسم.
- بعد ذلك قومي بتكرار هذه العملية حوالي عشر مرات، وفي كل مرة ابقي على هذا الوضع لبضع ثوان أخرى مع كل مرة.
- من الممكن أن تقومي بعمل هذا التمرين كام مرة فقط في الأسبوع ولا يشترط كل يوم.
ملخص الموضوع في 3 نقاط
- هناك بعض السيدات قد تعاني من وجع وألم في ظهرها لذلك فإنه يوجد بعض التمرينات الرياضية الخاصة بذلك، وفي نفس الوقت تكون سهلة وبسيطة ويمكن ممارستها في المنزل.
- تعرف عضلات الظهر بأنها مجموعة العضلات الأساسية في الجسم والتي يجب المحافظة عليها من خلال القيام بهذه التمرينات الرياضية البسيطة حتى الحصول على جسم لائق بدنيًا.
- يوجد العديد من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل المختلفة مثل، تمرين استرخاء الظهر، تمرين التوازن، تمرين شد الظهر، تمرين ظهر القطة، تمرين استطالة عضلات الساقين، وغيرها.