إن تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن كثيرة ومتنوعة، حيث إن فقدان الوزن وحرق الدهون ليس بالأمر السهل بل يتطلب عناءً كبيرًا كاتباع نظام غذائي صحي معين، وممارسة الرياضة.
لكن هناك منطقة في الجسم يصعب فيها فقد الوزن والدهون وهي منطقة البطن، لذلك اهتم موقع زيادة بالبحث وتقديم تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن.
تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن
تتنوع التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من الدهون المتراكمة، ويلائم كل تمرين فئات معينة من الأشخاص، ومن خلال عرض التمارين المتعددة بكثرة يمكن لكافة الأشخاص اختيار ما يلائمهم ممارستها، وهي كالآتي:
1- السباحة تساعد على حرق الدهون
تعد ممارسة السباحة سواء سباحة الصدر أو السباحة الحرة من أفضل تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن.
حيث تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية بمعدل 458 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة، وذلك بجانب فوائدها الكثيرة لصحة الإنسان خاصة القلب والأوعية الدموية.
اقرأ أيضًا: أطعمة تساعد على حرق الدهون البطن
2- الجري أفضل تمرينات إنقاص الوزن
يُعتبر الجري من أفضل الرياضات لحرق دهون البطن وخسارة الوزن بشكل عام، فأثناء ممارسة رياضة الركض فإنك تحرك جميع أجزاء جسدك، وذلك يساعد في حرق السعرات الحرارية بمعدل حرق 394 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.
للتأكد من تحقيق النتيجة المطلوبة يمكنك حساب إجمالي الخطوات والتحقق من معدل ضربات القلب.
3- صعود السلالم من تمرينات حرق الدهون
تُعتبر تلك الرياضة من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية، حيث إنها تعتمد على الجري، لكن مع بذل مجهود أكبر مما يزيد من فعالية التمرين، فالحركة أثناء صعود السلالم تعمل على تقوية بعض العضلات التي يتم تجاهلها أثناء الجري على أرض مستوية.
بالإضافة إلى أنها رياضة صعود السلم تمكنك من فقد سعرات حرارية بمعدل 300 سعرة حرارية لكل 10 دقائق وذلك للشخص الذي يبلغ وزنه 72.5 كيلو جرام.
4- تسلق الصخور لفقدان الوزن
إن ممارسة تسلق الصخور من أفضل تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن حيث تساعد على فقد سعرات حرارية بمعدل 320 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة؛ لأنها تعتمد على مقدار المقاومة للجسم ووزنه، وتعمل على تحريك جميع أجزاء الجسم.
كما أنها رياضة ممتعة يمكن ممارستها في الجبال أو صالات مخصصة، لكن يجب التدرب عليها في بادئ الأمر حتى لا تعرض نفسك للمخاطر.
5- تسلق الجبل لتقليل الوزن
بالرغم من صعوبة ممارسة رياضة تسلق الجبل للبعض، إلا أن لها الكثير من الفوائد للجسم، وهي حل فعّال لفقدان الوزن؛ حيث تتطلب الكثير من المجهود وتحريك المناطق المختلفة في الجسم.
كما تساعد في حرق السعرات الحرارية لشخص وزنه 68 كيلوغرام بمعدل فقد 150 سعرة حرارية لكل 10 دقائق.
6- المشي بسرعة لحرق الدهون بالجسم
تعد ممارسة رياضة المشي السريع من أفضل تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن للمبتدئين، وذلك لأنها رياضة سهلة ومريحة ولا تسبب الضغط على المفاصل كما في التمارين الأخرى.
ففي حالة المواظبة على ممارستها يوميًا لمدة تتراوح من 45 إلى 60 دقيقة ستفقد الكثير من الوزن وخاصةً في منطقة البطن.
حيث تساعدك في حرق حوالي 167 سعرة حرارية في حالة ممارستها لمدة 30 دقيقة لشخص وزنه 70 كيلوغرام، وتساعد في فقد ما يقرب من نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا، نظرًا إلى أنها تساعد في تعزيز عملية الأيض لتحسين الحرق.
7- ركوب الدراجة للتخلص من الدهون
إن ركوب الدراجة سواء في الهواء أو في صالات الرياضة يعتبر من التمارين التي تساعد في فقد الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية.
ففي حالة استخدام دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة لشخص يزن 70 كيلوغرام لمدة 30 دقيقة سيساعدك ذلك على حرق ما يقرب من 260 سعرة حرارية.
فلا تقتصر فائدة ممارسة رياضة ركوب الدراجة على فقد الوزن فقط، بل يمكن أن تساعدك في تقوية الصحة العامة للجسم مثل خفض معدل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
8- تمرين القرفصاء
تعتبر وضعية القرفصاء التي تتم في بعض التمارين الرياضية مثل السكوات من تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن.
فهي تساعد على حرق دهون المنطقة السفلية من الجسم وخاصة البطن، وتقوية عضلات تلك المنطقة، ويمكن الاعتماد على القرفصاء كعلاج طبيعي لحل بعض مشاكل العظام مثل التهاب المفاصل.
9- تمارين الطعنات
تعتبر الطعنات سواء الطعنات الأمامية أو العرضية أو الجانبية من أفضل تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن، وتساعد أيضًا في حرق الدهون الموجودة في منطقة المؤخرة والأرداف.
طريقة ممارستها سهلة فهي عبارة عن مد أحد الساقين إلى الأمام، ثم إمالة الجسم إلى الركبة، ثم ثني الركبة بزاوية 90 درجة ثم العودة إلى موضع البداية مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: أفضل مشروبات لحرق دهون البطن مجربة
10- تمرين الرفعة المميتة
حيث إن ممارسة تمرين الرفعة المميتة يعمل على حرق الدهون في منطقة البطن والأرداف وأسفل الظهر، وهو تمرين من تمارين رفع الأثقال حيث يتم رفع الحديدة عن الأرض حتى الوركين ثم إعادتها للأرض مرة أخرى، لذا اشتملت عليها تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن.
11- التمارين الرياضية عالية الكثافة
على الرغم من أن التمارين المتتالية عالية الكثافة ليست رياضة من الناحية الفنية إلا أنها تعتبر من أفضل تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن، وتتم عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية بأقصى جهد ثم أخذ فترة راحة بعدها.
مثل ممارسة القرفصاء لمدة دقيقة ثم أخذ قسط من الراحة مدته 20 ثانية ثم تليها دقيقة من القفز، وتساعد ممارسة تلك التمارين في حرق السعرات الحرارية بمعدل 444 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.
بعض النصائح لحرق دهون البطن وفقدان الوزن
هناك بعض النصائح للتخلص من دهون البطن وفقد الوزن، وينبغي الإلمام بها والسير عليها لتحقيق أكبر قدر من فعالية تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن، ومنها الآتي:
1- التقليل من المشروبات المحلاة
يجب التقليل من استهلاك المشروبات المحلاة مثل الشاي المحلى بالسكر، والقهوة المحلاة، والمشروبات الغازية، كما يجب من التقليل من نسبة السكر في المشروبات بشكل عام.
حيث أثبتت الدراسات أن زيادة استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يزيد من نسبة الدهون في الجسم، ويزيد من إفراز هرمون الكورتيزول المرتبط بالسمنة، وهي من الأمور المساعدة إلى جانب تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن.
2- التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة
حيث إن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، والأطعمة السكرية ذات سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة تعمل على زيادة الوزن، فيمكن استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات والفواكه.
3- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
الدهون المتحولة تنتج عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون الغير مشبعة مثل زيت فول الصويا، وتتوافر الدهون المتحولة في الأطعمة المعلبة والمارجرين Margarine، وأثبتت الدراسات ارتباط الدهون المتحولة بوجود دهون البطن.
4- تناول البروتينات
أثبتت الدراسات ارتباط تناول البروتينات بخسارة الدهون في منطقة البطن وفقدان الوزن، وذلك لأن تناول البروتينات يساعد على الشعور بالشبع.
لكن يجب الانتباه للبروتينات ذات القيمة العالية قليلة الدهون مثل اللحوم قليلة الدهن والمأكولات البحرية، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
5- تناول الفواكه والخضروات
ذلك باعتبارها بديلًا صحيًا للكربوهيدرات البسيطة، ولأنها تحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقلل من معدل خطر الإصابة بمرض السكر.
6- تجنب القلق وأخذ قسط كافي من النوم
حيث إن زيادة القلق والتوتر يرتبط بزيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤثر على الشهية، ويتسبب في تناول المزيد من الأطعمة، ويمكن التخفيف من التوتر عن طريق اتباع بعض الأساليب مثل ممارسة اليوغا، والتأمل.
كما يجب النوم لعدد ساعات كافٍ يوميًا فيما لا يقل عن 8 ساعات، حيث أثبتت الدراسات إن معدل خسارة الوزن لمن يعانون من السمنة يقل عند عدم النوم بقدر كافٍ، وبالعكس فإن الحصول على عدد ساعات النوم كافية يساعد في خسارة الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية للجسم.
7- تجنب التدخين
العلاقة بين التدخين وزيادة الوزن علاقة طردية، لذلك ينصح معظم الأطباء بالتوقف عن التدخين عند البدء في اتباع حمية غذائية قليلة السعرات لتقليل الوزن، وذلك لأن التدخين يعمل على زيادة دهون البطن والدهون الحشوية.
8- الإكثار من شرب الماء
حيث يعتبر الماء من أهم السوائل لفقدان الوزن والتي قد ينساها البعض رغم ضرورتها القصوى، فشرب 2 لتر من الماء يوميًا يساعد في حرق الدهون وخسارة الوزن، والحفاظ على شهيتك طوال اليوم.
وصفات طبيعية لحرق دهون البطن وفقدان الوزن
هناك بعض الوصفات التي أثبتت فعاليتها في حرق دهون البطن والتخلص من الوزن الزائد، ومن تلك الوصفات ما يلي:
1- وصفة الزعتر والبابونج
تلك الوصفة تساعد على شعورك بالشبع وتعمل على حرق الدهون، وطريقة تحضيرها تكون عن طريق إضافة معلقة صغيرة من البابونج مع الزعتر في كوب من الماء المغلي، ونظرًا إلى أن الزعتر يضيف نكهة مُرة يمكنك تحلية الوصفة بالعسل أو قليل من السكر.
2- خليط الأعشاب لحرق الدهون
هو عبارة عن خليط من بعض الأعشاب مثل البابونج والمرمرية وإكليل الجبل، ويتم تحضير المشروب عن طريقة إضافة معلقة صغيرة من كل تلك الأعشاب ثم إضافة الماء المغلي عليها، مع الحرص على وضع غطاء للكوب حتى تدفأ الأعشاب.
كما يُنصح بتناول هذا المشروب في الصباح على الريق دون إضافة سكر، حيث يساعد على سد الشهية والإحساس بالشبع.
3- ماء الكمون لتقليل الوزن
الكمون من التوابل الرائعة التي تساعد في حرق الدهون بمنطقة البطن، حيث يزيد ماء الكمون من عملية الأيض التي تساعد في ِإنقاص الوزن، ويتميز بأنه مشروب ذو سعرات حرارية قليلة ويساعد في الإحساس بالشبع.
طريقة تحضيره تكون عن طريق نقع بذور الكمون في كوب ماء من الليل وشربه في الصباح.
4- الشاي الأخضر
حيث أثبت الشاي الأخضر قدرته في خسارة الوزن لدى كثير من الأشخاص، وذلك لأنه يحتوي على مضادات أكسدة عالية، فشربه في الصباح الباكر يشعرك بالشبع ويقلل من تناولك للطعام.
كما يمكن شربه في أي وقت من اليوم، لكن يجب ألا تكثر من شربه، فكوبان منه يكفيانك لأن الإسراف في تناوله يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام.
5- ماء الشمر لإنقاص الوزن
تتصف تلك التوابل بفوائدها الصحية التي تساعد في التخلص من سموم الجسم، وتقليل الوزن ويمكن تحضيرها عن طريق نقع ملعقة كبيرة من بذور الشمر في كوب من الماء طوال الليل ثم تصفيته وشربه في الصباح.
اقرأ أيضًا: فوائد حب الرشاد للتخسيس وكيفية استخدامه
6- الليمون بالعسل للتخلص من الدهون
حيث ينصح الكثيرون بشرب ماء الليمون بالعسل لحرق دهون البطن وفقدان الوزن، وذلك لما يحتويه الليمون على مضادات الأكسدة العالية وغني بفيتامين سي.
كما أن تناول هذا المشروب في الصباح يمدك بالطاقة والنشاط، وتناوله على معدة فارغة في الصباح يزيد من معدلات الحرق لديك، وطريقة تحضيره سهلة تكون عبارة عن إضافة عصير ليمونة في كوب ماء دافئ وتحليتها بالعسل.
7- خل التفاح لحرق الدهون
حيث إن خل التفاح يساعد على حفظ توازن مستويات الأس الهيدروجيني في المعدة، وهو منبه طبيعي للجسم ويمنع الارتجاع الحمضي، وكل ما عليك فعله هو إضافة خل التفاح إلى كوب من الماء وشربه بعد الاستيقاظ.
8- بذور الشيا للتقليل من الوزن
تحتوي بذور الشيا على أحماض الأوميغا 3 والبروتين مما يساعدك على الشعور بالامتلاء وعدم الجوع، كما تعمل على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، ويمكنك تناولها عن طريقها نقعها في كوب ماء وشربها أو عن طريق صنع مربى الشيا اللذيذة.
9- القرفة لحرق السعرات الحرارية الزائدة
إن غلي بعض حبوب القرفة وشربها في الصباح يعمل على حرق الدهون في الجسم بنسبة كبيرة، حيث تعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار، وتعمل على حفظ مستويات السكر في الدم، ويمكن أيضًا إضافتها لطعامك فهي تضيف نكهة خاصة ولذيذة للطعام.
10- القهوة الخضراء لفقدان الوزن
يمكنك استخدام القهوة الخضراء بدلًا من القهوة العادية وذلك لأن القهوة الخضراء تعمل على حرق دهون البطن والتخسيس بشكل كبير، وذلك لأنها تحتوي على نسب عالية من أحماض الكلوروجينيك التي تعمل على التقليل من نسبة الدهون عن طريق تحويلها إلى طاقة.
11- الكرفس لخفض وزن الجسم الزائد
حيث يحتوي الكرفس على العديد من الألياف الغذائية التي تشعرك بالشبع وفي نفس الوقت يتميز بقلة السعرات الحرارية، ويمكن إضافة الكرفس للزنجبيل من أجل الحصول على عصير منعش يساعدك على التخلص من الوزن الزائد وانتفاخات البطن أيضًا.
12- الأفوكادو لحرق الدهون
حيث يساعدك الأفوكادو على خسارة الوزن وحرق الدهون بشكل كبير نظرًا إلى أنه يتميز بقلة سعراته الحرارية ودهونه، ويمكن تقشير ثمرة الأفوكادو وتناولها أو يمكن عمل عصير أفوكادو أو إضافته لسلطة الفواكه.
اقرأ أيضًا: جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة
مخاطر دهون البطن
تؤدي زيادة دهون البطن إلى حدوث العديد من المخاطر، والتي تختلف حسب هيئة وشكل تلك الدهون، ومن ذلك الآتي:
- مرض السكر: إن الخلايا الدهنية الموجودة في منطقة البطن تكون خلايا نشطة متسببة في بعض المشاكل للأعضاء المحيطة بها، وتؤثر على إفراز الجسم للهرمونات المختلفة.
فقد وُجد أن تلك الخلايا الدهنية تفرز مواد كيميائية تؤثر في عمل الخلايا على امتصاص الأنسولين، وذلك مع الوقت يتسبب في زيادة نسبة سكر الجلوكوز في الجسم، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكر خاصة من النوع الثاني.
- أمراض القلب: يرتبط مرض السمنة بالتسبب في الكثير من الأمراض القلبية، فدهون البطن تزيد من معدلات الإصابة بأمراض القلب وجهاز الدوران.
من تلك الأمراض القلبية: التسبب في مشاكل للبطين الأيسر مما قد يسبب فشل القلب، وارتفاع ضغط الدم، والجلطات القلبية.
- التسبب في مشاكل جنسية لدى الرجال: حيث إن أمراض السمنة وخاصة زيادة الدهون في منطقة البطن قد تتسبب في مشاكل بالانتصاب لدى الرجل.
فهي تعيق الخلايا الدهنية بالدم من التدفق لمنطقة القضيب مما يؤدي إلى وجود مشاكل بالانتصاب، حينها يحتاج لتدفق دموي قوي في منطقة القضيب، كما قد تتسبب الخلايا الدهنية في قلة معدل إفراز هرمون الرجولة ” التستوستيرون”.
- الزهايمر والخرف: رغم عدم معرفة السبب الأساسي لمرض الخرف حتى الآن، إلا أن هناك العديد من العوامل التي قد تزيد معدل الإصابة به، ومن تلك العوامل الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
ذلك لكونها عبارة عن أنسجة التهابية، ومن المعروف أن الالتهابات لها قدرة كبيرة في التأثير على القدرات العقلية للإنسان، لذلك قد تتسبب دهون البطن في الإصابة ببعض الأمراض العقلية مثل الزهايمر والخرف.
- الإصابة ببعض مشاكل الجهاز التنفسي: فقد تتسبب في بعض الحالات في الإصابة ببعض مشاكل الجهاز التنفسي مثل الربو.
- الإصابة ببعض أنواع السرطان: فقد تزيد دهون البطن من معدل خطر الإصابة بسرطان القولون.
تمارين حرق دهون البطن وفقدان الوزن ثبتت فعاليتها لكثير من الناس للحصول على جسم مناسب، فلا تتكاسل عن ممارسة بعض تلك التمارين حتى تتخلص من الشحوم الموجودة في بطنك وجسمك كله، لتحافظ على لياقتك البدنية ولتنعم بجسم مثالي.