أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور تساعد في حصولك على قوام ممشوق، ومن ثم تقوية عضلات الظهر، كما أن تمارين الظهر تساهم في التخفيف من آلام الظهر المزعجة.
بالإضافة إلى أن هناك بعض الأشخاص الذين لا يستطيعون التواجد في الصالات الرياضية لعدة أسباب؛ ذلك فها نحن نعرض أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور من خلال موقع زيادة.
أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور
هناك أكثر من تمرين يساعد في تقوية عضلات الظهر يمكن القيام به في المنزل بكل سهولة، وذلك بهدف زيادة نشاطك اليومي، وبدون الحاجة إلى الاشتراك بصالة رياضية أو الأجهزة الرياضية، وتتمثل تلك التمارين في:
- تمرين سوبر مان
- تمرين التجديف boat exercise
- تمرين الكوبرا.
- تمرين التمديد
- تمرين الدفع push ups
- تمرين القرفصاء Squats
- تمرين الكوبري
- تمرين ظهر القطة.
- تمرين الاستطالة.
- تمرين بلانك الحائط.
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت
تمرين سوبر مان
يعد واحد من أفضل التمارين الخاصة بالظهر كما أنه شائع الاستخدام ويساعد في تقوية العضلات، يمكنك القيام بالتمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- يتم الاستلقاء على البطن في الأرض مع فرد الذراعين إلى الأمام وفرد القدمين.
- رفع الذراعين والقدمين في نفس الوقت إلى الأعلى مع النظر بالرأس إلى الأمام وليس الأسفل.
- يتم تكرار تلك الحركة بعدد 12 مرة أو 6 بأقل تقدير بعدد كلي ثلاث مجموعات.
تمرين التجديف boat exercise
إن كنت تبحث عن أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور فيعد تمرين التجديف من أكثر التمارين التي تساهم في زيادة قوة العضلات لكل من الأرجل والفخذ، والمؤخرة، ويمكنك القيام به بالخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على بطنك في الأرض مع فرد ذراعيك وقدميك إلى الأمام والخلف.
- تقوم برفع كل من الذراع الأيمن مع القدم اليمنى لثواني ومن ثم التبديل باليد اليسرى والقدم اليسرى بعدها، بهذا تكون عدة واحدة من التمرين.
- قم بتكرار حركة التمرين ثلاث مجموعات بعدد 8 مرات أو 12 مرة.
تمرين الكوبرا
إن تمرين الكوبرا واحد من أفضل التمارين التي تساهم في تقوية عضلات الظهر بالإضافة إلى أنه يساعد بشكل فعال في علاج آلام الظهر، ويمكنك القيام به باتباع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على بطنك على أرض مستوية.
- ضع ذراعيك إلى جانبيك من جهة الخلف.
- قم برفع صدرك إلى الأعلى بدون استخدام الذراعين.
- حاول أن تقارب من كتفيك مع بعضهما.
- أرح صدرك مرة أخرى على الأرض مع الحرص على فرد الظهر بالكامل.
- قم بالتمرين بالعدد المناسب لك على ألا يزيد عن 20 عدة.
اقرأ أيضًا:فوائد الدراجة الهوائية للعضلات
تمرين التمديد
يعد واحد من أفضل تمارين الظهر التي تساعد في تقوية عضلة التربس العلوية، والذي يمكنك القيام به بطريقة سهلة في البيت من خلال الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على صدرك بأرض مستوية.
- ارفع ذراعيك عن الأرض.
- ارفع صدرك عن الأرض دون استخدام الذراعين فاجعل كل منها ممدود أمامك بالأعلى
- عندما تشعر أن عضلة التربس تنقبض قم بالنزول بصدرك دون لمس يدك الأرض.
- يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة.
تمرين الدفع push ups
إن كنت تبحث عن أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور، إليك واحد من أحسن التمارين التي تقوي عضلات الظهر، وتخفف من الآلام المتواجدة في منطقة أسفل الظهر، ويمكنك القيام به في المنزل بسهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على الأرض بحيث تكون الركبة والأرجل ملامسة ومفرودة لها.
- قم برفع الجزء العلوي من الجسد.
- استند في تلك الوضعية على يداك واجعلها في مستوى الكتف.
- ينبغي أن يكون الصدر مرفوع والمعدة مشدودة في ذلك التمرين.
- القيام بتوجيه النظر إلى الأمام وليس إلى الأرض أثناء القيام بهذا التمرين.
- يتم الثبوت على تلك الوضعية لمدة دقيقة
- قم بتكرار التمرين لمدة 10 مرات.
تمرين القرفصاء squats
يعد تمرين الاسكوات واحد من أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت والممكن القيام به بسهولة، باتباع الخطوات التالية:
- قم بالوقوف بشكل قائم على أرض مستوية.
- انزل إلى الأسفل مع ثني ركبتيك، مع فرد ذراعيك إلى الأمام في مستوى كتفك.
- أثناء النزول قم بفرد الفخذين إلى الوراء قليلًا وكأنك ستجلس.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة ثواني ومن ثم قف وكررها.
تمرين الجسر Bridge
إن كنت تبحث عن أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور فإليك تمرين الجسر، الذي يساهم في تقوية عضلات الظهر خاصةً المنطقة السفلية، ويمكنك القيام به بسهولة باتباع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على ظهر بشكل قائم.
- قم بثني القدمين مع ضمهما.
- قم بمد الذراعين إلى جانب الجسم.
- ارفع جسمك إلى الأعلى لمنطقة الخصر فقط دون تحريك الذراعين من على الأرض لعدة ثواني.
- إذا كنت قادر على إتمام تلك الخطوة فلتقم برفع أحد الأقدام إلى الأعلى، ثم إنزالها مع الخصر بشكل تدريجي.
- يكرر التمرين لبضعة مرات.
اقرأ أيضًا:علاج تقوس الظهر بالتمارين الرياضية والصور
تمرين ظهر القطة
من أفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور هو تمرين ظهر القطة، والذي تم تسميته بذلك لأن الحركة الخاصة به مشابهة لحركات القطط، ويمكنك القيام به باتباع الخطوات التالية:
- قم بالارتكاز على الأرض بواسطة اليدين والركبتين مع فرد ظهرك.
- انظر لأسفل في نفس الوضعية مع محاولة رفع الظهر بشكل قوسي “دائري” ببطء وبشكل تدريجي.
- أعد ظهرك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى بشكل تدريجي وببطء.
- كرر التمرين عشر مرات.
تمرين الاستطالة
يعد واحد من أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر الممكن القيام بها في المنزل بكل سهولة، باتباع الخطوات التالية:
- قم بالاستلقاء على ظهرك على أرض مستوية.
- قم برف إحدى الساقين على الركبة الأخرى المثنية كما بالصورة.
- ارفع الركبة المثنية إلى أعلى بضمها باستخدام ذراعيك إلى صدرك.
- اثبت على تلك الوضعية حوالي 30 ثانية
- بدل الأقدام وكرر التمرين على القدم الأخرى.
تمرين بلانك الحائط
يعد واحد من أفضل تمارين اظهر التي تساعد في شد عضلات الظهر وعضلات باقي أجزاء الجسم، ويمكن القيام به بسهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل ثابت على الحائط بحث يكون ظهرك مفرود وملتصق بها.
- انزل بالتدريج بجسدك إلى أن تأخذ وضع الجلوس على الهواء مستندًا على الحائط.
- اثبت على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.
اقرأ أيضًا:أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم
نصائح القيام بتمارين الظهر
تعد التمارين الرياضية الخاصة بتقوية عضلات الظهر من أكثر التمارين التي يلزم القيام بها اتباعها بطريقة صحيحة والحرص على الالتزام ببعض النقاط التالية:
- قم بتغيير نوع التمرين في كل يوم عن الآخر؛ لكي تقوم بتقوية جميع العضلات.
- احرص على عدم تكرار تمرين الظهر بشكل يسبب الألم للظهر.
- قم بتزويد عدد مجموعات التمرين بشكل تدريجي في كل مرة حسب استجابة جسدك لها.
بذلك يمكنك القيام بأفضل تمارين لعضلات الظهر في البيت بالصور بطريقة سهلة، وتساعد في تقوية العضلات وتليينها، بالإضافة إلى زيادة اللياقة والقوة البدنية للجسم.