أفضل نظام غذائي للتخسيس يمكن اتباعه بتطبيق جدول معين والمواظبة عليه لمدة من الزمن، ثم بعد ذلك يمكن تغييره واتباع آخر مناسب للوزن بعد خسارة الدهون، لذلك نحن في هذا الموضوع من خلال موقع زيادة سنتكلم معكم عن أفضل نظام غذائي للتخسيس.
أفضل نظام غذائي للتخسيس
يمكننا خسارة الوزن بالكثير من الطرق وأبسطها الجري والمشي والحركة والرياضة بشكل عام، لكن كل هذه الطرق لن تفيد في حالة كنت تتبع حمية غذائية غير صحية وتتناول أطعمة بها الكثير من السعرات الحرارية، لذلك من الأفضل البحث عن أفضل نظام غذائي للتخسيس بشكل صحي.
عند خسارة الوزن باتباع حمية غذائية خاطئة، يمكن للجسم أن يترهل وتحدث له مشاكل تظهر على شكل الجلد، ونحن بكل الأحوال لا نريد أن نخسر وزن بصورة تضر من المظهر العام للبشرة لذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي لا يسبب آثار جانبية لمظهرك.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: أفضل وأسرع 14 وصفة تخسيس البطن في أسبوع
التغذية السليمة
إن كثير من الناس يلجؤون إلى اتباع انظمة غذائية قاسية عند محاولتهم لخسارة الوزن، وذلك بقيامهم بتقليل كمية الطعام التي يتناولونها، وهذا كثيرًا ما يفشل في وقت قصير جدًا، لأنهم لن يصمدوا أمام ذلك طويلًا بل سيصيبهم بعض الاكتئاب والاحباط وسيشعرون بالإرهاق الجسدي والنفسي لذلك يجب اتباع أفضل نظام غذائي للتخسيس.
البعض يظن أنه إذا كان يتبع نظام رياضي ويمارس بعض الأنشطة الحركية لخسارة الوزن فإن مسألة تناول أطعمة معينة أو اتباع نظام غذائي صحي ليست لها أهمية اطلاقًا وهذا ليس صحيح بالمرة، لأنك حينما تمارس الرياضة يكون جسدك بحاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية المفيدة حتى يستطيع أن يعوض ما فقده.
الأشخاص الذين يلتزمون بممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي سليم يعتقدون أنهم سيتمكنون من خسارة الوزن وخفض الدهون، وربما يحدث خسارة للوزن على الميزان ولكن هذه الطريقة ستؤدي إلى خفض التمثيل الغذائي في الجسم بمعنى أن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل.
إن الذين يتبعون نظام غذائي بلا رياضة أيضًا سيلاحظون أن الجسم أصبح مرتخيًا ومترهلًا كما أن خفض الدهون سيكون أقل، وستظهر عليهم أعراض نفسية سلبية مثل العصبية والاكتئاب وفقدان الصبر.
جدول نظام غذائي للتخسيس
عليك قبل أن تقرر السير على جدول معين لخسارة الوزن هو أن تحدد أهداف معنية جراء خسارة الوزن، أهمها كم كيلو جرامًا تريد أن تخسر، كما ينبغي أن تكون واقعيًا عند تحديد ذلك فلا تضع مثلًا جدول تظن به أنك ستخسر 50 كيلو جرامًا في أسبوع، ثم تجد أن النتيجة لا شيء مما توقعت فتصاب بالإحباط لذا كن واقعيًا.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: أفضل وأسرع 14 وصفة تخسيس البطن في أسبوع
جدول الإفطار
وجبة الإفطار هي اهم وجبة في اليوم، لذلك عليك أن تضمن فيها وجود العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك لكي تمده بالطاقة لباقي اليوم.
تناول شريحة من التوست الأسمر مع بيضة واحدة مسلوقة وكوب من الشاي بدون تحلية، أو تناول قطعة من الجبن القريش مع طبق صغير من السلطة وكوب من الشاي الاحمر أو الاخضر غير المحلى، أو يمكنك تناول ثمرة من الفاكهة مع علبة زبادي يوناني أو زبادي خالي الدسم.
يمكنك تناول طبق صغير من الكورن فلكس مع إعداده بلبن خالي الدسم، أو إعداد طبق صغير من الشوفان مع موزة أو تفاحة باللبن خالي الدسم أو الزبادي اليوناني، واستمتع بوجبة صحية ولذيذة في نفس الوقت.
المشروبات بعد وجبة الإفطار كوب من الشاي الاخضر أو الاحمر أو كوب من القهوة، حسب رغبتك اشرب أي شيء منهم.
في حال إذا ما شعرت بالجوع في الفترة ما بين وجبة الإفطار والغداء يمكنك تناول قطعتين لا أكثر من الشوكولاتة الغامقة أو شرب كوب من الكاكاو غير المحلى.
جدول الغداء
وجبة الغداء مهمة جدًا ويجب أن تحتوي على عناصر غذائية متنوعة وصحية، وكميات من البروتين عالية.
يمكنك تناول ربع كيلو سمك مشوي مع طبقة سلطة وربع رغيف من الخبز الأسمر، أو يمكنك تناول قطعتين من صدور الفراخ غير المقلي، مع طبق خضروات، وربع رغيف من الخبز أو قطعة واحدة فقط من التوست الأسمر، يمكن أن تتضمن وجبة غدائك على علبة من التونة بدون زيت مع السلطة وقطعة واحدة من التوست الأسمر.
يمكنك تناول شريحتين من شرائح اللحم، مع قطعة من التوست أو ربع رغيف خبز بلدي وطبق سلطة أو خضروات متنوع.
يجب أن يحتوي غذائك على كمية من البروتين خاصة في الأيام التي تمارس فيها الرياضة عليك أن تزيد من النسبة، ليتمكن الجسم من عملية بناء العضلات، لذلك لا تنسى أن يحتوي غذاؤك على البروتين الحيواني والنباتي كذلك، وأمامك الكثير من الخيارات، السمك المشوي وصدور الدجاج وقطع اللحم والتونة والخضروات.
يفضل أن تتبع وجبة غذائك بشرب بعدها كوب من الشاي الأحمر أو الأخضر الغير محلى.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: فوائد جوز الهند المبشور المجفف للجسم والتخسيس والجنس
جدول وجبة العشاء
يعتقد البعض أن وجبة العشاء غير ضرورية ولذلك يقررون الاستغناء عنها اعتقادًا منهم أن ذلك سيساهم في خسارة الوزن بشكل أسرع، وهذا غير صحيح بالمرة، فوجبة العشاء مهم جدًا، فعدم تناولها قد يؤدي إلى الجوع الشديد في الصباح مما يعرضنا لتناول الكثير من الطعام في وجبة الإفطار ويدمر الجدول المتبع الخاص بنا.
يجب الأخذ في الاعتبار أن هذا ليس معناه أن تكون الوجبة ثقيلة أو دسمةـ بل على العكس من المفترض أن تكون أقل وأخف وجبة في اليوم كله.
يمكنك في العشاء تناول كوب من الزبادي خالي الدسم أو الزبادي اليوناني مع ثمرة من الفاكهة خاصة التفاح لما له من فوائد كثيرة لصحة الجسم، يمكنك كذلك تناول شريحة من التوست الأسمر مع الخس والجرجير وقطعة صغيرة من جبن القريش، ويمكنك تناول بيضة مسلوقة مع كوب صغير من اللبن خالي الدسم أو خيارة.
قواعد يجب اتباعها عند اتباع نظام غذائي
حينما تقرر البدء في اتباع حمية غذائية، وتبحث عن أفضل نظام غذائي للتخسيس، عليك أن تعرف كيف تنظم وقتك، لأنه يجب أن يكون تناولك للوجبات بشكل منتظم وفي ميعاد محدد، كما يجب عدم تخطي أي وجبة، فلا تعتقد أنك حينما تقلل عدد الوجبات سيقل وزنك بل على العكس تمامًا ستوقف حرق السعرات الحرارية.
عليك ممارسة الرياضة حتى وإن لم يكن في مقدورك الذهاب إلى صالة رياضية، يمكنك ممارستها في المنزل فهناك الكثير من المدربين على الإنترنت وهناك البرامج المجانية أيضًا، أو يمكنك المشي كل يوم أو الجري بمعدل ثابت تزيده كل يوم تدريجيًا، يمكنك البدء من نصف ساعة إلى ساعتين كحد أقصى.
الرياضة مهمة عند خسارة الدهون لأسباب عدة، أولًا أنها ستعطي مظهرك جاذبية أكثر، لأنك حينما تخسر الوزن من دون رياضة سيترهل الجسد، لكن ممارسة الرياضة ستجعل جسدك قويًا مشدودًا، كما أن الرياضة تحسن من الحالة المزاجية للشخص، خاصة الذين يخسرون الوزن ويصابون بالاكتئاب في البداية لتغير مظهرهم.
ضع هدفًا محددًا أمام عينيك، حينما تبدء في اتباع النظام، قم بتحديد كم كيلو جرامًا تريد أن تخسر وقم بتقسيمهم لكي تخسرهم تدريجيًا فخسارة الوزن بشكل مفاجئ تضر شكل الجلد كما أنها تجعل احتمال العودة لزيادة الدهون والوزن أسرع، لذلك إن كنت تريد خسارة 20 كيلو غرامًا مثلًا فقم بتقسيمهم على كل أسبوع من الشهر.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: تخسيس الصدر عند الرجال وأعراضه وأنواع ينقسم إليها
نصائح أخرى لاتباع نظام غذائي
توقف عن تناول الأطعمة الغير صحية والوجبات السريعة الجاهزة، فهي أكبر أسباب زيادة الوزن لأن هذه الأطعمة تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، كما يجب التوقف عن تناول الحلويات مثل الحلوى والبسكويت والكعك لأنها تزيد من دهون البطن والخواصر، ويجب أن تتوقف عن المشروبات الغازية.
استمتع بتناول مشروباتك الساخنة مثل القهوة والشاي الأحمر والأخضر والكاكاو الغامق وكذلك النعناع والينسون وغيرها من الاعشاب المفيدة، لكن لا تنسى أنه لا ينبغي أن تضيف أي ملعقة من السكر حتى السكر الدايت، وفي حالة كنت تحب تحلية المشروبات يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من عسل النحل الأبيض الطبيعي.
مهم جدًا تناول كميات كبيرة من الماء، فشرب الماء أساس صحة الجسم والبشرة والعينين ويجنبك الظهور بمظهر الباهت المرهق، لذلك احرص على شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا أو 8 اكواب يوميًا، كما أن الماء يقلل من الشعور بالجوع ويقاومه، لذا حينما تشعر بالجوع اشرب ماء لتتأكد أكان عطشًا أم جوعًا.
يفضل أن تقوم بتحضير طعامك الذي ستتناوله خلال اليوم، وتجهيزه أسبوعيًا حتى لا تضطر حينما لا تجد الطعام الموجود في الجدول إلى تناول أطعمة غير صحية.
احسب سعراتك الحرارية التي تحتاجها يوميًا، وذلك يحسب بالوزن والعمر والطول، وبعد حسابها قم بحساب السعرات الحرارية التي تدخلها جسدك عن طريق الطعام كل يوم، بمعنى أنك إن أردت خسارة الوزن ستتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجها جسدك والعكس صحيح، وإن أردت أن تثبت وزنك ستتناول نفس السعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: فوائد الصمغ العربي للتخسيس وكيفية استخدامه وأضراره
تحذيرات عند خسارة الوزن
ابتعد عن الأدوية والعقاقير التي يدعي أصحاب الدعاية والإعلانات أنها تساعدك على خفض وزنك، فهذه الأدوية لها الكثير من الأضرار وحتى إن ساعدتك في خسارة وزنك فستخسره بشكل غير صحي وسيبدو على مظهرك أنك مريض وعجوز، كما أنك حينما تتوقف عن تناولها ستتفاجأ أن وزنك يعود للزيادة وبشكل أسوأ وأكبر مما كنت عليه قبل استخدامها.
لا يوجد نوع معين من الطعام يحرق دهونك ويخسرك وزنك بطريقة ساحرة، فللأسف كل هذه خرافات بلا جدوى، فيجب عليك ألا تتبع نظام يجعلك تتبع نوع معين من الطعام كالشوفان مثلًا وتقوم بتناوله كل يوم، فهذا سيضر جسدك ، فجسم الإنسان يبنى على أنواع وعناصر متعددة من الطعام لذلك وجب التنويع.
هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة لذلك يستخدمها البعض في القول بأنها ستقلل من وزنك حتى وان تناولتها بكميات كبيرة، هذا خطأ لأنه ليس معنى أن الطعام صحي وسعراته قليلة أن نتناوله بشكل مفرط وبكميات هائلة، كما أن هناك بعض الأطعمة التي لا يجب تجنب تناولها لأنها تحتوى على سعرات مرتفعة جداً.
توقف عن تناول البرجر والأطعمة المقلية التي تحتوي على كثير من الدهون والزيوت، كما يجب أن تنتبه إلى الطريقة التي تعد بها طعامك، فطريقة إعداد وطبخ الطعام قد تجعله غير صحي حتى وإن كان الطعام نفسه صحي ومفيد.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: زيت الزيتون للتخسيس أسرع رجيم لتخسيس البطن والكرش 17 كيلو
إذا كنا نبحث عن أفضل نظام غذائي للتخسيس، فيجب أن نتأكد أولًا من صدق عزيمتنا وقوة إرادتنا في تنفيذ الهدف الذي نريد تحقيقه، كما يجب الابتعاد عن الخرافات المتعلقة بخسارة الوزن، مثل خسارة الوزن الموضعي وخسارة الوزن بالأدوية، فالطريقة الصحيحة والصحية لخسارة الوزن هي بالرياضة والطعام الصحي، ونتمنى لكم دوام الصحة والعافية.