أفضل نظام غذائي للتنحيف أثبت فاعليته، حيث إن السمنة مُشكلة من المشاكل التي تواجه الكثير من الناس، وتؤثر بشكل كبير على نفسية الفرد من حيث عدم القدرة على القيام بالمهام اليومية بالإضافة إلى شعوره المُستمر بالحرج وعدم الرغبة في التواجد بالأماكن العامة، بينما تعددت الأنظمة التي تُساعد على التنحيف، لذلك من خلال موقع زيادة نقدم لكم أفضل الأنظمة الغذائية للتنحيف.
أفضل نظام غذائي للتنحيف
الوزن الزائد من المشاكل التي تواجه الكثير من الناس، إذ أنه يُعتبر من المشاكل التي تُعيق الحياة اليومية للفرد، والتي تجعله يفقد الثقة بالنفس بالإضافة إلى عدم رغبة الفرد في التواجد في الأنشطة الاجتماعية التي تحتوي على عدد كثير من الناس منعًا للإحراج.
لذلك يجب العثور على حل لتلك المشكلة من أجل التخلص من ذلك الشعور، ومن الطرق التي تُساعد على ذلك هو وضع أفضل نظام غذائي للتنحيف بالإضافة إلى ضرورة القيام ببعض التمارين الرياضية التي من دورها أن تُزيد من نسبة حرق الدهون.
حيث إن الأنظمة التي تُساعد على التنحيف هي نظام السعرات الحرارية ونظام الصيام المُتقطع وبعض الأنظمة الأخرى، لذلك نحن في صدد التعرف على تلك الأنظمة بالتفصيل في الفقرة التالية:
1- نظام السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية تختلف من حيث الرجل والأنثى، حيث أن استهلاك الرجل من السعرات الحرارية أكثر من الأنثى، نصيب الرجل من السعرات الحرارية حوالي 5200 سعرة حرارية، بينما الأنثى حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.
حيث إن نظام السعرات الحرارية يعمل على تناول كمية قليلة من الطعام مما يتسبب في عدم تناول السعرات الحرارية الكافية للجسم من أجل إنتاج الطاقة مما يترتب عليه قيام الجسم بإحراق الدهون المُتراكمه في الجسم من أجل الحصول على الطاقة للقيام بالمهام اليومية.
لذلك في حالة الرغبة في خسارة نصف كجم في الأسبوع يجب تقليل 500 سعرة حرارية، وذلك النظام يُعد أفضل نظام غذائي للتنحيف، ولكن عند القيام بنظام السعرات الحرارية يجب الاهتمام بتناول كمية مُناسبة من البروتين بالإضافة إلى الخضروات والفاكهة.
من أجل تعزيز الجسم ومده بالعناصر الغذائية اللازمة، والبُعد عن كل مُسببات زيادة الوزن من حيث المشروبات الغازية والأطعمة السريعة المُشبعة بالدهون، في الفقرة التالية نوضح أفضل نظام غذائي للتنحيف ذات 1800 سعرة حرارية:
وجبة الإفطار
وجبة الإفطار في نظام السعرات الحرارية من المُمكن أن تحتوي على:
- ربع خبز أسمر.
- قطعة من الجُبن خالي الدسم.
- كوب من الشاي بدون سُكر.
اقرأ أيضًا: من جربت عشبة رجل الأسد للتنحيف
وجبة خفيفة (سناك)
بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المُمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية مثل:
- ثمرة فاكهة.
- فنجان قهوة.
- 5 حبات من المكسرات.
وجبة الغداء
أطعمة يمكن تناولها على الغذاء، وتساعد في تنفيذ هذا النظام، وسوف نتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- 6 ملاعق من الأرز بدون دهون.
- طبق من الخُضار المطبوخ.
- صدر دجاج.
وجبة خفيفة (سناك)
بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المُمكن تناولها بين الوجبات الرئيسية مثل:
- بسكويت دايت.
- ثمرة فاكهة.
وجبة العشاء
يمكن في وجبة العشاء أن يتناول الشخص الآتي:
- كوب من الزبادي خالي الدسم.
- ثمرة تفاح.
2- نظام الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع يُعتبر أفضل نظام غذائي للتنحيف، فهو عبارة عن الامتناع عن تناول الطعام والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أو بمعنى أصح هو الامتناع عن تناول الطعام فقط مع إتاحة شرب الماء لمدة من الوقت، ويعتمد هذا النظام على طريقة تعايش كل انسان.
للاستفادة من الصيام المتقطع يجب الصيام لمدة 16 ساعة عن الطعام والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية مع إمكانية شرب الماء ومشروبات بدون سكر أو لبن مثل الشاي، والنعناع، والينسون، والشاي الأخضر، والقهوة.
فوائد نظام الصيام المتقطع تظهر في التقليل من سكر الدم بحوالي 6%، بالإضافة إلى التقليل من الأنسولين بنسبة كبيرة بعد الالتزام بالصيام المتقطع، بينما أهميته الكبيرة تظهر في خسارة الوزن الزائد بشكل كبير من خلال زيادة حرق الدهون، ويمكن تطبيق نظام الصيام المتقطع كالآتي:
- فترة الثمانية ساعات يتم تناول بها وجبتين فقط تحتوي على السعرات الحرارية المطلوبة.
- على سبيل المثال في الوجبة الأولى يُمكن تناول قطعة من الجبن خالي الدسم، ربع خبز أسمر، ثمرة فاكهة، كوب من الشاي.
- الوجبة الثانية يُمكن تناول 6 ملاعق من المعكرونة أو الأرز، قطعتين من اللحم بدون الدهن أو ربع صدر دجاج، طبق سلطة خضراء.
- فترة الصيام الـ 16 ساعة يُمكن شُرب الماء ومشروبات الأعشاب الساخنة بدون سكر.
- فترة النوم حوالي 8 ساعات يتم حسابها من ضمن الـ 16 ساعة صيام.
أمثلة على نظام الصيام المُتقطع
بعد التعرف على أفضل نظام غذائي للتنحيف، يجب أن نضع بعض الأنظمة التي من المُمكن إدخالها من ضمن نظام الصيام المتقطع، ومن تلك الأنظمة ما يلي:
الوجبة الأولى
يتم تناول تلك الوجبة في بداية الثمانية ساعات، حيث يُمكن تناول ما يلي:
- 1 بيضة مسلوقة.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- قطعة من التوست الأسمر.
- ملعقة من زبدة الفول السوداني.
اقرأ أيضًا: برنامج غذائي لتخفيف الكرش
الوجبة الثانية
يتم تناول تلك الوجبة في مُنتصف الثمانية ساعات، ويُمكن تناول الآتي:
- فنجان قهوة.
- قطعة من الشوكولاتة الداكنة.
- ثمرة فاكهة.
الوجبة الثالثة
يتم تناول تلك الوجبة في نهاية الثمانية ساعات، ومن أمثلة الطعام الذي يتم تناوله فيها كالآتي:
- صدر من الدجاج المشوي.
- 6 ملاعق من الأرز الأبيض بدون دسم.
- طبق سلطة خضراء أو طبق خُضار بدون دسم.
3- نظام الكيتو دايت
من أهم الأنظمة الغذائية التي زادت شهرة في الآونة الأخيرة هو نظام الكيتو دايت، حيث إن الكثير من الأشخاص الذين قاموا بتجربة قد فقدوا الكثير من الوزن، وذلك بسبب أنه يُساعد على حرق الكثير من الدهون.
حيث إنه لا يعتمد على حساب السعرات الحرارية بل يعتمد على تناول الأطعمة التي تعمل على فقدان الوزن، وظهر نظام الكيتو دايت في بداية الأمر أثناء علاج مرض الصرع لبعض الأطفال وبعض ذلك قد تم وضعه من ضمن الأنظمة الغذائية التي تُساعد على التنحيف.
الأطعمة المسموح بتناولها أثناء الكيتو دايت هي ما يلي: اللحوم بجميع أنواعها من الدجاج، والأسماك، والبيض، والفاكهة، والمكسرات التي تحتوي على الدهون الصحية بالإضافة إلى الدهون مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت ما يلي: السُكريات، والنشويات مثل البطاطا، والأرز، والمعكرونة بالإضافة إلى المخبوزات، والدهون المُشبعة، والنباتية، والصناعية.
أمثلة على نظام الكيتو دايت
يُعتبر أفضل نظام غذائي للتنحيف، حيث إنه يعتمد على تناول ثلاثة وجبات فقط من الأطعمة المسموحة وضرورة تجنب الأطعمة الغير مسموح بها، في النقاط التالية نضع بعض الأمثلة:
وجبة الإفطار:
تحتوي وجبة الإفطار في نظام الكيتو دايت على:
- بيض مقلي في الزبدة.
- فنجان قهوة.
- قطع من الخضروات.
وجبة الغداء:
تحتوي وجبة الغذاء في نظام الكيتو دايت على ما يلي:
- سمكة مشوية/ دجاج مشوي/ لحوم حمراء.
- طبق من السلطة الخضراء.
- كوب من العصير الخالي من السكر.
وجبة العشاء:
تحتوي وجبة العشاء في نظام الكيتو دايت على بعض الأطعمة مثل:
- كوب من الزبادي كامل الدسم.
- بعض المكسرات ذات الدهون الصحية.
- ثمرة من الفاكهة.
اقرأ أيضًا: جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات
نصائح تساعد على التنحيف
هُناك الكثير من النصائح التي تُساعد على التنحيف، وفي النقاط التالية نوضح بعض النصائح مثل:
- الاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم الحمراء، والدجاج المشوي، والأسماك المشوية، حيث إن تناول البروتين بنسبة 15% إلى 30 % يزيد من الإحساس بالشبع لفترة طويلة مما يُساعد على التقليل من تناول الطعام.
- النوم عامل أساسي في التنحيف حيث إن عدم النوم بالشكل الكافي يتسبب في قلة الحرق مما يترتب عليه كسب الوزن، بينما النوم الكافي يُساعد على زيادة عملية الأيض والمُساعدة على التنحيف.
- الالتزام بممارسة التمارين الرياضية من أجل زيادة حرق الجسم مما يُساعد على خسارة الدهون والوزن، ويُمكن القيام برياضة المشي، والجري، والسباحة، والتمارين الرياضية في الصالة.
- تناول كمية كافية من الماء لها القدرة على إزالة السموم من الجسم وزيادة الإحساس بالشبع مما يترتب عليه عدم تناول الطعام بكمية كبيرة.
- تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات مما يُسبب زيادة في الوزن، وتجنب تناول الأطعمة السريعة التي تحتوي على كمية هائلة من الزيوت المُهدرجة.
يوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تعتبر الأفضل، ولكنها لا تتناسب مع الجميع، فعليك اختيار النظام الذي يناسب حالتك وهدفك.