أفضل الأطعمة لبناء العضلات هي نفسها أكثر المصادر الطبيعية والآمنة لبناء العضلات وتقويتها، وهذا لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات كما أنها خيار آمن بدلًا من المنشطات الصناعية لبناء العضلات التي قد تتسبب بالضرر لمستخدمها، وسوف نعرض لكم عبر موقع زيادة أفضل الأطعمة لبناء العضلات.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
بصدد عرض أفضل الأطعمة لبناء العضلات يجدر الذكر بوجود الكثير من المصادر الغذائية الطبيعية التي تساعد في زيادة الكتلة العضلية وتقويتها، وسوف نعرض لكم أفضل الأطعمة لبناء العضلات كما بالنحو التالي:
1- الحليب ومشتقاته
يُعد الحليب ومشتقاته من أفضل عائلات الطعام، وهذا لأنها تساعد على الآتي:
- تساعد الرياضيون على زيادة كتلة العضلات وتحسين قدراتهم الاستشفائية.
- تساعد في تقوية النسيج العضلي.
- الحليب ومشتقاته يحتوي على البروتينات عالية الجودة مثل:
- مصل اللبن: يتحول هذا النوع من البروتين بشكل سريع إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها عبر مجري الدم وعضلات الجسم.
- بروتين الكازين: يتم امتصاصه بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن، وهذا يجعله مفيدًا للجسم بحيث تستمر مدة إمداده للنسيج العضلي لفترات أطول بكميات مناسبة من البروتين والأحماض الأمينية التي يحتاجها، وأكثر منتجات الحليب الغنية بروتين الكازين هو: الجبن القريش.
- كما أن بروتينات الحليب ومشتقاته، تعمل على إصلاح الأنسجة العضلية، حيث أشارت بعض الدراسات أن البروتينات الموجودة في الحليب ومشتقاته تُعد أفضل وأجود من بروتين الصويا، كما أنها أسرع منها أيضًا في تقوية الكتلة العضلية.
- غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل: الفيتامينات والكربوهيدرات والمعادن، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية الصحية.
- يعمل الحليب على ترطيب الجسم والتعويض عما فقده لجسم من سوائل تخرج على هيئة عرق أُثناء التمرين.
- أثبتت بعض الدراسات أن كمية تسع غرامات من بروتينات الحليب تُعد الخيار الأمثل لبناء العضلة وزيادة قدرتها الاستشفائية بعد الانتهاء من التمرين.
- كما أن شرب كوب من الحليب قبل التمرين وبعده يزيد من قدرة العضلات على النمو ويبطء من عملية هدم العضلات شرط الاستمرار في التمرين.
اقرأ أيضًا: أفضل أنواع زبدة الفول السوداني
2- الأرز الأبيض
يُعد الأرز الأبيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، لكن هذا مع مراعاة تناول كمية مناسبة منه، فالإفراط في تناول الأرز ليس صحيًا، وقد يتسبب في زيادة نسبة الدهون في العضلة وتقليل كتلتها، وتتمثل أهمية الأرز لبناء العضلات فيما يلي:
- يحتوي الأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات والألياف الطبيعية.
- تناول كمية قليلة من الأرز الأبيض قبل التمرين يساعد في ضبط هرمون الكورتيزول الذي يزيد إفرازه أثناء التمرين، كما أن الأرز قبل التمرين يزيد من نسبة الجليكوجين التي تعطي الطاقة للرياضي أثناء التمرين، وهذا لأنه الأرز الأبيض من الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي العال.
- تناول الأرز بعد التمرين يزيد من الأحماض الأمينية المفيدة لبناء العضلة وزيادة القدرة الاستشفائية لها.
- كما أن الكربوهيدرات التي تتواجد بالأرز بطيئة الامتصاص، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لإمداد الجسم بالطاقة لفترات أطول.
- الأرز الأبيض أغنى من الأرز البني في الكربوهيدرات، حيث يحتوي الأرز الأبيض على 88 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما الأرز البني فيحتوي على 22.94 غرامًا منها.
- كما أن الأرز الأبيض لا يسبب الاضطرابات الهضمية مقارنة بالأرز البني، وهذا لأن الأرز البني أغنى بالألياف الطبيعية ذات الخصائص الملينة.
- تناول الأرز الأبيض المطهو بالبخار أو المسلوق مع إضافة الخضروات والمنكهات الطبيعية يُعد خيارًا مناسبًا قبل التمرين وبعده، بشرط أن تكون كمية معتدلة وتقليل الملح.
3- البطاطا الحلوة
تُعد البطاطا الحلوة من أنسب الأطعمة الطبيعية لبناء العضلات، حيث إنها يوجد لها العديد من الفوائد، وهي:
- تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والألياف الغذائية.
- غنية بالكربوهيدرات المعقدة والتي تساعد على تعزيز ما يفقده الجسم من الجليكوجين أثناء التمرين.
- من الأطعمة الغنية بالكاروتينات والمعادن، مثل: الماغنسيوم والحديد والنحاس.
- تحتوي على مجموعة مفيدة لبناء العضلات من الفيتامينات، مثل: فيتامين B6 وفيتامين H وفيتامين D.
- تناولها بعد التمرين كوجبة خفيفة يساعد على ضبط الشهية نحو الطعام وزيادة معدل حرق الجسم للدهون، وتعزيز عملية الهضم.
- يُفضل تناولها مع الدجاج المشوي بعد التمرين.
4- البيض المسلوق
تناول البيض المسلوق يُعد من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، وهذا لما له من فوائد متعددة نذكرها كما يلي:
- مصدر طبيعي غني جدًا بالبروتين الهام جدًا لبناء العضلات.
- يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية، مثل: الليوسين، والتي تساعد في تسريع عملية بناء العضلات والقدرة الاستشفائية.
- يحتوي على العديد من المعادن، مثل: الحديد والزنك والكالسيوم والسلينيوم والفوسفات والصوديوم.
- مصدر طبيعي غني جدًا بفيتامينات B التي تعمل على الدهون إلى طاقة يستفيد بها الرياضي أثناء التمرين، كما أنها تُحسِّن عملية التمثيل الغذائي والأيض.
- يساهم في زيادة إفراز الجسم لهرمون الذكورة أو التستوستيرون الذي يحسن من سرعة استجابة العضلات ونموها.
- غني بالدهون الصحية، مثل: الكولين، واللوتين.
- يحتوي على الكثير من المواد المضادة للأكسدة والالتهابات، مما يحافظ على العضلة من الالتهاب بعد التمرين.
- يُفضل تناول بيضة أو بيضتين مسلوقتين قبل وبعد التمرين لتسريع بناء العضلات وزيادة كتلتها.
5- صدر الدجاج
تناول صدر الدجاج يُعد من الوجبات المثالية في النظام الغذائي المناسب لبناء العضلات بشكل سريع، حيث إن صدر الدجاج يحتوي على عدة فوائد لبناء العضلات تتمثل فيما يلي:
- يُعد من أكبر مصادر إمداد الجسم بالبروتين، فيقول خبراء التغذية إن مقدار 85 غرامًا من صدور الدجاج يحتوي على ما يُعادل 26 غرامًا من البروتينات عالية الجودة.
- غني بالفيتامينات، مثل: B3 وفيتامين B6 اللازمان لتحسين الأداء البدني أُثناء التمرين وتزيد من قدرة العضلات على الاستشفاء.
- تحتوي على كمية قليلة ومناسبة من السعرات الحرارية حيث إن ال100 غرامًا من صدور الدجاج تشكل على 120 سعرًا حراريًا فحسب.
- غني بالعناصر الغذائية والمعادن، مثل: الحديد والزنك والسيلينيوم والنياسين.
- كما أن صدر الديك الرومي أيضًا مفيد لبناء العضلات حيث إنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون والكربوهيدرات، لذلك يُعد هضمه سهلًا على المعدة، كما أنه عني بفيتامين B3
اقرأ أيضًا: أفضل الأكلات الصحية للأطفال
6- الأسماك الدهنية
بصدد عرض أفضل الأطعمة لبناء العضلات يجب أن نسلط الضوء على الأسماك الدهنية، مثل: السلمون والتونة وغيرها، فهي من أكثر الأغذية المفيدة لبناء العضلات وهذا لما تحتويه من فوائد سنعرضها كما بالتالي:
- غنية بالدهون النافعة وهي الأوميغا 3 التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، كما أنها ذات خصائص محفزة لحرق الدهون الزائدة، وتقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
- تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات، مثل: فيتامين B.
- مصدر غني بالبروتينات المفيدة لبناء العضلات.
- تحتوي على الكثير من المعادن، مثل: الماغنيسيوم، والكالسيوم والحديد والسيلينيوم والزنك.
- مفيدة لصحة القلب.
- تساهم الدهون الصحية في الأسماك الدهنية في زيادة إفراز هرمون التستوستيرون الذي يُعد هامًا جدًا لبناء العضلات.
- تعزز وظائف الجهاز العصبي والمخ.
- تُعد وجبة مثالية بعد الانتهاء من التمرين إذا تم شويها بكمية قليلة من الزيت النباتي مع إضافتها لسلطة الخضراوات.
7- الروبيان (الجمبري)
يُعد الجمبري أو الروبيان من أكثر الأطعمة المفيدة لبناء العضلات، وهذا لأنه:
- يحتوي الجمبري على نسبة كبيرة من البروتين في تكوينه الطبيعي، حيث يقول المتخصصون في مجال التغذية أن 85 غرامًا من الجمبري تحتوي على 18 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى قلة الدهون فيها حيث تحتوي على غرامًا واحدًا فقط من الدهون.
- الجمبري غني جدًا بمادة الليسين الهامة لبناء العضلات.
- يُعد وجبة مناسبة جدًا قبل وبعد التمرين بدون إضافة الدهون، فيفضل تناوله مشويًا بكمية قليلة من الزيت النباتي وتناوله مع السلطة.
8- البذور النباتية والمسكرات
في إطار عرض أفضل الأطعمة لبناء العضلات يجب أن نشير لأهمية تضمين البذور النباتية والمكسرات ضمن تلك القائمة لما لها من فوائد متعددة، مثل:
- مصدر غني جدًا بالبروتينات عالية الجودة.
- تحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية التي تعزز قدرة الجسم على حرق الدهون وتحويلها لطاقة وغذاء للجسم.
- كمية معتدلة من المكسرات تحتوي على ما يُعادل 5 غرامات من البروتينات.
- غنية بالسعرات الحرارية التي تزيد من طاقة الجسم أثناء التمرين.
- غنية بالمعادن، مثل: الحديد والزنك.
- تشمل على كمية كبيرة من الأوميجا 3 ومضادات الأكسدة مما يقي النسيج العضلي من الالتهاب والإجهاد بعد إنهاء التمرين، ومن أغنى البذور بتلك العناصر: بذور الكتان.
- تحتوي على الألياف الغذائية المفيدة.
- يُفضل تناول كمية معتدلة منها قبل أو بعد التمرين أو إضافتها للسلطة أو صدر الدجاج المشوي.
9- نبتة السبانخ
تُعتبر السبانخ من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، حيث إنها تتميز بعدة فوائد غذائية مفيدة للعضلات، وهي:
- هي من النباتات ذات التأثير القلوي الذي يحافظ على العضلة من الانهدام وخسارة كتلتها.
- تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولا سيما الحديد، والزنك والكالسيوم.
- تساعد في إرخاء النسيج العضلي وحماية العضلات من التعرض للتقلصات المؤلمة أثناء التمرين.
- يفضل تناول السبانخ قبل أو بعد التمرين بوضعها في سلطة الخضروات.
10- اللحوم الحمراء قليلة الدهن
من خلال عرض أفضل الأطعمة لبناء العضلات يجب أن نسلط الضوء على أهمية اللحوم الحمراء قليلة الدهن لبناء العضلات، وهذا لما تحتويه من فوائد نذكرها كما بالنحو التالي:
- تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية، مثل: الليوسين الهام جدًا لإنتاج البروتين المغذي للعضلات والذي يساعد في زيادة قوتها وكتلتها.
- تُعد واحدة من أغنى الأطعمة بالكرياتين المغذي والذي له أهمية كبيرة في بناء العضلات.
- مصدر غني بالمعادن، مثل: الحديد والبروتينات عالية الجودة.
- غنية بالفيتامينات، مثل: فيتامين B
- تحتوي قطعة اللحم الأحمر الخالي من الدهون بوزن 100 غرامًا على 28 غرامًا من البروتين و260 سعرًا حراريًا.
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لتناول البروتين قبل أو بعد التمرين
نصائح لبناء وتقوية العضلات
بعد عرض أفضل الأطعمة لبناء العضلات نتطرق لعرض بعض النصائح والإرشادات التي تساهم في تعزيز قدرة العضلة على النمو، ومنها:
- حاول تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات، لأنها تقلل من عملية حرق الجسم للدهون مما يتسبب في السمنة وزيادة الوزن ويعيق عملية الأيض.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية والكربوهيدرات المكررة الموجودة بالأطعمة الصناعية والحلويات.
- الحرص على تناول الأطعمة الصحية، مثل: الخضراوات والفواكه.
- تجنب شرب المشروبات الغنية بالكافيين، مثل: الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
- شرب الكثير من السوائل، مثل: الماء والعصائر الطبيعية.
- تجنب رفع أوزان تفوق قدرتك حتى لا تتعرض للتمزق العضلي.
- الحصول على قسط كاف من الراحة والنوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات.
- الابتعاد عن العادات الصحية السيئة، مثل: التدخين والمشروبات الكحولية والمواد المخدرة.
- حاول أن تعتمد على الأغذية الطبيعية الغنية بالعناصر بدلًا من المحفزات الطبية لأنها قد تتسبب لك بالعقم ومشاكل الإنجاب.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات كثيرة وتُعد من أفضل الوسائل الطبيعية والآمنة لبناء العضلات وتقويتها بدلًا من البروتينات الصناعية التي قد تشكل خطرًا على صحتك.