حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية الرشاقة والوزن المثالي هو حلم كل شخص، ويوجد العديد من الطرق والأساليب تساعد على التخلص من الدهون والوزن الزائد، ومنها طريقة حساب السعرات الحرارية، وهذا ما سوف نقدمه عبر موقع زيادة من خلال مقالنا من خلال مقالنا عن كيفية حساب ألف سعرة في اليوم، وجميع الطرق المستخدمة لخسارة الوزن.
إليك المزيد عن جدول حرق السعرات الحرارية عن طريق المشي عبر موضوع: جدول حرق السعرات الحرارية المشي بالكيلو جرام
ما هي السعرات الحرارية ؟
- السعرات الحرارية أو الكالوري هي عبارة عن الوحدة الغذائية التي تقوم بالدخول إلى جسم الإنسان، عن طريق تناول المأكولات والمشروبات المتنوعة.
- والسعرات الحرارية هي العامل الأساسي في جسم الإنسان، لأنها تعمل على تشغيل نشاط الجسم بشكل جيد.
- مثل التنفس والمشي والتفكير، القيام بالأعمال اليومية، بالرغم من أهمية السعرات الحرارية لجسم الإنسان.
- إلا أن زيادتها غير جيدة وتكون سبب في زيادة مستوى الدهون في الجسم مما ينتج عنه الإصابة بالعديد من الأمراض الجسدية.
كيفية تقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
حتي تستطيع بمنتهي السهولة تقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم من الضروري توافر عوامل هامة وهي:
- الفئة العمرية.
- الوزن.
- الطول.
- حساب الأيض.
- درجة حرارة البيئة.
- النشاط البدني.
1- عند الرجال
- الشباب الصغار من عمر إحدى عشر إلي أربعة عشر سنة يحتاجون من ألف إلي ألفين وسبعمائة سعرة حرارية في اليوم.
- الشباب من عمر الخمسة عشر إلى تسعة عشر يحتاجون إلى ألفان ومائتان إلي ألفين وتسعمائة سعرة حرارية في اليوم.
- الرجال من عمر الثلاثة وعشرين حتى عمر الخمسين الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية هو من ألفان إلى ألفين وثمانمائة مائة سعرة حرارية.
- الرجال من عمر الواحد وخمسين حتى خمسة وسبعين يحتاجون إلي ألف ستمائة وخمسين إلى ألفان وخمسمائة سعرة حرارية في اليوم.
2- عند السيدات
- الفتيات الصغار من سن احدى عشر سنة حتى أربعة عشر سنة يحتاج إلى ألف وخمسمائة إلى ثلاث آلاف سعرة حرارية في اليوم.
- الفتيات في سن المراهقة من سن تسعة عشر إلى اثني وعشرين سنة تحتاج إلى ألف وسبعمائة إلى ألفين وخمسمائة سعرة حرارية على مدار اليوم.
- السيدات في عمر الثلاثة وثلاثين إلى خمسين سنة تحتاج إلى من ألف وسبعمائة إلى ألفان وأربعمائة سعرة حرارية في اليوم.
- السيدات من عمر واحد وخمسين إلي خمسة وسبعين تحتاج إلى ألف ومائتن إلى ألفين سعرة على مدار اليوم.
كما وضحنا في النقاط السابقة أن الرجال تستهلك سعرات حرارية أكثر من السيدات، لأنهم يحتاجون إلي مقدار طاقة أكبر من السيدات.
كما أقدم لك خلال رحلتنا المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء فترة التخسيس و الرجيم لإنقاص أفضل في الوزن عبر موضوع: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم
حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية
من البديهي أن الجسم يحتاج إلى كافة العناصر الغذائية الموجودة والتي تمنحها لها الطبيعة لنا، وعلى الجانب الآخر إذا زادت هذه السعرات داخل الجسم سوف تعطي نتيجة عكسية، ولهذا يجب حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، ولذلك اجتهد العلماء في تقييمها بعدة طرق، وهما كما يلي:
1_ مُعادلة هاريس بنديكت
- يعد مُعادلة هاريس بنديكت (Harris-Benedict) هي أحد أشهر الطرق المستخدمة لِتَحديد الاحتياجات اليوميَّة للأشخاص باختلاف أعمارهم وجنسياتهم مِن السُّعرات الحراريَّة.
- ويرجع ذلك إلى أنها َتأخذ بِعين الإعتبار عدة عوامل رئيسية تعطي نتائج صحيحة بنسبة كبيرة.
- ومن العوامل التي تتوقف عليها: (الجنس، والعمر، والوزن، والنّشاط البدنيّ).
حساب كميّة الكالوري مُعادلة هاريس بنديكت
لحساب كميّة الكالوريز عن طريق استخدام مُعادلة هاريس بنديكت التي يحتاجها الجسم تكون:
- للذّكور: العمر×6.8 × 5×الطول (بوحدة السّنتيمتر) + 13.8× الوزن (بوحدة الكيلوغرام) + 66.5
- للإناث: العمر×4.7 × 1.9×الطول (بوحدة السّنتيمتر) + 9.6 × الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+ 655.1.
ثم يجب الأخذ بالاعتبار النّشاط البدنيّ المُبذول، ليتم بعد ذلك ضرب ناتج هذه المُعادلات بـ:
- بالعامل 1.2 في حالة أن الشخص لا يقوم بأداء أي مجهود يذكر.
- 3 للشّخص الذي يقوم ببذل جهد بدنيّ بشكل مُتوسّط.
- 4 للأشخاص الذين يقومون ببذل جهد بدنيّاً كبيراً.
2_ مُعادلة منظّمة الصحّة العالميّة
قامت مُنظّمة الصّحة العالميّة بمساعدة الأشخاص لحساب السّعرات الحراريّة اليومية التي يحتاجها عن طريق تحديد كلا من الجنس، العمر، والوزن.
من جهة أخرى قد تجاهلت الوزارة عنصر طول الشّخص.
حساب معادلة منظمة الصحة العالمية
يتمّ حساب معادلة منظمة الصحة العالمية كما يلي:
1_ للإناث
- 3-9 سنوات: 22.5 × الوزن (بوحدة الكيلوغرام) +499.
- 10-17 سنة: 12.2 × الوزن (بوحدة الكيلوغرام) +746.
- 18- 29 سنة: 14.7 × الوزن (بوحدة الكيلوغرام) + 496.
- 30- 60 سنة: 8.7 × الوزن (بوحدة الكيلوغرام) + 829.
- 60- فما فوق: 10.5 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+596 .
2_ للذّكور:
- 3-9 سنوات: 22.7 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+ 495.
- 10-17 سنة: 17.5 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام) + 651 18-29 سنة: 15.3 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+ 679.
- 30-60 سنة: 11.6 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام) + 879.
- 60- فما فوق: 13.5 ×الوزن (بوحدة الكيلوغرام) +487.
ثم في النهاية يأخذ الناتج من هذه المعادلة ثم يتم ضرَبه بِعامِل الجهد البدنيّ المبذول.
3_ مُعادلة ميفلين سانت
تُعطي مُعادلة ميفلين سانت ونتائجها فقط الحدّ الأَدنى مِن الطَّاقة التي يَحتاجها جسم الإنسان وذلك في الجزء الخاص بأداء احتياجاته الاساسية فقط.
حساب معادلة ميفلين سانت
يمكن حساب هذه المعادلة كما يلي:
1_ للذّكور:
10×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+6.25×الطّول (بوحدة السّنتيمتر) – 5 ×العمر+5
2_ للإناث:
10×الوزن (بوحدة الكيلوغرام)+6.25×الطّول (بوحدة السّنتيمتر) – 5 ×العمر-161.
وفي النهاية يَتم حِساب السُّعرات الحراريَّة الناتجة من هذه المعادلة ثم ضربه بعامل الجهد البدنيّ المبذول.
ومن هنا تعرف على عدد السعرات التي تحتاجها بشكل يومي للتخلص من الوزن الزائد عبر موضوع: كم احتاج سعره حراريه في اليوم لإنقاص وزني
كيف يتم حرق سعرات حرارية في اليوم ؟
سوف نقدم لكم خلال السطور القادمة كيفية حرق 1000 سعرة حرارية من خلال جدول من الأطعمة الغذائية وأنواع من التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
النظام الغذائي
يوجد العديد من أنواع الأطعمة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية ومنح الجسم رشاقة وجمال.
1- الخضروات
- مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب والطماطم والسبانخ والجزر والخيار الكوسا، والخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والكرنب الأحمر، تساعد على ملئ المعدة بشكل كبير.
- ومن الضروري أن تكون أنواع خضروات لا تحتوي على نشويات، وأن يتم طهيها بطريقة صحية.
2- الفواكه
- الفواكه من العناصر المميزة التي تساعد بشكل كبير على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم منها.
- التفاح والبطيخ والبرتقال واليوسفي والكمثرى والتوت والموز والكيوي وغيرها من أنواع الفاكهة المختلفة.
3- الأسماك
- مثل أسماك السلمون وسمك السردين والجمبري الكاليماري والمحار.
4- البيض
- يعد البيض من العناصر الهامة التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد، لكن يكفي بيضة واحدة على مدار اليوم حتى لا تسبب ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.
5- اللحوم الحمراء
- لحم البقر ولحم الماعز ولحم الخروف ولحم الجمال ومن الضروري تنظيفها من أي دهون.
6- اللحوم البيضاء
- الدجاج، والديك الرومي.
7- الحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة تساعد بشكل كبير على ملئ المعدة و تعطى الإحساس بالشبع، من العوامل المساعدة على حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
- مثل الأرز البني والكينوا والشعير، الشوفان والبرغل وغيرها من أنواع الحبوب المتعددة.
8- استخدام الدهون الصحية
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
9- منتجات الألبان
مثل الجبن خالي الدسم، واللبن منزوع الدسم، وكذلك أيضا الزبادي.
10- المكسرات والبذور
- مثل اللوز والفستق والبندق وعين الجمل والكاجو وبذور مثل بذور اليقطين.
- لكن من الضروري تناول كميات صغيرة من المكسرات لأن عند تناولها بكميات كبيرة ينتج عن زيادة السعرات الحرارية وتراكم الدهون في الجسم.
10- التوابل
- التوابل بكافة أنواعها المختلفة تساعد على حرق الدهون بشكل كبير، وتخلص الجسم من السعرات الحرارية الزائدة بها.
- مثل الزنجبيل والقرفة وإكليل الجبل، الفلفل الحار الكركم والفلفل الأسود والروز ماري، الكاري وغيرها من أنواع التوابل المميزة.
11- المشروبات
- المشروبات التي تحتوي على سكريات هي عامل قوي يساعد بشكل كبير تساعد على تنشيط الجسم وحرق الدهون.
- مثل الشاي الأخضر والشاي الأحمر القهوة الخضراء والقهوة العادية.
- الماء ضروري بشكل عام، ينصح بتناول من ثلاثة لتر إلى أربعة لتر على مدار اليوم.
التمارين الرياضة
الرياضة هي من أهم العوامل التي تمنح الجسم رشاقة وصحة جيدة، بجانب التخلص من الدهون المختزنة السعرات الحرارية الزائدة في الجسم، تنعم بحياة صحية خالية من الأمراض.
تستطيع أن تقوم بممارسة الرياضة للتخلص من 1000 سعرة حرارية كل يوم وذلك عن طريق بعض الرياضات البسيطة ومنها:
1- الجري
الجري أو الهرولة تستطيع أن تخلصك من 1000 سعرة حرارية إلى 1500 سعرة في اليوم وذلك عن طريق الجري لمسافة تسعة كيلو.
2- صعود الدرج ونزوله
صعود الدرج يحتاج إلى مجهود عضلي كبير تستطيع أن تصعد درج وتنزله لمدة عشر مرات متتالية، فذلك يساعد على خسارة 1000 سعرة حرارية.
أطعمة ممنوع تناولها للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة
يوجد العديد من أنواع المأكولات والأطعمة التي ممنوع تناولها بشكل نهائي لأنها تحتوي على كم هائل من السعرات الحرارية.
التي ينتج عنها تراكم الدهون في الجسم وزيادة الوزن بشكل مفرط ومن بينها الآتي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكريات عالية والحلويات الشرقية والحلويات الغربية.
- الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة زيوت ودهون كبيرة مثل البطاطس المقلية، دجاج كنتاكي، وغيرها من أنواع الوجبات الجاهزة.
- المأكولات التي تحتوي على الدقيق الأبيض، مثل الخبز الأبيض المكرونة البسكوت، الأرز.
- الأطعمة المعلبة مثل البلوبيف، البسطرمة.
- المشروبات الغازية والعصائر المصنعة القهوة المحلاة، مثل الهوت شوكلت النسكافية.
كما أقدم لك خلال رحلتنا المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء فترة التخسيس و الرجيم لإنقاص أفضل في الوزن عبر موضوع: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم
جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة
أتقدم لك عزيزي القارئ من خلال النقاط التالية كل نوع من أنواع الرياضة وكمية السعرات الحرارية التي يتخلص منها وهي:
- التمارين الرياضية القوية تقوم بالتخلص من سبعمائة سعرة حرارية في اليوم.
- التمارين الرياضية البسيطة تقوم بالتخلص من خمسمائة وخمسين سعرة حرارية في اليوم.
- حمل الحقائب الثقيلة تخلص ستمائة سعرة حرارية في اليوم.
- ممارسة لعبة كرة السلة تخلص تسعمائة سعرة حرارية في اليوم.
- استخدام الدراجات لمسافة عشرة أميال تخلص أربعمائة وستين سعرة حرارية في اليوم.
- الرقص تخلص من ثلاث مائة سعرة حرارية في اليوم لمدة ساعة.
- ممارسة كرة القدم لمدة ساعة تخلص مائتين وثمانين سعرة حرارية في اليوم.
- المشي لمدة ساعة لمسافة طويلة تخلص خمسمائة وثمانين سعر حرارية في اليوم.
- نط الحبل يخلص ألف مائتين وثلاثين سعرة حرارية في الساعة.
وفي نهاية المقال قدمنا لك عزيزي القارئ جميع المعلومات التي وردت عن كيفية التخلص من 1000 سعرة حرارية في اليوم، والأطعمة الصحية التي يجب اتباعها لتنعم بحياة جيدة خالية من الأمراض، شكرا لكم على المتابعة المقال وأرجو أن تقوم مشاركتها مع أصدقائكم.