حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أمر هام وضروري لصحة الإنسان حيث إنه يرغب عدد كبير من الأشخاص الذين يتبعون الحمية الغذائية في معرفة طرق مختلفة لحساب كمية السعرات الحرارية لإنقاص وزن الجسم بشكل سريع وفعال للوصول إلى الجسم والوزن المثالي، لذا يقدم لكم موقع زيادة طرق متنوعة لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بشكل صحي وآمن، وذلك من خلال السطور القادمة.
حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
تعرف السعرات الحرارية على أنها وحدة قياس الطاقة، حيث إنها تستخدم في معرفة نسبة الطاقة بداخل الأطعمة والمشروبات المختلفة ومقدار الطاقة التي يستهلكها جسم الإنسان عند ممارسة العمليات الحيوية والأنشطة والتمارين اليومية، لذلك تعد السعرات الحرارية من الأمور الهامة لصحة جسم الإنسان لمعرفة كميات الطاقة المناسبة لطبيعة جسم الإنسان.
من الجدير بالذكر أن أثناء اتباع الحمية الغذائية لإنقاص الوزن من الأفضل تقليل كميات السعرات الحرارية التي تستهلك في الطبيعي وذلك المجهود والنشاط البدني للجسم بغرض الوصول إلى الوزن المثالي والرشيق، ويوجد الكثير من المعادلات التي تساعد في معرفة كمية السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن للأشخاص الأصحاء كما يلي:
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
أولًا: معادلة (Mifflin-st jeor) ميفلين سانت جوير
تعد معادلة ميفلين سانت جوير من أهم المعادلات في الاعتماد والدقة لحساب السعرات الحرارية في الجسم بشكل سليم، وذلك لأنها تعتمد على عدد من العناصر الضرورية مثل: الطول والوزن والجنس والعمر، ويتم حساب أقل معدل للسعرات الحرارية لإنقاص الوزن كما يلي:
معدل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للذكور
يتم حساب أقل معدل للسعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن بالنسبة لطبيعة جسم الذكور كما يلي:
- كمية الوزن بالكيلو جرام × 10 + الطول بالسنتيمتر × 6.25 – معدل العمر بالسنوات × 5 وتتم جمع الناتج مع 5.
معدل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للإناث
يتم حساب أقل معدل للسعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن بالنسبة لطبيعة جسم الإناث كما يلي:
- كمية الوزن بالكيلو جرام ×10 + الطول بالسنتيمتر×6.25 – معدل العمر بالسنوات×5 ويتم طرح الناتج من 161.
بعد ذلك يتم ضرب حاصل الناتج النهائي في معدل النشاط البدني، ويمكن أن يتم حساب النشاط البدني كما يلي:
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب الحياة الخاملة، بمعني أنهم لا يمارسون التمارين الرياضية اليومية بشكل منتظم وقد لا يمارسونها تمامًا، يكون معدل النشاط البدني لديهم يساوي 1.25.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خفيفة النشاط، بمعني أنهم قد يمارسون التمارين الرياضية والأنشطة اليومية بمقدار يومي على ثلاث أيام على مدار الأسبوع الواحد، يكون معدل النشاط البدني لديهم يساوي 1.375.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب الحياة متوسطة النشاط، بمعني أنهم قد يمارسون التمارين الرياضية والأنشطة اليومية بمقدار 3 أيام إلى 5 أيام خلال الأسبوع، ذلك يتمثل المعدل البدني لديهم في 1.550.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة شديدة النشاط بمعني أنهم يقومون بممارسة التمارين الرياضية والأنشطة اليومية بمعدل 6 أيام إلى 7 أيام في الأسبوع، يتمثل معدل النشاط البدني لديهم في 1.725.
يمكن أن يتم استخدام المعادلة ميفلين سانت جوير لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من خلال تطبيق مثال كالآتي:
مثال:
رجل يبلغ وزنه 80 كيلو جرام ويبلغ طولة 170 سنتيمتر ويبلغ عمره 40 عام، ويتبع نظام حياة شديدة النشاط، يتم حساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة ميفلين كالآتي:
- أقل السعرات الحرارية في الجسم: (80×10) + (170×6.25) – (40×5) + 5 = 1.667 سعرة حرارية.
- بعد ذلك يتم حساب السعرات الحرارية الكلية كالآتي: 1.667×1.725= 2.875 سعرة حرارية.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في رغيف الحواوشي
ثانيًا: معادلة (Harris- Benedict) هاريس بينديكت
يتم حساب السعرات الحرارية لجسم الإنسان من خلال معادلة هاريس بينديكت الذي تعتمد بشكل مباشر على الوزن والطول والعمر، ويتم حسابها كما يلي:
معدل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للذكور
يتم حساب أقل معدل للسعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن بالنسبة لطبيعة جسم الذكور في معادلة هاريس بينديكت كما يلي:
- 66 + (الوزن بالكيلو جرام ×13.7) + (الطول بالسنتيمتر×5) – (معدل العمر بالسنوات×6.8).
معدل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للإناث
يتم حساب أقل معدل للسعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن بالنسبة لطبيعة جسم الإناث في معادلة هاريس بينديكت كما يلي:
- 655 + (الوزن بالكيلو جرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر× 1.8) – (معدل العمر بالسنوات×4.7).
يتم ضرب حاصل الناتج النهائي في معدل النشاط البدني الخلص بمعادلة هاريس بينديكت الذي يكون على الشكل التالي:
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خامل، بمعني أنهم لا يمارسون الرياضة بأي شكل من الأشكال، يتمثل معدل العامل البدني لديهم في 1.25
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خفيفة في النشاط، بمعني انهم يمارسون الرياضة والأنشطة اليومية الخفيفة بمعدل يوم إلى 3 أيام في الأسبوع، يتمثل معدل العامل البدني لديهم في 1.375.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة معتدل في النشاط، بمعني أنهم يمارسون التمارين المتوسطة بمقدار 6 أيام في الأسبوع، يتمثل معدل العامل البدني لديهم في 1.550.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة شديد في النشاط، بمعني أنهم قد يمارسون التمارين الرياضية القوية بمقدار مرة أو مرتين على مدار الأسبوع، يتمثل معدل العامل البدني لديهم في 1.725.
- الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة بالغ في النشاط، بمعني أنهم يمارسون التمارين القوية أكثر من مرة على مدار اليوم الواحد، يتمثل معدل العامل البدني لديهم في 1.9.
يمكن أن يتم استخدام المعادلة هاري بينديكت لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن من خلال تطبيق مثال كالآتي:
مثال
أنثي يبلغ وزنها حوالي 70 كيلو جرام ويبلغ طولها حوالي 160 سنتيمتر ويبلغ عمرها 30 عام، وتتبع أسلوب حياة معتدل في النشاط يتم حساب السعرات الحرارية لها باستخدام معادلة هاريس كما يلي:
- أقل معدل سعرات حرارية في جسم الأنثى: 655 + (70×9.6) + (160×1.8) – (30×4.7) = 1.467 سعرة حرارية.
- بعد ذلك يتم حساب السعرات الحرارية الكلية كالآتي: 1.467 × 1.550= 2.273 سعرة حرارية.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في الفواكه بإختلاف أنواعها والكميات المسموح بتناولها
ثالًثًا: معادلة كاتش مكاردل (Katch-Mcardle)
تختلف معادلة كاتش مكاردل عن غيرها من المعادلات وتعتبر الأكثر دقة وذلك لأنها تعتمد على الأشخاص الأصغر حجمًا في وزن الجسم، وهو ما يجعلها مميزة عن غيرها من المعادلات، ويمكن أن يتم استخدامها لحساب السعرات الحرارية كما يلي:
- الوزن (دهون الجسم في النسبة المئوية – 1) 21.6 + 370.
عوامل تحديد السعرات الحرارية
بعد أن تعرفنا على حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، يوجد بعض العوامل التي تتحكم في حساب السعرات الحرارية التي تناسب كل جسم، وهي تشمل الآتي:
أولاً: الحالة الصحية للجسم
يجب مراعاة الحالة الصحية للجسم قبل معرفة السعرات الحرارية الضرورية لإنقاص الوزن وذلك لأنه يوجد بعض الحالات الصحية التي ينصح من خلالها الطبيب الامتناع عن أطعمة معينة ووصف بدائل أخري صحية لها، وذلك في حالات السمنة المفرطة أو النحافة التي يتم فيها تناول أطعمة صحية والابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون عالية بجانب ممارسة التمارين الرياضية.
ثانيًا: المراحل العمرية للأشخاص
تتميز كل مرحلة عمرية بالأطعمة المختلفة والضرورية التي يجب تناولها فيها، حيث إن خلال مرحلة الطفولة يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات والنشويات حتى يتم بناء الجسم بالعناصر الغذائية الكاملة، وفي مراحل العمر الباقية، فمن الطبيعي استبدال بعض الأطعمة بالأطعمة الصحية الأخرى لإنقاص الوزن بشكل أمن وصحي.
ثالثًا: وزن وطول الجسم
قبل حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم لإنقاص الوزن، يجب قياس وزن وطول الجسم بشكل دقيق، وذلك حتى يتم تحديد نسبة الدهون والعضلات والسوائل التي توجد بداخل الجسم بحيث يصبح من السهل حساب السعرات الحرارية المطلوبة من خلالهم.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في الحمص المحمص
رابعًا: جنس الأشخاص
يتم حساب كمية السعرات الحرارية لإنقاص وزن الجسم وفقًا لجنس الأشخاص من ذكر أو أنثى، وذلك لأنه طبيعة جسم الرجل تقوم بحرق الدهون الزائدة بشكل أفضل وأسرع من طبيعة جسم الأنثى، مما يجعل جسم الرجل يحتاج إلى كمية سعرات حرارية أكثر من جسم المرأة.
خامسًا: مجهود النشاط البدني
تختلف كمية السعرات الحرارية بالنسبة لشخص يقوم بعمل مجهود بدني كبير بشكل يومي من شخص لا يقوم بنفس المجهود البدني يوميًا، وذلك لاختلاف مستويات حرق الدهون في الجسم بينهما، حيث إنه يكون الجسم الذي يقوم ببذل الكثير من المجهود البدني يوميًا محتاج إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية ليتم الاعتدال في معدل مستويات حرق الدهون داخل الجسم.
متوسط كمية السعرات الحرارية للجسم يوميًا
بعد أن تعرفنا على كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، يجب معرفة متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، وهي كما يلي:
- يحتاج جسم المرأة التي لا تريد زيادة في وزنها إلى 2000 سعرة حرارية على مدار اليوم.
- يحتاج جسم المرأة التي تريد فقدان الوزن الزائد في جسمها إلى 1500 سعرة حرارية على مدار اليوم.
- يحتاج جسم الرجل الذي يريد الحفاظ على وزنه الثابت إلى 2500 سعرة حرارية على مدار اليوم.
- يحتاج جسم الرجل الذي يريد فقدان الوزن الزائد من جسمه إلى 2000 سعرة حرارية على مدار اليوم.
بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية للجسم يوميًا
يوجد بعض النصائح التي يجب اتباعها لتقليل كمية السعرات الحرارية في الجسم بشكل يومي دون الشعور بالجوع، وهي كما يلي:
- تناول كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على بروتين، وذلك لأنه يساعد في الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالرغبة في تناول الأطعمة الغذائية.
- من الأفضل عدم تناول المشروبات الغازية أو العصائر الطبيعية التي تحتوي على سكريات، وذلك لأن السكر يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في الجسم.
- ينصح خبراء التغذية بشرب كميات كبيرة من الماء خلال اتباع الحمية الغذائية، وذلك لأنها تساعد بشكل قوي وفعال في حرق الدهون الزائدة في الجسم.
- يجب ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية المختلفة بشكل يومي وذلك لزيادة عملية حرق الدهون في الجسم لإنقاص الوزن بشكل أسرع.
- من الأفضل تنظيم فترات النوم وذلك لأن اضطرابات النوم تؤثر بشكل مباشر في معدل عملية حرق الدهون، لذا من الأفضل النوم في وقت مبكر وذلك لتحسين عملية حرق الدهون داخل الجسم.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: السعرات الحرارية في البطيخ وقيمته الغذائية
قدمنا لكم موضوع عن كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للجسم، مع الشرح التفصيلي للطرق المختلفة والمتنوعة التي يمكن استخدامها، بالإضافة إلى عرض العوامل التي تحدد السعرات الحرارية وبعض النصائح العامة التي تساعد ف تقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي للجسم، ونتمنى بذلك أن نكون قد قدمنا لكم معلومات مفيدة.