رجيم السعرات الحرارية

رجيم السعرات الحرارية للحصول على جسمٍ صحيٍ ومثالي، وهو النظام الغذائي الذي اتفق خبراء التغذية على فاعليته وصحته، والسعرات عبارة عن وحدة قياس الطاقة في الأطعمة والمشروبات، والتحكم فيها يعني التحكم في وزن أجسادنا، وتختلف احتياجات كل جسم من السعرات الحرارية عن الآخر، فكلما زاد طول ووزن الشخص زاد احتياجه للسعرات الحرارية، ومن خلال موقع زيادة سنقوم بتوضيح ما هو رجيم السعرات الحرارية، وكيف يمكن حساب احتياج الجسم من السعرات، وعدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة، ونظام رجيم إنقاص الوزن 1200 سعرة حرارية.

اقرأ أيضًا: أفضل رجيم في العالم وهل تعالج الحمية العادات الغذائية السيئة أم لا؟

رجيم السعرات الحرارية

يُعد رجيم السعرات الحرارية من الأنظمة الصحية والآمنة على صحة الأفراد، فهو يقوم على حساب حاجة أجسامنا من السعرات الحرارية، ومعرفة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة، من ثم التحكم في عدد السعرات لإشباع الجسم سواء بتقليل أو زيادة الطعام، على حسب احتياج كل جسم، وسنوضح لكم في الفقرات القادمة كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها أجسامنا.

اقرأ أيضًا: طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد

طريقة حساب السعرات الحرارية

كما ذكرنا في الفقرات السابقة أن احتياج الجسم من السعرات الحرارية يختلف من شخصٍ لآخر، حيث أن الأشخاص العاديين الذين لا يعانون من أية قصور أو أمراض، يكون معدل الاحتياج كالآتي:

• يحتاج الذكور من 50-19 عامًا 2900 سُعر حراري يوميًا.
• تحتاج الإناث من 50-19 عامًا 2200 سُعر حراري.

وتُعد مسألة حساب السعرات الحرارية في غاية السهولة، حيث يمكنك حسابها بنفسك، والبدء في رجيم السعرات الحرارية الذي يناسبك، وهذه المعادلة هي:

السعرات الحرارية خلال اليوم= الوزن الحاليx 24 عدد ساعات اليومx 1 سعر حراري

ومثال على ذلك: لو كان وزن شخص 90 كجم، ويريد الحفاظ على وزنه وجسمه بشكل صحي، فسيقوم بالمعادلة الآتية:

السعرات التي يحتاجها= 90 x 24 x 1 = 2160 سُعرًا حراريًا.

واتفق خبراء التغذية على أنه إذا أراد الانسان إنقاص وزنه بمُعدل نصف كجم في الأسبوع، لابد أن يقلل من عدد سعراته اليومية بمقدار 500 سعر حراري يوميًا.

وإذا اراد أن ينقصه بمُعدل كيلو جرام، لابد أن يُقلل من السعرات اليومية التي يحتاجها 1000 سعر حراري بشكل يومي، وجيب عليه ممارسة الرياضة إلى جانب نظام رجيم السعرات الحرارية الذي يُساعد كثيرًا في فاعلية الرجيم.

اقرأ أيضًا: رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع في رمضان وما هي أضراره

جداول السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة

لكي نستطيع اتباع نظام رجيم السعرات الحرارية، علينا معرفة عدد السعرات الموجودة داخل الأطعمة، وخاصةً بسبب تعدد الأطعمة الشرقية وتنوع سعراتها، ويتم تقسيم الجدول على النحو الذي سنذكره في العناصر القادمة.

جدول السعرات الحرارية في أطعمة وجبة الفطور

أنواع الطعام	كمية الطعام	السعرات الحرارية في الأطعمة
الطعمية	قرص صغير	80 سُعرًا حراريًا
الفول المدمس	5 ملاعق	260 سُعرات حراريًا
البصارة	4 ملاعق	105 سًعرات حرارية
بابا غنوج	3 ملاعق	106 سُعرات حرارية
الخبز الفينو	رغيف متوسط	420 سُعرًا حراريًا
الباذنجان المخلل	قطعتان	105 سُعرات حرارية
الباذنجان المقلي	شريحتان	130 سُعرًا حراريًا
الخبز الفينو	رغيف متوسط	420 سُعرًا حراريًا
الخبز البلدي	رغيف متوسط	420 سُعرًا حراريًا
توست السن	شريحة	35-40 سُعرًا حراريًا
الخبز الشامي	رغيف صغير	360 سُعرًا حراريًا
خبز السن	رغيف كبير	220 سُعرًا حراريًا
البقسماط	واحدة	120 سُعرًا حراريًا
جبن الإسطنبولي	ملعقة	240 سُعرًا حراريُا
جبن المثلثات	قطعة	130 سُعرًا حراريًا
جبن الكيري	قطعة	162 سُعرًا حراريًا
جبن الفلامنك	شريحتان	370 سُعرًا حراريًا
الموتزاريلا	ملعقة كبيرة	50 سُعرًا حراريًا
جبن القريش	50 جرامًا للقطعة	50 سًعرًا حراريًا
الباتون ساليه	واحدة	70 سُعرًا حراريًا
التوست الأبيض	شريحة	60 سُعرًا حراريًا
الجبن الرومي	شريحة	80-100 سُعرًا حراريًا
الكرواسون السادة	كبيرة	300-350 سُعرًا حراريًا
الباتيه السادة	صغيرة	195 سُعرًا حراريًا
جبن الفيتا	28 جرامًا	75 سُعرًا حراريًا
جبن الشيدر	شريحة	114 سُعرًا حراريًا
الخبز الفينو	رغيف متوسط	420 سُعرًا حراريًا
البسطرمة	50 جرامًا	140 سُعرًا حراريًا
البيض المقلي	بيضة	90 سُعرًا حراريًا
البيض المسلوق	بيضة كاملة	78 سُعرًا حراريًا
لانشون الدجاج	شريحة	50 سُعرًا حراريًا
لانشون بقري	شريحة	100 سُعرًا حراريًا
المربى	ملعقة كبيرة	60 سُعرًا حراريًا
الزيتون الاسود	6 حبات	205سُعرًا حراريًا
العسل الأسود	ملعقة كبيرة	80 سُعرًا حراريًا
العسل الأبيض	ملعقة كبيرة	60 سُعرًا حراريًا
الحلاوة الطحينية	ملعقة كبيرة	120 سُعرًا حراريًا
الزبادي	كوب صغير	71 سُعرًا حراريًا
الفطير المشلتت	فطيرة متوسطة	1500 سُعرًا حراريًا
الكورن فليكس	ملعقة كبيرة	20 سُعرًا حراريًا

 

جدول السعرات الحرارية في أطعمة وجبة الغذاء

أنواع الطعام	كمية الطعام	السعرات الحرارية في الأطعمة
المستردة	ملعقة كبيرة	5 سعرات حرارية
الكاتشب	ملعقة كبيرة	20 سًعرًا حراريًا
المايونيز	ملعقة كبيرة	100 سُعرًا حراريًا
سلطة الزبادي	100 جرام	48 سُعرًا حراريًا
سلطة الطحينة	100 جرام	524 سُعرًا حراريًا
سلطة الكلو سلو	50 جرامًا	120-160 سُعرًا حراريًا
البطاطس المقلية	10 أصابع	158 سُعرًا حراريًا
السلطة الخضراء	طبق نصف كيلو	105 سعرات حرارية
الطرشي البلدي	طبق نصف كيلو	75 سُعرًا حراريًا
فطيرة اللحم	100 جرام	320 سُعرًا حراريًا
فطيرة الجبن	100 جرام	150 سعرًا حراريًا
بيتزا البيروني	شريحة	280 سُعرًا حراريًا
بيتزا الجبنة	شريحة	192 سُعرًا حراريًا
بيتزا الخضروات	شريحة	180 سُعرًا حراريًا
البطاطا المشوية	حبة متوسطة	200 سُعر حراريًا
الهوت دوج	قطعة	85 سُعرًا حراريًا
الاسباجتي باللحم	كوب	سُعرًا حراريًا

 

جدول السعرات الحرارية في الحلويات

أنواع الطعام	كمية الطعام	السعرات الحرارية في الأطعمة
الفشار	كوب	45 سُعرًا حراريًا
الجيلي	ملعقة كبيرة	50 سُعرًا حراريًا
الكنافة	قطعة واحدة	780 سُعرًا حراريًا
لقمة القاضي	قطعة واحدة	35 سُعرًا حراريًا
كيك الشوكولاتة	قطعة	380 سُعرًا حراريًا
التشيز كيك	100 جرامًا	490 سًعرًا حراريًا
الدونتس	قطعة كبيرة	300 سُعرًا حراريًا
آيس كريم الشوكولاتة	كوب صغير	280 سُعرًا حراريًا
الشوكولاتة	100 جرام	600 سُعر حراري

 

رجيم إنقاص الوزن 1200 سعرة حرارية

يعتمد ذلك النظام على إدخال 1200 سعر حراري للجسم على مدار اليوم، حيث أن الجسم يحتاج إلى عدد سعرات حرارية يوميًا بمُعدل من 1200-1700 سعرة حرارية، إذا كنا نريد إنقاص وزننا دون ضعف حالة الجسم، والنظام هو كما في السطور القادمة.

اليوم الأول

• وجبة الإفطار (266سعرة حرارية)

1 شريحة خبز الحبوب الكاملة.

4/1ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.

1 بيضة كبيرة مقلية في زيت الزيتون، وإضافة القليل من الملح والفلفل.

• وجبة خفيفة في الصباح (61 سعرة حرارية)

3/1كوب توت.

4/1كوب زبادي خالي الدسم.

• وجبة الغذاء (341 سعرة حرارية)

1 طبق حساء معكرونة رافيولي والخضار.

1شريحة جبن شيدر.

• وجبة خفيفة بعد الظهر (93 سعرة حرارية)

3 ملاعق كبيرة حمص.

1 كوب خيار يتم تقطيعه إلي شرائح.

• وجبة العشاء (451 سعرة حرارية)

4 أوقية سمك السلمون المشوي.

1 كوب براعم البروكسل.

2/1 كوب أرز بني.

1 معلقة كبيرة من الجوز.

8/1 معلقة صغيرة من الفلفل والملح.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية)

1 شريحة خبز الحبوب كاملة.

4/1 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.

1 بيضة مطبوخة بزيت الزيتون والقليل من الملح والفلفل.

• وجبة خفيفة في الصباح (134 سعرة حرارية)

5 مشمش مجفف.

6 لوز.

• وجبة الغذاء (295 سعرة حرارية)

1 طبق حساء معكرونة والخضار.

• وجبة خفيفة بعد الظهر (93 سعرة حرارية)

3 ملاعق كبيرة حمص.

1كوب خيار.

• وجبة العشاء ( 424سعرة حرارية)

1 كوب الإسكواش والتوفو.

2/1 كوب أرز بني.

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار (276 سعرة حرارية)

2/1كوب جرانولا.

4/3كوب زبادي خالي من الدسم.

2/1كوب توت.

• وجبة خفيفة في الصباح (35 سعرة حرارية)

1برتقال.

• وجبة الغذاء (351 سعرة حرارية)

1 رغيف خبز القمح.

1معلقة كبيرة من الخردل.

2/1تفاحة مقطعة إلي شرائح.

1 أوقية جبن شيدر.

1 كوب سلطة الخضار.

• وجبة خفيفة بعد الظهر (47 سعرة حرارية)

2/1ثمرة تفاح متوسطة الحجم.

• وجبة العشاء (457 سعرة حرارية)

1 فلفل محشو.

2 كوب سبانخ المطبوخة في زيت الزيتون ورش القليل من الملح والفلفل.

• وجبة خفيفة في المساء (50 سعرة حرارية)
• معلقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة.

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار (267 سعرة حرارية)

2/1كوب الجرانول.

4/3كوب زبادي خالي الدسم.

2/1كوب توت.

• وجبة خفيفة في الصباح (83 سعرة حرارية)

1بيضة مسلوقة.

1معلقة من الصلصة الحارة.

• وجبة الغذاء (336 سعرة حرارية)

2كوب سلطة الخضار.

4 أوقية دجاج مطبوخ.

2/1 فلفل أحمر حلو مقطع إلى شرائح.

4/1 كوب جزر مبشور.

1برتقال.

• وجبة خفيفة بعد الظهر (86 سعرة حرارية)

4مشمش مجفف.

4جوز.

• العشاء (444 سعرة حرارية)

سلطة عدس الدافئة.

1 معلقة من مخلل البنجر.

اقرأ أيضًا: رجيم البيض المسلوق لخسارة الوزن بسرعة وأهم نصائح عند اتباع رجيم البيض

هكذا نكون قد انتهينا من موضوعنا حول رجيم السعرات الحرارية وناقشنا فيه تفصيليًا ما هو رجيم السعرات الحرارية، وكيف يمكن حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية، وعدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة، ونظام رجيم إنقاص الوزن 1200 سعرة حرارية.