السعرات الحرارية في السمك تعد الأسماك من الأكلات ذات السعرات الحرارية المنخفضة نسبيا على الرغم من أن هناك اختلافات بين كمية السعرات الحرارية في انواع الاسماك المختلفة ولكن الأسماك بصفة عامة تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات المفيدة للجسم كما ان الاسماك تحتوي على الأوميجا 3 والتى لها فوائد كبيرة بالنسبة لجسم الإنسان هذا ويعمل تناول الأسماك على التقليل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية كما اننا لا نغفل حاجة الاجنة والام الحامل الى الاوميجا 3 التى تتوافر بكثرة فى الأسماك كما ان للأسماك دور فعال فى علاج الاكتئاب وتقلل من الاصابة بالربو وفى هذا المقال سوف نتناول السعرات الحرارية في الأسماك بالتفصيل.
|لمعرفة السعرات الحرارية في البيتزا شاهد هذا المقال: السعرات الحرارية في البيتزا وكيفية حرق سعرات البيتزا
السعرات الحرارية في السمك
تختلف السعرات الحرارية الموجودة في الأسماك من حيث عددها من نوع لآخر، ربما توجد بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية ولكنها توفر أنواع دهون صحية، والعكس أيضا صحيح فربما توجد أنواع من الأسماك التي تقدم كمية سعرات حرارية قليلة لكنها تحتوي على دهون غير صحية.
وإليك بعض الأمثلة لكمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية الموجودة في أنواع مختلفة من السمك
تعرف على السعرات الحرارية في محشى الكرنب من خلال مشاهدة هذا الموضوع: السعرات الحرارية في محشي الكرنب القيمة الغذائية للكرنب
العناصر الغذائية للأسماك
- تحتوي سمكة الهلبوت وزنها 100 جرام على 116 وحدة من السعرات الحرارية و 3 جرام دهون، و0 جرام كربوهيدرات، 20 جرام بروتين.
- تحتوي قطعة من سمك التونة الخام و الطازج وزنها 100 جراما على 109 سعر حراري، أقل من جرام دهون، 0 جرام كربوهيدرات، 24 جرام بروتين.
قطعة سمك القد الخام و الأطلسي تزن 100 جرام بها حوالي 82 سعرا حراريا، 0.7 من الجرام دهون، 0 جرام مواد كربوهيدراتية ، 18 جرام بروتين، الأسماك الدهنية هي أفضل أنواع الأسماك لخسارة الوزن.
- تحتوي أنواع معينة من الأسماك على أوميجا 3 وهو حمضا دهنيا من أنواع الدهون الغير مشبعة التي تمتلك فوائد صحية هامة، و تبعا للمعاهد الوطنية فإن تلك النوع من الأسماك يساعد على الوقاية من أمراض القلب؛ حيث لوحظ أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك و لو مرة في الأسبوع هم أقل تعرضا للوفاة تأثرا بأمراض قلبية.
- كما يعتقد الباحثون أيضا في دور حمض أوميجا 3 الموجود في الأسماك الدهنية في الوقاية من التعرض لالتهاب المفاصل الروماتويدي، هي أيضا تعزز من صحة الرأس و العيون.
- تحتوي سمكة السلمون والرنجة و الماكريل و السردين و التونة على أوميجا 3، و إليك قائمة بعدد السعرات لكل سمكة من انواع السمك الغني بالأوميغا 3 .
إن قطعة من سمكة السلمون تزن (100 جرام) تحتوي على 175 سعر حراري ، 10 جرام دهون ، 1.7 جرام أوميجا 3 .
- تحتوي قطعة سمك من سمك الأنشوجة وزنها (100 جرام) على 111 وحدة من السعرات الحرارية ، 4 جرام من دهون ، 7 جراما أوميجا 3. بينما قطعة سمك ماكريل محيطي وزنها (100 جرام) تحتوي على 134 وحدة من السعرات الحرارية ، 7 جرام من المواد الدهنية ، 1.6 جرام أحماض أوميجا 3.
- تحتوي قطعة من سمك القد تزن 100جرام على 70 سعرا حراريا، جراما واحدا من الدهنيات ، 5 جرام حمض أوميجا 3 الدهني.
- أما بالنسبة للسمك الأبيض، فإن 100 جرام منه يحتوي 115 سعر حراري، 5 جرام من المواد الدهنية ، 5 جرام من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
إن قطعة سمك تونة وزنها معلبة 100 جرام بها 109 وحدة من السعرات الحرارية، 3 جرام من المواد الدهنية ، 0.7 من الجرام من حمض الأوميجا 3 الدهني. الرنجة الأطلسي وزن (100 جرام) فيها 134 سعر حراري ، 8 جرام دهون ، 1.4 جرام أحماض دهنية (أوميغا 3)
تعرف على السعرات الحرارية في الأرز المسلوق من خلال قراءة هذا المقال: السعرات الحرارية في الأرز المسلوق وطرق تحضير وطهو الأرز
كيف تختار أفضل أنواع الأسماك
بغض النظر عن السعرات الحرارية الموجودة في السمك المشوي أو السمك المقلي، فالأسماك عامة هي خيار جيد في الأنظمة المتبعة لخسارة الوزن و الأنظمة الغذائية عامة، يجب الوضع في الاعتبار عند اختيار نوع الأسماك أن يتم الاختيار من بين أنواع السمك قليل الزئبق، كسمك السلمون و سمكة السردين والسمك المفلطح البلطي وسمك الماكريل، و تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق كالقرش، و سمكة أبو سيف.
إضافة إلى ذلك، فإنه عند إتباعك نظاماً غذائياً لتخسر وزنك، فيجب عليك إختيار الطريقة المناسبة للطهو، حيث أن القلي في الزيت مثلا في طهو السمك يزيد من محتوى المواد الدهنية، و بالتالي يزيد من عدد السعرات الحرارية المعطاة، لذا لا ينصح بتناول السمك مقليا لهؤلاء الذين يتبعون نظاما للريجيم، بل عليهم اختيار طريقة الشواء أو الطهو داخل الفرن بإضافة الخضروات، فهذه طريقة صحية بدرجة أكبر و بها نسبة دهون أقل، كما تحتوي على الكوليسترول بدرجة منخفضة و أيضا سعرات حرارية قليلة العدد.
للحصول على السعرات الحرارية في الكاكاو لا يفوتك مشاهدة هذا المقال: السعرات الحرارية في الكاكاو الخام وما هي فوائده
عدد السعرات الحرارية للسمك حسب طريقة الطهي
- بالنسبة للسمك المقلي، شريحة (فيليه) واحدة من السمك المقلي وزنها 87 جرام يمكن أن تحتوي على 199 وحدة من السعرات الحرارية، حوالي 104 سعر منهم يأتي من المواد الدهنية.
- تمنح هذه الشريحة الجسم 12 جراما من المواد الدهنية، أي بنسبة 18% من احتياج الجسم اليومي للدهون
- إضافة إلى حوالي 244 ملليجرام صوديوم، و هذا يساوي 10% من احتياج الجسم اليومي من الصوديوم، و ما يعادل 296 ملليجرام من عنصر البوتاسيوم، بنسبة 8% مما يحتاج يوميا من الصوديوم.
- كما تمد الجسم ب 62 ملليجرام كوليسترول، وهي 21% من الحاجة اليومية لجسم الفرد و تمده ب 16 جراما بروتين.
- أما بالنسبة للسمك المشوي فهو أنسب الطرق لطهي الأسماك صحة. وهو دائما الخيار الأنسب في تناول الأسماك خلال اتباع رجيم خسارة الوزن.
- حيث أن شريحة (فيليه) واحدة من السمك المشوي من نوع الأسماك ذات السعرات الحرارية القليلة، قد تحوي أقل من 200 وحدة من السعرات الحرارية لكل 3 أونص، وهذا يجعلها اختيارا صحيا للحصول على كمية البروتين المطلوبة في حال الرغبة في إنقاص الوزن.
- إن تناولك حصة واحدة من الأسماك تقضي حوالي ثلث متطلبات الجسم اليومي من المواد البروتينية، بالإضافة إلى سهولة هضمه بشكل أسرع من بقية أنواع البروتينات التي توجد في اللحم الأحمر ولحم الدواجن، و يرجع هذا إلى عدم وجود أنسجة ضامة في السمك.
تعرف على السعرات الحرارية فى الجبنة من خلال الاطلاع على هذا المقال: السعرات الحرارية في الجبنة البيضاء والسعرات الحرارية في الجبنة القريش
فى هذا المقال تحدثنا عن السعرات الحرارية في الأسماك مع ذكر الكثير عن العناصر الغذائية التى توجد فى الأسماك والفوائد المتعددة من تناول الأسماك بانتظام وتحدثنا في هذا المقال ايضا عن كيفية اختيار افضل الانواع من الاسماك والتى تحتوى على نسبة مثالية من السعرات الحرارية.