السعرات الحرارية اللازمة للتسمين يتهافت الكثير ممن يعانون من النحافة علي زيادة الوزن، وذلك لا يكون إلا بمعرفة السعرات الحرارية اللازمة للتسمين و بممارسة التمارين الرياضية ضمن نظام متكامل يشمل أداء التمارين والمواظبة على نظام غذائي صحي يساعد على زيادة الكتلة العضلية للجسم و من ثم زيادة الوزن.
السعرات الحرارية اللازمة للتسمين
- غالبا ما يتصور البعض أن الجسم النحيف يعد مظهر من مظاهر الصحة البدنية ولكن احيانا تكون النحافة الزائدة دليل على مشكلة صحية ناجمة عن سوء التغذية، أو عن بعض المشاكل الصحية الأخرى، وفي كثير من الأحيان ترتبط النحافة ب ضعف الجهاز المناعي و بهشاشة العظام والشعور العام بالتعب والإرهاق، كما يستطيع أي شخص أن يعرف إذا وصل إلى هذا التصنيف ام لا عن طريق قياس كتلة الجسم وهو ما يعرف ب BMI والذي يعني تقسيم الوزن الذي يحسب بالكيلوجرام على مربع الطول الذي يحسب بالمتر المربع أو على قياس طول الجسم مقسوما على 100.
- إذا كانت النسبة تقل عن 18 ونصف وهذا في حال قياس الطول بالسنتيمتر، فإن هذا يدل على أن الوزن يكون قليل جداً او نحيفًا، حينئذ يمكن زيارة الطبيب أو أحد متخصصي التغذية لعمل نظام غذائي للوجبات اللازمة للوصول لزيادة في الوزن الصحي خصوصا إذا كان الشخص يطمح إلى بناء الأجسام وزياده الكتلة العضلية.
ومن هنا نتعرف على ما هي السعرات الحرارية وكم يحتاج الشخص البالغ من السعرات الحرارية يوميا : ما هي السعرات الحرارية وكم يحتاج الشخص البالغ من السعرات الحرارية يوميا
كيف نحسب السعرات الحرارية اللازمة للتسمين
يتوقف حساب حاجة الجسم من السعرات الحرارية اللازم استهلاكها على مدار اليوم على العديد من العوامل، مثل؛ العمر، معدل الأيض، معدل النشاط البدني، وفي العموم تبلغ معدل السعرات الحرارية المطلوبة الموصى بها للنساء 2000 سعر حراري وتكون 2500 سعر حراري للرجال، وأما ما يتعلق بالزيادة في الوزن فإن ذلك يعني تناول سعرات حرارية زائدة عن احتياج الجسم اللازم منها، وفيما يلي طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن :
- يجب على من يعاني من النحافة ان يتأكد اولا انه يتناول يوميا طعامًا يحتوي على السعرات الحرارية الاساسية اللازمة له والتي يمكن حسابها بعدة طرق ويمكن استخدام معادلة تلقب ب معادلة ميفين سانت جوبر والتي تعتبر من أهم النماذج الموثوقة وهي تتطلب حساب معدل الايض والذي يحُسب بالطريقة الآتية:
- معدل الايض للرجل =(10×الوزن مقاس بالكيلوجرام )+(6.25×الطول بالسنتيمتر)-(5×العمر بالأعوام )+5
- معدل الايض للمرأة =(10×الوزن بالكيلو جرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)-(5×العمر بالأعوام )-161
- و لمعرفة السعرات الحرارية النهائية الكلية يضرب الناتج بمعامل النشاط الجسدي وذلك حسب معرفة نمط حياة الشخص كما سنوضح فيما يأتي :
- نمط الحياة الخامل كمان لا يمارس الرياضة مطلقا قوي يمارسها بشكل نادر فيكون معامل النشاط البدني له (1.25).
- نمط نشاط بسيط كمان يمارس التمارين بشكل خفيف بمعدل مرة او الى ثلاث مرات اسبوعيا يكون معدل النشاط البدني له(1.375).
- نمط النشاط المتوسط كمان يمارس الرياضة بشكل متوسط من ثلاث الى خمس مرات اسبوعيا يكون معدل النشاط البدني له(1.55).
- نمط النشاط العالي وذلك للشخص الذي يمارس التمارين الرياضيه بشكل عالي وشديد وذلك بمعدل من ست إلى سبع مرات أسبوعياً فيكون معامل النشاط البدني له (1.725).
زيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن
تضاف السعرات الحرارية الموضحة أعلى إلى سعرات حرارية لزياده الوزن وتتراوح السعرات المضافة 300 الى 500 سعر حراري تزيد عن المعدل اليومي للحرق وذلك بهدف الوصول الى الوزن الزائد بشكل بطيء اما في حالة إذا كان الهدف هو الوصول الى زيادة الوزن بشكل سريع ف يتم اضافه من 700 الى 1000 سعر حراري زائد عن المعدل اليومي للحرق.
وندعوكم لقراءة موضوع السعرات الحرارية في الأفوكادو وعصير الأفوكادو بالحليب كم سعرة حرارية ؟ السعرات الحرارية في الأفوكادو وعصير الأفوكادو بالحليب كم سعرة حرارية؟
الزيادة الصحية السليمة للوزن
تتطلب الزيادة الصحية للوزن الارادة والتصميم والصبر وهي تتراوح من شخص الى آخر ويمكن أن تتطلب وقت أطول عند بعض الأشخاص دون الآخر، ومن البديهي أنه لا يمكن الوصول إلى النتائج المرجوة بشكل سريع فلابد من الصبر والمداومة على النظام الصحي المتبع والتشجيع النفسي بالنظر إلى فرحة الوصول الى النتيجة المرجوة، إذ أن معدل زيادة الوزن الطبيعية تتراوح أسبوعياً بين كيلوغرام واحد إلى كيلوغرامين.
فيما يلي بعض النقاط لكيفية زيادة السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن:
- تقسيم الوجبات المتناولة إلى وجبات صغيرة تكرر على مدار اليوم، فنقوم بتقسيم الوجبات من خمس إلى ست وجبات تؤخذ على مدار اليوم عوضا عن أخذ ثلاث وجبات كبيرة وذلك لتجنب الشعور بالامتلاء سريعا.
- أخذ وجبات عالية السعرات الحرارية من أمثلة هذه الوجبات المكسرات وبعض أنواع الفواكه كالمانجو والبلح والعنب والأفوكادو و اغلب انواع الاجبان و زبدة الفول السوداني .
- تناول الكثير من المشروبات، فيمكن تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل المشروبات التي تحتوي على خليط من الألبان والفواكه ويمكن إضافه بعض أنواع الحبوب إليها ك بذور الكتان لزيادة السعرات الحرارية بالمشروب.
- أخذ كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية مثل اللحوم والبقوليات والبيض والمكسراتويكون ذلك متزامنا مع اداء التمارين الرياضيه لزياده الكتلة العضلية بالجسم، وللعلم تناول جرام إلى غرامين بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يزيد من الكتلة العضلية وهذه الزيادة ضرورة فهي تعد زيادة صحية للجسم لأنها زيادة في العضلات وليست زيادة دهون غير صحية.
- ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف فهي تساعد في علو القيمة الغذائية و بها سعرات حرارية عالية وتمد الجسم أيضا بالطاقة الضرورية لممارسة الرياضة كما انها تساهم في نمو العضلات.
- مثال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ك الكربوهيدرات الكاملة كالأرز والعدس بدلا عن المنتجات المعالجة والمكرره منها.
- الدهون الصحية هي الدهون الأحادية والمتعددة ولكن غير المشبعة مثل الدهون الموجودة في الأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية أما الدهون الأخرى الغير صحية هي الدهون المتحولة و المشبعة.
- يجب تجنب الوجبات ذات الدهون و السكريات العالية فيجب على كل الأشخاص عدم تناول الوجبات السريعة حتى وان كانوا يعانون من النحافة لأن هذه الوجبات كثيرة استعراضات الحرارية ولكنها ذات قيمة قليلة في التغذية كما أنها تشمل كميات كبيرة جدا من الملح والدهون غير الصحية والسكر، وذلك عكس ما يجب تناوله من الأطعمة ذات القيمه الغذائيه الغنيه العاليه، مثل الفواكه والالبان والحبوب واللحوم والخضروات وذلك يساهم في الوصول الى زيادة صحية في الوزن.
ونرشح لكم قراءة موضوع التمر لزيادة الوزن في اسبوع وافضل طرق استخدامه : التمر لزيادة الوزن في اسبوع وافضل طرق استخدامه
علاقة الرياضة بزيادة الوزن
- اداء التمارين الرياضيه يعتبر ضرورة لزيادة الوزن بطريقة صحية، وقد يظن البعض أن للرياضة تأثير معاكس في هذا الموضوع، ولكن هى مهمة جدا لبناء العضلات ولابد من التركيز على أداء التمارين بمساعدة الأوزان الحرة أو الآلات الرياضية أو حتى بوزن الجسم، لتقوية كل العضلات الأساسية في الجسم وهي البطن الأزراع والساقين والظهر والصدر والاكتاف.
- أما أداء التمارين الهوائية فهي أيضا صحية ولكن ننصح بعدم الإفراط في ممارستها حيث تؤدي التمارين المتوسطة في الشدة مثل المشي السريع فترة تتراوح بين 20 الى 30 دقيقه من مره الى مرتين يوميا.
- ومما هو جدير بالذكر أن الأجسام لا تتشابه في استجابتها وفي الفترة الزمنية التي تحتاجها للوصول الى الهدف وهو الوزن المطلوب ولذلك من المهم المداومة للوصول للنتيجة المرجوة.
- وأخيراً فإنه يجب على كل شخص كان هدفه الوصول إلى الجسم المثالي والشكل المثالي التحلي بالصبر والعزيمه والإرادة، ويجب عليه أن يداوم على اتباع نظام غذائي صحي متزامنا مع أداء التمارين الرياضية اللازمة لحاجة جسمه، والتي تختلف طبعاً من شخص الى آخر، حتى وإن كان الهدف واحد وهو الوصول زياده الوزن او فقدانه وذلك لبعض العوامل كالعوامل الوراثية والهرمونية وعوامل أخرى.
ومن هنا يمكنكم التعرف على هل الأفوكادو يزيد الوزن ويسمن الجسم ؟ وكيفية استخدام الأفوكادو مع الأحماض الدهنية لضبط السعرات الحرارية : هل الأفوكادو يزيد الوزن ويسمن الجسم؟ وكيفية استخدام الأفوكادو مع الأحماض الدهنية لضبط السعرات الحرارية
وهنا نكون وصلنا لنهاية مقالنا ونكون أوضحنا لكم