السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم يمكن حسابها بسهولة، في حالة أن الفرد يريد زيادة أو إنقاص وزنه يجب عليه التعرف على السعرات الحرارية التي تلزم جسمه، ويتم ذلك عن طريق بعض الخطوات البسيطة، وسنتعرف على أهم الخطوات المتبعة من أجل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم وذلك من خلال موقع زيادة في الفقرات التالية.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم
الريجيم من أهم الأمور لدى الكثير من الناس؛ وذلك لرغبتهم في خسارة الوزن بشكل فعال فيلجؤون له خاصةً الريجيم الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم.
لذلك سنعرض عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم فيما يأتي:
متوسط الرقم الذي تحتاجه السيدات في اليوم الواحد حوالي 1500سعرة حرارية، على عكس الرجال الذين يحتاجون حوالي ألفين سعرة حرارية يوميًا بسبب اختلاف طبيعة أجسامهم ومعدل حرقهم، ويعتمد هذا الرقم على العديد من العوامل التي سنذكرها فيما بعد.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم
معادلة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم
يمكن على شخص يتبع نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه الحالي أن يقوم بالتعرف على المعادلة التالية لأنها تمكنه من الحساب بسهولة وهي:
السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 (عدد ساعات اليوم) × 1 سعر حراري.
في حالة أن الشخص وزنه حوالي 80 كيلو جرام بعد أن يقوم بهذه المعادلة سيجد أنه يجب عليه اكتساب حوالي 1920 سعرة حرارية.
الجدير بالذكر أن الأفراد الذين يرغبون في التخلص من الوزن بشكل أسرع من غيرهم يمكنهم أن يقوموا بالتخلي عن 500 سعرة حرارية من مجمل الرقم الواجب اكتسابه يوميًا؛ وذلك في حالة أنهم يرغبون في التخلص من نصف كيلو جرام أسبوعيًا.
في حالة أنهم يريدون إنقاص كيلو جرام كامل أسبوعيًا في تلك الحالة يجب التخلي عن ألف سعرة حرارية من معدل السعرات المكتسبة في اليوم.
الجدير بالذكر أنه توجد معادلة أخرى لحساب السعرات الحرارية؛ وهي تختلف من الذكور إلى الإناث، وهذه المعادلة هي:
- للسيدات = BMR = 10*W + 6.25H – 5*A – 161
- للرجال = BMR = 10*W + 6.25*H – 5*A + 5.
حرف W: يعني الوزن
حرف H: الطول
حرف: A السن
مثال لاستخدام المعادلة: إذا كانت المرأة وزنها 80 كيلو جرام وكان طولها 165 وعمرها ثلاثين عام، فكيف يمكنها أن تقوم بحساب السعرات الحرارية التي يجب عليها اكتسابها في اليوم؟
السعرات الحرارية المكتسبة = (10× 80) + 6.25 × (165 – 5× 30) – 161= حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.
كم سعرة حرارية يجب تناولها في الإفطار؟
يتساءل الكثير حول السعرات الحرارية اللازم تناولها خاصةً في وجبة الإفطار لأنها من أهم الوجبات في اليوم؛ والجدير بالذكر أنه يمكن الحساب عن طريق توزيع السعرات الحرارية التي من المفترض اكتسابها في اليوم على الوجبات الثلاث المتناولة.
مثلًا في حالة أن الشخص يحتاج إلى حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم يمكنه أن يتناول حوالي 500 سعرة حرارية في وجبة الإفطار والباقي يتم توزيعهم على الغداء والعشاء؛ أو تناول النسبة الأكبر في الغداء والتقليل في العشاء لتجنب مشاكل عسر الهضم في الليل.
عوامل تحديد السعرات الحرارية
في إطار التعرف على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم؛ نقوم بالإشارة إلى العوامل التي يتوقف عليها تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ومن هذه العوامل:
1- الحالة الصحية للجسم
يجب مراعاة الحالة الصحية للشخص لأنها تتسبب في امتناعه عن بعض الأطعمة وتناول أخرى، وقد تتسبب إنقاصه للسعرات الحرارية بشكل مفاجئ إلى تعرضه للكثير من المضاعفات؛ لذلك يجب أن يقوم باستشارة الطبيب قبل الإقبال على اتباع أنظمة الرجيم.
الجدير بالذكر أن مرض النحافة المفرطة لا يعني بالضرورة تناول الكثير من السعرات الحرارية يوميًا لاكتساب الوزن، بل أنه يجب اتباع أنظمة معينة للتمكن من اكتساب الكيلو جرامات.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الموزة الواحدة؟
2- المرحلة العمرية للشخص
يجب عند حساب السعرات الحرارية اللازمة للرجيم مراعاة أن لكل مرحلة عمرية احتياجات معينة من السعرات الحرارية في اليوم؛ وذلك لاختلاف حاجة الجسم للعناصر الغذائية كلما تقدم بالعمر.
3- وزن وطول الشخص لحساب السعرات الحرارية
يجب قبل الإقبال على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم التعرف على الوزن والطول وذلك للتمكن من معرفة نسبة الدهون والعضلات والسوائل الموجودة في الجسم.
4- المجهود البدني المبذول على مدار اليوم
يعتمد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي على المجهود الذي يبذله الشخص؛ فلا يمكن أن تحكون نسبة السعرات الحرارية لشخص لا يقوم بعمل أي مجهود متساوية مع الذي يبذل مجهود شاق يوميًا.
الجدير بالذكر أن المجهود المبذول يؤثر في عملية حرق الجسم للسعرات؛ لذلك الأشخاص الذين يبذلون مجهود كبير في اليوم يحتاجون لتعويضه بالمزيد من السعرات لتعويض الفقد.
5- جنس الشخص وعلاقته بحساب السعرات
في حالة أن الشخص الذي يريد التعرف على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم امرأة تكون الإجابة عليها مختلفة كثيرًا في حالة إذا كان رجل؛ وذلك لأن نسبة الحرق في جسديهما مختلفة لذلك لا يحتاجون إلى نفس السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في التين البرشومي
6- النتيجة المرغوبة للراغب في حساب السعرات الحرارية
الجدير بالذكر أن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم، يمكن تحديدها وفقًا إلى الوزن المرغوب الوصول إليه، فكما ذكرنا فيما سبق الذي يريد خسارة نصف كيلو جرام أسبوعيًا تختلف السعرات الحرارية له عن الذي يريد خسارة كيلو جرام كامل.
نصائح لتناول السعرات الحرارية في الرجيم
إكمالًا لحديثنا عن السعرات الحرارية الواجب اكتسابها في الرجيم؛ نقوم بالتعرف على كيفية اكتساب هذه السعرات لكن بطريقة صحية وذلك فيما يأتي:
- يجب استبدال المشروبات الغازية بالماء الفوار المضاف له شرائح الليمون؛ وذلك لأن المشروبات الغازية تحتوي على الكثير من السكر بالتالي تُكسب الجسم الكثير من السعرات الحرارية.
- عند القيام بطهي الطعام يمكنك أن تستبدل المقلاة بالشواية؛ وذلك لأن الطعام المشوي أقل في السعرات الحرارية من الطعام المقلي خاصةً عندما يتعلق الأمر بتناول اللحوم.
- يمكنك أن تقوم باستبدال الصلصة المصنوعة من الكريمة والجبن إلى تلك التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية مثل الصلصة المصنوعة من الطماطم.
- يمكنك تناول الوجبات التي تحتوي على الدقيق الكامل مثل الخبز الكامل وحبوب الإفطار الكاملة وذلك لأنها تسمح للجسم بهضم الطعام بصورة أبطأ بالتالي لا تشعر بالجوع أسرع.
- يمكن أن تقوم بقراءة الملصقات الموجودة على الأطعمة الغذائية التي يكون مكتوب فيها عدد السعرات الحرارية في الطعام؛ وذلك لتجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
- استبدال الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات بتلك التي تحتوي على سكر ودهون أقل مثل استبدال البسكويت والكعك بكعكة الكشمش أو القليل من رغيف الشعير.
- تجنب تناول الكحول وذلك لأنه يساعد على اكتساب الوزن بشكل أكبر لأنه يحتوي على السعرات الحرارية الضارة.
- ممارسة التمارين الرياضية بجانب التقليل من السعرات الحرارية؛ وذلك لضمان حرق الدهون بشكل أسرع.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الشمام
كيف أتخلص من الجوع في الرجيم؟
يعاني الكثير ممن يتبعون أنظمة التخسيس مثل اتباع وصفات الرجيم المختلفة من الشعور بالجوع المستمر بسبب التقليل المفاجئ في نسبة السعرات الحرارية المكتسبة في اليوم؛ لذلك نقوم بتقديم لهم بعض النصائح التي من شأنها أن تساعد في التقليل من هذا الشعور فيما يأتي:
- زيادة تناول البروتين يوميًا لأنه يساعد على الشعور بالشبع؛ بالإضافة إلى كونه يساعد على إكساب الجسم العناصر الغذائية اللازمة لنموه بشكل صحي.
- تجنب تناول المشروبات المحلاة تحلية صناعية؛ وذلك لأنها تتسبب في الشعور بالجوع طوال الوقت، كما أنها تقلل من نسبة حرق الجسم للدهون.
- الاهتمام بشرب الكثير من الماء لأنه يساعد على كبح الشهية؛ وينصح بتناوله خاصةً قبل تناول الطعام حتى يساعد في التقليل من كمية الطعام التي يتم تناولها.
- الاهتمام بالحصول على القدر الكافي من النوم يوميًا لأنه يعمل على التأثير على معدلات الأيض؛ كما أنه يساعد في التخلص من الشعور بالجوع الشديد خاصةً في وقت الليل.
- ممارسة التمارين الرياضية الحل الأمثل للتخلص من الجوع لأنها تساعد الجسم على شرب الكثير من الماء بالتالي كبح الشهية بشكل فعال.
- التقليل من نسبة الكربوهيدرات المكتبة لأنها تتسبب في زيادة الشعور بالجوع عند تناولها.
يجب على كل شخص يقوم باتباع الأنظمة الغذائية مثل الرجيم؛ أن يتعرف على السعرات الحرارية الواجب عليه اكتسابها يوميًا؛ لضمان الحصول على النتيجة المرجوة من النظام.