نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات الذي يبحث عنه الكثيرين ممن يعانون من زيادة الوزن، حيث أنه على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى ثلاث عناصر غذائية مهمة جداً والتي من ضمنها الكربوهيدرات حتى تمد الجسم بالطاقة، إلا أنها في بعض الأحيان تختزن في الجسم على هيئة دهون، سوف نعرض لحضراتكم من خلال هذا المقال عبر موقع زيادة أفضل الأنظمة لإنقاص الوزن ونظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: ما هي مصادر الكربوهيدرات
نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات
قبل أن نذكر نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات دعونا نتعرف أولاً على الكربوهيدرات وأهميتها بالنسبة للجسم، الكربوهيدرات هي عنصر غذائي مهم للجسم حيث يمده بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة والأعمال.
توجد الكربوهيدرات في الخبز والنشويات من الأرز والمكرونة، وكذلك في الحلويات على هيئة سكريات، وفي حال تناول كمية عالية من الكربوهيدرات يتم تحويلها بواسطة الكبد إلى سكر الجلوكوز الذي يخزن في الجسم على هيئة دهون.
بعض الأشخاص يلجأون إلى اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات في حال زيادة الوزن حتى لا يصلوا إلى السمنة المفرطة، فعند منع تناول الكربوهيدرات يبدأ الجسم باستهلاك الكربوهيدرات المخزنة على هيئة دهون في الجسم، وبالتالي نزول ملحوظ في وزن الجسم.
اقرأ أيضًا: أفضل أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
أفضل الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
لنزول الوزن عليك باتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين مثل البيض بجانب الخضراوات المختلفة.
- وجبة الغداء عبارة عن لحوم أو ربع فرخة بجانب طبق سلطة خضراء مضاف إليها زيت زيتون.
- وجبة العشاء يفضل أن تكون زبادي مع بيضة.
هناك بدائل كثيرة يمكن تناولها على مدار اليوم ضمن الوجبات الأساسية مثل:
الأسماك بأنواعها واللحوم بأنواعها والقرنبيط والبروكلي والسبانخ وأيضاً الفواكه المختلفة مثل الكيوي والفراولة والتفاح والمكسرات أيضاً مسموح بها داخل نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات إلى جانب منتجات الألبان التي من ضمنها الجبنة والزبد.
تعد هذه الأطعمة مناسبة تماما للنظام الغذائي الصحي الخالي من الكربوهيدرات، حيث أنها تساعد الجسم في التخلص من الوزن الزائد عن طريق حرق الكربوهيدرات المخزنة على هيئة دهون داخل الجسم، كما أن اتباع نظام غذائي صحي يقي الإنسان من بعض الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكر.
أعراض نقص الكربوهيدرات في الجسم
الكربوهيدرات مهمة لإمداد الجسم بالطاقة، لذا يمكن تزويد الجسم بالكربوهيدرات اللازمة له عن طريق تناول بعض الأطعمة أو البقوليات التي تحتوي على نسبة بسيطة من الكربوهيدرات مثل الفول والفاصوليا والعدس واللوبيا وغيرهم من البقوليات.
كما أن احتياج الجسم للبروتين ضروري جدا، حيث أنه يعمل على تقوية الخلايا وإصلاح الأنسجة التالفة من جديد، كما يجب في بداية اتباع النظام الخالي من الكربوهيدرات تقليل نسبة الكربوهيدرات حتى لا يحدث مضاعفات للجسم مثل:
- الشعور الدائم بالدوخة والدوار.
- الصداع المتكرر.
- ضربات قلب بطيئة أو سريعة.
- هبوط بالدورة الدموية.
- إصابة الشخص بالإمساك أو الإسهال.
إذا تعرض الشخص لأي من الأعراض السابقة من الضروري تناول كميات كبيرة من الماء، وإذا استمرت تلك الأعراض لأكثر من 3 أسابيع من الأفضل الذهاب للطبيب.
اقرأ أيضًا: أين توجد النشويات والكربوهيدرات
نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات وغني بالبروتينات
وجبة الإفطار
- يجب أن تحتوي على البيض بجانبه زبادي مضاف إليه بعض المكسرات.
- أو يمكن استبدال الإفطار بالخبز المصنوع من دقيق جوز الهند.
- أو تناول الزبادي اليوناني.
- ومسموح بالفواكه مثل الكيوي والفراولة والتفاح.
وجبة الغداء
- يمكن تناول كمية من الكسكسي
- أو أي نوع من البقوليات مثل الفول والبازلاء
- ويمكن استبداله بشوربة العدس أو الدجاج.
وجبة العشاء
- يفضل تناول علبة زبادي طبيعي.
- أو أي نوع خضراوات مثل السبانخ أو الخس أو الباذنجان.
في حالة الإحساس بالجوع بعد تناول الوجبات السابقة أو بين تلك الوجبات يمكنك تناول أحد المقبلات الآتية:
- يمكنك تناول البيض بحد أقصى بيضتان.
- أو قطعة جبن صغيرة الحجم.
- أو الجزر والمكسرات.
- أو ثمرة فاكهة من المسموح بها داخل النظام الغذائي.
اقرأ أيضًا: كم نسبة الكربوهيدرات في الأرز
أطعمة لا تحتوي على الكربوهيدرات
يوجد الكثير من الأطعمة المستخدمة في الرجيم والخالية من الكربوهيدرات، وهو أساس أي نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات حتى يبدأ الجسم في استخدام الكربوهيدرات المخزنة في صورة دهون، وبالتالي إنقاص الوزن، ومن تلك الأطعمة ما يلي:
صدور الدجاج واللحوم
هي بروتينات خالية من الكربوهيدرات تماما والذي يحتاجها الجسم لتسهيل عملية حرق الدهون الموجودة بداخله، كما أنها تساعد على الشبع بنسبة عالية، كما أن نسبة البروتين بها تصل إلى 114 سعرات حراري، وكذلك بها نسبة من الدهون تصل إلى 2.6 غرام، كما أنها تحتوي على الحديد بنسبة 0.4 ملليغرام، وصوديوم بنسبة 116 ملليغرام.
البيض
يعتبر من البروتينات المفيدة جدا لصحة الجسم وبناء العضلات، لكنه يحتوي على نسبة بسيطة جدا من الكربوهيدرات، كما أنه يحسن من عملية الهضم والإحساس بالشبع لفترة طويلة، ويعتبر من الأطعمة المفضلة لدى الكثير من الأشخاص.
اقرأ أيضًا: الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن
الخضروات الورقية
تعد من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في أنظمة الرجيم، لأنها مفيدة جداً للصحة العامة للجسم وكذلك البشرة، مثل الخس والجرجير والسبانخ.
القرنبيط
هو من الخضراوات التي تساعد على الإحساس بالشبع لفترات طويلة، كما أنه يحتوي على نسبة بسيطة جدا من الكربوهيدرات.
الفاكهة
يمكن تناول الفاكهة أثناء الرجيم ولكن المسموح منها فقط مثل التفاح والفراولة.
اقرأ أيضًا: الفرق بين النشويات والكربوهيدرات
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
كما أن هناك مجموعة من الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها تماما أثناء فترة الرجيم لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات والكربوهيدرات، مثل:
- العصائر والمشروبات الغازية والحلويات.
- كما يجب الابتعاد عن المواد المشبعة بالكربوهيدرات مثل الأرز والمكرونة.
- كذلك يجب الابتعاد عن الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البطاطا والبطاطس والقلقاس.
- وأيضاً عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة وأيضاً البطاطس المقلية والدهون الحيوانية والنباتية.
اقرأ أيضًا: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
وصفات طبخ قليلة الكربوهيدرات
يوجد الكثير من الوصفات التي يمكن تناولها كوجبات للرجيم، حيث أنها تحتوي على نسبة بسيطة جدا من الكربوهيدرات، منها:
شرائح السلمون المشوية مع الخضراوات
المقادير
- نحضر 3 قطع من سمك السلمون.
- بالإضافة إلى بصلة تم تقطيعها مسبقاً إلى شرائح.
- نحضر مقدار 300 جرام فقط من الفاصوليا الخضراء.
- ملعقتان من زيت الزيتون.
- عدد 2 ثمرة فلفل الوان.
- ملعقة صغيرة بها ملح وفلفل أسمر.
طريقة التحضير
- في البداية يتم تسخين الفرن على درجة حرارة 200 درجة.
- في إناء يتم خلط قطع البصل مع زيت الزيتون.
- نأخذ ملعقة من البصل المضاف له زيت الزيتون، ثم وضعها على شرائح السلمون وتتبيلها جيداً.
- في وعاء آخر نضع الفاصوليا والفلفل الملون والمتبقي من مزيج البصل وتقليبهم جيداً حتى تتجانس المكونات معاً.
- نحضر صاج ونص به سمك السلمون المتبل بالبصل والفلفل الأسمر والملح في الفرن.
- ونحضر صاج أخر ونضع به خليط الفاصوليا والخضار في الفرن أيضاً.
- نتركهم لمدة 15 دقيقة تقريبا حتى تمام السواء.
البيض المقلي مع الخضروات وزيت الزيتون
المقادير
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- جزر، وسبانخ، وبروكلي.
- ملعقة بها ذرة ملح مع مقدار بسيط من الفلفل الأسمر.
- 4 بيضات.
طريقة التحضير
- أولا نحضر مقلاة ونضع بها مقدار الزيت الموجود، ثم نضع الجزر والبروكلي ونقلبهم جيداً حتى يبدأ لونهم في التغيير.
- ثم نضيف البيض والفلفل الأسمر والملح، كما يمكن إضافة بعض التوابل الأخرى على حسب الرغبة، ونقلبهم جيدا حتى تتجانس المكونات على النار.
- ومن ثم نضع السبانخ ونقلها مع هذه المكونات جيدا، ونتركها فترة حتى تمام النضج.
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا ونكون عرضنا لحضراتكم أكثر من نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن بسهولة وأمان، كما أوضحنا لكم أهم الأطعمة التي لا تحتوي على كربوهيدرات، ونرجو أن تكونوا قد استفدتم من المعلومات التي ذكرناها في المقال.