تمارين الكارديو لإنقاص الوزن كثيرة ومتعددة، حيث إن مشكلة الوزن الزائد من أكثر المشاكل انتشارًا في وقتنا الحالي بسبب انتشار الأطعمة السريعة وغيرها من السلوكيات التي تؤدي للسمنة.
نظرًا إلى أهمية التمارين لدى الكثيرين نهتم في موقع زيادة بتقديم أفضل تمارين كارديو لإنقاص الوزن، وذلك من خلال السطور القادمة.
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
تمارين الكارديو من أشهر التمارين المختصة بإنقاص الوزن، وذلك بسبب سرعة وسهولة القيام بها مما يساهم في حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل فعال يوميًا، ونقوم بتقديم مجموعة من أشهر تمارين الكارديو لإنقاص الوزن من خلال الفقرات التالية.
1- تمرين بيربي لإنقاص الوزن (Burpees)
من أفضل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن ويتم من خلال اتباع بعض الخطوات البسيطة وهي:
- الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة فرد الظهر.
- بعد ذلك انتقل إلى ثني الركبة حتى تصبح في وضع الاسكوات، وقم بوضع يديك على الأرض أمامك.
- قم باستخدام قدمك للركل للخلف ويجب أن تراعي أن يصبح ثقل جسمك كله موجود على يديك.
- قم بأخذ وضعية تمرين الضغط بعدها قم باستخدام أطراف أصابعك لتقوم بتحريك جسمك من على الأرض.
- بعد ذلك انتقل للوقوف مستقيمًا مثلما بدأت التمرين واحرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- اقفز باستخدام أطراف أصابع قدمك مع مراعاة دفع يديك الاثنين ودفع جسمك بالكامل للأعلى، وقم بتكرار هذه الخطوات لمدة خمس دقائق يوميًا.
اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو كم مرة بالأسبوع
2- المشي مع الاندفاع
واحد من أكثر التمارين فعالية ويعمل على استهداف الجزء السفلي من الجسم لإنقاص الوزن فيه، ويتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- قف بشكل مستقيم وحافظ على فرد ظهرك بشكل مستقيم، بعد ذلك انظر بشكل مستقيم أمامك.
- قم بوضع قدمك اليسرى أمامك وقم بثني ركبتك وانزل للأسفل.
- ارفع جسمك واجعل قدمك اليمنى تتماشى مع وضعية القدم اليسرى.
- تحرك خطوة للأمام بالقدم اليمنى واثني ركبتك وانزل على الأرض وقم بتكرار هذا التمرين لمدة دقيقة من ثم خذ نصف دقيقة راحة وواصل التقدم مرة أخرى.
3- تمرين السير في المكان
هو من أشهر تمارين الكارديو لإنقاص الوزن وذلك لأنه لا يتطلب بذل الكثير من المجهود للقيام به، بالإضافة لكونه أفضل خيار للقيام بالإحماء قبل القيام بالتمارين الرياضية الشاقة لأنه يقوم بتحفيز عضلات القلب لضخ الدم.
يمكنك القيام به عن طريق رفع قدمك للأعلى وأنت واقف في مكانك والتبديل بين الأقدام مع مراعاة أن تكون يديك على جانبيك، وتكرار نفس الوضعية، ومن الممكن أن يتم تكراره لفترة تتراوح من ثلاث إلى خمس دقائق.
4- الركض في المكان
يُعد هذا التمرين من أكثر تمارين الكارديو لإنقاص الوزن فعالية، وذلك لأن الجري يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية الموجودة في الجسم وفي مدة أقل بقليل من المشي.
بالإضافة إلى كون التمرين من التمارين الفعالة لإنقاص الوزن فهو أيضًا يساعد على تقوية عضلات القلب، لأن القلب عند القيام به يضخ نسبة كبيرة من الدم، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الآتي:
- الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة فرد الظهر.
- القفز مع رفع الركبة اليمنى من ثم القدم اليمنى على الأرض ببطء.
- القفز مع رفع الركبة اليسرى من ثم وضع القدم اليسرى على الأرض ببطء.
- قم بفعل تلك الخطوات مرارًا وتكرارًا للتأكد من الحصول على النتيجة المرجوة.
5- استخدام حبل القفز
واحد من أفضل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن على الإطلاق؛ وذلك لأنه بديل فعال للركض في الأماكن المفتوحة حيث إن النتيجة التي يحصل عليها الشخص من هذا التمرين تعادل النتيجة التي يحصل عليها من يقوم بالجري يوميًا.
يمكنك أن تقوم بممارسة هذا التمرين من خلال الآتي:
- الوقوف مستقيمًا والإمساك بالحبل مع إبقاء المرفقين قريبين من باقي الجسم.
- البدء بالقفز قفزات عادية باستخدام الحبل.
- بعد فترة قم باستبدال القفزات العادية بالقفز بساق واحدة مع مراعاة التبديل بين الساقين.
- من الممكن أن تقوم بالتغيير والقفز إلى الأمام والخلف من ثم من الخلف للأمام ويجب أن تكرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق يوميًا.
اقرأ أيضًا: جدول غذائي لظهور عضلات البطن
6- تمارين المشي بالجنب (المراوغة)
من أهم تمارين الكارديو لإنقاص الوزن، لأنه يعمل زيادة معدل ضربات القلب بالتالي حرق الدهون بشكل أسرع، ويمكن القيام به من خلال اتباع بعض الخطوات البسيطة وهي:
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين وثني الركبتين والانحناء إلى الأمام قليلًا.
- بعد ذلك رفع القدم اليمنى إلى جانب دفع القدم اليسرى والتحرك يمينًا ويسارًا.
- محاولة لمس الأرض باليد أثناء التحرك.
- يمكنك أن تقوم بالتبديل بين قدميك بسرعة، وذلك لضمان الحصول على أفضل النتائج من التمرين.
7- تمرين Crab walk
بجانب أن هذا التمرين من تمارين الكارديو لإنقاص الوزن، إلا أنه يعمل أيضًا على تقوية الذراعين العلويين أثناء عمله، وذلك بسبب الطريقة المتبعة للقيام به، والتي تتم من خلال الآتي:
- يجب عليك أن تجلس في البداية على الأرض من ثم تثني ركبتيك.
- ضع يديك على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام.
- استمر في المشي للخلف والرجوع مرة أخرى لمكانك، ويجب أن تراعي تكرار هذا التمرين يوميًا لمدة لا تقل عن الخمس دقائق للحصول على أفضل النتائج.
8- تمرين الوقوف بوضع مائل
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للمبتدئين في أداء تمارين الكارديو لإنقاص الوزن وذلك لسهولة القيام به، وطريقته هي:
- الوقوف على القدمين مع وضع اليد على مؤخرة الرأس.
- توجيه المرفقين إلى الخارج بحيث يكونا متوازيين بمستوى الجسم.
- بعد ذلك قم بالانحناء إلى الأمام مع مراعاة تحريك الكوع الأيمن لأسفل والركبة اليمنى للأعلى.
- من ثم قم بالعودة إلى البداية وتكرار نفس الخطوات في الجانب الأيسر من جسمك، ويتم تكرار هذا التمرين مدة خمس دقائق يوميًا.
اقرأ أيضًا: الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن
9- وضعية التزلج لحرق الدهون
هذا التمرين يشبه إلى حد كبير الحركات التي يقوم بها المتزلج؛ لذلك تمت تسميته بهذا الاسم، وهو من أسهل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن، بالإضافة لكونه يساعد بشكل فعال على حرق الدهون بسبب الحركات الموجودة فيه، ويمكن القيام به من خلال اتباع الآتي:
- ابدأ في ثني ركبتك وساقك اليمنى خلفك مع الاندفاع للوراء قليلًا.
- قم بثني ذراعك الأيمن وافرد الأيسر.
- بعد ذلك قم برفع الساق اليسرى وتحريك اليمنى للأمام، مع مراعاة التبديل بين القدمين بسرعة للتأكد من حرق الدهون بشكل فعال.
10- تمرين القفز لإنقاص الوزن
يعتبر القفز من أفضل التمارين المستخدمة لإنقاص الوزن على الإطلاق وذلك لأنها تعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية بسبب تحفيزها لعضلات القلب على ضخ الدم بصورة أكبر من المعتاد.
كما أن التمرين له دور فعال في تنشيط الجسم عن طريق تحفيز الدورة الدموية فيه، ويمكن القيام به من خلال اتباع الآتي:
- الوقوف ووضع الذراعين على الجانب ورفعهم لأعلى.
- ثني الركبتين قليلًا والقفز وفرد الساقين أثناء القفز.
- من الضروري أن تقوم برفع اليدين فوق الرأس لأن ذلك يعمل على تحريك عضلات الجسم بشكل أفضل، وبالتالي الحصول على أفضل نتيجة، ويجب تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس دقائق يوميًا.
11- الصعود على السلم لإنقاص الوزن
واحد من أفضل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن على الإطلاق وذلك لأن القيام به لا يتطلب بذل الكثير من الجهد، فيمكن فقط من خلال الوقوف أمام درج ووضع أصابع القدم عليه والتبديل بين القدم والأخرى باستمرار.
من الممكن أيضًا استبدال الدرج بصندوق خشبي عن طريق وضعه على الأرض والقيام بالتمرين باستخدامه، أو من الممكن من خلال الوقوف أمام رصيف في الشارع، ولأفضل النتائج ننصح بأن تقوم بالتبديل بين قدميك بسرعة والقيام بالتمرين لمدة لا تقل عن الخمس دقائق يوميًا.
12- لمس أصابع القدم باليد
لا يقتصر عمل هذا التمرين على القيام بإنقاص الوزن فقط، بل إنه يعمل على تنشيط عضلات الساق والذراع والجذع، وذلك لأن طريقة قيامه تعتمد بشكل أساسي على الوقوف مع مراعاة البعد بين القدمين ورفع الساق اليمنى بشكل مستقيم.
في نفس الوقت رفع اليد اليسرى لإيصالها إلى أصابع الساق اليسرى، ويتم تكرار الخطوات السابقة لضمان تنشيط الدورة الدموية في الجسم كله، بالتالي الحصول على معدل أسرع لحرق دهون الجسم.
اقرأ أيضًا: رجيم ينزل الوزن وقت الدورة الشهرية
13- القفز على صندوق
يمكن أن تقوم بالقفز على الصندوق بطريقة سهلة وسريعة بالإضافة إلى كونها من الطرق الفعالة لحرق دهون الجسم بسرعة، ويتميز هذا التمرين من تمارين الكارديو لإنقاص الوزن بأنه يستهدف الجزء السفلي من الجسم لحرق الدهون فيهم خاصةً منطقة الأرداف والمؤخرة.
يمكن القيام به التمرين من خلال اتباع الآتي:
- الوقوف أمام صندوق أو أي شيء صلب تتمكن من القفز عليه.
- بعد ذلك قم بإبعاد قدميك عن بعضهما وضع ذراعيك على جانبيك.
- من ثم قم بثني ركبتك للأمام عند الفخذين مع الحفاظ على الظهر مفرود.
- ارجع ذراعيك لأعلى واقفز بشكل سريع على الصندوق بعدها قم بالهبوط ببطء على الأرض.
- مراعاة تكرار الخطوات نفسها لمدة لا تقل عن الخمس دقائق يوميًا للتأكد من خسارة الوزن.
مشكلة زيادة الوزن مشكلة كبيرة يعاني منها الكثير من الأشخاص حول العالم، لكن لحسن الحظ يمكن القيام ببعض التمارين لإنقاص الوزن؛ ومن أهم هذه التمارين تمارين الكارديو.