تمارين لشد ورفع الصدر الكثير من النساء يعانون من مشكلة ترهل الصدر، التي تفقده مظهره لتصبح السيدة أكثر من عمرها، وهذا الأمر يسبب للكثير من النساء القلق وفقدان الإحساس بالأنوثة، وعندما يمارسون تمارين لشد الصدر يصبح الوضع مختلف تماما، وذلك من خلال تمرين الضغط Push UP فهو من أفضل التمارين لمنطقة الصدر.
يرشح لك موقع زيادة الإطلاع على مزيد من المعلومات حول تمارين لازالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة من خلال الرابط التالي: تمارين لازالة الكرش في اسبوع بالصور المتحركة
تمارين لشد ورفع الصدر
- تمرين الضغط: في هذا التمرين، قم برفع الجسم كله إلى أعلى بشكل موازى للأرض، ثم الخفض ببطء نحو الأرض، ويكرر هذا التمرين 10 مرات، وهذا التمرين يمكنك القيام به عندما تكون الساقين أو الركبة مرتكزة على الأرض، وهذا الوضع المناسب للمبتدئين.
- تمرين الضغط على بنش مستقيم: في هذا التمرين عليك الاستعانة بدامبلز لتدريب عضلة الصدر، حيث أنه يتم الاستلقاء على الأرض أو على سطح مستوى، ثم قم برفع الذراعين إلى أعلى ثم سحبها للأسفل، ويكرر هذا التمرين 10 مرات.
- تمرين الضغط على بنش مائل: حيث أن تمرين البنش بريس المائل إلى أعلى هو من أفضل وأشهر التمارين لشد الصدر، لأنه يقوم باستهداف الجزء العلوي من عضلة الصدر، حيث أنه يتم الاستلقاء على سطح مائل مرفوع عن الأرض بزاوية 45 درجة.
- تمرين عضلة الترايسب: هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تدريب عضلة الترايسب للذراعين إلا أنه يساعد أيضا على تقوية عضلات الصدر والمساعدة في شد الثدي ورفعه لأعلى، وعند القيام بهذا التمرين سوف تحتاجين إلى أي كرسي متوافر بالمنزل، ثم قومي بالجلوس على الكرسي بشكل مستقيم، ثم قومي بسند يديك بجانبك على أطراف الكرسي مع تقديم القدم للأمام قليلا، ثم اسحبي جسمك من على الكرسي إلى الأسفل مع مراعاة عدم ملامسة المؤخرة للأرض ثم قومي برفع جسمك مرة أخرى، وتكرر هذه العملية 10 مرات.
- تمرين الرفرفة: هذا التمرين يعتبر من أهم تمارين الصدر ويمكن القيام به وأنت على وضع الوقوف، أو بالاستلقاء على سطح مستوى وذلك بمساعدة الدامبلز للقيام بالتمرين، ثم استلقي على الأرض على سطح علوي ثم ارفعي ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم مع رفع الدامبلز، ثم انزلي الذراعين إلى الأرض مع فتحهما حتى يصبح الكوعين في نفس مستوى الأكتاف، ثم قومي بإعادتها كما كانت مرة أخرى، ثم قومي بتكرار هذه العملية 10 مرات.
- تمرين الرفرفة في وضع الوقوف: قومي بالوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما، بحيث أن يكونوا في مستوى الكتفين، ثم قومي بإمالة الظهر إلى الأمام مع ثني الركبة قليلا ثم حركي ذراعيك بنفس طريقة التمرين السابق، ثم كرري هذه العملية 10 مرات.
- تمرين في ضغط الأكتاف: ففي هذا التمرين يتحمل الدامبلز بحيث يصنع الكوع مع الذراع زاوية قائمة، ثم قومي بفرد يديك من الكامل لأعلي، ثم قومي بتكرار هذه العملية 10 مرات.
- تمرين ضم الأكتاف: هذا التمرين يمكنك القيام به في وضع الوقوف أو الجلوس، ثم نقوم بمسك الدامبلز ثم رفعها مع مراعاة تثبيت الذراعين بزاوية قائمة ويكون الكوعين في وضع مستقيم الأكتاف، ثم قومي بضم الذراعين للأمام ثم العودة لوضع البداية، وتكرر لمدة 10 مرات.
- تمرين سحب الكامل: هذا التمرين يهدف إلى تقوية الأربطة وأوتار عضلات الصدر ويحتاج إلى جهاز مزود بحزام مطاطي وهو متوفر داخل الجيم، ثم حددي طول الكابل بحيث يكون في مقابل الرأس، ثم قومي بسحبه باليدين باتجاه بعضهما البعض مع الحفاظ على عدم انحناء المرفقين، ثم كرري هذا التمرين 10 مرات.
- تمرين البلانك: حيث أن تمرين البلانك هو من أسهل التمارين لرفع منطقة الصدر وشد عضلات البطن والأرداف، ويتم التمرين بالاستلقاء على البطن وتحميل الجسم والارتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدم والثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية في البداية، ثم قومي بزيادة المدة تدريجيا كل يوم.
يمكنك الحصول على المزيد من المعلومات حول تمارين لعلاج عرق النسا وكيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف عرق النساء من خلال االرابط المرفق: تمارين لعلاج عرق النسا وكيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف عرق النساء
تمارين منزلية سريعة لشد الصدر
- تمارين لشد الصدر المترهل: قومي بالاتكاء على كرسي أو على السرير، ثم قومي بتثبيت يديك على طرف الكرسي أو السرير، وقومي بمد قدميك إلى الخلف بشكل مستقيم، ثم قومي بإنزال منطقة الصدر إلى الأسفل وارفعيها إلى الأعلى بكل سهولة، ثم قومي بتكرار هذا التمرين بما لا يقل عن 20 مرة.
- تمارين لشد الصدر والبطن: قومي بحني ظهرك، وأمسكي الديمبلز في يديك، ثم قومي برفع وإنزال يديك بطريقة مستقيمة وبخفة، وهذا التمرين يمكن تكراره على الأقل 20 مرة في اليوم.
للمزيد من المعلومات حول تمارين تخسيس البطن والارداف في أقل من شهر يمكنك اتباع الرابط المعلن: تمارين تخسيس البطن والارداف في أقل من شهر
وصفات منزلية لشد ترهل الصدر
- ممارسة الرياضة: يجب ممارسة الرياضية يوميا، للحفاظ على الثديين مشدودين، حيث أن ممارسة التمارين التي تركز على أنسجة الثدي عضلات الصدر تساعد بشكل كبير في شد الترهل، والحرص دائما على ارتداء حمالة الصدر الداعمة أو الرياضية أثناء ممارسة الرياضة.
- التدليك بالثلج: حيث أن التدليك بالثلج فعال جدا في ترهل الثديين ورفعهما، فإن درجة الحرارة الباردة تسبب في انكماش الأنسجة مما يساعد في أن يظهر الثديين أكثر حزما، ثم قومي بأخذ مكعب من الثلج ودلكيه بحركة دائرية حول الثديين لمدة دقيقة واحدة، ثم قومي بتنشيف الثدي بمنشفة ناعمة، ولبس حمالة الصدر التي تناسبك، والبقاء في وضع مستلق لمدة نصف ساعة.
- زيت الزيتون: زيت الزيتون يعتبر هو مصدر غني بالمواد المضادة للأكسدة والأحماض الدهنية، فتدليك الثديين بزيت الزيتون مفيد جدا لشد ترهل الثديين، ويساعد أيضا على تحسين لون البشرة والملمس، ثم قومي بوضع قطرات من زيت الزيتون على الثديين وقومي بالتدليك حتى تتولد الحرارة، ثم افركي الثديين بلطف لمدة ربع ساعة، ويمكن تكرار هذه العملية من 4 إلى 5 مرات كل أسبوع.
- الخيار وصفار البيض: حيث أن الخيار يحتوى على خصائص التنعيم للجلد، وصفار البيض يحتوى على مستويات عالية من البروتين والفيتامينات التي يمكن أن تساعد في علاج ترهل الثديين.
- بياض البيض: حيث أن بياض البيض هو علاج ممتاز لترهل الثدي، وذلك بسبب خصائصه القابضة والمغذية للبشرة، وبياض البيض يقوم بالمساعدة على رفع الجلد المترهل حول الثدي.
- الرمان: يعتبر الرمان مفيدا جدا في مكافحة الشيخوخة، كما أن الرمان يساعد على منع ترهل الثدي، وزيت بذور الرمان غني بالمغذيات النباتية التي يمكن أن تؤدى إلى شد الثديين.
- زبدة الشيا: حيث أن زبدة الشيا هي مصدر كبير لفيتامين e الذي يشد الجلد لإعطاء الثدي مظهر حازما، كما أنها تساعد على منع تلف الخلايا التي تسببها الجذور الحرة.
يرشح لك موقع زيادة معرفة المزيد حول تمارين الحامل في الشهر الخامس وما أفضلهم عن طريق النقر على الرابط التالي: تمارين للحامل في الشهر الخامس وما أفضلهم
وصفة طبيعية لتكبير وشد الصدر
المكونات:
- 1 ملعقة كبيرة من الخميرة الفورية.
- 1 ملعقة كبيرة من ماء الورد.
- ملعقة كبيرة من زيت الورد.
- 2 ملعقة كبيرة من الحلبة المطحونة.
- 1 كوب من الماء.
طريقة تحضير الوصفة:
- احضري إناء وضعي به كوب من الماء، وملعقتان من الحلبة وقلبيهم جيدا، ثم اتركيهم على النار لمدة خمس دقائق حتى يغلي.
- ثم قومي برفع الإناء من على النار، ثم أضيفي إليه تدريجيا الخميرة، وماء الورد، وزيت الورد، ثم حركي الخليط حتى تمتزج جميع المكونات مع بعضها، وبعد أن يبرد تماما قومي ببل قطعتين من القماش لعمل كمادات على منطقة الصدر لمدة ربع ساعة.
- ثم قومي بتدليك الصدر بحركات دائرية لمدة عشر دقائق، ويترك الخليط لمدة ثلاث ساعات، ثم قومي بشطف منطقة الصدر بالماء الدافئ.
لقد قمنا في هذا المقال بعرض تمارين لشد ورفع الصدر، وتمارين منزلية سريعة لشد الصدر، ووصفات منزلية لشد ترهل الصدر، ووصفة طبيعية لتكبير وشد الصدر.