تمارين شد الصدر بالمنزل تتم بخطوات بسيطة وآمنة، تعتبر تمارين شد الصدر من أهم الممارسات الرياضية التي يجب على كل امرأة القيام بها حتى تنعم، بمظهر ثدي مشدود ومستقيم، تستطيع من خلاله أداء واجباتها، بدون أي آلام، أو ترهلات، قد تزعجها على المدى البعيد، لذا يناقش موقع زيادة هذا الموضوع الهام خلال فقرات الموضوع التالية.
تمارين شد الصدر بالمنزل
الرياضة من أساسيات الحياة، وهناك بعض التمارين التي يجب على المرأة القيام بها، حتى تحظى بمظهر سوي، وجسم مشدود ومن أهم هذه التمارين هي تمارين شد الصدر بالمنزل، وهناك العديد من طرق التمارين هذه، ومن التمارين التي تساهم في التخلص من ترهلات الثدي في المنزل هي:
1- تمرين اليدين للخلف
يتم القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف مع انحناء الظهر للأمام، ويجب أن تكون الساقين مفتوحتين بشكل موازي للكتفين، كما لابد من حمل دمبل (وزن) في كل يد، وتحريك اليدين للخلف لأقصى قدرة ممكنة، ثم دفعهما للأمام مع الصدر.
يكرر هذا التمرين لخمسة عشرة مرة، ويعتبر هذا من أهم تمارين شد الصدر بالمنزل.
اقرأ أيضًا: تمارين لشد ورفع الصدر
2- تمرين الضغط في المنزل
يتم هذا التمرين عن طريق النوم على البطن ورفع الجسم عن طريق الارتكاز على الكفين وأطراف الأصابع عند القدمين، ويجب الثبات لمدة نصف ساعة، أو دفع الجسم صعودًا وهبوطًا قبل ملامسة الصدر للأرض، ويكرر هذا التمرين عشر مرات يوميًا لشد عضلات الصدر.
3- تمرين الجسم على الحائط
الوقوف أمام الحائط ويجب أن يكون الفراغ بين الرجل والحائط على مسافة من 2-3 أقدام بعدًا عن الحائط، وبعد ذلك يتم بسط اليدين على الحائط ومواجهة الأكتاف للحائط.
يتم ثني الكوعين حتى الاقتراب من الحائط، مع التأكد أن عضلات البطن مشدودة.
4- تمرين ضغط الأكتاف للنساء
يتم القيام بهذا الأمر عن طريق الوقوف باستقامته، وحمل 2 دمبل في كل يد واحدة حيث يكون الكوع مع الذراع على شكل زاوية قائمة، ثم يتم فرد اليد بالكامل، ويكرر ذلك لمدة خمس عشرة ثانية، ويعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين شد الصدر بالمنزل.
5- تمرين شد الصدر
هو عبارة عن وضع اليدين إحداهما فوق الثدي والأخرى أسفل الثدي، وشده باتجاه الجسم، ويعتبر هذا التمارين من أفضل التمارين لشد الصدر بالمنزل.
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد الجسم
6- تمرين الصدر متساوي القياس
يتم القيام بهذا التمرين بالوقوف على استقامة، والكتفين مسترخيان، التباعد بين القدمين محاذاة للكتفين، جمع اليدين أمام الصدر ووضع الراحتين على بعضهما مع الضغط، الثبات على هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ويعتبر هذا من أحسن تمارين شد الصدر بالمنزل.
7- تمارين لوح السفر
تمرين يشبه الضغط ولكنه متغير قليلًا، وضع الرأس والرقبة في شكل متساوي وثنى الكوعين تحت الكتفين(البلانك)، رفع اليد اليمنى مع القدم اليمنى ثم تحريك القدم لليمين مع وضعها على الأرض ثم الثبات على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم التبديل بينهما ويكون عددها 10 مرات.
8- تمرين لوح السفر الإضافية
تمرين يشبه السابق (البلانك) غير أن فيه الكتفين يكونان فوق المعصمين، وفيه يكون تحريك القدم اليمنى ثنيًا في اتجاه اليد اليمنى، ثم إرجاعها للخلف والتبديل مع اليسرى، ويكرر هذا التمرين عشر عدات ثم استراحة لمدة خمسة عشرة دقيقة مع التكرار ثلاث مرات.
9- تمرين لوح اليدين
تكرار الوضع السابق، ثم مد اليد اليمنى إلى الأمام في وضع يشبه محاولة لمس شيء بعيد، ثم التبديل لليسرى، مع التكرار، ويكرر هذا التمرين عشر مرات، ثم يتم أخذ استراحة لمدة خمسة عشرة دقيقة مع التكرار ثلاث مرات، ويعمل هذا التمرين على حرق دهون الجسم.
اقرأ أيضًا: أدوات الرياضة المنزلية للنساء
10- تمرين وضع الكوبرا
يتم القيام بهذا التمرين عن طريق النوم على البطن مع مد الساقين، ثم بعد ذلك يتم وضع اليد تحت الكتفين مع ثنى الكوعين، ثم سحب الكتف للخلف مع رفع الرأس والكتف وفرد الذراعين في شكل يشبه (انتصاب الكوبرا).
يجب عند القيام بهذا التمرين الثبات في هذا الوضع لمدة نصف ثانية، ويكرر هذا التمرين لمدة ثلاث مرات ويجب أن يتم أخذ استراحة خمس ثوان في النصف، ويعتبر من أفضل تمارين شد الصدر بالمنزل.
11- تمرين الضغط على الكتف
الوقوف على استقامة والإمساك بالدمبل، ثم مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم رفع الذراعين بشكل موازي مع الأرض على مستوى الرقبة، بعد ذلك يتم رفع الدمبل لأعلى والرجوع للوضع الأصلي.
يتم القيام بهذا التمرين 12 مرة لمدة ثلاث مرات، مع أخذ استراحة لمدة عشر ثوان بين كل تمرين وآخر، ويعد هذا التمرين من أفضل الطرق لتقوية وشد الصدر.
12- تمرين فتح الصدر منحنى الذراع للنساء
في هذا التمرين يتم التباعد بين القدمين مع توجيه الأصابع للخارج، ثم بعد ذلك يتم ثنى الركبتين والمرفقين بزاوية تسعين درجة مع توجيه راحة اليد للأمام، وخلال هذا التمرين يتم الضغط بعضلات الصدر على الذراعين لأسفل الجسم قدر المستطاع.
يكرر هذا التمرين عشر عدات لمدة ثلاث مرات مع الاستراحة لمدة خمسة عشرة ثانية بين كل تمرين والآخر، وهذا من أحسن الأساليب المستعملة لضبط شكل الصدر.
اقرأ أيضًا: أسباب ألم في عظمة تحت الثدي
13- تمرين وقوف الذبابة العكسي
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين المستخدمة لشد الصدر بالمنزل للفتيات، ويتم عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف على استقامة والإمساك بالدمبل.
- ثم مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- وضع الوركين يكون للخلف والانحناء للأمام ليكون الجزع على توازِ مع الأرض.
- تدلى الدمبل أمام الجسم ثم يتم تحريكهما للجانبين.
- ثم العودة للوضع الأصلي.
يكرر هذا التمرين ثماني عدات لمدة ثلاث مرات مع الاستراحة لمدة عشر ثوان.
14- تمرين الضغط على نطاق واسع
البداية في هذا التمرين تكون بوضعية الضغط العادية من النوم على البطن، ورفع الجسم عن طريق الارتكاز على الكفين وأطراف الأصابع عند القدمين مع إمكانية الارتكاز على الركبتين.
وضع اليدين في هذا التمرين يكون أوسع عرضًا من الكتفين، ويتم ثني المرفقين مع النزول على الأرض ثم الدفع لأعلى، وهذا من أجود التمارين المستعملة لشد الصدر.
أسباب ترهل الصدر
تلجأ الكثير من السيدات إلى عمل تمارين لشد الصدر بالمنزل أو في الجيم أو حتى عمليات التصغير، نظرًا لما تعانيه من ضيق من مظهر صدرها العام، وهناك أسباب لترهل الصدر ومنها:
- الوراثة والجينات، يكون العامل الوراثي هو المحدد لشكل وحجم الثدي في الغالب، وتلعب جينات الأم والجدة ومدى قوة أربطة وعضلات هذا الثدي دورًا هامًا في معظم الحالات التي يكون فيها حجم الثدي كبير، مدي قوة أربطة وعضلات هذا الثدي.
- التدخين، تكون النساء المدخنات أكثر عرضة لترهلات الثدي، نظرًا لما يسببه التدخين من فقدان مرونة في الجسم مما يؤدى إلى زيادة مساحته وبالتالي تزيد ترهلات الثدي.
- العمر، كلما زاد عمر المرأة كلما زادت عندها مرونة الجلد وفقدت الأربطة تماسكها وضعفت العضلات، وكل هذا يؤدى إلى ترهل الثدي.
- تكرار الحمل، عندما تتزوج المرأة وتنجب فإن ثديها يتعرض للترهلات كنتيجة طبيعية للرضاعة، نظرًا لتمدد الأربطة وكبر الغدد اللبنية، وكلما زاد عدد مرات الحمل، كلما تعرض الثدي للترهل.
- زيادة الوزن قبل الحمل، عندما تكون المرأة حاملًا يزداد وزنها لأن الأعضاء الداخلية عندما تتأقلم مع الوضع الجديد والرحم يتسع ليتحمل الجنين، فإذا كان هذا الوزن زائدًا عن الحاجة يتعرض الثدي للترهلات بعد إتمام الحمل.
- حجم وشكل الثدي قبل الحمل، وهذا عندما تكون المرأة الحامل صاحبة ثدي كبير الحجم قبل الولادة، ومع زيادة الوزن الذي تتعرض له أثناء فترة الحمل يزداد حجم ثديها بعد الولادة.
أما صاحبة الثدي الصغير غالبا ما يعود ثديها إلى الحجم الطبيعي لعدم وجود دهون أو ضعف في الأربطة أو العضلات.
اقرأ أيضًا: علاج ضيق التنفس في البيت
طرق الوقاية من ترهل الصدر
هناك عدة طرق ونصائح يجب اتباعها من أجل تجنب ترهل الصدر الذي يسبب الأذى للمرأة مما يؤدي لكثير من المشاكل النفسية، ومن أهم هه النصائح البعد التام عن عادة التدخين عند النساء خصوصًا في مرحلة الحمل، هذا بالإضافة إلى ما يلي:
- اتباع أنظمة غذائية تساعد المرأة على ضبط الوزن بعد الولادة.
- اختيار حمالة صدر تكون مناسبة لحجم الثديين، والبحث عن الأنواع الخاصة بذوي الأثداء الكبيرة.
- استعمال مرطب لبشرة الصدر يوميًا وبانتظام للمحافظة على مرونة الجلد.
- الحفاظ على الوزن المثالي وعدم اكتساب أوزان زائدة، لأن ذلك يؤثر على حجم الثدي.
- عمل تمارين لشد الصدر أثناء الحمل حتى لا تتعرض الأم لترهلات الثدي.
يتكون الثدي من مجموعة من العضلات والأربطة من الداخل ومن الخارج هو عبارة عن طبقة من الجلد، ويمكن أن تتعرض كل طبقة من الثلاث للخطر، فالعضلات والأربطة تتعرضان للضعف، والجلد يتعرض للتمدد، وهذه الأسباب تؤدى إلى ترهلات الثدي، وبعمل تمارين شد الصدر بالمنزل أو خارجه، تستطيع المرأة الحفاظ على شكل صدرها.