عند عمل طبخات للرياضة فيجب مراعاة اختيار الطبخات ذات النسبة العالية من العناصر الغذائية، فتلك العناصر غالبًا ما تتواجد في الأنظمة الغذائية وطبخات للاعبين، وينصح بتناولها بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة؛ وذلك لتعويض المجهود الكبير الذي يتم بذله في التمارين.
لذا ومن خلال موقع زيادة سوف نتعرف معًا على طرق مختلفة ومتنوعة لعمل طبخات للرياضة وذلك من خلال السطور القادمة.
عمل طبخات للرياضة
من الشائع والمعروف أنه بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة يجب الحصول على وجبة غذائية تحتوي على العناصر الغذائية الهامة، وذلك من أجل منح الجسم كمية الطاقة اللازمة بعد قيامه بالمجهود الكبير في ممارسة التمارين الرياضية.
يجب أن تحتوي هذه الوجبة على نسبة من البروتينات والكربوهيدرات التي تساعد على بناء العضلات من جديد، وذلك لمساعدة العضلات على الحركة والنشاط من جديد، ونستعرض الآن طرق عمل طبخات للرياضة كما يلي:
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي صحي للتخسيس
طريقة عمل أرز بحليب جوز الهند
من خلال عرضنا إلى وصفات طبخ للتمارين الرياضية، يمكن أن يتم تناولها في صالات الجيم المختلفة، نقدم لكم الآن طريقة عمل أرز بحليب جوز الهند وحبوب الحمص وذلك من خلال اتباع الطريقة التالية:
المكونات
- عدد 2 ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت الخام.
- 2 ثمرة متوسطة من شرائح البصل المفرومة.
- 3 ثمرات من الطماطم كبيرة المفرومة.
- ثمرة من الفلفل الحار منزوعة البذور ومفرومة.
- عدد 1 ملعقة من مسحوق الزنجبيل الناعم.
- علبتان من حبوب الحمص.
- ربع كوب كبير من الماء الفاتر.
- ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
- كوب من حليب جوز الهند خفيف القوام.
- 3 ملاعق كبيرة من مطحون الكزبرة الخضراء.
- كوب ونصف من الأرز المطبوخ من قبل.
طريقة التحضير
- يتم وضع كمية مناسبة من الزيت داخل مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، ويترك الزيت إلى ان يسخن تمامًا.
- يتم بعد ذلك إضافة شرائح من الطماطم والفلفل الحار والزنجبيل، ويتم تقليب وخلط المكونات بعدة دقائق معدودة إلى أن تذبل كافة المكونات بشكل تام.
- يتم في هذه الأثناء تصفية الحمص من الماء، ويتم وضعه داخل كوب من الماء والملح، ويتم إضافته إلى المكونات السابقة على النار.
- يتم العمل على خفض درجة حرارة على الخليط، ويتم التقليب لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
- بعد أن تنضج المكونات تمامًا، يتم إضافة الكزبرة الخضراء وحليب جوز الهند ويضع الخليط على الأرز المطبوخ ويقدم وهو ساخن.
طريقة عمل البيض بالسبانخ والمشروم
من خلال عرضنا إلى طرق عمل طبخات للرياضة، يمكن أن يتم تحضير وصفة البيض بالسبانخ والمشروم في المنزل للتناول بعد الانتهاء من التمارين الرياضية وذلك من خلال اتباع الطريقة التالية:
المكونات
- 2 بيضة كبيرة.
- 2 بياض بيضة فقط كبيرة.
- ربع ملعقة من الفلفل الأسود الناعم.
- ملعقة صغيرة من الزبدة السائلة.
- نصف كوب من شرائح المشروم الطازجة.
- نصف كوب كبير من مفروم السبانخ الطازجة.
- عدد 2 ملعقة من الجبن الموتزاريلا أو البارميزان.
- كمية من ملح الطعام (حسب الرغبة).
طريقة التحضير
- يتم وضع البيض في وعاء صغير بإضافة الملح والفلفل الأسود، مع مراعاة خفقه بشكل جيد حتى نحصل على مزيج متجانس.
- يتم وضع مقلاة صغيرة على نار متوسطة في درجة الحرارة بإضافة الزبدة، والمشروم، مع مراعاة التقليب المستمر للمكونات على النار، إلى أن يصبح المشروم طري.
- يتم بعد ذلك إضافة مفروم السبانخ إلى المكونات السابقة مع الاستمرار في التقليب إلى أن تذبل المكونات بشكل كامل.
- يتم وضع البيض المخفوق على المكونات السابقة على النار، ويترك إلى أن ينضج الوجه الأول له، ومن ثم يتم قلبه على الوجه الآخر، ويتم إضافة شرائح الجبنة.
- يرفع البيض من على النار، ويتم تناوله بشكل مباشر وهو ساخن.
طريقة عمل البيض المقلي بالبطاطا للرياضة
استكمالًا لعرضنا إلى طرق مختلفة لعمل طبخات للرياضة، نقدم لكم خلال هذه الوصفة طريقة عمل البيض المقلي بالبطاطا الحلوة في المنزل، وهي من الوصفات التي تحتوي على قيمة غذائية هامة لصحة العضلات، ويمكن تحضيرها من خلال اتباع ما يلي:
المكونات
- عدد 2 ملعقة كبيرة من الزبدة السائلة.
- 4 كوب من البطاطا الحلو المقطعة لقطع صغيرة.
- عدد 1 فص من الثوم المفروم.
- نصف ملعقة من ملح الطعام.
- ربع ملعقة الزعتر المجفف.
- عدد 2 كوب من السبانخ.
- 4 بيضات كبيرة.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير
- يتم تحضير مقلاة مناسبة على النار، ويتم تسخين الزبدة بداخلها، ومن ثم إضافة قطع البطاطا الحلوة، وتقليبها بشكل جيد.
- يتم إضافة مفروم الثوم ومطحون الزعتر وملح الطعام، ويتم الاستمرار في خلط ومزج المكونات معًا لعدة دقائق معدودة.
- يتم إضافة السبانخ إلى المكونات السابقة، مع الاستمرار في عملية خلط ومزج المكونات بشكل جيد إلى تمام الذبلان.
- يتم عمل أربع ثقوب كبيرة بداخل الخليط على النار، ويتم وضع البيض بداخل كل ثقب بشكل منفرد.
- يتم وضع القليل من ملح الطعام والفلفل الأسود على البيض من أعلى، ويتم تغطية المقلاة لعدة دقائق على النار، وتترك إلى أن ينضج البيض بشكل تام.
طريقة عمل سلطة الدجاج بالكاري للتمارين الرياضية
نقدم لكم خلال هذه الفقرة طريقة عمل سلطة الدجاج للتناول بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، وذلك من خلال تناولنا إلى طرق عمل طبخات للرياضة، وذلك من خلال اتباع الطريقة التالية:
المكونات
- كوب كبير من الزبادي اليونانية.
- 4 ملاعق من عصير الليمون الحامض.
- 4 ملاعق صغيرة من العسل الأبيض.
- ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
- ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
- ربع ملعقة صغيرة من بودر الثوم.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- نصف ملعقة من الزنجبيل الناعم.
- 3 كوب من قطع صدور الفراخ المطبوخة.
- 4 عيدان من الكرفس الطازج والمفروم.
- 2 ثمرة من الجزر المفروم.
- ربع كوب من حبوب الزبيب المجفف.
- نصف كوب كبير من الكاجو المفروم.
طريقة التحضير
- في وعاء كبير وعميق، يتم إضافة جميع المكونات السابقة.
- يتم خلط ومزج المكونات السابقة بشكل جيد للغاية، ويتم تناول في حال.
طريقة عمل الشوفان للتمارين الرياضية في المنزل
الشوفان من أهم الأكلات التي ينصح بتناوله خلال اتباع الأنظمة الغذائية وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن الزائد، ومن خلال تعرفنا على طرق عمل طبخات للرياضة، يمكن أن يتم تحضيره من خلال اتباع ما يلي:
المكونات
- كوب وربع من الماء الدافئ.
- ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
- كوب كبير من حبوب الشوفان.
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- ملعقتان من العسل الأبيض الطبيعي.
- ملعقتان من بذور الكتان.
- نصف ملعقة من مسحوق القرفة الناعم.
- كمية مناسبة من التفاح المفروم.
طريقة التحضير
- يتم وضع وعاء عميق وكبير على نار متوسطة في درجة الحرارة، وبه كمية مناسبة من الماء وملح الطعام.
- يتم إضافة الشوفان إلى الوعاء السابق، مع مراعاة التقليب المستمر للمكونات معًا لعدة دقائق معدودة.
- في وعاء آخر منفصل، يتم إضافة الشوفان بعد أن نضج بشكل تام، وإضافة زبدة الفول السوداني والعسل والقرفة وبذور الكتان، وتقليب المكونات بشكل جيد.
- يتم إضافة التفاح المفروم إلى خليط المكونات السابق، مع الاستمرار في التقليب ثم التناول بشكل مباشر.
طريقة عمل التوست للحمية الغذائية في المنزل
من ضمن عرضنا إلى طرق عمل طبخات للرياضة، نقدم لكم خلال السطور القادمة طريقة عمل توست الأفوكادو للتمارين الرياضية، وذلك من خلال اتباع ما يلي:
المكونات
- شريحة واحدة من التوست الأسود المحمص من قبل.
- 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
- ربع ثمرة من الأفوكادو، متوسطة ومقطعة إلى شرائح.
- كمية من ملح الطعام حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- يتم توزيع كمية الزيت على التوست الأسمر، ومن ثم إضافة شرائح الأفوكادو.
- يتم إضافة القلق من ملح الطعام والزيت على الوجه، ويتم تناوله بشكل مباشر.
طريقة عمل كيك البروتين للرياضيين في المنزل
من أفضل الأكلات التي يتم تناولنا بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، ويمكن أن يتم تحضير كيك البروتين للرياضيين من خلال اتباع الطريقة التالية:
المكونات
- عدد 4 بيضة متوسطة.
- نصف كوب كبير من الشوفان.
- ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفانيليا.
- شرائح من الموز والتوت.
طريقة التحضير
- يتم في البداية خفق 4 بيضات داخل وعاء مناسب ، ومن ثم يتم إضافة نصف كوب الشوفان مع مسحوق الخبز، ويتم خلط المكونات بشكل جيد معًا.
- يتم بعد ذلك إضافة نصف ملعقة الفانيليا، ويتم وضع كافة المكونات السابقة في الشواية على درجة حرارة متوسطة.
- تترك في الشواية لمدة لا تقل عن دقيقة تقريبًا، وبعد ذلك تخرج وتترك إلى أن تبرد تمامًا، وبعد ذلك يتم إضافة شرائح الموز والتوت إلى خليط المكونات السابق.
تحتوي هذه الوصفة على نسبة عالية من البروتينات والكربوهيدرات، مما يجعلها الحل المثالي للحفاظ على الأنسجة العضلية.
اقرأ أيضًا: أكلات تساعد على حرق الدهون
وجبات تتناول بعد التمارين لفقدان الوزن الزائد
من خلال تناولنا إلى طرق عمل طبخات للرياضة، لا بد من معرفة أهم الوجبات الغذائية التي ينصح بتناولها بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية وذلك من أجل فقدان الوزن الزائد والتي تتمثل فيما يلي:
الألبان ومشتقاتها المختلفة
أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن منتجات الألبان ومشتقاتها المختلفة، تساعد بشكل كبير على فقدان الوزن الزائد، خاصة الألبان الخلية من الدسم.
فعادة ما ينصح المدرب بتناول كوب من الزبادي أو الحليب بإضافة بعض قطع الفواكه بداخله بعد الانتهاء من التمارين بشكل مباشر.
الأسماك والمأكولات البحرية
من المعروف عن الأسماك احتوائه على نسبة كبيرة من البروتينات التي تساعد على بناء أنسجة عضلات الجسم المختلفة، لذا ينصح بتناولها بأشكالها المختلفة خاصة أسماء التونة والسلمون والأصناف المشوية منها.
الحبوب الكاملة
عادة ما ينصح خبراء التغذية بإضافة الحبوب الكاملة إلى الوجبات الغذائية بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، وذلك لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة، والتي بكونها تعوض الجهد الذي تم فقدانه أثناء ممارسة التمارين.
شرائح الموز الطازجة
يحتوي الموز على نسبة كبيرة من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، وهو ما يجعله من أنسب الفواكه التي تساعد على بناء العظام والعضلات، لذا ينصح بتناوله بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، وذلك في حالة الرغبة في فقدان الوزن الزائد.
تناول الفلفل الأحمر الحار
أثبتت العديد من الدراسات العلمية الحديثة قدرته الكبيرة على فقدان الوزن الزائد، لذا عادة ما ينصح المدربين في صالات الرياضة المختلفة، أو خبراء، بإضافته إلى الوجبات التي يتم تناولها بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.
وجبات تتناول بعد التمارين لزيادة وزن الجسم
استكمالًا لعرضنا إلى طرق عمل طبخات للرياضة، نستعرض معًا خلال هذه الفقرة أهم الوجبات الغذائية التي ينصح بتناولها بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة بهدف زيادة وزن الجسم وذلك كما يلي:
الأطعمة الغنية بالبروتينات
عنصر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يحصل عليها الجسم فور الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، وذلك بهدف تعويض الجسم الطاقة التي فقدت في التمارين.
لذا يجب الحرص على تناول مقدار يتراوح ما بين حوالي 40 إلى 60 من حصة البروتين اليومية، وذلك بهدف زيادة وزن الجسم.
تناول الخضروات والفواكه
ينصح خبراء التغذية بتناول العديد من الخضروات الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية والمعادن والأملاح، وذلك من أجل تعويض الجسم ما قد تم فقده من قبل خلال ممارسة التمارين الرياضية.
فعادة ما ينصح بتناول شرائح الموز والخس والأناناس والبطيخ والكيوي والفراولة، وذلك فور الانتهاء من التمارين.
الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات
في حالة الرغبة في زيادة وزن الجسم، عادة ما ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، والتي قد تتمثل في تناول الشوفان والعسل والحبوب الكاملة.
الوجبات التي تحتوي على دهون
ينصح خبراء التغذية الأشخاص الذين يريدون زيادة وزن أجسامهم بشكل آمن وصحي، أن يتم تناول وجبات غذائية تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون بعد الانتهاء من التمارين الزيادة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي خاص.
اقرأ أيضًا: ما هي الأكلات المفيدة للقولون
نصائح للتغذية أثناء ممارسة الرياضة
بعد أن تعرفنا على أهم طرق عمل طبخات للرياضة، وعرض الوجبات التي يجب تناولنا بعد التمارين الرياضية، نقدم لكم الآن عدة نصائح من أجل الحصول على أفضل نتائج سريعة وفعالة والتي تتمثل فيما يلي:
- من الضروري أن يتم تناول وجبة الفطور بشكل يومي، حيث إنها تعد من الوجبات الأساسية التي تجعل الجسم يعمل بشكل طبيعي على مدار اليوم.
- يجب أن تحتوي وجبة الفطور على نسبة من البروتينات، وذلك من أجل الحصول على الفوائد الكاملة ونسبة كبيرة من الشبع.
- يجب أن يتناول الشخص على الأقل 5 وجبات غذائية على مدار اليوم، مع مراعاة توزيعها على أوقات الاحتياج اليومي.
- قبل ممارسة التمارين الرياضية، يجب أن يتم تناول وجبة تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، وذلك من أجل الحصول على قدر كبير من الطاقة.
- يجب أن يحرص الشخص الرياضي على تناول كمية كبيرة من البروتين بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.
- يمكن أن يتم إضافة زبدة الفول الصويا إلى الأطعمة للحصول على نسبة عالية من البروتين.
- يمكن أن يتم تناول القليل من الكورن فليكيس على كمية من الحليب وشرائح الموز ويتناول كوجبة للفطور.
- يجب الحرص على تناول سلطة الفواكه التي تمنح الجسم نسبة كبيرة من السكريات والفيتامينات اللازمة أثناء عملية الحرق.
- يجب أن يتم تناول الخضروات المختلفة المطهية على بخار الماء، لأنها تمنح الجسم درجة عالية من الطاقة.
- يجب الحرص على تناول بعض المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين قبل ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لأنها تمنح الجسم الطاقة اللازمة لإنتاج أداء أفضل.
- يجب الحرص على تناول وجبة خفيفة في نهاية اليوم.
الرياضة من العوامل الأساسية التي تساعد على بناء عضلات الجسم كما أنها تحسن من العامل النفسي للشخص، لذا يجب الاهتمام بممارستها بشكل يومي.