فوائد الكيرياتين لكمال الأجسام الكرياتين هو حمض اميني يتواجد فى العضلات والدماغ وقد يتم صناعة الكرياتين او تناوله فى بعض المواد الغذائية مثل اللحوم الحمراء او الاسماك ويتم انتاجه فى الكلى والكبد والبنكرياس وفى هذا المقال سوف نتناول قدرا كبيرا من المعلومات الهامة عن فوائد الكيرياتين لكمال الأجسام.
يمكنك التعرف على افضل شامبو طبى للشعر من خلال قراءة هذا الموضوع: أفضل شامبو طبي للشعر وتعليمات هامة عند شراء شامبو طبية للرجال والسيدات
فوائد الكرياتين لكمال الاجسام
يعتبر الكيراتين هو أحد المكملات الغذائية الشائعة جداً بين الرياضيين على نطاق واسع, وقد ركزت معظم الدراسات على آثار الكيرياتين على صحة الرياضيين وأدائهم, وتوجد العديد من الأشكال الأخرى للكيراتين المتاحة بكثرة في أسواق التغذية، وكل منهم له العديد من الفوائد بغض النظر عن الشكل.
أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول المكملات الغذائية مع الكيرياتين بانتظام يعمل على:
- زيادة الكتلة العضلية وقوتها.
- جعل الكتلة العضلية خالية من الدهون.
- تشكيل العضلات أثناء ممارسة المقاومة الثقيلة: ويتم ذلك بصورة أفضل من أداء تدريبات المقاومة بمفردها, كما أن الكيرياتين يعتبر مفيداً بجانب أنواع أُخرى من التمارين الرياضية, مثل العدو أو تدريبات التحمل.
- إعطاء الجسم المزيد من الطاقة: على الرغم من أن جميع الأفراد لا يستجيبون بنفس الشكل مكملات الكرياتين, إلا أنه وُجد أن تناول هذه المكملات يعمل على زيادة تخزين الكرياتين في الجسم، كما أنها تزيد من إنتاج جزيئات ال ATP خلال التمارين عالية الكثافة, الأمر الذي يعمل على إعطاء الجسم المزيد من الطاقة، وأداء التمارين الرياضية بصورة أفضل.
تشير الأبحاث الأكثر حداثة إلى أن مكملات الكيرياتين بكميات تبلغ 0.1 جم /كجم من وزن الجسم بجانب تدريبات المقاومة، يعمل على تحسين الاستجابة للتدريب على مستوى عضلات الجسم والخلايا.
تعرف على طريقة تحضير الشوفان لكمال الاجسام من خلال قراءة هذا الموضوع: طريقة تحضير الشوفان لكمال الاجسام وفوائد الشوفان للجسم يشكل عام
ما هو الكيرياتين؟؟
الكيرياتين هو حمض عضوي نيتروجيني يساعد على توفير الطاقة اللازمة للخلايا في جميع أنحاء جسم الإنسان, وخاصة خلايا العضلات.
يتكون الكيراتين من ثلاثة أحماض أمينية وهي:
- L-arginine
- Glycine
- L-methionnine
ومن أهم خصائص الكيرياتين أنها:
- تشكل حوالي 1 في المائة من إجمالي حجم الدم في جسم الإنسان.
- يتم تخزين حوالي 95 بالمائة من الكيرياتين في جسم الانسان في العضلات الهيكلية, و5 بالمائة يتم تخزينها في الدماغ.
- يتم تحويل ما بين 5و2 في المائة من مخازن الكيرياتين لاستخدامه يومياً من قِبل الكبد والكليتين والبنكرياس.
- يتم نقل الكيرياتين عن طريق الدم واستخدامه من قِبَل أجزاء الجسم التي تتطلب متطلبات طاقة عالية, خاصة العضلات الهيكلية و الدماغ.
- يتم استخدام أشكال مختلفة من الكيرياتين في المكملات الغذائية المنتشرة, وتشمل الكيرياتين مونوهيدرات و نترات الكيرياتين.
يمكنك التعرف على أفضل هرمونات كمال الاجسام للمبتدئين من خلال قراءة هذا الموضوع: أفضل هرمونات كمال الاجسام للمبتدئين وكيف يمكن تعزيز الهرمونات طبيعيًا
مصادر الحصول على الكيرياتين
يحتاج الإنسان كمية من الكيرياتين تتراوح بين 1 و 3 جرام يومياً, يتم الحصول على نصف هذه الكمية تقريبًا من النظام الغذائي, ويتم تصنيع الباقي عن طريق الجسم.
ومن مصادر الغذاء الغني بالكيرياتين:
- الأسماك: خاصة سمك السلمون.
- اللحوم الحمراء: حيث يحتوي كيلو جرام واحد من اللحم البقري النيء من 2 إلى 4 جرام من الكرياتين , وقد يحتاج الرياضيون الأكبر حجماً والذين يتدربون بشكل مكثف إلى استهلاك ما بين 5 و 10 جرام من الكيرياتين يومياً وفقاَ للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN.
تعرف على افضل انواع البروتين لكمال الاجسام من خلال قراءة هذا الموضوع: افضل انواع البروتين لكمال الاجسام لبناء العضلات
أهم فوائد الكيرياتين لكمال الأجسام
توجد العديد من الفوائد للكيرياتين لكمال الأجسام، أهمها:
- يحسن أداء التمارين الرياضية التي تحتاج طاقة عالية: حيث يعمل الكرياتين على زيادة قوة التحمل، وقدرة العَدو، والتحمل العضلي، كما أنه يعمل على مقاومة التعب، وتحسن أداء الدماغ، ويعمل على تحسين عملية الشفاء في حالة التعرض لحادث أثناء أداء التمارين الرياضية، علاوة على زيادة كتلة العضلات.
على عكس المكملات الغذائية التي تؤثر على الرياضيين فقط, فإن الكيرياتين يفيد الأشخاص العاديين بغض النظر عن لياقتهم، ويعتبر الكيرياتين من أكثر المكملات فاعلية في العالم للرياضات التي تتطلب طاقة عالية.
- يسرع من عملية نمو العضلات: حيث أنه:
- يعتبر هو المكمل الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات.
- تبين أن تناوله لمدة تتراوح من 5 إلى 7 أيام يزيد من وزن الجسم النحيف بشكل ملحوظ،حيث أنه يعمل على زيادة حجم العضلات.
- يعمل على التخلص من زيادة كمية الماء في العضلات على المدى الطويل.
- يساعد في نمو الألياف العضلية.
- طبقًا لدراسة أجريت على نظام تدريبي لمدة 6 أسابيع, لوحظ أن المشاركين الذين استخدموا الكيرياتين قد حصلوا على كتلة عضلية أكبر بمقدار 4 رطل (2كجم) في المتوسط عن المجموعة الأخرى.
- يعتبر الكيرياتين من المكملات الرياضية الأكثر شعبية في العالم، وذلك لأنه يعتبر من أفضل المكملات المتاحة, و تشمل مزاياها كونها أقل تكلفة وأكثر أماناً من معظم المكملات الرياضية الأخرى.
- يمكن أن يحسن من وظائف المخ: حيث أنه:
- يلعب دوراً مهماً في صحة الدماغ ووظيفته, وقد أظهرت النتائج التى توصلوا إليها والتى نشرت في علم الأعصاب, أن الكيرياتين هو عامل عصبي مهم للغاية.
- بما أن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي للكيرياتين؛ فغالبا ما يحصل النباتيون على مستويات منخفضة منه, وقد وجدت إحدى الدراسات حول مكملات الكرياتين لدى النباتيين تحسناً بنسبة 20الى 50% في بعض درجات إختبار الذاكرة و الذكاء.
- قد يقلل الكيرياتين من الإرهاق و التعب: طبقًا لإحدى الدراسات الحديثة، فإن الكيرياتين يعمل على تقليل التعب، وزيادة مستويات الطاقة أثناء قلة النوم, ويقلل الكيرياتين أيضاً من التعب لدى الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات, وقد تم استخدامه لتقليل التعب عند ممارسة الرياضة في درجات الحرارة العالية.
- يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة: حيث أنها:
- تزيد من مخازن الفوسفوكرياتين في العضلات, والذي يساعد على تكوين جزيئات ال ATP, والتي تعتبر الجزء الرئيسي الذي تستخدمه خلايا الجسم للحصول على الطاقة، وأداء جميع الوظائف الحيوية الأساسية, وأثناء التمرين يتم تكسير أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) لإنتاج الطاقة.
- تقلل معدل إعادة إنتاج (ATP)، وذلك لأن (ATP) يتم استخدامه بشكل أسرع من إعادة إنتاجه، وبالتالي تزيد مكملات الكرياتين من مخازن الفوسفوكرياتين, مما يسمح لك بإنتاج المزيد من الطاقة (ATP) لتغذية العضلات أثناء التمارين التي تتطلب طاقة عالية.
وهذه هي الآلية الأساسية التي يعمل بها الكيرياتين على تحسين طاقة الجسم.
- يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات: حيث أنه:
- يعتبر مكمل شائعًا وفعالًا لزيادة كتلة العضلات, ويمكن للكيرياتين أن يغير العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو عضلي جديد, على سبيل المثال: يعمل الكيرياتين على تعزيز عملية تكوين البروتينات، والتي بدورها تخلق ألياف عضلية جديدة.
- يمكنه الرفع من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1), وهو من الهرمونات التى تعمل على زيادة كتلة العضلات.
- يمكن لمكملات الكيرياتين أن تزيد من نسبة الماء في العضلات, ويعرف هذا بتكثيف الخلايا, والذي بدوره يعمل على زيادة حجم العضلات بسرعة كبيرة.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن الكيرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين, وهو جزيء مسئول عن توقف نمو العضلات, وبالتالي يمكن أن يساعد تقليل الميوستاتين على بناء العضلات بشكل أسرع.
- قد يحارب بعض الأمراض العصبية: يعتبر العامل الأساسي في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض معدل الفوسفوكرياتين في الدماغ, وبما أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين يمكن أن تزيد مستوى الفوسفوكرياتين, فإنها تساعد في تقليل أو إبطاء تطور العديد من الأمراض العصبية.
تعرف على أفضل المكملات الغذائية لكمال الاجسام من خلال قراءة هذا الموضوع: مكملات غذائية لكمال الأجسام للمبتدئين والقيم الغذائية اللازمة للشخص الواحد
الآثار الجانبية المحتملة للكيرياتين
يعتبر الكيراتين آمنًا بصفة عامة، ويكون الكيرياتين آمناً عند تناوله عن طريق الفم بجرعات تصل إلى 25 جرام لمدة تصل إلى 14 يوم, ووفقاً ل (NMCD)، فإن الجرعات الأقل التي تصل إلى 4 أو 5 جرامات والمأخوذة لمدة تصل إلى 18 شهر من المحتمل أيضاً أن تكون آمنة, وتشير بعض الأبحاث المبكرة أيضًا إلى أن الكيراتين _ربما يكون آمنًا_ عند تناوله بجرعات تصل إلى 10 جرام يومياً لمدة تصل إلى خمس سنوات.
لكن زيادة جرعة الكيرياتين قد تسبب:
- تقلصات المعدة
- عثيان
- إسهال
- تشنجات العضلات
- زيادة الوزن
- إصابة الكلى والكبد: في بعض الحالات قد تسبب الجرعات العالية من الكيرياتين إصابة الكلى والكبد، من الناحية النظرية قد يسبب الكيرياتين تلفاً في الكلى لأن منتجه الثانوي (الكيراتينين), يتم تصفيته من خلال الكلى إلى البول, على الرغم من أن الدراسات لم تجد آثارًا سلبية في الجرعات الموصى بها, إلا أنه كان هناك تقريران عن حالات لأشخاص عانوا من إنهيار الكلى, ولكن لا يوجد دليل قاطع على أن الكيرياتين هو السبب، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد تجنب الكيرياتين.
تعرف على فوائد زيت بذور العنب من خلال قراءة هذا الموضوع: فوائد زيت بذور العنب للجسم والبشرة والشعر وعلاج الأمراض
فى نهاية هذا المقال نكون قد تعرفنا على فوائد الكيرياتين لكمال الأجسام وقد تناولنا فى هذا المقال كافة المعلومات التى تتعلق بالكيرياتين وأهم فوائد الكيرياتين لكمال الأجسام كما قدمنا في هذا المقال أيضا بعض الآثار الجانبية المحتملة للكيرياتين.