نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات صالح للرجال والنساء، فهناك بعض الأشخاص من المصابين بمرض السمنة المفرطة يقومون بالبحث عن حمية غذائية لحرق الدهون وتكوين العضلات مناسبة.
من هنا نلاحظ أن هناك بعض الأطعمة الخاصة التي تساعد على نجاح تلك الحمية الغذائية؛ لذلك فمن خلال موقع زيادة سنتعرف على كل ما يخص نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات.
نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
هناك العديد من الاستراتيجيات الذكية التي يمكن أن يتبعها كلٍا من الرجال والنساء لإنقاص الوزن وتقوية العضلات، ومن أهم هذه الاستراتيجيات:
- ممارسة الأنشطة البدنية: حيث تعد الأنشطة البدنية وتناول بعض الأطعمة الصحية، هي الخطوة الأولى في بناء العضلات والحصول على قوام رشيق.
لكن يجب أن يكون بجانبها نظام صحي حيث إن التمارين الرياضية وحدها غير قادرة على إكساب الجسم العضلات، كما ان كتلة العضلة لا يمكن أن تستمر في النمو دون الحصول على الطعام المناسب لها.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات، بجانب ممارسة التمارين للحصول على الطاقة اللازمة، ذلك بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والتي تكون مهمة للحصول على العضلات وتقويتها.
- الحصول على الدهون المفيدة والغير مضرة؛ حتى يستطيع الإنسان الحفاظ على الصحة العامة للجسم والقوة البنائية للعضلات.
اقرأ أيضًا: أفضل مكمل غذائي للرجال
طرق حرق الدهون وتقوية العضلات
ضمن إطار التعرف على نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، نجد أن هناك بعض الجوانب التي يجب أن يلتفت لها الإنسان للحصول على الوزن المناسب الذي يسعى له، كما أن تكوين العضلات يحتاج إلى التركيز على بعض الجوانب والعوامل الخاصة ومنها ما يلي:
الالتزام بنظام غذائي للحصول على العضلات
يجب أن يقوم الشخص الذي يريد الحصول على العضلات وتقويتها بإتباع نظام غذائي جيد، وأن يحرص على الالتزام بجميع التعليمات، حيث يقوم بالحصول على المزيد من البروتينات، مع مراعاة ضرورة الحصول على كمية أقل من الكربوهيدرات المعتاد عليها الجسم.
الجدير بالذكر أنه لا يعتمد بناء العضلات وحرق الدهون على ممارسة التمارين الرياضية فقط؛ لذلك فيجب أن نقوم بإتباع نظام غذائي جيد حتى نتمكن من تحقيق النتائج المطلوبة، ولا يجب أن نقوم بإتباع نصف التعليمات فقط أو ما يتوافق مع الأهواء الشخصية، حيث إن ذلك الأمر يؤثر على النتائج النهائية.
تجنب الإكثار من تناول الكربوهيدرات
بالرغم من أن الجسم يحتاج إلى بعض الكميات الخاصة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي المتبع، إلا أنه في حالة إن كان ذلك النظام الغذائي له علاقة بخسارة الدهون فستكون النتائج غير مرجوة.
حيث إن الأشخاص الذين يعانون من مرض السمنة يتوجب عليهم الحد من تناول تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ويرجع ذلك إلى أن نسبة الكربوهيدرات المرتفعة في الجسم تتسبب في عجز الجسم على حرق الدهون بشكل سريع.
أما في حالة إن كانت نسبة الكربوهيدرات في الجسم منخفضة، فيلجأ الجسم إلى زيادة حرق الدهون حتى يحصل على الوقود اللازم، وبناء العضلات.
تناول الدهون الصحية للجسم
من خلال ملاحظة طبيعة الجسم أثناء إتباع حمية غذائية نجد أن للدهون الصحية تأثير لتوليد الحرارة للجسم، مما يشير إلى أنها تعمل على استهلاك كمية كبيرة من الطاقة حتى يتم استخدامها عكس الكربوهيدرات.
هناك بعض الحالات التي تقوم بإتباع نظام غذائي لبناء العضلات، إلا أنه ينتج عن تلك الأنظمة بعض النتائج العكسية، مثل عدم التمكن من فقد جزء كبير من الدهون، ومن المعتاد أن تكون الحميات الغذائية تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات قليلة الدهون؛ مما يضعف نسبة البروتين في الجسم.
في تلك الحالة نجد أن بناء العضلات يكون ضعيفًا، ناهيك عن زيادة دهون البطن، ففي حالة إن تم المقارنة بين من يتبعون حمية غذائية تحتوي على نسبة مناسبة من الدهون والبروتين، ومن يتبعون حمية غذائية مشتملة على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
سنجد أن من يتبع حمية غذائية قائمة على الدهون الصحية والبروتين يكون بناء العضلات بها صحي أكثر من الفريق الآخر.
تناول المزيد من البروتين
في حالة إن كان الهدف من الحمية الغذائية هو بناء العضلات بشكل قوي والتخلص من الدهون، فسيحتاج الجسم في تلك اللحظة إلى الحصول على المزيد من البروتينات.
يرجع ذلك إلى أن البروتين هو أساس تكوين العضلات، ففي حالة إن كان الإنسان يقوم بإتباع نظام غذائي لا يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين يكون غير قادر على إنتاج عضلات قوية.
حيث إن قلة البروتين في جسم به عضلات قد يمنح صاحبه مظهر الرجل الضعيف الذي يحتوي جسمه على بعض الدهون في أجزاء مختلفة، وقد أثبتت بعض الدراسات أن تناول حمية غذائية مليئة بالبروتين تساعد على نقصان الوزن والتخلص من نسبة كبيرة من الدهون الزائدة.
عدم إتباع حمية غذائية طول الوقت
قد يظن البعض أن إتباع الحمية الغذائية بشكل مستمر قد يساعد على التخلص من الدهون وبناء العضلات بشكل أسرع، إلا أن تلك الفكرة خاطئة، حيث إن إتباع حمية غذائية لوقت طويل قد لا تعطي الإنسان النتيجة المتوقعة.
فمع الوقت وفي ظل إتباع حمية غذائية صارمة قد يعتاد الجسم على هذا النظام؛ مما يعمل على تباطؤ حركة الأيض، وبدلًا من أن يقوم الجسم بحرق المزيد من الدهون وكسب العضلات، فقد يحدث العكس ويكتسب الجسم المزيد من الدهون أو يتوقف عن حرق الدهون الموجودة.
من هنا نشير إلى أنه يجب أن يحرص الإنسان على تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات بشكل لا يضر الجسم، أي بمعدل يتماشى مع الحمية الغذائية التي يقوم بها الفرد.
في حالة إن تمكنت من الوصول إلى النتيجة المطلوبة فلا تقوم بالإعراض عن النظام الغذائي الخاص بك بشكل مباشر، بل قم بإدخال بعض العادات الغذائية إلى النظام الغذائي الخاص بك مثل أن تقوم بإضافة 250 جرام من السعرات الحرارية الزائدة إلى تلك الحمية التي كنت تقوم بإتباعها.
حتى يبدأ تدريج فكرة الحصول على كميات أزيد من بعض العناصر على الجسم، ليقدر على التفاعل معها.
جدول غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
في ظل التعرف على نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، نجد أن هناك بعض الجداول والأنظمة الغذائية اليومية التي يمكن أن نقوم بإتباعها للحصول على بناء قوي للعضلات، والتخلص من تلك الدهون الزائدة التي تسبب ازعاجًا للإنسان، ومن أهم تلك الجداول:
- جدول الإفطار: الحصول على 3 بيضات، 3 بياض بيض، وجبة من الشوفان والعسل النحل واللبن، قطعة من الجبن القريش، رغيفين عيش، وحبة أوميغا 3.
- جدول وجبة بعد الإفطار: الحصول على طبق من سلطة الفواكه، سكوب واي بروتين، حبة ملتي فيتامين.
- جدول الغذاء: طبق متوسط من الأرز، بروتين مشوي، سواء لحم أو سمك أو دجاج، طبق من السلطة بزيت الزيتون، بروكلي حبة أوميجا 3.
- جدول وجبة قبل التمرين بساعة: فنجان من القهوة، أو ثمرتين من الموز.
- جدول وجبة ما بعد التمرين: طبق صغير من الأرز، علبة من التونة منزوعة الزيت، أو شريحة من الدجاج أو اللحم.
- وجبة العشاء: الحرص على تناول قطعة من الجبن القريش، وجبة جنين القمح باللبن والعسل، حبة أوميغا 3.
- وجبة ما قبل النوم: سكوب كازين، وكوب من الزبادي منزوع الدسم.
من خلال إتباع تلك الجداول الصحية يمكن أن يحصل الجسم في اليوم على عدد 2300 سعر حراري، 240 جرام من البروتين، 195 جرام من الكربوهيدرات، 35 من الدهون.
كما يجب أن يقوم الشخص الذي يريد إتباع حمية غذائية معينة باستشارة الطبيب، حيث إن طبيعة الجسم تختلف من شخص لآخر.
اقرأ أيضًا: أفضل مشروب لحرق الدهون وشد الجسم مجرب
أطعمة تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون
بعد التعرف على نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، سنتعرف الآن على الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات بشكل صحي وحرق الدهون، ومن أهم تلك الأطعمة ما يلي:
البيض لبناء العضلات
عند النظر إلى نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات نجد أن البيض من أهم العناصر التي يجب أن تدخل في ذلك النظام لاحتوائه على الليسين، وهو حمض أميني يعمل على زيادة إنتاج وتقوية العضلات.
كما أن هناك بعض الدراسات العلمية التي قد أثبتت أن تناول بيضة كاملة بعد الانتهاء من التمرين يعمل على زيادة معدل بناء العضلات بشكل قوي، فيكون للبيضة الكاملة فائدة أكثر من بياض البيض.
بناء العضلات وتناول الثوم
هناك بعض الدراسات العلمية التي سبق وأشارت إلى أن الثوم يعمل على تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون، كما يلعب دور كبير في الحد من إنتاج هرمون الكورتيزون، والجدير بالذكر أن هرمون الكورتيزون يعمل على معارضة هرمون التستوستيرون في بناء العضلات.
يرجع ذلك إلى أن الثوم يحتوي على عنصر الأليسين، ومن المتعارف عليه أن هذا العنصر يعمل على الحد من إفراز هرمون التوتر في الجسم؛ مما يساعد على حرق الدهون، واكتساب عضلات صحية وقوية؛ لذلك فيُعد من أهم عناصر نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات.
السلمون لحرق الدهون واكتساب العضلات
يعتبر السلمون من اللحوم التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، كما أنه غني بأحماض الأوميجا 3، فالأوميجا تساعد على التخلص من نسبة الأنسولين المرتفعة التي تجري في الدم.
إلى جانب ذلك فيعمل الأنسولين على تخزين نسبة كبيرة من الدهون في الدم؛ لذلك ففي حالة إن كان هناك نسبة كبيرة من الدهون في الدم قد يعمل ذلك على عدم القدرة على حرق الدهون واكتساب عضلات قوية؛ لذلك يُنصح بإدخال السلمون في نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات.
حرق الدهون وبناء العضلات بتناول التونة
في ظل التعرف على نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، نجد أن لكل 100 جرام من التونة، 25 جرام من البروتين؛ مما يساعد الإنسان على بناء العضلات بشكل صحي وصحيح.
ذلك بالإضافة إلى أن التونة تحتوي على العديد من أحماض الأوميجا 3 الدهنية؛ لذلك فتُعد من أهم اللحوم الداخلة في نظام صحي لفقد الدهون وبناء العضلات.
الجبن القريش للتخلص من الدهون المتراكمة
يعد الجبن القريش من أكثر الأطعمة التي يمكن أن تضاف لنظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، حيث يحتوي على بروتين الكازين، وذلك البروتين يعمل على حصول الجسم على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية.
خصوصًا عند تناول الجبن في وجبة العشاء، أو وجبة قبل النوم، حيث إن القطعة الصغيرة من الجبنة القريش تحتوي على 15 جرام من البروتين، 85 سعر حراري.
حرق الدهون وبناء العضلات بالقرفة
هناك بعض الدراسات العلمية التي سبق وأفادت بأن القرفة تساعد في تعديل مستوى السكر في الدم، كما أن تلك المساعدة يمكن أن تساهم في تقليل الشهية للإنسان؛ مما يجعلها من أفضل الأطعمة الداخلة في أنظمة الرجيم الغذائية لحرق الدهون.
الجدير بالذكر أنه يمكن أن تضاف القرفة إلى الشاي أو القهوة، أو يمكن أن نقوم بخلطها مع الزبادي، وإضافتها إلى الحلويات، كما أن السعرات الحرارية الخاصة بها لا يوجد قلق منها.
البطيخ لخسارة الوزن
يعد البطيخ من أكثر الأطعمة الغنية بالماء بشكل ملحوظ، كما أن تلك الأطعمة الغنية بالماء تساعد على ملء المعدة؛ مما يُصدر للإنسان الشعور بالشبع، ويترتب على ذلك الأمر تقليل الإنسان لكمية الطعام التي يقوم بتناولها؛ مما يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد.
ذلك بالإضافة إلى أن البطيخ يعد من الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
ذلك بالإضافة إلى أنه يعد مصدر من أهم مصادر الحصول على الليكوبين وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة؛ لذلك فيمكن أن يدخل في حمية غذائية للتخلص من الدهون وتقوية وبناء العضلات.
بالإضافة إلى أن البطيخ يساعد على حصول الجسم على فيتامين A وفيتامين C، وهي من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم.
الشاي الأخضر لفقدان الدهون
يعد الشاي الأخضر من أهم الأعشاب التي تعزز عملية فقدان الوزن، ويرجع ذلك إلى تحفيز الجسم إلى خسارة الدهون وحرقها وهو ما أقرته الدراسات العلمية، ذلك بالإضافة إلى أن الشاي الأخضر يحتوي على بعض العوامل التي تساعد على تحسين عملية الأيض في جسم الإنسان.
لذلك فيعد من أهم الأعشاب التي يمكن إضافتها لنظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، ويمكن أن يتم تناوله من خلال نقعه في الماء، وتناول كوب منه في اليوم، ويُنصح بأن يتم تناوله وهو ساخن.
الخضراوات النيئة مفيدة لحرق الدهون وبناء العضلات
ضمن إطار التعرف على نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات نشير إلى أنه تعتبر الخضروات النيئة من أهم الوجبات الخفيفة التي يمكن أن نقوم بإدخالها في نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات.
حيث تكون وجبة يمكن أن نتناولها عند الشعور بالجوع بين الوجبات الأساسية، كما تساعد على الشعور بالشبع، ويرجع ذلك إلى احتوائها على كمية كبيرة من المياه.
كما تتضمن كمية من السعرات الحرارية المنخفضة، وتساعد بشكل كبير على حرق الدهون وإمداد الجسم بالبروتينات التي يحتاجها لتكوين العضلات.
اقرأ أيضًا: أفضل رياضة لحرق الدهون وفقدان الوزن
نصائح لحرق الدهون وبناء العضلات
بعد أن قمنا بالتعرف على كل ما يخص نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، سنقدم لكم بعض النصائح الخاصة بإتباع نظام صحي بشكل صحيح، ومن أهم تلك النصائح ما يلي:
- قبل إتباع أي نظام غذائي يجب أن نقوم باستشارة طبيب التغذية، حيث إن كل جسم يختلف عن الآخر، ويمكن أن يتبع الإنسان حمية غذائية ضارة بطبيعة جسمه.
- يجب أن يقوم الإنسان بحساب تلك السعرات الحرارية التي يحتوي عليها هذا النظام قبل إتباعه.
- الحرص على شرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم خلال إتباع أي نظام غذائي؛ حتى لا يحدث أي ضرر للكليتين، ويرجع ذلك إلى أهمية الماء في عملية الحرق.
- ينصح بالحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري، حيث إن تلك الدهون قادرة على تخليص الجسم من كل تلك الدهون المخزنة به.
- الحرص على جعل النظام الغذائي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
إن نظام غذائي لفقد الدهون وتكوين العضلات يحتوي على بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما أنه لا يجب أن يتم إتباعه قبل استشارة الطبيب.