نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو وهو من الأنظمة الغذائية المهمة التي تبحث عنها العديد من الفتيات فالأطعمة المختلفة عامل رئيسي في زيادة الوزن فكل فتاة تبحث على الرشاقة تستخدم نظام غذائي تلتزم به لحين الوصول للوزن المطلوب، وعادة ما تبحث السيدات عن تلك المأكولات التي بدورها تساعد علي نقص أو زيادة الوزن.

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو

يعتبر من أفضل الأنظمة الغذائية التي تستخدم في الفترة الحالية حيث يوجد العديد من العوامل التي يتأثر بها الأفراد وهي التي تتحكم في زيادة الوزن ونقصه وتتلخص تلك العوامل في البيئة المحيطة للأفراد، ويعتبر التاريخ الوراثي للعائلة له دور فعال مع بعض العادات التي يقوم بها الأفراد والسلوكيات ومن الممكن زيادة الوزن عن طريق استخدام نظام 3000 سعرة حرارية عن طريق تقسيم الوجبات الأساسية، والإضافية في كل وجبة  بحيث تحتوي الوجبة الأساسية على 750 سعرة حرارية بينما تحتوي الإضافية على المكمل وهو 250 سعرة حرارية في كافة الوجبات اليومية والتي تكون بالشكل التالي:

  • وجبة الفطور :

من الممكن الحصول على السعرات الحرارية التي ذكرت سابقاً عن طريق مزج كوب من الحليب مع كوب من الشوفان مع إضافة أثني عشر من حبوب اللوز ووضع كوب من الزبيب عليهم، ويجب تناول عصير البرتقال معهم، أو يمكن استخدام ثلاث بيضات لعمل الأومليت بالخضار مع إضافة أثني عشر جرام من الجبنة السويسرية، ويتم قليها بملعقة من الزيت النباتي، ويجب تناولها مع خبز التوست بحيث لا تزيد عن قطعتين، ويجب أن يتم أضافة كوب من الحليب مع الوجبة.

  • الوجبة الإضافية:

إحضار تفاحة وتقطيعها إلي شرائح وإضافة ملعقتين من زبدة الفول السوداني لها وتناولها.

  • وجبة الغداء:

من الممكن تناول البيتزا التي تحتوي على الجبن مع إضافة طبقين من السلطة الخضراء إلي الوجبة، ويمكن أن تؤخذ حبة موز مع طبق من الحليب منزوع الدسم، مع بعض الجزر وبعض الجبنة الخفيفة، ويمكن إضافة بعض الحمص للوجبة.

  • الوجبة الإضافية:

إحضار ثلاث قطع من البسكويت والذي تم إعداده من دقيق القمح ويتم إضافة بعض الجبنة عليها.

  • وجبة العشاء:

تحتوي وجبة العشاء على سمك السلمون الذي يتم شوية مع إضافة ملعقة من زيت الزيتون عليه، مع أخذ طبق صغير من البازلاء وكوب من الأناناس، ومن الممكن إضافة وجبة معها وهي شريحة برغر مع حشيها داخل بعض الخبز من القمح مع إضافة ملعقتين من زيت الزيتون  للقيام بتحميص  نصف كوب بطاطا، ويمكن إضافة القرنبيط وإعداده بنفس الطريقة .

  • الوجبة الإضافية:

إحضار بعض ثمار الأفوكادو وتقطيعها إلي ثمانية قطع متساوية مع إحضار واحد من خبز المعد بدقيق قمح دون خلط دقيق أخر ويتم تناولها.

ومن هنا يمكنكم قراءة موضوع نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب (وصفات وأدوية): نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب (وصفات وأدوية)

نظام أخر لزيادة الوزن 3 ك في الأسبوع

يقوم هذا النظام على 6 وجبات ثلاث خفيفة وثلاث أساسية

  • وجبة الإفطار: تحتوي تلك الوجبة على سبع تمرات، من كوب إلى اثنين من المياه الدافئة مع بعض عسل النحل، ويقوم القائم علي إعداد الوصفة بقلي ثلاث بيضات بالسمن البلدي، مع حشوها داخل عيش فينو.
  • الوجبة الإضافية : تحتوي خليط من البلح واللبن المغلي مخلوط جيداً.
  • وجبة الغداء تحتوي على النشويات طبق من المكرونة مع الفراخ أو اللحم ، طبق من الأرز مع السلطة والمأكولات البحرية فهي تجمع بين النشويات والبروتينات.
  • الوجبة الإضافية : شرب كوب من العصير مع تحليته جيداً مثل المانجو أو الجوافة.
  • وجبة العشاء : دمج العسل الأسود مع الطحينة وأضافت الفينو معها ، أو تحمير بطاطس مع أكل الجبن الغني بالدسم الكامل.
  • الوجبة الإضافية : كوب من الزبادي مع إضافة عسل النحل.

ومن هنا سنتعرف علي موضوع الكيلو كم سعرة حرارية وكيفية الوصول إلى وزن الجسم الصحي: الكيلو كم سعرة حرارية وكيفية الوصول إلى وزن الجسم الصحي

نظام غذائي لزيادة في اسبوع 3 كيلو 

يجب قبل إتباع نظام غذائي مع مراعاة بعض الخصائص مثل السن والوزن  والمجهود الذي يقوم ببذل القائم بالنظام فالعديد من الناس لا يستطيع تغير النظام الغذائي الخاص به وسوف نقوم بعرض نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن خلال أسبوع:

  •  وجبة الإفطار : تعد وجبة الإفطار من نصف كوب من التوت أو الزبيب مع كوب من اللبن مع  ما يساوي كوب ونصف شوفان، مع إضافة ملعقة زيت كتان يليها وجبة خفيفة تحتوي على  الجبن الموزريلا ويضاف إليها كوب من اللبن مع الموز وبعض من الفول السوداني.
  • وجبة الغداء : حبة موز مع تحضير سلطة البيض وبعض الخبز المعد من القمح.
  • وجبة خفيفة : علبة من الزبادي يضاف إليها كوب وربع من الجبن ويضاف التوت المهروس بمقدار كوب.
  • وجبة العشاء : تحتوي علي السلمون بمقدار مئة وخمسين جرام مع السلطات.

نصائح لزيادة الوزن

  • زيادة السعرات الحرارية المستهلكة:  يجب أن تكون الطاقة المستهلكة بالجسم تعادل الطاقة التي تدخل الجسم عن طريق المأكولات والمشروبات المتعددة، وتتناسب مع النشاط الرياضي والبدني ، وأيضاً يجب أن تكون الطاقة المستهلكة والداخلة للجسم مناسبة من أجل التنفس ومن أجل أجراء عملية الهضم بصورة صحيحة.
  • زيادة تناول البروتين: يعمل البروتين على زيادة الوزن بطريقة سليمة وصحية من خلال الخصائص الموجودة به، فهو مكون رئيسي عضلات جسم الإنسان، حيث أن تناول الأطعمة التي لا تحتوي على بروتينات يؤدي إلي وجود بعض الدهون داخل الجسم والتي تكون على شكل تكتلات، ولا يستطيع الجسم حرقها بسهولة وعلى هذا وحسب ما قام به العلماء من دراسات يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات لتقوية عضلات الجسم حيث يأخذ الجسم كفايته ويقوم بتحويل باقي البروتينات إلي عضلات مع العلم أن تناول البروتينات بكميات كبيرة يعمل على فقد الشهية والأكل بشراهة.
  • استهلاك ثلاث وجبات يومياً كحد أدني: يجب أن تحتوي الوجبات التي تساعد على زيادة الوزن على الدهون والبروتينات وأيضاً والكربوهيدرات  في جميع الوجبات الثلاثة.
  • استهلاك المشروبات الصحية: يجب عدم استخدام المشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السكر بدون وجود فائدة غذائية للجسم من خلال شربها مثل التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية أو الصودا، ويتم أستبدالها بالمشروبات التي تحتوي علي قيمة غذائية مرتفعة مثل الحليب والمشروبات المخفوقة وبدون سكر لكليهما.
  • الحرص على استهلاك الوجبات الخفيفة الصحية: من خلال تناول الوجبات الخفيفة والتي يكون المكون الأساسي لها البروتين الصحي والكربوهيدرات الصحية والتي تحتوي على الدهون الصحية والتي تتواجد في الحمص وأيضاً في زبدة الفول السوداني  والمكسرات والأفوكادو.
  • ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية بشكل يومي على نقص الوزن ولكنها هناك تمارين رياضية لبعض الألعاب الرياضية تساعد على زيادة الوزن مثل رفع الأثقال فهي تقوم ببناء عضلات قوية للقائم بها.

ولا يفوتكم قراءة موضوع نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات مجرب ومضمون: نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات مجرب ومضمون

طرق صحية لزيادة الوزن بسرعة

يمكن زيادة الوزن من خلال تناول بعض المأكولات والمشروبات الصحية والتي تتمثل في:

  • تناول بعض الفواكه مثل حبات المانجو فالحبة منها تمنح نسبة عالية من السعرات الحرارية في المتوسطة تحتوي على 130 سعرة حرارية.
  • من الممكن تناول بعض المكسرات وبذور اليقطين فهي  تحتوي على البروتينات والألياف.
  • إعداد العصائر التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللبن والموز، وبعض العصائر الأخرى والتي تحتوي علي البروتينات.
  • من الممكن تناول بعض الشوكولاته مثل الشوكولاتة السوداء فهي تحتوي علي سعرات حرارية مرتفعة حيث أن كل مائة جرام منها يحتوي على 600 سعرة.
  • الجبنة: تحتوي الجبنة على البروتينات التي تزيد الوزن ويمد الجسم بالنشاط.
  • الحبوب الصحية التي تحتوي على كربوهيدرات وبدورها تعطي سعرات حرارية عالية.
  • الأطعمة النشوية: والتي تعطي سعرات حرارية عالية مثل البطاطس والنقانق والقرع  وحبوب الذرة.

وللتعرف علي موضوع حب الرشاد لزيادة الوزن والجرعة المناسبة من حب الرشاد: حب الرشاد لزيادة الوزن والجرعة المناسبة من حب الرشاد

يضم المقال العديد من الوصفات التي تساعد على زيادة الوزن في الأسبوع 3 كيلو، وبعض النصائح لزيادة الوزن مع إضافة الطرق الصحية تساعد على زيادة الوزن بسرعة هائلة.

قد يعجبك أيضًا