شرب فيتامين سي الفوار على الريق تصنع معظم الحيوانات فيتامين سي الخاص بها، ولكن بالنسبة للبشر فهو فيتامين أساسي يوجد في بعض الأطعمة، ويمكن لجسمك تخزين القليل من فيتامين سي، وتحدث أوجه قصور في الجسم عندما تنخفض المستويات إلى أقل من 350 ملليغرام (ملغم)، واليوم سوف نتعرف على فوائد شرب فيتامين سي.
قد يكون الشخص بنقص في أحد عناصر الفيتامينات وهو لا يدرك ذلك، ولذا يجب الأخذ في الإعتبار الأعراض التي يمكنها الظهور وخاصة اعراض نقص فيتامين د على العضلات والانتباه إلى ما هي فوائده ؟ وما هي خطورة نقصه وارتفاعه؟، ولذا قد أعددنا لك كل ما تبحث عنه عبر مقال: أعراض نقص فيتامين د على العضلات وفوائده وخطورت نقصه وارتفاعه
فيتامين سي
- أجسامنا لا تنتج أو تخزن فيتامين سي القابل للذوبان في الماء لذا نحن بحاجة إلى تجديد إمداداتها من فيتامين سي كل يوم، وأفضل مصدر هو من الفواكه والخضروات.
- والحمضيات مثل البرتقال والكيوي والليمون والجوافة والجريب فروت والخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والفليفلة غنية بالفيتامين، وهي من المصادر الطبيعية لفيتامين سي.
- حيث أن كوب واحد من الفليفلة النيئة سيوفر 117 ملليجرام من فيتامين سي، وهو ما يتجاوز الكمية الموصى بها لكل من الرجال والنساء، كما أن المزيج من فاكهة الكيوي (75 مجم من فيتامين سي) والخضار سيوفر ان كل فيتامين سي الذي تحتاجينه في اليوم.
من الأمور المحيرة هو ظهور بعض البقع على الجلد، لذا يجب الإهتمام بمثل هذه الأعراض والسعي لمعرفة اسبابها وكيفية علاجها، لذا قد اعددنا لك هذا الموضع للكشف عن عنصر الفيتامين الهام والناقص للتعرض لمثل هذه الأعراض عبر مقال: بقع بيضاء في الجلد نقص فيتامين وأسبابها وكيفية التعامل معها
نقص فيتامين سي
- يوجد فيتامين سي بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات الطازجة، وفي الواقع، هذه هي الطريقة التي نستهلك بها حوالي 90 في المائة من فيتامين سي، وعدم تناول هذه الأطعمة بانتظام يؤدي في الغالب إلى نقص فيتامين سي.
- فيتامين سي حساس للحرارة أو الغلي أو الطهي حيث يمكن أن يفقد القيمة الغذائية له، وبالتالى يمكن أن يقلل وقت طهي الطعام وعوامل أخرى من مستويات فيتامين سي.
- تؤدي أوجه القصور الصريحة في فيتامين سي إلى الإصابة بالإسقربوط بسبب دور فيتامين سي في تركيب أنواع معينة من الكولاجين في الجلد والأوعية الدموية والأنسجة المحددة، في حين أنه مرض نادر، إلا أنه لا يزال يحدث حتى اليوم، ولعل العرض الأول لنقص فيتامين سي هو التعب والإرهاق.
- إن نقص فيتامين C نادر نسبيًا في البلدان المتقدمة ولكنه لا يزال يؤثر على أكثر من 1 من كل 20 شخصًا.
- المدخنون والأشخاص ذوو الدخل المنخفض هم من بين الأشخاص الأكثر عرضة لخطر القصور، كما يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول أيضًا إلى نقص فيتامين سي، وقد يعاني الأشخاص الذين يعانون من تنوع محدود في الطعام، والأشخاص الذين يعانون من مشكلات سوء الامتصاص، والذين يعانون من أمراض مزمنة معينة، بما في ذلك بعض مرضى السرطان، من نقص فيتامين سي.
وتشمل الأعراض الأكثر دقة لنقص فيتامين سي والتي يمكن أن تستغرق شهورًا للتطور ما يلي :
- خشونة البشرة.
- سهولة التعرض للكدمات.
- الجروح بطيئة الشفاء.
- تورم المفاصل.
- ضعف العظام.
- نزيف اللثة.
- نقص المناعة.
- تقلبات مزاجية.
- إعياء.
- زيادة الوزن غير المبررة.
- الالتهاب و التوتر التأكسدي.
قد يضعف نقص فيتامين سي أيضًا من التئام الجروح، وقد يستفيد المرضى الذين يتعافون من الإصابات والعمليات الجراحية والحروق والجروح من الاستخدام قصير الأمد لمكملات فيتامين سي لأنه يمكن أن يعزز عملية الشفاء.
ولا يفوتك معرفة اين يوجد فيتامين د في الحياة الطبيعة وفي الغذاء عبر موضوع: اين يوجد فيتامين د
الفوائد الصحية لفيتامين سي
إن أدوار فيتامين سي الواقية والمضادة للالتهابات والفيروسات والجراثيم معروفة جيدًا حيث أن فيتامين سي يعمل كعامل مساعد لعدد من الإنزيمات (بما في ذلك توليف الكولاجين) و كمضاد للأكسدة قابل للذوبان في الماء.
ويقدر الباحثون دور فيتامين سي جيدا، لأنه يفيد العديد من الحالات بما في ذلك السرطان والأمراض العصبية التنكسية.
هذه هي العديد من الأسباب التي تجعلك ترغب في الحصول على جرعة مثالية من فيتامين سي، حيث أن فيتامين سي يلعب أدوارًا متعددة لدعم الصحة والحفاظ عليها ومن أهمها ما يلي :
1. تقوية المناعة
- حيث أن فيتامين سي يمكن أن يعالج الإنفلونزا بنجاح ويمنع نزلات البرد، حيث يمكن أن تتراكم العديد من الخلايا داخل الجهاز المناعي، مثل الخلايا البلعمية والخلايا التائية، ولكن فيتامين سي على العكس من ذلك، حيث يؤدي نقص فيتامين سي إلى انخفاض المقاومة ضد بعض مسببات الأمراض وبالتالى فهو يدعم المناعة.
- وبعد العديد من الدراسات خلص الباحثون إلى أنه لا يمكنك منع نزلات البرد عن طريق تناول فيتامين سي بانتظام، ولكن يمكنك تقصير فترة نزلات البرد بنحو 10 بالمائة، لذلك إذا كنت تعاني من البرد لمدة 10 أيام، فإن تناول فيتامين سي بانتظام يمكن أن يقصره إلى يوم واحد، كما كانت أعراض البرد أخف أيضًا بين مستخدمي فيتامين سي المنتظمين.
- وبالتالي فإن فيتامين سي يمكن أن يقلل قليلاً من مدة المرض لدى الأشخاص الأصحاء لكنه لا يؤثر على حدوثه وشدته.
- يمكن أن يساعد فيتامين سي في التقليل من الإجهاد التأكسدي (وهو يحدث عندما تغلب الجذور الحرة على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة) والالتهاب وهما من العوامل المسببة للعديد من الأمراض بما في ذلك نزلات البرد.
- كمضاد قوي للأكسدة، يساهم فيتامين سي في الدفاع المناعي من خلال دعم جهاز المناعة.
2. تقليل الالتهاب
- فيتامين سي لديه أيضًا القدرة على تقليل الالتهاب المزمن، والذي يمكن أن يزيد مع مستويات عالية من السمية لدى بعض الناس.
- كما وجدت إحدى الدراسات أن تناول 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميًا يمكن أن يخفف من علامات الالتهاب في مرضى ارتفاع ضغط الدم و / أو مرضى السمنة والسكري.
- كما يلعب فيتامين سي أيضًا دورًا في الجلوتاثيون، وهو الذي يحمي مضادات الأكسدة الرئيسية هذه من الإجهاد التأكسدي والزئبق والمعادن السامة الأخرى والكحول والملوثات العضوية الثابتة، وترتبط كمية الجلوتاثيون داخل الخلايا ارتباطًا وثيقًا بالصحة وطول العمر.
- يساعد الجلوتاثيون على إزالة السموم من المركبات التي يحتمل أن تكون خطرة، وإخراجها أو تحييدها مباشرة، كما يربط الباحثون بين المستويات المنخفضة من الجلوتاثيون والعديد من المضاعفات بما في ذلك الضمور البقعي ومرض باركنسون وغيرها من الاضطرابات العصبية التنكسية.
- كما يعمل الجلوتاثيون وفيتامين سي كفريق، حيث يقوم الجلوتاثيون بتقوية دور فيتامين C و E حيث يمكن لقدرات مكافحة الجذور الحرة لفيتامين C أن توفر مستويات الجلوتاثيون، وبالتالي زيادة مستويات الجلوتاثيون وترك مضادات الأكسدة الرئيسية للحماية من الجذور الحرة الأخرى.
- يمكن أن يعمل فيتامين سي أيضًا كمضاد للأكسدة في حد ذاته، حتى مع وجود كميات كافية من الجلوتاثيون حيث وجدت إحدى الدراسات أن مكمل فيتامين سي 500 ملغ يوميًا يحافظ على تركيزات الجلوتاثيون ويحسن الحماية الشاملة لمضادات الأكسدة.
كما أقدم لك اليوم المزيد عن فيتامين د والحمل ومدى تأثيره على السيدة الحامل عبر موضوع: هل تناول فيتامين د يؤثر على الحمل ؟
3. يحسن امتصاص الحديد
يزيد فيتامين سي من امتصاص الحديد الموجود في الخضار والفواكه والمكسرات.
4. يحمي من ضرر الجذور الحرة
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من التلف بسبب الجذور الحرة التي ينتجها دخان السجائر، تلوث الهواء، وأشعة الشمس المفرطة والتمثيل الغذائي الطبيعي، ويعتقد أن الجذور الحرة تلعب دورًا في الشيخوخة السريعة و الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.
5. إنتاج الكولاجين
- فيتامين C ضروري لتوليف الكولاجين اللازم لدعم نمو الأنسجة الجديدة وهو الذي يعزز الجلد الصحي وكذلك يدعم شفاء الجروح، ويوجد الكولاجين أيضًا في الأنسجة الضامة اللثة الصحية والعظام والعضلات والغضاريف والأوعية الدموية.
- الكولاجين هو بروتين هيكلي وفير، وهو يتألف من حوالي ثلث البروتين الكلي في البشر، وإذا كنت ترغب في الحصول على بشرة متوهجة، وشعر وأظافر صحية ومفاصل مرنة، وعظام وعضلات قوية، فأنت تريد كميات مثالية من هذا البروتين في جسمك.
- ولدعم إنتاج الكولاجين، تحتاج إلى فيتامين C بصورة مثالية، مما يساهم في دعم إنزيمين رئيسيين يعملان على تخليق الكولاجين، حيث يتفاعل فيتامين سي مع الأحماض الأمينية داخل خلايا الكولاجين لتوفير الهيدروجين والأكسجين حتى تتمكن تلك الأحماض الأمينية من إنتاج الكولاجين.
- بدون مستويات فيتامين سي المثلى، يتباطأ إنتاج الكولاجين مما يجعل بشرتك أكثر عرضة للتجاعيد والكدمات، كما تشير العديد من التقارير إلى انخفاض مستويات فيتامين سي في الجلد المسن أو المصاب بالتلف الضوئي.
- تحدث الشيخوخة المرتبطة بالجلد من عدة عوامل، بما في ذلك التعرض المفرط للشمس والتدخين والضغوط البيئية كما تظهر بعض الأبحاث أن استهلاك كميات كبيرة من فيتامين سي يمكن أن يحسن مرونة وتجاعيد الجلد.
- وبالتالي نؤكد على ضرورة تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات، التي تساهم في إنتاج فيتامين سي بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى.
6. صحة العظام والمفاصل
يلعب فيتامين سي أيضًا دورًا رئيسيا في تعزيز صحة المفاصل، حيث وجد الباحثون أن مكملات فيتامين C يمكن أن تساعد في منع التهاب المفاصل في الركبة، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل الذي يشمل آلام المفاصل وتورمها.
كما يمكن أن يفيد فيتامين سي أيضًا في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي ويوفر حماية للمفاصل بسبب إمكاناته المضادة للأكسدة، ودوره كعامل مساعد في تخليق الكولاجين، وقدرته على مكافحة العدوى عن طريق الحماية المضادة للالتهابات.
7. إزالة السموم
- يوجد أكثر من 80.000 مادة كيميائية في الأثاث ومستحضرات التجميل والمنظفات والأغذية، ولم يتم اختبار معظمها بشكل كاف لمعرفة تأثيرها على صحة الإنسان.
- وإزالة السموم ليست شيئًا يحدث عدة مرات في السنة حيث تعمل خلاياك على التخلص من السموم باستمرار، لذا فإن توفير كميات مثالية من العناصر الغذائية هو أمرًا بالغ الأهمية.
- ومن بين هذه المواد الغذائية هو فيتامين سي حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجرعات العالية أدت إلى تسريع إفراز الرصاص، وهو أحد أكثر المعادن الثقيلة سمية، مقارنة بالجرعات المنخفضة من فيتامين سي.
- كمضاد للأكسدة، يمكن لفيتامين سي تحييد وإزالة الملوثات البيئية والضرر الذي يحدث بسبب الأشعة فوق البنفسجية والملوثات الأخرى.
- فيتامين سي هو لاعب واحد فقط في مجموعة العوامل المضادة للأكسدة، وتشمل الأنواع الأخرى فيتامين هـ، الجلوتاثيون، والكاروتينات (فيتامين أ)، وعلى سبيل المثال، يمكن أن يساعد فيتامين سي في تقليل الضرر التأكسدي للجلد مع فيتامين إي.
كما أقدم لك خلال رحلتنا المزيد عن تحليل فيتامين د عبر موضوع: هل تحليل فيتامين د يحتاج صيام ؟
خطورة نقص فيتامين سي
إن نقص فيتامين سي يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة وزيادة قابلية الإصابة بالعدوى، بما في ذلك التهابات الجهاز التنفسي عدوى الجسم كله، وفي المقابل، تؤثر العدوى بشكل كبير على مستويات فيتامين سي بسبب زيادة الالتهاب.
إليك المزيد عن فيتامين ب12 يزيد الوزن عبر موضوع: فيتامين ب 12 يزيد الوزن
فيتامين سي في نظامك الغذائي
الصحة المناعية، وإزالة السموم، وإنتاج الكولاجين هي ثلاثة من العديد من الأدوار التي يلعبها فيتامين سي في جسمك، لذا للحصول على هذه الفوائد وغيرها، ستحتاج إلى التأكد من حصولك على كميات كافية من هذا الفيتامين.
ومن أهم مصادر فيتامين سي في جسمك ما يلي :
- تناول الأطعمة الكاملة، في حين أن العديد من الفواكه والخضروات الملونة تحتوي على كميات جيدة من فيتامين سي، فإن بعض أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين سي تشمل:
- الشمام.
- الحمضيات والعصائر مثل البرتقال والجريب فروت.
- مانجو.
- بابايا.
- أناناس.
- التوت والعنب البري والتوت البري.
- البطيخ.
- الفلفل (بما في ذلك الفلفل الأصفر والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر الحار).
- الكيوي.
- الكرنب.
- السبانخ.
- البروكلي.
- الفراولة.
هناك بعض أقراص الفيتامينات الشاملة والتي يمكنك من خلالها الحصول على جميع أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وللتعرف علي أفضل هذه الأقراص يمكنك زيارة مقال: أفضل حبوب تحتوي على جميع الفيتامينات وأفضل فيتامين للرجال ومميزات وعيوب هذه الفيتامينات
جرعة فيتامين سي
إذا كنت تريد كميات علاجية من هذا الفيتامين، فربما تحتاج إلى المكمل الدوائي، وبالتالى فإن الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين سي هي ما يلي :
- 90 مجم يوميًا للرجال البالغين و 75 مجم يوميًا للنساء البالغات، والمدخنون لديهم متطلبات أعلى وهي 125 مجم يوميًا للرجال و 110 مجم يوميًا للنساء.
- وسيساعدك تناول مجموعة ملونة من الفواكه والخضروات وتناول الفيتامينات المتعددة بسهولة في الحصول على هذه الكميات، لكن تذكر أن تناول المواد الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي قد لا يفي بالغرض خاصة اذا كان الهدف منه هو لأغراض علاجية وهنا تحتاج إلى تناول مكمل من فيتامين سي.
- لم يجد العلماء أي دليل على أن كميات كبيرة من فيتامين سي (حتى 10 جرام يوميًا للبالغين) تخلق أي آثار ضارة أو سامة، وفي الوقت نفسه، يمكن أن يكون لجرعات أعلى من فيتامين سي آثار ضارة لدى بعض الأشخاص لذا يجب أن تتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل زيادة الجرعات حول المستويات المثلى والآمنة بالنسبة لك.
- وإذا كنت بحاجة إلى تناول جرعات أعلى من فيتامين سي، فإن إحدى الطرق لتحديد جرعتك المثلى هي من خلال المعايرة، حيث تزيد تدريجياً من تناول فيتامين سي وفقا لتحمل الأمعاء.
- عادة ما تأتي مكملات فيتامين سي في كبسولات ومساحيق ذات جودة مختلفة ويشبه فيتامين C الذي تحصل عليه في طعامك إلى حد كبير ما تحصل عليه في المكمل.
ولا يفوتك التعرف على اعراض نقص فيتامين د عبر موضوع: اعراض نقص فيتامين د وأهم مصادر الحصول عليه
شرب فيتامين سي الفوار على الريق
- كمغذيات قابلة للذوبان في الماء، يمكنك تناول مكملات فيتامين سي مع أو بدون طعام، هذا على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يشعرون بالضيق في المعدة عند تناوله على معدة فارغة.
- وإذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا وتحافظ على عادات نمط الحياة الجيدة مثل النوم لفترات كافية وإدارة الإجهاد وممارسة التمارين الرياضية، فمن المحتمل أن مكملات فيتامين سي لن تفعل الكثير، وتظهر الأبحاث على سبيل المثال، أن فيتامين C يعمل بشكل أفضل مع فيتامين D والزنك لنزلات البرد.
- بشكل عام، تتطلب الفوائد العلاجية لفيتامين سي أن تناول المكمل الغذائي، ولكن حتى ذلك الحين، سترغب في تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين سي لتحسين مستويات هذا الفيتامين متعدد المهام.
إليك المزيد عن اعراض نقص فيتامين د ومدى تأثيرها على العضلات عبر موضوع: اعراض نقص فيتامين د على العضلات
الآثار الجانبية لفيتامين سي
الآثار الجانبية الخطيرة من الكثير من فيتامين سي نادرة جدًا، لأن الجسم لا يمكنه تخزين الفيتامين، ومع ذلك، لا ينصح بكميات أكبر من 2000 ملغ / يوم حيث يمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى اضطراب في المعدة وإسهال ولا ينصح بجرعات كبيرة من مكملات فيتامين سي أثناء الحمل.
يحتاج الجميع إلى عنصر فيتامين سي نظرا إلى فوائده الكثيرة واحتياج الجسم له، ولذا قد تم تصنيع اقراص فيتامين سي كتعويض لمن يكون لديهم نقص في هذا العنصر، وإذا كنت ترغب في معرفة كيفية تناوله وأشهر أنواع عقاقير فيتامين سي فلا يفوتك قراءة مقال: فوائد اقراص فيتامين سي وكيفية تناوله وأشهر أنواع عقاقير فيتامين سي
التفاعلات المحتملة مع فيتامين سي
- قد تتداخل الجرعات المفرطة من فيتامين سي من المكملات الزائدة مع بعض الأدوية حيث قد يؤدي كثرة حمض الأسكوربيك أو فيتامين سي (2000 مجم / يوم) إلى زيادة كمية الألمنيوم التي يتم امتصاصها من مركبات الألومينيوم.
- لذا يجب على المرضى الذين يعانون من ضعف الكلى عند الاستخدام طويل الأمد للمركبات المحتوية على الألومنيوم تجنب جرعة عالية من مكملات فيتامين سي.
- قد تؤدي الإدارة المتزامنة للاستروجين والجرعات الكبيرة من فيتامين سي (1 جم يوميًا) إلى زيادة مستويات الإستروجين، لذلك يجب تجنب مكملات فيتامين سي عالية الجرعة.
- لا يجب على النساء اللواتي يعالجن الاستروجين تغيير بتناولها لمكملات فيتامين سي بشكل كبير.
- يجب على المرضى الذين يعانون من مرض السكري أو حصى الكلى أو اختلال وظائف الكلى تجنب الاستخدام المطول لمكملات فيتامين سي عالية الجرعة.
وفي النهاية، يجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك أولاً قبل تناول أي جرعة عالية من مكملات فيتامين سي على المدى الطويل، خاصة إذا كان لديك أي حالات طبية كامنة أخرى.