نظام غذائي للتنحيف سهل يشمل الوجبات الرئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها بين الوجبات، لكن لا يتواجد نظام غذائي بعينه يُسمح به لجميع الفئات، حيث إن اتباع نظام معين للتخسيس يعتمد على عدة عوامل، لذا سوف يتم من خلال موقع زيادة التعرف على الأنظمة الغذائية التي يتم من خلالها فقد الوزن بمعدل آمن، بالإضافة إلى توضيح الأمور المتعلقة بالرغبة في إنقاص الوزن.
نظام غذائي للتنحيف سهل
تتعدد الأنظمة الخاصة بفقد الوزن بصورة سريعة وآمنة، لكن يجب اتباع النظم الغذائية بعد استشارة الطبيب، ربما تكن الحالة الصحية للشخص لا تسمح باتباع نظام غذائي معين، ففي هذه الحالة من الأفضل تناول وجبات تحتوي على أغلب العناصر الغذائية التي يتم من خلالها قيام الجسم بوظائفه.
بالإضافة إلى دور هذه الأنظمة في إنقاص الوزن بمعدل لا يؤثر بالسلب على الصحة، لذا إليكم بعض الأنظمة الغذائية المحتوية على الوجبات الصحية، التي تساهم في فقد الوزن بشكل سريع وملحوظ:
1-الأنظمة الغذائية القاسية لفقد الوزن
تعد أحد مجموعة نظام غذائي للتنحيف سهل، حيث يتواجد عدد من الوجبات الغذائية التي تساهم بشكل ملحوظ في فقد نسبة كبيرة من الوزن خلال وقت قصير، من هذه الوجبات:
- وجبة الإفطار: من أجل الحصول على نتائج مُرضية يجب تثبيت وجبة الإفطار لمدة أسبوع، والتي تتكون من شريحة لانشون، خيارة، بيضتين مسلوقين بالإضافة إلى كوب نسكافية أو كوب شاي خالي من السكر.
- وجبة اليوم الأول: في الغداء سيتم تناول طبق كبير من السلطة الخالية من الطماطم والجزر، أما في العشاء يتم تناول علبة زبادي بعد تناول 250 جرام استيك مشوي خالي من الدهون.
- وجبة اليوم الثاني: في الغداء يتم تناول ربع دجاجة مشوية بالإضافة إلى زبادي ببذر الكتان، في وجبة العشاء سيتم تناول طبق من السلطة الخضراء المحتوية على الخيار، الخس، البقدونس بالإضافة إلى الفلفل الأخضر.
- وجبة اليوم الثالث: في الغداء سيتم تناول 100 جرام من الجبنة القريش، أما في العشاء سيتم تناول ربع دجاجة مسلوقة.
- وجبة اليوم الرابع: خلال الغداء يتم تناول ثمرتين من فاكهة الكيوي، في العشاء سيتم تناول عبوة تونة مضاف إليها قطرات الليمون.
- وجبة اليوم الخامس: يتم تناول الغداء في صورة طبق من الخضار الخالي من الملح، في العشاء يتم تناول سلطة خالية من الطماطم مع سمكة مشوية وزنها ربع جرام.
- وجبة اليوم السادس: في الغداء سيتم تناول طبق سلطة مضاف إليه بذر الكتان الناعم مع قطعة لحمة مسلوقة، في العشاء سيتم تناول ثمرة من الفاكهة.
وجبة اليوم السابع: في الغداء سيتم تناول ربع دجاجة مسلوقة بالإضافة إلى طبق سلطة خالي من الجزر والطماطم، في العشاء يتم تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم مع 3 شرائح من اللانشون.
اقرأ أيضًا: أفضل بروتين للنساء للتنحيف
2-نظام غذائي لنقص الوزن
يتم الحصول على نظام غذائي للتنحيف سهل، من خلال اتباع الأنظمة الغذائية المتنوعة، ذلك للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وحرق السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم، لكن يجب الحذر من تناول الوجبات الغنية في محتواها من الدهون والكربوهيدرات، لذا يمكن اتباع النظام الغذائي التالي:
- وجبة الإفطار ثابتة خلال أيام الأسبوع بحيث تحتوي على:
- كوب من الشاي أو النسكافيه الخالي من السكر.
- عدد واحد توست أسمر.
- تناول بيضة مسلوقة أو قطعة من الجبن الخالي من الملح.
- ثمرة من الخس أو الخيار.
- وجبة اليوم الأول: في الغداء يتم تناول ربع رغيف من الخبز، طبق من السلطة بالإضافة إلى ربع دجاجة مشوية، في العشاء يتم تناول شريحة من التوست، طبق من السلطة الخضراء مع قطعة رقيقة من الجبن.
- اليوم الثاني: في الغداء يتم تناول شريحة من اللحم المشوي مع طبق من الخضار المسلوق، في العشاء سيتم تناول طبق من السلطة الخضراء.
- وجبة اليوم الثالث: في الغداء يتم تناول طبق سلطة خضراء مع سمكة مشوية، في العشاء سيتم تناول ثمرة فاكهة.
- وجبة اليوم الرابع: تتضمن في الغداء ربع رغيف مع قطعة من الدجاج المسلوق، حيث يفضل أن تكون القطعة خالية من الدهون، في العشاء سيتم تناول بعض الثمار من الفاكهة المجففة، بالإضافة إلى الزبادي الخالي من الدسم.
- اليوم الخامس: في الغداء يتم تناول طبق سلطة خضراء مع شريحة من اللحمة المسلوقة، في العشاء يتم تناول ثمرة من الفاكهة مع الزبادي منزوع الدسم.
- وجبة اليوم السادس: في الغداء يتم تناول رغيف من الخبز الأسمر، عصير ليمون، طبق سلطة خضار، بالإضافة إلى علبة تونة، في العشاء يتم تناول طبق متوسط من الخضار المسلوق.
- اليوم السابع: في الغداء يتم تناول قطعة من الدجاج المشوي مع طبق السلطة الخضراء، في العشاء يتم تناول ثمرة فاكهة وكوب من الحليب الرائب.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي كامل للتنحيف في أسبوع
نظام غذائي للسيدات
يعد هذا النظام من المجموعة المضافة إلى نظام غذائي للتنحيف سهل، حيث يتم الاهتمام بهذه الأنظمة عند السيدات بنسبة كبيرة، ذلك لأن نسبة السمنة عالية عند النساء أكثر من الرجال، حيث يرجع ذلك لطبيعة الجسم والمراحل التي تمر بها النساء من حمل، ولادة ورضاعة.
مما يتسبب في وجود اضطرابات هرمونية ينتج عنها زيادة الوزن في بعض الأحيان، لذا يجب على السيدات الحفاظ على تناول الوجبات التي تزيد من عملية الحرق مع ممارسة التمارين الرياضة المناسبة، يتواجد مجموعة من التعليمات التي تساهم في تقليل الوزن عند النساء، منها:
- تناول الأكلات الغنية بالبروتين، حيث يعد البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم في بناء العضلات، بالإضافة إلى دور البروتين في الإحساس بالشبع وتقليل معدل تناول الغذاء في أوقات قصيرة، مما يساهم في فقد الوزن.
- تناول العديد من السوائل خاصةً المياه، حيث تساهم المياه في خفض معدل الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
- تقليل نسبة الوجبات المحتوية على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، حيث إن الكربوهيدرات تعد مصدر غني بالسكريات التي تعمل على زيادة وزن الجسم، بالإضافة إلى دورها في تقليل معدل امتصاص المواد الغذائية التي تساهم في خفض وزن الجسم مثل الألياف.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة عالية من الألياف، حيث إن الألياف تتميز بأنها تحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ذلك لأنها تعمل على خفض معدل بقاء المعدة فارغة.
- يتم تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، لكن يجب اختيار الوجبات التي تنخفض في محتواها من الدهون والسعرات الحرارية.
الأساليب المتبعة في النظام الغذائي للسيدات
لا يقتصر فقدان الوزن على الوجبات الغذائية التي يتم تناولها فقط، يجب أيضًا الأخذ في الاعتبار العوامل التالية:
- ضبط مواعيد النوم، حيث أثبتت بعض الدراسات إن نوم المرأة حوالي 7 ساعات يساهم في فقد الوزن بنسبة تصل إلى 33%، لكن يجب أن يكون وقت النوم خلال الليل، حتى يظل الجسم مستمر في القيام بالوظائف الطبيعية الخاصة به بشكل سليم.
- القيام بممارسة تدريب المقاومة بجانب اتباع النظام الغذائي، حيث إنه يساعد على بناء العضلات، بالإضافة إلى أنه يعمل على زيادة معدل الحرق أثناء فترات الراحة عن طريق التخلص من السعرات الحرارية، مما يساهم بشكل كبير في فقد الوزن بشكل سليم.
- الحفاظ على ممارسة التمارين الهوائية بشكل مستمر، حيث إنها تعمل على زيادة معدل الحرق من خلال زيادة معدل ضربات القلب.
اقرأ أيضًا: فوائد الثوم للتنحيف في أسبوع
فقد الوزن بجانب التمارين الرياضية
يمكن فقد الوزن من خلال تناول مجموعة من الأكلات المحتوية على المنتجات البحرية، الخضروات الورقية، البقوليات أو غيرها من المواد الغذائية، ذلك بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية، مما يزيد من فرص نقص الوزن خلال وقت قصير، من الأكلات التي يمكن تناولها خلال هذا النظام:
- البيض: أثبتت الدراسات أن البيض له دور كبير في إنقاص الوزن والشعور بالشبع، حيث تم إجراء التجربة على حوالي 30 سيدة يرغبن في فقد أوزانهم، ذلك عن طريق استبدال تناول الخبز بتناول البيض، مما أدى إلى تقليل مستوى الشهية، لكن قد يثير تناول البيض القلق عند بعض الأشخاص، بسبب دوره في رفع نسبة الكوليسترول في الدم.
- الخضروات الورقية: مثل اللفت والكرنب، تتميز بأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة، الكالسيوم الذي يساهم في حرق الدهون، كما أنها غنية بالألياف، لذا يمكن تناولها بكميات كبيرة دون حدوث زيادة في الوزن، بالإضافة إلى أنها تقلل من تناول الوجبات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية.
- السالمون: يعد السالمون من الأكلات البحرية الغنية بالبروتين، كما أن تناولها يساهم في الإحساس بالشبع لفترات طويلة.
- قطع الدجاج واللحوم الخالية من الدهون: تساهم في زيادة معدل الحرق لنسبة تصل إلى 100 سعر حراري على مدار اليوم.
- البقوليات: التي منها الفول، حيث تتميز البقوليات أنها تتكون من الألياف والبروتين بنسبة كبيرة، مما يجعلها تساهم في فقد الشهية لفترات طويلة والإحساس بالشبع.
- الأفوكادو: تعد معظم الفاكهة غنية في محتواها بالكربوهيدرات، بينما يتكون الأفوكادو بنسبة أكبر من الدهون الصحية، التي تتواجد به في صورة حمض الأوليك الغير مشبع.
إن التعرف على نظام غذائي للتنحيف سهل، يتطلب المعرفة الجيدة لطبيعة الحرق، بالإضافة إلى استشارة الطبيب قبل اتباع أي نظام للتخسيس، ذلك لتجنب أي ضرر.