أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات يعد من أهم ما يجب معرفته، حيث يعتبر الشوفان من أغنى المكملات الطبيعية التي تساهم في زيادة معدل الكتلة العضلية وزيادة الوزن، وهذا لأنه سلاح ذو حدين يستخدم في جميع أنواع الحميات الغذائية سواء لزيادة الوزن أو خسارته، وهذا ما سنعرضه لكم من خلال موقع زيادة.
أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات
يعرف الشوفان بأنه من الأطعمة التي يفضلها الكثيرين من أجل اكتساب المزيد من الوزن، وهذا بسبب فوائده المتعددة التي تعود على الجسم، فهو يعد مصدر رئيسي مليء بالطاقة والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي يحتوي عليها والتي تعتبر بطيئة الامتصاص، ولكن يبقى السؤال الرئيسي حول الوقت المناسب لتناوله، ويكون قبل ساعتين من بدء التمرين لمنحك الطاقة التي تحتاجها.
فوائد الشوفان لبناء العضلات
في إطار تعرفنا إلى أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات يمكن أن نتعرف إلى فوائد تناوله لهذا الأمر، حيث يمتلك فوائد عدة بسبب ما يحتوي عليه من معادن وفيتامينات وعناصر غذائية ضرورية، ومن أبرز فوائده ما يلي:
1- أحد مصادر الكربوهيدرات المعقدة
دائمًا ما نجد أن الرياضيين ينصحوا بضرورة اختيار المصادر الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة، والتي تعد مصدر للطاقة عوضًا عن الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، حيث تعمل الكمية الموجودة في الشوفان على توفير الطاقة للجسم من أجل بناء العضلات، خاصةً إذا كان يمارس الإنسان التمارين الرياضية من أجل الوصول إلى هذا الأمر.
فهي تساهم في تضخيم العضلات في الجسم وهذا لأن البروتينات وحدها لا تكفي لهذا، كما يجب أن ننوه أن هذا النوع الموجود في الشوفان لا يتسبب في رفع نسبة الأنسولين بصورة كبيرة في الجسم مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترات طويلة.
اقرأ أيضًا: جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
2- التقليل من الشد العضلي
يحتوي الشوفان على المغنسيوم الذي يعتبر السبب الأول للحفاظ على راحة عضلات الجسم خاصةً بعد أداء التمارين الرياضية، وبالتالي هو يعمل على حماية الجسم من الإصابة بالشد العضلي الذي قد يكون مؤلم في بعض الأحيان.
3- تعزيز معدل بناء العضلات
كوب واحد من الشوفان يحتوي على ما يقارب 41.6 من المغنسيوم، ويعد هو من العناصر الضرورية التي تعمل على بناء العضلات بمعدل طبيعي.
4- مصدر جيد للبروتينات
يعتبر الشوفان هو مصدر غني بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات، خاصةً لمن يمارسون الرياضية بشكل مستمر، حيث يوجد في كوب واحد منه 166 سعر حراري، بالإضافة إلى 4 جرام ألياف و6 جرام بروتين، كما أنه يعرف باحتوائه على كمية من البروتين التي تزيد عن الحبوب الأخرى ولهذا يعتبر مصدر جيد لبناء العضلات.
5- المساعدة على الحصول على نوم أفضل
على الرغم أنه من المعتاد أن أغلب الرياضيين يتناولون الشوفان في وجبة الإفطار إلا أن تناوله خلال وجبة العشاء قادر على منحك نوم أفضل بصورة كبيرة، فالنوم لعدد ساعات كافٍ يساهم في زيادة قدرة الرياضيين على أداء التمارين المختلفة.
وهذا لأنه يحتوي على الميلاتونين والكربوهيدرات المعقدة التي تعمل على توصيل كمية أكبر من الدم إلى الدماغ وهذا الأمر يساهم بدوه في المساعدة على تحسين كفاءة النوم، بالإضافة إلى احتوائه على كمية من فيتامين ب الذي يساهم في زيادة معدل إفراز السيروتونين وبالتالي تحفيز النوم.
6- المحافظة على صحة العضلات
في سياق الحديث عن أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات يجب أن نخبرك بأن الشوفان من الأطعمة الغنية بالبروتينات، وعندما تدرجه في نظامك الغذائي فتأكد بأنك ستحصل على كمية البروتينات التي تحتاجها من أجل أن تحافظ على صحة عضلاتك وتصلح الخلايا العصبية التالفة.
هذا بالإضافة إلى أنه غني بعنصر الحديد الذي يعمل على إنتاج كريات الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى عضلات الجسم ويخلصه من الفضلات.
7- رفع معدل الحرق
عندما تتناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة بالشوفان فيقوم الجسم برفع مستوى الحرق بصورة كبيرة، مما يدل على قدرة الجسم على حرق الدهون لدى الرياضيين.
8- يحتوي على البيتا جلوكان
يعتبر الشوفان من أهم الحبوب التي تحتوي على البيتا جلوكان، وهذه المادة تذوب بسرعة كبيرة في الجسم وهذا الأمر ينتج عنه انخفاض مستوى السكر في الدم وبالتالي الحد من الشعور بالجوع.
وهذا يصل بك إلى التمكن من بناء العضلات عن طريق التخلص من الدهون المزعجة واستخدام الطاقة الموجودة في الجسم أثناء التمرين دون التعرض لفقد أي من المواد الضرورية للجسم مثل غيره من الأنواع ويقلل من مستوى الشعور بالتعب عند تناوله بشكل منتظم ومستمر.
اقرأ أيضًا: أفضل فواكه لبناء العضلات
طرق إعداد الشوفان لبناء العضلات
لا يمكن أن نعرض أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات دون أن نعرض طرق إعداده، ففي كثير من الأحيان لا يقدر الرياضيين على استخدام الشوفان بسبب عدم معرفة طرق متنوعة لإعداده مع الشعور بالملل من تحضيره بنفس الطريقة المعتادة، ويمكن أن نعرض بعض وصفات تحضيره في النقاط التالية:
1- الشوفان مع الجزر والبصل
تعتبر هذه الوصفة من أفضل الوصفات التي يمكن صنع الشوفان بها، كما تستخدم لبناء العضلات بسبب الفوائد المتعددة التي تساهم في بناء العضلات ويمكن استخدامها للتضخيم فيما بعد، ويمكن تحضيرها ببساطة عن طريق المكونات وطريقة التحضير التالية:
المكونات
- ثمرتين من البطاطس.
- جزرة.
- نصف كوب من الشوفان.
- بصلة صغيرة الحجم.
- القليل من الفول السوداني.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- مكعب مرقة.
- كوب من الماء.
طريقة التحضير
- تُسلق البطاطس أولًا ثم تهرس جيدًا.
- يقشر الجزر والبصل ويقطعان إلى مكعبات صغيرة.
- في إناء على نار متوسطة توضع ملعقة صغيرة من الزبدة ويُضاف إليها الجزر والبصل مع التقليب لمدة 5 دقائق على الأقل حتى يبدأ لونها في التغير.
- توضع البطاطس مع الاستمرار في التقليب.
- تضاف باقي المكونات مع الخلط ثم تترك على النار لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة أو حتى يغلي المزيج.
- تصب الوجبة في طبق التقديم ويمكن تزيينها بالقليل من الجزر المبشور.
2- الشوفان مع اللبن والفاكهة
تعرف هذه الوصفة بأنها الأشهر استخدامًا عند تحضير الشوفان، وهذا لأن اللبن والفاكهة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، والتي تساعدك في بناء العضلات بصورة سريعة، ويمكن إعدادها بسهولة بواسطة الاستعانة بالمكونات وطريقة التحضير فيما يلي:
المكونات
- كوبان من اللبن.
- نصف كوب من الشوفان.
- ثمرتين من الموز.
- ربع كوب من قطع التوت.
- ملعقتان كبيرتان من اللوز.
- ملعقتان من العسل.
طريقة التحضير
- في وعاء عميق يوضع اللبن مع الشوفان ثم يوضع الإناء على النار لمدة لا تزيد عن 3 دقائق.
- يترك هذا المزيج حتى يبرد تمامًا ثم يُضاف إلى جميع المكونات الأخرى مع تقليبها.
- يوضع جانبًا حتى يصبح بدرجة حرارة الغرفة ثم يُقطع عليه المزيد من الفاكهة وتناوله.
3- الشوفان والبيض
تتميز وصفة الشوفان مع البيض بكونه من الوصفات الفعالة في بناء العضلات، وهذا لأن البيض يعد أحد مصادر البروتين الشهيرة والتي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي عند بناء العضلات، ويمكن تحضير هذه الوصفة من خلال المكونات وطريقة التحضير في الآتي:
المكونات
- 3 ملاعق كبيرة من اللبن.
- بيضتان.
- ربع كوب من الشوفان.
- بصلة صغيرة.
- ملعقة كبيرة من البقدونس.
- ملعقة من الزبدة.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير
- في وعاء على النار يوضع الشوفان مع اللبن.
- يُضاف البصل والبقدونس وبيضة واحدة إلى المزيج مع التقليب الجيد.
- في إناء آخر توضع الزبدة والبيضة الأخرى ثم تترك لفترة 3 دقائق على الأقل.
- بعد أن تنضج البيضة وينضج مزيج البيض والشوفان.
- يوضع المزيجان سويًا ويتم تناولهما.
4- الشوفان والزبادي
استكمالًا لذكر أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات يمكن أن نذكر طريقة عمل الشوفان مع الزبادي، فمن المتعارف عليه أن الزبادي هو من الأطعمة التي تستخدم لخسارة الوزن، ولكن على العكس تمامًا، فهو من الأطعمة التي تزيد من الوزن كما أنه يساهم في بناء العضلات لما يحتوي عليه من عناصر غذائية، ويمكن تحضير هذه الوصفة بتطبيق الخطوات التالية:
- في وعاء عميق يوضع ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
- يُضاف إلى الوعاء 3 ملاعق كبيرة من الزبادي مع ملعقة صغيرة من العسل.
- تُقلب كافة المكونات ثم يتم تناولها.
اقرأ أيضًا: أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات
5- مشروب الشوفان
لا يتوقف أفضل وقت لتناول الشوفان لبناء العضلات على تناوله في صورة أطعمة فقط بل يمكن صنع مشروب لذيذ بواسطته، فهو يعتبر من الطرق الرئيسية التي تساهم في بناء العضلات بسبب ما تضمنه من بروتينات وعناصر غذائية هامة للجسم، ويمكن تحضير عبر المكونات وطريقة التحضير في الآتي:
المكونات
- 4 ملاعق كبيرة من الشوفان.
- كوب من الحليب.
- ثمرة موز.
- 5 حبات من التمر.
- ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان.
- ملعقة كبيرة من المكسرات.
- ملعقة من العسل.
طريقة التحضير
- في وعاء الخلاط الكهربائي يوضع الشوفان والحليب.
- يمزج كلًا منهما قليلًا.
- توضع ثمرة الموز وبذور الكتان والعسل ثم الخلط مرة أخرى.
- يضاف حبات التمر مع الاستمرار في المزج.
- عند الحصول على مزيج متجانس يصب في الكوب.
- يزين الكوب باستخدام المكسرات ثم يتم تناوله باردًا.
الشوفان هو من الأطعمة الشهيرة التي تستخدم لزيادة الوزن أو خسارته بحسب طرق الاستخدام، ويمكن الاستفادة منها في بناء العضلات لما به من عناصر وفيتامينات هامة.