اكل يحتوي على بروتين يعتقد الكثيرون أن اللحوم الحمراء هي المصدر الأساسي والأساسي للبروتين، ولكن في الواقع هناك بعض الأطعمة البديلة الأخرى للحوم، والتي تحتوي على مستويات عالية من البروتين، وقد تكون أكثر فائدة للصحة، لأن اللحوم هي الطعام الذي يحتوي على المزيد من البروتينات والدهون الحيوانية، بينما تتميز الأنواع الأخرى بأنها منخفضة الدهون، وبالتالي أقل ضررًا على الصحة.
اكل يحتوي على بروتين
فيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
العدس
- يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين، وهناك القليل من الدهون فيه مما يجعله طعامًا مفيدًا وصحيًا للغاية.
- تتمثل إحدى مزايا العدس في أنه يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الحمص
- أيضا، يحتوي كوب الحمص على 11 جرامًا من البروتين، ويتميز بالمساعدة على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
- يمكنك غلي الحمص وإضافة بعض البهارات وقليل من الليمون إليه.
- 3- زبده الفول السوداني
- يبلغ محتوى البروتين الصحي في كوب من زبده الفول السوداني حوالي 28 جرامًا، كما أنه يتمتع بالطعم اللذيذ والشائع للأطفال والكبار.
- من المعروف أن زبده الفول السوداني تقلل من الشهية، ولكنها قد تساهم في زيادة الوزن إذا تناولت المزيد.
الفاصوليا
- سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء، كلاهما يحتوي على ما يقرب من البروتين، وهو حوالي 7 جرام لكل كوب.
- الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية المهمة لصحة الجسم.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
يمكنك معرفة كم تبلغ نسبة البروتينات في حبة القمح وأهميته للشعر والبشرة وللحامل: كم تبلغ نسبة البروتينات في حبة القمح وأهميه للشعر والبشرة وللحامل
فول الصويا
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، حيث أن كوبًا مسلوقًا غنيًا ببروتين 18 جرامًا.
- ولكن يوصى بتناول النوع العضوي منه.
وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:
- 188 سعرة حرارية.
- 46 جرامًا من البروتين.
- 06 غرام من الدهون.
- 1 جرام من الألياف الغذائية.
- 81 جرام من الكربوهيدرات.
- 52 مجم من الحديد.
بذور الشيا
- تعتبر بذور الشيا أيضًا من أهم مصادر البروتين الصحي، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من البروتين على 3 جم من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الشيا على نسبة كبيرة من أوميغا 3 التي تعتبر مهمة لصحة القلب وتساعد على حرق الدهون في الجسم.
التونة
- ينصح أخصائيو التغذية عادة بتناول التونة لأنها مفيدة للجسم، والتي تتناسب مع النظام الغذائي لمنح الجسم فائدة كبيرة مع القليل من السعرات الحرارية.
- وكوب التونة يحتوي على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعر حرارية إذا اخترت نوعًا خاليًا من الزيت.
- يوجد أيضًا نسبة كبيرة من البروتين في سمك السلمون، حيث يحتوي مائة جرام منه على 25 جرامًا من البروتين.
البيض
- إنه غذاء صحي لنمو الجسم والعظام، ويوصى بأن يأكله الأطفال بانتظام، وتحتوي كل بيضة على 6 غرامات من البروتين و 78 سعر حرارية.
- من الجدير بالذكر أن تناول البيض له فوائد صحية ضرورية عديدة.
البروكلي
- يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة في الجسم، وأهمها البروتين الصحي.
- يحتوي كوب شرائح البروكلي على حوالي 3 غرامات من البروتين ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.
- تم التعرف على البروكلي كواحد من الأطعمة الفائقة الجودة.
اللوز
- المكسرات هي أيضًا مغذيات تحمل فوائد عديدة للصحة، خاصةً للقلب.
- ونسبة البروتين في المكسرات عالية، و خاصة في اللوز، وتقدر بـ 3 جم بروتين في 15 جم من اللوز.
منتجات الألبان
- يفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم، سواء الزبادي أو الحليب أو الجبن، لتكون وجبة صحية ومفيدة في نفس الوقت.
- تحتوي علبة الزبادي منزوع الدسم على 6 جرامات من البروتين و 24 سعرًا حراريًا، وتحتوي نفس الكمية من اللبنة على 15 جرامًا من البروتين و 60 سعرًا حراريًا.
- وكوب واحد من حليب البقر “حوالي 200 مل” وبدون دهون غني بـ 8 جرامات من البروتين مع 32 سعر حرارية.
- الجبن هو منتج ألبان قليل الدسم، وفي نصف كوب من الجبن يحتوي على 13 غرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.
للمزيد من الإفادة تعرف على لماذا تحتاج المرأة إلى البروتين أقل من الرجل وكيف تعرف أنك تعاني من نقص البروتين: لماذا تحتاج المراة إلى البروتين اقل من الرجل وكيف تعرف إنك تعاني من نقص البروتين ؟؟
أنواع ومصادر البروتين في الأغذية
تنقسم مصادر البروتينات في الأحماض الأمينية الغذائية إلى نوعين:
- الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يتم تصنيعها من قبل الجسم نفسه.
- والأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، حيث يجب الحصول عليها من مصادر الغذاء.
- ويحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للحفاظ على صحته.
وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني غالبًا ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل: فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك.
هناك ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام:
- الأول هو البروتين الكامل، والذي يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وهي متوفرة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر.
- النوع الثاني غير مكتمل البروتين، والأطعمة التي تشمل هذا النوع تحتوي على نوعًا واحدًا من الأحماض الأمينية الأقل أهمية ، بما في ذلك: البازلاء ، والفاصوليا ، والحبوب الكاملة.
- وأخيرًا البروتينات المكملة، والتي تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة، والتي يجب تناولها مع البروتينات الأخرى الحصول على البروتين الكامل، بما في ذلك: الخبز مع زبده الفول السوداني، أو الأرز مع الفول.
المصادر الحيوانية للبروتين:
يتوفر البروتين في العديد من المصادر الحيوانية، بما في ذلك ما يلي:
- صدور الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرامًا من البروتين.
- التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
- لحم البقر: يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 28.7 جرامًا من البروتين.
- الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
- جبن البارميزان المبشور: 100 جرام من جبن البارميزان توفر 35.8 جرامًا من البروتين.
- البيض: 100 جرام من البيض يوفر 12.6 جرام من البروتين.
- الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين.
- جبن الشيدر: شريحة واحدة تعادل حوالي 28 جرامًا و تحتوي على 7 جرام من البروتين.
- الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تعادل حوالي 28 جرام تحتوي على 5 جرام من البروتين.
يرشح لك موقع زيادة قراءة أفضل بروتين لبناء العضلات للمبتدئين وأضرار استخدام مكملات البروتين: أفضل بروتين لبناء العضلات للمبتدئين وأضرار استخدام مكملات البروتين
المصادر النباتية للبروتين:
- العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرام من البروتين.
- الحمص: يحتوي نصف كوب حمص على 7 غرامات من البروتين.
- التوفو: يحتوي 85 غرامًا تقريبًا من التوفو على 8 غرامات من البروتين.
- المكسرات: نصف كوب من المكسرات يوفر 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
- الكينوا: يحتوي كوب من الكينوا على 8 غرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية: يوفر ربع كوب من الخميرة الغذائية ما يقرب من 8 غرامات من البروتين.
- الفاصوليا السوداء: يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 10 غرامات من البروتين.
- زبده الفول السوداني: توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 7 جرام من البروتين.
- الفطر: خمس حبات فطر متوسطة الحجم تحتوي على 3 غرامات من البروتين.
- سيتان: (ما يُعرف بلحم القمح)، وهو مصنوع من الغلوتين الموجود في القمح، وبعض التوابل، وعند طهيه بصلصة الصويا يصبح بروتينًا كاملاً، حيث يحتوي ثلث كوب منه على 21 جرامًا من البروتين.
لقد قمنا في هذا المقال بعرض مجموعة من اكل يحتوي على بروتين، وأنواع ومصادر البروتين في الأغذية، والتي منها مصادر حيوانية ومصادرة نباتية.