تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق حيث إن السعرات الحرارية هي عبارة عن وحدة قياس الطاقة التي يحتاجها الجسم ويكونها من خلال إحراق العناصر الغذائية التي تتباين في مقدار الطاقة وفقًا لعناصرها الأساسية، وهناك ثلاثة عمليات جسدية أساسية تحرق السعرات الحرارية وهي عمليات الأيض الأساسية، الهضم، والنشاط البدني، وهناك ارتباط وثيق بين السعرات الحرارية وزيادة أو نقصان الوزن، فإذا كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة تساوي السعرات التي يفقدها الجسم فالوزن هنا يظل ثابتًا، أما إذا كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة تزيد عن احتياجات الجسم فهذا سيؤدي إلى زيادة الوزن، ويمكن معالجة تلك المشكلة عن طريق ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية الزائدة، ولذلك فسنوضح في هذا المقال تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق عبر موقع زيادة
تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق
هذا التمرين يعتبر من أفضل التمارين إذا لم يكن لديك مكان أو وقت لممارسة الرياضة، حيث أنه لا يحتاج إلا عشر دقائق فقط، ويمكن ممارسته في نفس المكان وتكراره عدة مرات خلال اليوم، ولتنفيذ هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية مع التأكيد على مزاولة التحمية لستة دقائق قبل بدء التمرين:
- قم بالقفز في الهواء مع فتح القدمين واليدين، ثم العودة لوضعية الوقوف مرة أخرى مع ثني القدمين وضع القرفصاء قليلًا، والقفز مرة ثانية، ويتم تكرار ذلك 24 مرة، ويمكن أن يتم عملها على مجموعتين.
- قم بالركض في نفس المكان مع رفع الركبتين إلى أكبر قدر ممكن لفترة تتراوح ما بين 15 إلى 45 ثانية.
- قم بالقفز على شكل نجمة مع وضع اليدين فوق الجانبين، ومباعدة القدمين ثم قم بالهبوط مع جعل الركبتين بجوار بعضهما مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا، ويمكن أن يتم عملها على مجموعتين بكل مجموعة من 15 إلى 24 تكرارًا.
- وضعية القرفصاء، حيث يجب خفض القدمين وثني الركبتين ووضع اليدين فوق الجانبين لأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر، والحفاظ على عدم تعدي الركبتين لمستوى أصابع القدمين .
- قم بالركض في ذات المكان مع رفع الركبتين إلى أكبر قدر مستطاع لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 45 ثانية.
- قم بإرجاع الساق اليمنى إلى الوراء، وقم بدفع الذراعين إلى الأمام، ثم قم بتكرير ذلك مع الساق الأخرى بحركة إيقاعية مستمرة، مع الحفاظ على الكتفين والوركين إلى الأمام، مع مراعاة عدم امتداد الركبة الأمامية على أصابع القدمين أثناء التراجع، وقم بتكرار التمرينات من 15 إلى 24 مرة على مجموعتين.
- الركض أو المشي ببطء لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 45 ثانية كمدة استراحة . Burpees
- القيام بوضع الوقوف، ثم وضع القرفصاء ووضع اليدين فوق الأرض، ثم قم بركل القدمين مرة ثانية في موقف الضغط، وقفز القدمين للأمام في وضعية القرفصاء، ثم اقفز مع مد الذراعين إلى الأعلى، وقم بتكرار ذلك من 15 إلى 24 مرة على مجموعتين.
ولمعرفة المزيد عن حرق الدهون والتخلص من الكرش إليكم الموضوع الآتي: أفضل وأسرع طرق التخلص من الكرش وحرق دهون البطن
تمارين حرق السعرات الحرارية بسرعة
هناك تمارين عديدة تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية في مدة قصيرة، ومن أهمها ما يلي:
- الركض، هو من أكثر التمارين الرياضية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، ويمكنك القيام بممارسة هذا التمرين في النادي على جهاز رياضي أو في الهواء الطلق، وقم باختيار سرعة متوسطة وطريقًا صعبًا قليلًا وسوف تحقق نتائج مثالية، وقد يؤدي هذا التمرين إلى حرق 500 سعر حراري تقريبًا في 30 دقيقة.
- القفز بالحبل، يعتبر واحدًا من أعلى تمرينات حرق السعرات الحرارية، ويمكن لشخص يبلغ وزنه 150 رطل أن يحرق 135 سعر حراري تقريبًا في 10 دقائق.
- السباحة، تؤدي السباحة بقوة لمدة تصل إلى 13 دقيقة، أو باعتدال لمدة تصل إلى 19 دقيقة، أو القيام بمزاولة التمرينات الرياضية المائية لمدة تصل إلى 33 دقيقة إلى حرق 350 سعرًا حراريًا لشخص يبلغ وزنه 150 رطل، هذا إلى جانب فوائدها التي لا حصر لها.
- تمرين بوربييس، هذا التمرين يعتمد على التحرك بسرعة عالية مع الوقوف إلى القرفصاء، ويؤدي هذا إلى تحريك جميع عضلات الجسم، ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث قد يحرق 300 سعر حراري خلال مدة 30 دقيقة.
- تمرين تسلق الجبل، هذا التمرين من أكثر التمرينات صعوبةً، ولكن له نتائج باهرة تجعله يستحق ذلك، وللقيام بذلك التمرين قم باتخاذ وضع تمرين الضغط، ثم قم بثني الركبة اليمنى في اتجاه الصدر، ثم ارجعها إلى مكانها، ثم قم بتكرار هذه العملية مع القدم اليسرى، على أن تبدأ التمرين ببطء ثم تزيد من سرعة التمرين بشكل تدريجي، وتستطيع حرق 50 سعر حراري تقريبًا لعدد 3 مجموعات من 15 : 20 عدة.
- صعود الدرج، إن الاستمرار في صعود ونزول الدرج لمدة 30 دقيقة يساعد على حرق ما يزيد عن 300 سعر حراري.
- التنس، التنس الفردي يتضمن حركة أكثر بكثير من التنس الزوجي، لأنك وحدك ضد خصمك خلال 30 دقيقة، وتستطيع حرق ما يزيد عن 350 سعر حراري.
- المشي لمسافات طويلة، يساعد على تدريب القلب ويمنحك القوة في التمرين، وتستطيع أن تبدأ بمسافة قصيرة مثل ميل أو اثنين من المشي، ثم قم بزيادة المسافة والارتفاع، حيث تساعد تلك الرياضة على تقوية القلب والساقين والظهر.
- تدريب التاباتا، وهو أحد أشكال التدريب مرتفع الكثافة، ويشمل جولات ذات فواصل زمنية، كل جولة مدتها 20 ثانية حركة و10 ثواني راحة، قد تستطيع حرق ما بين 240 إلى 360 سعر حراري في أربع جولات.
- فنون القتال، تحتاج الرياضات الفردية مثل الكيك بوكسينغ، أو الكاراتيه، أو التايكوندو إلى الكثير من الطاقة، ويمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 باوندًا أن يحرق حوالي 300 سعر حراري خلال 30 دقيقة.
- كرة القدم، تمكنك رياضة كرة القدم من حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتستطيع الاستمتاع بالقيام بتمرين القلب الشديد.
- تسلق الصخور، يتم استخدام الذراعين والصدر والظهر والقلب والكتف أثناء المشاركة في تلك الرياضة المكثفة، ويستطيع الشخص الذي يزن 150 رطل حرق ما بين 500 إلى 900 سعر حراري في الساعة.
نرشح أيضاً متابعة هذا الموضوع: تجربتي مع شفط البطن للداخل وأفضل التمرينات والأطعمة والنصائح
كيف أحدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميا
يتوقف معدّل السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم على عدد من العوامل، منها الوزن، الطول، الجنس، العمر، الوراثة، نسبة الدهون والعضلات في الجسم، والنشاط البدني، وسوف نتعرف فيما يلي على أهم هذه العوامل بشكل تفصيلي:
- العمر، بعد تجاوز الشخص عمر 20 عام، تقل احتياجاته إلى السعرات الحرارية بنسبة 2% كل 10 أعوام.
- الوراثة، بعض الأفراد يولدون بقدرة مرتفعة في حرق السعرات، بينما أشخاص آخرين تكون لديهم عملية الأيض بطيئة، وذلك بسبب عوامل وراثية.
- الجنس، الذكور لديهم كتلة عضلية كبيرة عن الإناث، ولذلك فإن عملية الأيض عند الذكور تكون سريعة عن الإناث.
- النشاط البدني، كلما زاد النشاط البدني كلما ارتفعت نسبة السعرات الحرارية التي يتم حرقها.
- تركيب الجسم، إن نسبة العضلات والدهون التي توجد في الجسم تحدد بصورة كبيرة كفاءة الشخص في عملية حرق السعرات الحرارية التي يقوم باستهلاكها، فكلما زادت نسبة العضلات في الجسم كلما زادت قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، مما يتيح لك استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ويمكنك زيادة كمية العضلات في الجسم وتقليل نسبة الدهون من خلال ممارسة تمرينات رياضية لبناء العضلات، وتجدر الإشارة هنا إلى أنه كلما زادت نسبة الكتلة العضلية بالجسم ودرجة النشاط البدني، كلما زادت كفاءة الشخص في عملية حرق السعرات الحرارية.
نوصي لكم بقراءة هذا الموضوع: كم سعرة حرارية لانقاص كيلو في اليوم
كيفية التعرف على كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام
يوجد العديد من الجداول التي تحدد السعرات الحرارية في أنواع الطعام المختلفة، ويمكنك الحصول عليها من أحد أخصائيين التغذية، وسوف نتعرف فيما يلي على موجز للسعرات الحرارية الموجودة في المجموعات الغذائية المتنوعة:
- حصة واحدة من الحبوب والخبز توفر 80 سعر حراري، وهي تساوي شريحة خبز، أو ثلث رغيف، أو نصف كوب أرز مطبوخ أو معكرونة أو فريكة، أو البطاطا، أو 3 أكواب من الفشار، أو كوز ذرة صفراء.
- حصة واحدة من الفاكهة توفر 50 سعر حراري، وهي تساوي برتقالة، أو تفاحة، أو موزة صغيرة، أو حبتين كلمنتينا، أو 17 حبة عنب، أو نصف حبة جريب فروت، أو حبة مندلينا، أو كمية من الفراولة تساوي كوب من القطع.
- حصة من البروتين توفر 80 سعر حراري، وهي تساوي بيضة، أو 3 ملاعق كبيرة حمص أو جبنة 5% دسم، أو 30 جرام من الدجاج، أو اللحوم، أو السمك، أو كوب حليب أو لبن، أو نصف كوب من البقوليات.
- حصة من الخضار توفر 25 سعر حراري، وهي تساوي كوب خضار نيئ مقطع، أو نصف كوب خضار مطبوخ.
- حصة من الدهون تساوي 45 سعر حراري، وهي تساوي ملعقة صغيرة زيت، بصرف النظر عن نوعه، أو ملعقة كبيرة أفوكادو، أو ملعقة صغيرة طحينة، أو 3 حبات جوز، أو 5 حبات زيتون، أو 7 حبات لوز، أو 8 حبات فستق.
نصائح لزيادة حرق السعرات الحرارية
هناك الكثير من النصائح التي قد تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية، ومن أهم هذه النصائح ما يلي:
- قم بتناول كميات كافية من الماء، حيث أن الماء هو المحرك الرئيسي لعمليات الأيض، حيث يجب تناول 8 أكواب على الأقل في اليوم الواحد.
- قم باستخدام تمارين الآيروبكس المرتفعة الشدّة، ثم استخدم تمارين المقاومة من أجل بناء العضلات، لكي تضمن لك استمرار حرق السعرات الحرارية حتى بعد أن تنتهي من التمرين.
- يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم يوميًا.
- يجب اتباع برنامج غذائي متوازن يمنح جسمك احتياجاته من السعرات الحرارية من خلال تناول البروتينات والفواكه والخضار.
- قم بتقسيم الوجبات إلى 5 وجبات صغيرة بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
- يجب الحرص على تناول وجبة الإفطار كل يوم، حيث قد أوضحت بعض الأبحاث أن الأفراد الذين لا يقومون بتناول وجبة الإفطار، يميلون إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية عند نهاية اليوم.
- قم بإضافة الفلفل والبهارات الحارة إلى الطعام، حيث أن ذلك سوف يساهم في زيادة آلية الحرق لدى الشخص.
- قم بتناول المشروبات الغنية بالكافيين حيث أنها تساعد على رفع نسبة الحرق، مثل الشاي الأسمر والشاي الأخضر.
لمزيد من المعلومات يجب الاطلاع على هذا الجدول الخاص بحرق السعرات الحرارية: جدول حرق السعرات الحرارية المشي بالكيلو جرام
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال وذلك بعد أن تم توضيح كافة المعلومات عن تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق، وبعض التمارين الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية بسرعة، وذلك التعرف على كيفية تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، ومعرفة السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة المختلفة، مع تقديم بعض النصائح التي تزيد من حرق السعرات الحرارية، ونرجو أن ينال المقال على إعجابكم.