14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل بالصور يمكنك التعرف عليها عبر موقع زيادة، حيث يبحث الكثير من الأشخاص عن تمارين من أجل أن يقوموا بها في المنزل لتقوية العضلات، حيث يوجد حوالي 14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل بالصور، وسوف نتعرف على التفاصيل الخاصة بهذا الموضوع من خلال مقالنا هذا
هل ترغب في التعرف على: أقوى تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية
14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
يمكن ممارسة العديد من التمارين من أجل تقوية العضلات في المنزل، ويتم هذا الأمر من خلال وضع خطة من أجل التدريب ويتم تحديد فيها عدد الأيام الخاصة بالتمارين وأوقات التمارين في اليوم، وما الوقت الذي تأخذه التمارين عند القيام بها.
يوجد ما يقرب من حوالي 5 تمارين مهمة تساعدك في تقوية العضلات، ومن الممكن أن تمارسها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى أي مكان آخر، ومن أهم تلك التمارين هي:
التمرين الأول
- عليك الوقوف بشكل مستقيم وتقوم بفرد الذراعين على الجانبين.
- لابد أن تصبح على مستوى الكتفين.
- وبعد ذلك تقوم بالتحول باتجاه عقارب الساعة حتى لا تشعر ببعض الدوران.
- ويتم ممارسة هذا التمارين من 3 إلى 6 مرات في الوقت نفسه.
تمرين الثاني
- عليك أن تقوم بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك للوراء والتمدد وأخذ الزفير.
- لابد من ان تأخذ النفس ببطء وفي نفس الوقت ترفع رأسك وساقين في محاولة من أجل إبقاء الكتفين والفخذين في مكان.
- ليس عليك أن تقوم بثني الركبتين، ثم العودة إلى الوضع الأصلي أثناء التنفس ببطء.
كما يمكنكم التعرف على: 5 تمارين لفك الشد العضلي في الساق بسرعة
التمارين الثالث
- يعد هذا التمرين من أهم التمارين من أجل تقوية العضلات.
- عليك أن تقف علي ركبتيك والعمل على وضع الساقين في موازاة بعضهم البعض.
- بعد ذلك تضع ذراعيك على طول جسمك ويكون موازي مع الوركين.
- العمل على إمالة رأسك إلى الأمام لمحاولة لمس صدرك بالذكر، وأخذ زفير.
- لابد من التنفس بطريقة بطيئة.
- العمل على رمي ظهرك ورأسك لاتخاذ وضع الانحناء.
- يتم دفع صدرك إلى الأمام بقوة.
- وأخيراً العمل على الرجوع إلى الوضع الأساسي للتمارين مع التنفس ببطء.
التمرين الرابع
- لابد أن تقوم بأخذ وضعية الركوع على الأرض والانحناء إلى الأمام على اليدين والقدمين قليلاً.
- ثم تقوم بفتح الكتفين قليلاً ولا تحاول أن تلمس الأرض والركبتين وأرمي ظهرك ورأسك أخذ الزفير.
- بعد ذلك تقوم برفع الوركين مع اتخاذ زاوية الجسم والضغط بذقنك على الصدر.
- عليك أن تحافظ على ساقيك مستقيمة وظهرك يكون مسطح ويكون بشكل مستقيم.
- بعد ذلك أخذ زفير والعودة إلى الوضع الأصلي.
- أن هذا التمارين يعتمد على أن يتم أخذ نفس عميق بالإضافة إلى إجهاد العضلات لبضع ثوان قليلة.
اقرأ أيضا من هنا: تمارين منزلية للرجال بدون معدات للياقة بدنية عالية
التمرين الخامس
- خلال هذا التمرين يتم الوقوف مع مراعاة إبعاد القدمين عن بعضهما البعض، والاستعانة بكرة طبية خفيفة الوزن.
- يتم الإمساك بالكرة بكلتا اليدين إلى الأمام.
- جلوس القرفصاء من خلال تحريك الجزء الخلفي من الظهر والمحافظة على تواجد الركبة أعلى القدمين مباشرة وإنزال الكرة إلى أسفل، مع الحفاظ على كل من الرأس والظهر مستقيمين.
- بعد الوصول إلى هذا الوضع يتم الرجوع إلى موضع البداية مرة أخرى مع رفع الذراعين الممسكين بالكرة إلى أعلى.
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات كل من الأرداف، الساقين، الذراعين، أسفل الظهر والكتف، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال 3 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 مرات من التكرار.
التمرين السادس
- يتم القيام بهذا التمرين في المنزل بكل سهولة وذلك بالاعتماد على درجات السلم والدمبل م 5: 8 رطل.
- باستخدام الدمبل في كل يد يتم تسلق السلم، وخلال تسلق السلم يتم رفع اليد الموازية للساق، ويتم تكرار هذه الحركة بمعدل 10 مرات في اليوم.
- يمكن زيادة وزن الدمبل في حال أنه خفيف وسهل خلال التمرين، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساق والذراعين وتدعيم الدورة الدموية في الجسم كله.
التمرين السابع
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم كله وخاصة عضلات الجزء العلوي ويتم الاعتماد على الدمبل خلال القيام بهذا التمرين.
- يتم الوقوف بشكل مستقيم دون أي انحناء في الظهر والإمساك بالدمبل في اليدين، يتم إرجاع الرجل اليمنى إلى الخلف قليلا بحيث تلامس أطراف الأصابع الأرض.
- بعدها يتم رفع الرجل اليمنى مع رمي الصدر إلى الأمام ومد الجسم قليلا، ويتم الرجوع بعد ذلك إلى وضعية البداية والقيام بنفس الحركة مع الساق الأخرى.
- يتم تكرار هذا التمرين من 5: 10 مرات لكل ساق على حدا.
التمرين الثامن
- خلال هذا التمرين يتم الإمساك بأوزان تقدر بـ 8 رطل في كل يد، والتقدم خطوة إلى الأمام بأحد الساقين مع ثنى الساق الأخرى لتكون الركبة ملامسة للأرض والقدم إلى الأمام.
- أما بالنسبة للقدم الأمامية فمن الضروري الحفاظ عليها على استقامة مع الكاحل.
- خلال هذا التمرين يكون الظهر مستقيم، بعدها يتم الرجوع إلى موضع البداية وتكرار نفس الوضع بالتبادل مع الساق الأخرى.
- يتم القيام بهذا التمرين بحد أقصى 10 مرات، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية وتعزيز عضلات الجزء العلوي من الجسم إلى جانب عضلات الساقين وإعطاء المرونة للأرداف.
التمرين التاسع
- خلال هذا التمرين يتم الاعتماد على الدمبل بأوزان ليست ثقيلة للغاية وذلك لعدم إرهاق عضلات الجسم، ويتم زيادة أوزان الدمبل بالتدريج.
- خلال هذا التمرين يتم الوقوف بشكل مستقيم و إبعاد القدمين عن بعضهما البعض مع ثني أحد الساقين لتكون الركبة موازية للفخذ ورفع اليدين بشكل مستقيم مع الكتف لتشكل حرف T.
- يتم الحفاظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين ومن بعدها الرجوع إلى وضع البداية والتبديل بالقدم الأخرى، ويعمل هذا التمرين على المحافظة على توازن الجسم وتقوية عضلات الكتف.
التمرين العاشر
- خلال هذا التمرين يتم الجلوس على الأرض مع جعل اليدين أسفل الكتفين في شكل مستقيم.
- استخدام الساقين لرفع الفخذين نحو الأعلى ليبدو البطن بشكل مسطح والجسم يشبه المنضدة المقلوبة.
- بعد الاستقرار على الوضعية السابقة يتم رفع اليد اليمنى إلى أعلى ولف الجسم بحيث يستند كله على الذراع اليسرى.
- بعدها يتم الرجوع إلى موضع البداية وتكرار الحركة السابقة مع اليد الأخرى.
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الجسم كافة مع فتح الصدر والجزء الأمامي من الجسم، والذي يتأثر من كثرة الجلوس على المكتب واستخدام أجهزة الكمبيوتر.
التمرين الحادي عشر
يعرف هذا التمرين باسم تمرين القرفصاء، وهو يعمل على تقوية عضلات الظهر والساقين، ويتم كالآتي:
- الوقوف بشكل مستقيم وإبعاد الساقين عن بعضهما البعض بحيث يكون كل ساق موازية للكتف، مع فرد اليدين إلى الأمام بشكل مستقيم.
- بعد الثبات على هذه الوضعية يتم النزول وثني الركبتين على هيئة وضع الجلوس بقدر المستطاع حتى يكون الفخذ موازيا للأرض.
- يجب مراعاة النظر إلى الأمام وأن يكون الظهر مستقيم خلال أداء هذا التمرين، وبعد الوصول إلى الوضعية الأخيرة يتم الوقوف مرة أخرى ببطء.
- يتم تكرار هذا التمرين عدد مرات يتراوح من بين 5: 10 مرات.
التمرين الثاني عشر
هذا التمرين من ضمن تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور والذي يعمل على تقوية عضلات كل من الفخذين وعضلات الظهر السفلى، ويتم هذا التمرين كالآتي:
- خلال أداء هذا التمرين يتم الاستلقاء على الأرض على أحد الجانبين وليكن الجانب الأيسر مع ثني الساق اليسرى لتصنع زاوية 90 درجة.
- يتم الاستناد على الذراع الأيسر بشرط أن يكون تحت الكتف مباشرة مع سحب البطن إلى الداخل.
- أما بالنسبة للقدم الأخرى فتكون مستقيمة مع الظهر، ويتم رفعها بالتدرج دون تحريك موضع الفخذ وإرجاع الساق مرة أخرى إلى موضعها المستقيم ببطء.
- يتم تكرار هذه الحركة عدد مرات لا يتجاوز 10 مرات، من بعدها يتم التبديل والاستلقاء على الجانب الآخر مع تكرار نفس الوضعية.
التمارين الثالث عشر
- عليك أن تقوم بالجلوس على الأرض.
- وتصويب الساقين والظهر وتصبح قدميك بعرض الكتفين والذراعين وأصابعك تكون موازية للجسم.
- ثم تقوم بمحاولة الزفير ثم إمالة رأسك إلى الصدر.
- العمل على أخذ نفس عميق مع الرجوع الرأس إلى الخلف بأقصى ما تستطيع.
- وأن تقوم برفع الجذع حتى تصبح في وضع أفقي وافقاً على ذراعيك مباشرة مع الساقين.
- ويجب أن تكون ثابتاً في زاوية مستقيمة ومحاولة شد العضلات لبضع ثواني.
- ولابد الثبات في هذه الوضعية ثم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
التمرين الرابع عشر
- خلال هذا التمرين يتم الاعتماد على كرة طبية خفيفة الوزن والوقوف بشكل مستقيم.
- يتم إمساك الكرة مع عقد اليد ناحية الصدر، بعدها يتم رفع الكرة بشكل مستقيم ناحية اليمين ومد الساق اليسرى إلى الخلف قليلا.
- من ثم يتم الرجوع إلى البداية وتكرار هذا الوضع مع اليد اليسرى والرجل اليمنى، ويعاد هذا التمرين بحد أقصى 10 مرات في المرة الواحدة.
- ينصح المدربين بزيادة وزن الكرة بعد الاعتياد على التمرين، حيث يساعد هذا التمرين على تعزيز عضلات الجزء العلوي وخاصة الذراعين.
نصائح هامة لتقوية العضلات
يوجد بعض الأشياء التي يجب أن يتم أخذها في الاعتبار من أجل الحصول على عضلات قوية مع ممارسة التمارين، ومن أهم تلك الأمور هي:
1. تحقيق أقصى قدر من الوقت
- من أجل أن تحصل على حجم من العضلات يناسبك، عليك أن تقوم بعمل التمارين مختلفة لأكبر وقت ممكن.
- هذا الأمر يعمل على زيادة حجم السائل المحيط في خلايا العضلات.
- ومن الممكن أن تقوم بهذا الأمر من خلال زيادة عدد التمارين أو القيام بحركات ببطء أكثر.
2. التركيز على الانتعاش
- عليك أن تقوم بعمل التدريبات بطريقة شاقة متعبة إلى جسدك.
- لكن يجب عليك أن تحصل على الراحة بين كل تمرين وآخر.
- هذا الأمر يجعلك تقوم بعمل باقي التمارين بطريقة قوية.
- لكن يجب أن تقوم بزيادة وقت الراحة كثيراً أيضاً.
- وأن العضلات أن لم تحصل على الراحة المناسبة، لن يتم زيادة حجمها.
- لكن العضلات تحتاج إلى وقت من أجل التعافي والنمو الجسم مع الغذاء المناسب والنوم أيضاً وقت كافي.
- معنى ذلك أنه يجب أن تحصل على فترات راحة مناسبة من أجل أن تلاحظ زيادة في حجم العضلات.
3. مشروبات البروتين
- عليك أن تقوم بإدراك مشروب البروتين في برنامجك الغذائي من أجل بناء العضلات.
- خصوصاً تلك المشروبات التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات قبل البدء في تنفيذ التمارين الرياضية.
- يعمل البروتين على زيادة الطاقة وتدفق الدم إلى العضلات.
- ويساعد هذا الأمر بنقل الكرياتين والعمل على تحسين قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمارين.
4. الابتعاد عن الإفراط في تمارين الكارديو
- بعض الأشخاص يواجهون صعوبة في تنظيم الجهد خلال التمارين وقوة التحمل.
- يتم هذا الأمر بسبب أنهم يقومون بممارسة تمارين الكارديو بكثرة في وقت قصير.
- من الممكن أن ينتج عن هذا الأمر تدهور في العضلات وعدم الحصول على حجم المناسب الذي تريده لهم.
- كما يجب أن يتم تنظيم الجهد وقوة التحمل على التمارين أجمعها، هذا من أجل أن تحصل على نتائج مناسبة.
5. النظام الغذائي
- يوجد العديد من الأطعمة التي من خلالها تفيد في بناء حجم أكبر للعضلات، ويرجع ذلك إلى تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة.
- هذه الأطعمة هي: مثل الجبن القريش، الحمص، اللحم البقري، العدس، السلمون، الدجاج المشوي، المحار، لذلك كان علينا معرفة 5 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور.
كما يمكنكم الاطلاع على: جدول تمارين رياضية في المنزل بدون أجهزة 2024
وفي الختام لقد تناولنا أهم 14 تمرين من أجل تقوية العضلات في المنزل، وقمنا بشرح كل التمارين بدقة عالية، كما أوضحنا بعض النصائح التي تساعدك على تقوية العضلات وزيادة حجمها.