محتوى يحترم عقلك

أفضل تمارين لتخسيس الارداف

تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة للحصول على جسم متناسق ووزن مثالي يجب القيام بعدة تمارين للقضاء على الدهون المتراكمة في تلك المناطق، منها ما يعرف بتمارين الأوعية الدموية وتتمثل في الجري والسباحة والمشي السريع وركوب الدراجة الهوائية، وتمارين القوة التي تساعد في تنحيف الأرداف ومنها تمارين القرفصاء وغيرها من التمارين التي سوف نتعرف عليها خلال موضوعنا هذا.

تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة بسرعة

يجب أن نعلم أن تخسيس منطقة الأرداف والفخذين، يأخذ وقت أطول من تخسيس منطقة البطن، ولكن ليس معنى هذا عدم القدرة على تخسيس هذه المناطق، فالارادة مع اتباع نظام غذائي صحى سليم والقيام ببعض التمارين الخاصة ب بتخسيس المؤخرة والافخاذ والالتزام بعمل هذه التمارين، سوف تلاحظين فرق شاسع في مظهر جسمك وتحصلين على الوزن المثالي الذي تريديه ومن هذه التمارين ما يلي:

من أجل التعرف على المزيد من التمارين لتخسيس الجسم بشكل عام شاهد الاتي: تمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في الأسبوع وتصنيف مؤشر كتلة الجسم

تمارين لتخسيس الارداف

تمرين القوة: تساعد هذه التمارين على تكبير حجم العضلات وبالتالي تعمل علي تخسيس الارداف، وأهم هذه التمارين هو تمارين القرفصاء ويتم القيام به عن طريق:

تمارين القوة

  •  يجب الوقوف مع جعل المسافة بين الرجلين أكثرعرضاً من المسافة بين الكتفين.
  •  جعل الظهر في حالة مستقيمة مع ثني الركبتين كلياً.
  •  قوم بشد عضلات البطن من لتكون بالداخل، ثم انزل الجسم لأسفل على قدر ما تستطيع.
  •   ثم عد إلى وضع البداية.
  • عليك القيام بهذا التمرين من 15 الى 30 مرة تقسم الى 3 مجموعات.

التمارين من خلال صعود السلم: قد أعلنت إحدي المجلات البريطانية عن دراسة في الطب الرياضي، تتحدث فيها عن أهمية صعود السلم على صحة الجسم، وقد نوهت انه اذا كان هذا الصعود لفترات قليلة لكنه مفيد في تخسيس الارداف بشكل خاص.

تمارين الركل الخلفي: تساعد تمارين الركل على تخسيس الأرداف ويمكن عمل هذا التمرين بإتباع الآتي:

تمارين المقاومة

  • قوم بوضع يديك وقدميك على الأرض.
  •  قوم باسناد جسمك على ركبتيك ليكون موازي للحوض.
  •  اجعل المسافة بين ركبتيك تساوي عرض الحوض.
  •  اسند مقدمة جسمك على كوعيك حتى يكون موازي للكتفين.
  •  اجعل المسافة بين كوعيك تساوي عرض المسافة بين كتفيك.
  •  قوم برفع ساقيك اليمنى للخلف ثم قوم بثنيها لتكون قريبة من المؤخرة.
  •  قوم بتكرار هذا التمرين لخمس مرات لكل ساق.

اذا كنت تبحث عن وسيلة سريعة للتخلص من دهون البطن والارداف شاهد أسرع طريقة لتخسيس البطن والأرداف

تمارين تخسيس الفخذين

تعد منطقة الفخذين من أكثر المناطق المعرضة لتراكم الدهون بها وتُقلق الكثير من النساء، ومن الصعب تخسيس منطقة من الجسم دون تخسيس الجسم كله، ولكن بالقيام بعمل بعض التمارين الخاصة بهذه المنطقة سوف تحقق فقدان الوزن المطلوب للمنطقة المرادة وسوف نتحدث عن تلك التمارين وطريقة عملها.

  1. تمارين هوائية: وهي تمارين مفيدة لصحة القلب وتساعد في تقوية عضلة الساقين والفخذين، يعد المشي السريع والركض وركوب الدراجات الهوائية  أمثلة على هذه التمارين، وينصح بالقيام بهذه التمارين لمدة 20 دقيقة لمدة 3 أيام ابوعياً.
  2. تمارين المقاومة :تعمل تمارين المقاومة على بروز العضلات للجسم ولذلك تتجنب الكثير من السيدات القيام بهذه التمارين، خوفا من بروز العضلات لهن، ولكنه لتجنب حدوث ذلك يجب البعد عن الانظمة الغذائية العالية في السعرات الحرارية، كما أن هذه التمارين تعمل على شد عضلات السيقان والافخاذ وإكسابهم المظهر المطلوب.فضلاً عن انها تقوي صحة الجسم، وتساعده  في حرق السعرات الحرارية ، مما يسهل عملية ازالة الدهون من الجسم، وتوجد عدة أنواع من تمارين المقاومة ومنها:

تمارين المقاومة

  •  تمارين الاندفاع: تعد هذه التمارين من أقوى التمارين التي تساعد في تخسيس الفخذين، ومن الممكن الاستعانة ببعض الاثقال لممارستها أو الاعتماد على وزن الجسم ذاته، للقيام بها يجب الوقوف بشكل مستقيم، والبعد عن الساقين بنفس مسافة عرض الكتفين، ثم تحريك الساق أمام الأخرى ثم ثني الساقين للأسفل باتجاه الأرض، وجعل الركبة الساق الخلفية بملامسة الأرض، ثم جعل الساق الاخري تندفع لاعلى ليعود الجسم لوضع الوقوف، من الأفضل تكرار هذه التمارين مرتين الى ثلاث مرات والقيام بتمرين كل ساق 10 مرات بالتبديل مع الساق الأخري.
  • ·تمرين الاندفاع والمشي: يعد من أكثر أنواع تمارين الاندفاع شهرة ويتم تنفيذه بنفس الخطوات السابقة ، ولكن يختلف في أنه يتم التقدم للأمام خطوة لعمل تمرين جديد بدلاً من الرجوع الى الخلف لوضع الوقوف، مما يتيح تبديل الساقين للقيام بعمل التمرين، ونتيجة لذلك يكون التمرين متوازناً، ويمكن ممارسة هذ1 التمرين باستخدام مسك ثقل في كلتا اليدين اثناء المشي.
  •  تمرين الاندفاع للخلف: يتم ممارسة هذا التمرين بنفس خطوات التمرين السابق الاندفاع مع المشي ولكن الفرق هو بدلا من التقدم خطوة للامام، يعود خطوة الى الخلف.
  •  تمرين رفع الكرة: يعمل على تقوية باطن الفخذ، يتم ممارسته على عن طريق التمدد جانبياً، ثم دعم الجذع والرأس من خلال باطن اليد، وتوضع الكرة بين الساقين، ثم ترفع الكرة لأعلى، وإرجاعها للوضع من البداية، ويكرر هذا التمرين عدة مرات.
  •  قفزة القرفصاء: يتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف بوضع القرفصاء، من خلال ابعاد كلتا الساقين عن بعضهما، وثانيها، وامدا الذراعين نحو الخارج بزاوية قائمة للجسم، ثم عمل عدة قفزات متتالية لمدة لا تزيد عن دقيقة.
  •  القرفصاء المحدود: يستهدف هذا التمرين العضلات، وينفذ عن طريق ضم الساقين لبعضهما ليقتربا قليلا، والانخفاض لأسفل كما الجلوس على الكرسي، ومد اليدين إلى الأمام من الجسم، وبقاء الساقين كما هما مضمومتين على بعضهما، ويستمر هذا الوضع بضع ثواني ثم يعود لوضع البداية، يكرر هذا التمرين لمدة اسبوعين.
  •  الجسر: ينفذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، مع وضع الركبتين مثنيتين، ثم مد الذراعين بجوار الجسم من الجانبين، ثم وضع كرة صغيرة بين الركبتين، ورفعها إلى الأعلى حتى يستفيم الجسم مع دوام الضغط على الكرة 15 مرة على الأقل، ويتم الرجوع الى وضع البداية، ثم تكرارالتمرين مرة أخرى.

يعاني الكثير من الرجال من زيادة في حج الثدي مما يجعل مظهر الجسم غير مقبول وللتخلص من زيادة حجم الثدي اقرأ الاتي: تمارين ازالة التثدي عند الرجال

وفي ختام هذا المقال قد سردنا البعض من تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة  للتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المناطق وكيفية القيام بهذه التمارين لحرق سعرات حرارية أكثر،للحصول على قوام وجسم متناسق أتمنى أن ينال اعجابكم. 

 

قد يعجبك أيضًا
التعليقات

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.