الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يحتاج الجسم إلى نسبة معينة من الكربوهيدرات ويستمدها من أنواع الأطعمة المختلفة، هذا لقيمتها الغذائية والصحية للإنسان، ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات
- تُعدّ الكربوهيدرات من أهم المجموعات الغذائيّة الضرورية لصحة وتغذية الإنسان، يليها في القيمة الغذائية البروتين، والدُّهون، وتتوافر الكربوهيدرات في الكثير من الأكلات الصحية وغير الصحية.
- تتواجد أيضا الكربوهيدرات في عدة أشكال أخرى أكثر شيوعاً ووفرة مثل السُكريّات، والنشويات، والألياف.
- وتعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي جُزءاً هاما من نظام التغذية الصحي؛ ذلك لإنها تمد الجسم بكمية من سكر الغلوكوز الذي يُحوّلهُ الجسم إلى طاقة تدعم الأنشطة البدنية والوظائف الجسدية.
شاهد ماذا يأكل مريض السكر من أطعمة وفواكه من خلال الضغط على الرابط هذا: ماذا يأكل مريض السكر من الفواكه؟ والأطعمة الممنوعة على مريض السكري
أنواع الكربوهيدرات
يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى نوعين، وهما:
1- الكربوهيدرات البسيطة
- وهي تتمثل في جزيئاتٌ صغيرةٌ يدخل في تكوينها السكريات الأحادية، مثل: الفركتوز، والجلوكوز، والغلاكتوز، أو يدخل في تكوينها سكريات ثنائية، مثل: السكروز، واللاكتوز، والمالتوز.
- جدير بالذكر أنّ الكربوهيدرات البسيطة تتميز بأنها سهلة الامتصاص والهضم، ويتم تحويلها من قبل الإنزيمات إلى سكريات أحادية كالغلوكوز.
- وسكر الغلوكوز يمد الجسم والدماغ بالطاقة اللازمة عن طريق مروره خلال جدران الأمعاء ليصل إلى مجرى الدم.
- وهناك أمثلة لمصادر الكربوهيدرات البسيطة منها منتجات الألبان، وبعض أنواع من الفواكه والفاكهة المجففة، والحبوب، والخضروات.
2- الكربوهيدرات المُعقدّة
- وهي تُعتبر من السكريات قليلة التعدد بالإنجليزيّةOligosaccharide أو السكريات المتعددة بالإنجليزية Polysaccharide وتتشكل في صورة سلاسل معقدّة من جزئيات السكر البسيطة.
- وتعتبر بعض هذه الأنواع من الكربوهيدرات المعقدة مصدراً قوياً للفيتامينات والألياف، والمعادن، وتأخذ وقت أطول من الكربوهيدرات البسيطة في عمليّة الهضم.
- ولذلك تأثير الكربوهيدرات المعقدة أقل في مستوى سكر الدم، ولا يؤدي إلى ارتفاع مستوياته، وتتواجد في مصادر عديدة منها البقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات النشويّة وغير النشويّة، وغيرها.
إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات وما علاقتها الوزن الزائد من خلال الضغط على هذا الرابط: ماهي الاطعمه التي تحتوي على الكربوهيدرات وعلاقتها بزيادة الوزن
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات متعددة، ونذكر فيما يلي أكثر الأطعمة التي تتميز بنسبتها المرتفعة بالكربوهيدرات:
1- الحبوب والبذور
الخبز والحبوب
- يُعدُّ الخبز من أهم المصادر الغنية بالكربوهيدرات، سواء كان من أنواع الحبوب الكاملة أو من الطحين المُكرر، وبشكل عام معظم أنواع الحبوب تُعدُّ مرتفعة بالكربوهيدرات.
- لذلك يُنصح باستهلاكها بشكل معتدل أثناء اتّباع نظامٍ تغذية منخفض بالكربوهيدرات، وتختلف نسبة احتواء الخبز من الكربوهيدرات باختلاف المُكوّنات والحجم.
- تحتوي مقدار شريحة واحدة من الخُبز الأبيض على ما يقرب 14 غراماً من الكربوهيدرات، وواحد غرام من الألياف، وتحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل على غرامين من الألياف، 17 غراماً كربوهيدرات.
الأرز البني
- يعد الأرز البني من الأطباق الشائعة، وبديل صحيّ يٌنصح به عن الأرز الأبيض، ويحتوي على مضادات الأكسدة، وجدير بالذكر أنّه يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ البني على 36 غراماً كربوهيدرات.
الكينوا
- تُعتبر الكينوا بذوراً مصدرٌ ملئ بالكربوهيدرات؛ يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب حيثُ يحتوي الكوبٌ الواحد من الكينوا على ما يشمل 13% من كمية الكربوهيدرات اليوميّة المطلوبة.
- الكنيوا غنيّةٌ أيضا بالعديد من المركبات النباتية والمعادن التي تزيد من السيطرة على نسبة البروتين، والسكر في الدم، و، والألياف التي تُساعد على الإحساس بالامتلاء، وهذا يسبب خسارة الوزن.
- تعتبر الكينوا خاليةً من الغلوتين، وبذلك يُمكن أن تصبح بديلاً للقمح للشخص الذي يتّبع نظام غذائي يخلو من الغلوتين.
إذا كنت تبحث عن معرفة النشويات التي تزيد الوزن ونصائح مهمة لزيادة الوزن من خلال هذا المقال: ما هي النشويات التي تزيد الوزن؟ وأنواع الكربوهيدرات وفوائدها ونصائح هامة لزيادة الوزن
الشوفان
- تكمن قيمة الشوفان مثلا في احتواء كوب واحد من دقيق الشوفان على 9% من الكمية المطلوبة يوميا من الكربوهيدرات، ويحتوي مقدار نصف كوبٍ من الشوفان الجاف على 27 غراماً كربوهيدرات.
- وجدير بالذكر أنّه يتم تحضير الشوفان بطرق مختلفة ومتعددة أشهرها طريقة البخار وغيرها.
2- البقوليات
العدس
- الذي يُعدّ من أكثر البقوليات شيوعا، وهو مصدر ملئ بالبروتين، والكربوهيدرات؛ حيثُ إنّ مقدار واحد كوب من العدس المسلوق يمد الجسم ب 39.86 غراماً من الكربوهيدرات.
- ويمد الجسم 15.6 غراما من الألياف، و17.86غراماً من البروتين، كما يتميز العدس باحتوائه على مستويات عالية من الكالسيوم، والبوتاسيوم، والفسفور.
الحمص
- يحتوي الحمص على نسبة كربوهيدرات 27.4% مكوناته، وتقريبا نسبة ألياف 8% منه، وهو يُعتبر من أكثر المصادر المليئة بالبروتين النباتي، والعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الفسفور، والحديد، وفيتامينات ب.
- إلى جانب أن تناول الحمص يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي، والقلب، ويساهم في تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
الفاصولياء
- تحتوي الفاصولياء على نسبة كربوهيدرات ما يقرب 22.8% من مكوناتها، وتعدُّ الفاصولياء مصدراً مليئا بالبروتين، والكثير من المعادن، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، والإيزوفلافون.
- للفاصولياء العديد من الفوائد الصحيّة، مثل؛ تحسين مستوى السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
البازلاء
- البازلاء غنية بالكربوهيدرات؛ ويُذكر أن نصف كوبٍ من البازلاء المطبوخة الخضراء على 12 غراماً من الكربوهيدرات.
- وطبقا للمبادئ الغذاء التوجيهية الأمريكية، قد صُنفت البازلاء أنها نوع من أنواع الخضروات النشويّة.
3- الخضار الغنية بالكربوهيدرات
البطاطا
- تُعتبر الكربوهيدرات أحد المكونات الأساسية للبطاطا؛ حيثُ تمنح كميّة 100 غرامٍ بطاطا مسلوقة بقشرها تقريبا 20.1 غراماً من الكربوهيدرات، وتحتوي أيضاً على كمية كبيرة من الماء، وكمية معتدلة من نسبة الألياف، والبروتين.
البطاطا الحلوة
- يوفر 100 غرام من البطاطا الحلوة معدل 20.1 غراماً من الكربوهيدرات، و86 سعرةً حراريةً.
الشمندر
- وهو يعرف أيضا باسم البنجر، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة الرئيسية، ومنها الكربوهيدرات.
- ويحتوي الشمندر المطهو أو النيئ على نسبةٍ تتراوح ما بين 8-10% من الكربوهيدرات، وعلى الرغم من أنّ لذة طعمه وهو نيئاً، إلا أنّ طهيه وتخليله يُعدُّ مألوفا أكثر.
الذرة
- تعتبر من الخضروات الأكثر انتشارا، وتُستخدم في أطباق كثيرة، مثل؛ السلطات، وغيرها، ويحتوي كل 100 غرامٍ من الذرة تحتوي 25 غراماً من الكربوهيدرات، و3.36 غرام من البروتين.
- تحتوي الذرة كميّة كبيرة من فيتامين ج، وطبقا لدراسة تم نشرها في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2007، أنها تُفيد في تحسين مستوى السكر في الدم، وارتفاع ضغط الدم.
4- الفواكه الغنية بالكربوهيدرات
الموز
- يعد الموز من الفواكه التي تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية، حيث تحتوي كل ثمرة على ما يعادل 118 جم مقسمة كالتالي 27جم كربوهيدرات و14جم من السكريات كالجلوكوز والفركتوز والسكروز بنسب مختلفة.
- الموز من الفواكه التي يمكن تناول في التحلية أو كوجبات خفيفة لراغبي الرجيم كما يلجأ إليه الرياضيين حيث يساعدهم في الحصول على الطاقة من أجل القدرة على بذل المجهود العنيف.
المانجو
- المانجو إحدى الفواكه الاستوائية ذات طعم مميز لذيذ وهي مليئة بالألياف والعصير وتعد المانجو أحد مصادر الفيتامينات والمعادن بالإضافة لمضادات الأكسدة
- المانجو ذات فوائد صحية عديدة وتحتوي في تكوينها على 99 سعر حراري و25جم كربوهيدرات في الكوب الواحد من شرائح المانجو.
التمر
- يحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية ذات فوائد عظيمة يحتاجها الجسم مثل السكريات والألياف كما تحتوي أيضا حبة التمر الواحدة على حوالي 5جم كربوهيدرات.
الزبيب
- الزبيب عبارة عن عنب مجفف ويعد من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة كما يحتوي على العديد من المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفسفور ويمكن تناوله كوجبات خفيف.
- يحتوي أيضا الزبيب على 130 جرام من الكربوهيدرات والعديد من المعادن الأخرى.
مصادر أخرى للكربوهيدرات
- هناك مصادر أخرى من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وبعضها غير صحي، نذكر منها ما يلي:
- ألواح الحلوى السكرية، وألواح الطاقة، والجرانولا: يُشاع أن هذه الألواح صحيّة، ولكنها تُعتبر مرتفعة في نسبة السكر بما في ذلك المُحلاة بالفواكه المُجففة والتي يتم تحضيرها من الحبوب الكاملة.
- رقائق البطاطا، والمُقرمشات، وهي من الوجبات الأكثر شيوعا، وعليها استهلاك بكميّات كبيرة، وهذا بدوره يرفع كميّة الكربوهيدرات التي تدخل الجسم، ولذلك لا يحبذ تناولها.
1- الحَلْوَيَات
- الحلويات مصدراً جيدا للسُكر، مثل المثلجات، والكيك، وحلوى السكر، وغيرها، وتتميز بمذاقها الجيد، ولا تسبب الشعور بالشبع، وعليه يتم تناولها بكميّاتٍ مُفرطة، وهذا يسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات المُستهلكة.
- ولذلك لا يُنصح بها من يتبع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، وأن يتم تناولها.
أطعمة لا تحتوي على كربوهيدرات
توضح النقاط التالية بعض الأطعمة التي تخلو من الكربوهيدرات:
- اللحوم، والدجاج، ولحم الخروف، اللحم البقري.
- المأكولات البحرية، الأسماك، والجمبري.
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند.
- البيض.
- البيض.
- القهوة.
- الشاي.
- المياه الغازية.
تعرف على نظام غذائي غني ومفيد بالألياف من خلال هذا المقال: نظام غذائي غني بالألياف وما الأطعمة التي تحتوي علي الألياف
أطعمة قليلة الكربوهيدرات
هناك الكثير من الأطعمة التي تعتبر قليلة الكربوهيدرات، ونذكُر منها ما يلي:
1- الخضروات غير النشويّة
- الكوسا؛ إذ يحتوي مقدار كوب واحد منها على 4 غرام من الكربوهيدرات.
- الملفوف؛ إذ يحتوي مقدار كوب واحد منه على 5 غرام من الكربوهيدرات.
- البروكلي؛ إذ يحتوي مقدار كوب واحد منه على 6 غرام من الكربوهيدرات.
- كرنب بروكسل بالإنجليزيّة Brussels sprout إذ يحتوي مقدار كوب واحد منه على 8 غرام من الكربوهيدرات.
- البندورة؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 7 غراماتٍ من الكربوهيدرات.
- الورقيات الخضراء؛ مثل السبانخ، ويحتوي مقدار كوب واحد منها على 1 غرام من الكربوهيدرات.
2- الجبن
- جبن الشيدر؛ حيثُ تحتوي كل 28 غرام منها على 1 غرام من الكربوهيدرات.
- جبن قريش قليلة الدسم؛ حيثُ يحتوي مقدار كوب واحد منها على 6 غرام من الكربوهيدرات.
3- أطعمة أخرى
الزيتون، تحتوي كل 10 حبات صغيرة من الزيتون على 2 غرامٍ من الكربوهيدرات.
المكسرات، يحتوي 28 غرام من اللوز مثلا تقريبا على 6 غراماتٍ كربوهيدرات.
التوت، يحتوي كل كوب توت العُلّيق على 15 غراماً من الكربوهيدرات.
البطيخ، والشمام، حيثُ يحتوي مقدار كوب من الشمام على 13 غراماً من الكربوهيدرات.
الأفوكادو، إذ يحتوي كل كوب أفوكادو على 9 غرام من الكربوهيدرات.
الشوكولاتة الداكنة، تحتوي كل 28 غرام من الشوكولاتة الداكنة على 13 غراماً من الكربوهيدرات.
الفراولة، والتفاح، والتوت البري، ومنتجات الألبان غير المُحلاة، مثل؛ الزبادي اليوناني، والحليب كامل الدسم، الذي يحتوي كمية 198 مليليتراً منه على 8 غرام من الكربوهيدرات.
هل تعاني من مرض السكر هل تبحث عن أطعمة بديلة للسكر ولا تحتوي على الكربوهيدرات من خلال هذا المقال: الاطعمه التي لا تحتوي على كربوهيدرات وبدائل السكر
وأخيرا، للحفاظ على نظام غذائي صحي يجب الاهتمام بالقراءة ومعرفة الكميات المطلوبة للجسم يوميا من العناصر المختلفة بما تتضمنه من كمية الكربوهيدرات المطلوبة للجسم، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.