الاغذية التي تحتوي على الحديد الحديد من العناصر الغذائية التى لها اهمية كبيرة لصحة الانسان ويمكن ان يحصل الانسان على الحديد من مصادره الحيوانيه من مصدره النباتي غير أن امتصاص الحديد الذي يكون من مصدر حيوانى اسهل واسرع من الحديد الذي يكون مصدره نباتي وعنصر الحديد من العناصر الغذائية التي لها أهمية كبيرة بالنسبة للإنسان حيث أن الحديد يدخل فى تكوين بروتين الهيموجلوبين وهو البروتين الذى يساعد فى ايصال الاكسجين الى جميع اجزاء الجسم كما انه يساعد العضلات على تخزين الاكسجين وفى هذا المقال سوف نتحدث بصورة اوضح واعمق عن الأغذية التي تحتوي على الحديد.
تعرف على اضرار القهوة وعلاقة القهوة بنسبة الحديد فى الجسم من خلال هذا الرابط: هل القهوة تمنع امتصاص الحديد ؟ وما هي أضرار القهوة ؟
أهم الأغذية التي تحتوي على الحديد
الكبدة
تعد أحشاء الحيوان الداخلية كلها و خاصة الكبد أحد أغنى المصادر التي تحتوي على عنصر الحديد، ليس الحديد فحسب بل إنها أيضا غنية بالعديد من أنواع المعادن المختلفة و الفيتامينات و كذلك الأحماض الامينية،
تحتوي شريحة واحدة من كبد البقرة على 5 ملليجرام من عنصر الحديد.
ولكن هناك محاذير تناوله لمن يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أحد الأمراض القلبية. كما أنه يتسبب للسيدات الحوامل في ارتفاع نسبة احتمال إصابة الجنين بتشوه خلقي لاحتوائه على فيتامين A، لذا يجب على السيدة الحامل تناولها بحرص، لذا فهي تعتبر بديل لهؤلاء الأشخاص الذين لا يميلون إلى تناول اللحوم الحمراء بأنواعها المختلفة.
اللحوم الحمراء
إن ثلاثة أوقيات من اللحم الأحمر تحتوي على حوالي 3 ملليجرام من الحديد او أقل قليلا.
صفار البيض
صفار البيض هو أيضا مصدر حيواني هام من مصادر الحديد المعروفة لدينا، حيث أن نصف كوب منه يحتوي أكثر من 3 مليجرامات حديد عالي الامتصاص، لذلك فإن صفار البيض يعتبر مصدر حيواني ولكن يمكن تناوله للأشخاص الذين لا يحبون المصادر الحيوانية للحديد.
المحار
إن محارة واحدة ذات حجم متوسط يمكن أن تمد الجسم بما يعادل من 3 الى 5 ملليجرام من عنصر الحديد. ليس المحار فقط هو الغني بالحديد بل المأكولات البحرية عامة، و لكن ما يميز المحار هو زيادة نسبة الحديد عالي الامتصاص به عن بقية الحيوانات البحرية يليه في نسبة الفائدة بقية أنواع الرخويات كالمحار أو ملح البحر، و أنواع الأسماك ذات الزعانف مثل سمكة السلمون و سمكة التونة، فهم مصدر غني بعنصر الزنك، و ب 12، محارة متوسطة الحجم تمدك بما يقارب 3 الى 5 ملغم من الحديد.
البقول
تمدنا البقول المختلفة بنسبة عالية من الحديد. لذا ينصح بدمج أنواعها المختلفة بجوار الوجبات اليومية للاستفادة بقيمتها الغذائية العالية، و تتضمن الحمص و العدس و البازلاء و الفاصوليا المجففة و التوفو، و بهذا فإن البقوليات تكون الخيار الأمثل لهؤلاء الأشخاص النباتيين الذين يعتمدون على نظام غذائي نباتي قط، و يمكنهم أيضا تناول صفار البيض كأحد مصادر الحديد الحيوانية.
الفول والفاصولياء
إن مقدار كوب واحد من الفول والفاصولياء يمد الجسم ب 3 الى 7 ملليجرام من عنصر الحديد.
فول الصويا
يعد فول الصويا أيضا أحد أنواع البقوليات الهامة حيث يحتوي كوب واحد منه على حوالي أربع مليجرامات من الحديد، إضافة إلى غناها بالبروتينات و الفيتامينات و المنجنيز و النحاس.
الحمص
أما عن الحمص فإن مقدار كوب منه به ما يقارب من 5 مليجرامات حديد، كما أن به نسب عالية من البروتين. وهو من أصناف البقوليات التي يمكن إضافتها إلى الأطباق الأساسية كخيار جيد لمثل الأشخاص النباتيين.
المكسرات والبذور والحبوب الكاملة
المكسرات بأنواعها و بالأخص الفستق واللوز والكاجو. و البذور مثل السمسم وعباد الشمس والقرع، و الحبوب الكاملة كالأرز البني والكينوا و دقيق الشوفان.
تعرف على نقص الحديد فى الجسم والاضرار التى تنتج عنه من خلال قراءة هذا الموضوع: الى ماذا يؤدي نقص الحديد في الجسم
فواكه تحتوي على الحديد
التين المجفف :يعد التين المجفف من الاغذية الغنية بالحديد حيث ان 100 جرام من التين المجفف تحتوي على 4 ملليجرام من الحديد بالاضافة الى ان التين يحتوى على عنصرى الكالسيوم والفسفور
الخوخ المجفف: يمتاز الخوخ المجفف بأنه من المصادر الغنية بالحديد والتى تمد الجسم بكمية كبيرة من الحديد فى حال تناوله
تعرف على أعراض فقر الدم والأسباب المؤدية لنقص الدم وكيفية علاجه من خلال قراءة هذا الموضوع: كيف أرفع الحديد في الدم بسرعة مع أسباب فقر الدم وأعراضه
بعض العناصر الغذائية الغنية بالحديد
كالتين المجفف والمشمش المجفف والزبيب، والخضروات الورقية الغامقة الخضرة مثل السبانخ والكرنب واللفت والجرجير والقرنبيط، والسبانخ المطبوخة خاصة هي أحد مصادر الحديد عالية النسبة.
إن كوب واحد من السبانخ المطبوخة يعطيك 6 ملليجرام من عنصر الحديد، اضافة الى عنصر الكالسيوم كمية البروتين وكمية الألياف و كذلك فيتامينات A و E.
نقص الحديد عند الأطفال مشكلة شائعة يمكنك التعرف على كل ما يختص بهذا الموضوع من خلال الدخول على هذا الرابط: نقص الحديد عند الاطفال (أسبابه وأعراضه وعلاجه)
نصائح للاستفادة من عنصر الحديد
لزيادة الإستفادة من امتصاص عنصر الحديد يمكن إضافة أنواع الأغذية التي تحتوي على فيتامين C فمثلا إضافة بعض من فاكهة الكيوي المعروفة إلى الحبوب المدعمة بالحديد يمكن أن يعزز امتصاص عنصر الحديد، كذلك فإن تناول عصير برتقال مثلا يساهم في امتصاص الحديد بشكل أفضل يستفيد منه الجسم.
يمكنك التعرف على أنواع الأغذية الغنية بعنصر الحديد فوائد هذه الأغذية على الصحة العامة للإنسان من خلال هذا الرابط: ما هي الأطعمة الغنية بالحديد
تناولنا فى هذا المقال نبذة عن الحديد وأهمية الحديد بالنسبة للصحة العامة للإنسان كما تناولنا أيضا الاغذية التى تحتوى على الحديد وبعض أنواع الفواكه التى لا غنى عنها تمد الجسم بالحديد اللازم وفى نهاية المقال تحدثنا عن بعض النصائح التى تساعد على الاستفادة من عنصر الحديد.