محتوى يحترم عقلك

الأطعمة التي تحتوي على الزنك

الأطعمة التي تحتوي على الزنك يعد الزنك معدنًا مهمًا يحتاجه الأشخاص للبقاء في صحة جيدة، وهو من المعادن الهامة، وهذا العنصر هو الثاني بعد الحديد في تركيزه في الجسم، لقد تم العثور على الزنك في الخلايا في جميع أنحاء الجسم، لذا تابعوا معنا موضوع اليوم عبر موقع زيادة  .

ومن هنا تعرف على جدول حرق السعرات الحرارية المشي عبر موضوع: جدول حرق السعرات الحرارية المشي بالكيلو جرام

أهمية الزنك للجسم

  • هناك حاجة إلى الزنك من اجل تطوير نظام الدفاع (المناعي) في الجسم للعمل بشكل صحيح، إنه يلعب دورًا في انقسام الخلايا، نمو الخلايا، التئام الجروح، و انهيار الكربوهيدرات.
  • وهناك حاجة أيضا الزنك حواس الشم والذوق، وخلال فترة الحمل والرضاعة والطفولة يحتاج الجسم إلى الزنك لينمو ويتطور بشكل صحيح، والزنك يعزز أيضا عمل الأنسولين.
  • عند تناوله لمدة 5 أشهر على الأقل، قد يقلل الزنك من خطر الإصابة بمرض الزكام، وقد يؤدي البدء في تناول مكملات الزنك في غضون 24 ساعة بعد بدء أعراض البرد إلى تقليل مدة استمرار الأعراض وجعل الأعراض أقل حدة.
  • كمية الزنك الصحية في نظامك الغذائي مرتبطة بنظام مناعي محسّن والتئام الجروح بشكل أسرع، وفوائد الزنك لا تتوقف عند هذا الحد.
  • حيث قد ربطت بعض الدراسات بين تناول الزنك بشكل صحيح وتقليل شدة ومدة نزلات البرد، وتحسين وظائف الغدة الدرقية، وتخثر الدم بشكل أكثر فعالية، وحتى تقليل آثار الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
  • حيث وجدت دراسة أجريت في يونيو 2015 في مجلة الكيمياء البيولوجية أن الزنك قد يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم نبضات القلب، وهو تقدم محتمل في مكافحة قصور القلب الناتج عن عدم انتظام ضربات القلب.
  • يعد الزنك معدنًا أساسيًا، مما يعني أن أجسامنا تحتاج فقط إلى كمية صغيرة منه (8 ملغ للنساء البالغات و 11 ملغ للرجال البالغين) للحفاظ على صحة جيدة.

كما أقدم لك خلال رحلتنا المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء فترة التخسيس و الرجيم لإنقاص أفضل في الوزن عبر موضوع: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

الأطعمة التي تحتوي على الزنك

الأطعمة التي تحتوي على الزنك

  • البروتينات الحيوانية هي مصدر جيد للزنك حيث يحتوي اللحم البقري ولحم الخنزير والضأن على نسبة من الزنك أكثر من الأسماك، واللحوم الداكنة للدجاج تحتوي على زنك أكثر من اللحوم الفاتحة، والمصادر الجيدة الأخرى للزنك هي المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات والخميرة.
  • الفواكه والخضروات ليست مصادر جيدة بالزنك، لأن الزنك الموجود في البروتينات النباتية ليس متاحًا للاستخدام من قِبل الجسم مثل الزنك من البروتينات الحيوانية، لذلك، تميل النظم الغذائية منخفضة البروتين والوجبات النباتية إلى أن تكون منخفضة في الزنك.
  • الزنك في معظم الفيتامينات والمعادن، قد تحتوي هذه المكملات على غلوكونات الزنك وكبريتات الزنك أو خلات الزنك، وليس من الواضح ما إذا كان شكل واحد أفضل من الأشكال الأخرى.
  • يوجد الزنك أيضًا في بعض الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل المستحلبات الباردة وبخاخات الأنف والمواد الهلامية الأنفية.

هل تود أن تتعرف على نسبة الدهون المثالية في الجسم، دعني أقدمها لك عبر موضوع: نسبة الدهون المثالية في الجسم

المصادر الغذائية لعنصر الزنك

أفضل طريقة للحصول على الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية هي تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة.

1. المحار

كما أن المحار غني بالبروتين، وهو منخفض نسبيًا من السعرات الحرارية، ومليء بالفيتامينات والمعادن الثمينة الأخرى، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم.

2. اللحوم والدواجن

حوم البقر والدجاج ليست معبأة فقط مع البروتين، ولكنها توفر أيضا مساعدة جيدة من الزنك، وبالنسبة للقطع الأكثر تغذية، اختر اللحوم الخالية من الدهن مع إزالة الدهن المرئي أو الدواجن الخالية من الجلد.

3. الخضروات

هل تعلم أن الخضروات المغذية مثل الفطر والسبانخ والبروكلي واللفت والثوم تحتوي على الزنك، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى الحيوية.

على سبيل المثال يحتوي الفطر واللفت على 2 في المئة (0.4 ملغ) من القيمة اليومية للزنك، كما إن إضافة هذه الأطعمة إلى يومك سيمنحك جرعة إضافية من الزنك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى وجباتك.

4. البقوليات

يمكن اضافة الأطعمة مثل الحمص والعدس والفاصوليا إلى وجباتك للحصول على زنك إضافي وفوائد صحية أخرى حيث يوفر الحمص في ربع ربع كوب 7٪ (1.1 مجم) من القيمة اليومية الموصى بها للزنك، بينما يحتوي كل من الحمص والعدس على 4٪ (0.6 ملغ)، بينما تحتوي الفاصوليا على 3٪ (0.5 ملجم).

بالنسبة إلى عدد قليل من السعرات الحرارية، تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالدهون وعالية البروتين والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والكثير من الألياف الغذائية.

5. المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك الذي سيضيف أيضًا بعض الزنك إلى وجبتك، لذا قم بإدخال كمية من بذور اليقطين أو الصنوبر إلى السلطة للحصول على وجبة لذيذة ومغذية، بالإضافة إلى 15 في المئة (2.2 غرام) و 12 في المئة (1.8 غرام) من القيمة اليومية، على التوالي.

 6. الحبوب

الحبوب الكاملة تقدم عدد لا يحصى من الفوائد الصحية وهي معبأة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

وحبوب الإفطار مدعومة بعدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الزنك، وبشكل عام، توفر حصة واحدة حوالي 25 بالمائة (3.8 ملغ) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، وللحصول على أفضل مزيج غذائي، اختر الحبوب الكاملة من الحبوب التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة، وقم بتناولها مع الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم.

7. منتجات الحليب والألبان

بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، يعد اللبن والزبادي أيضًا من المصادر اللذيذة والمغذية للزنك.

يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم على 7 في المائة (1 ملغ) من القيمة اليومية للزنك، بينما يوفر كوب واحد من اللبن الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم 15 في المائة (2.2 ملغ).

8. بذور اليقطين

ليس فقط أنها مرتفعة للغاية في الزنك، بذور اليقطين تلعب أيضا دورا في الوقاية من سرطان البروستاتا، بذور اليقطين أيضا تدعم صحة الجهاز المناعي، ولتحقيق أقصى قدر من تناول الزنك، يجب أن تؤكل البذور نيئة، لأن تحميصها يمكن أن يستنزف كمية الزنك.

9. بذور السمسم

بذور السمسم تحتوي على حوالي 10 ملغ من الزنك لكل 100 غرام.

10 .الحمص

تحتوي الحصة 7 أونصة على حوالي 2.8 ملغ من الزنك، كما أنها تحتوي على حمض الفوليك وغنية بالبروتين والألياف الغذائية.

11. بذور البطيخ

قد يبدو غريباً، لكن بذور البطيخ المجفف تحتوي على 10 ملغ من الزنك لكل 100 جرام.

12. الشوكولاتة الداكنة

  • هناك حقيقة أخرى مثيرة حول الشوكولاتة الداكنة وهي أنها مصدر غني بالزنك، وكلما كانت أغمق، كلما كان ذلك أفضل.
  • حيث تحتوي أنواع الكاكاو من 60 إلى 69 في المائة على حوالي 5 في المائة (0.8 ملغ) من القيمة اليومية الموصى بها للأونصة، بينما تحتوي أنواع الكاكاو التي تتراوح بين 70 و 85 في المائة على حوالي 6 في المائة (0.9 ملغ).
  • على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون المصدر المفضل للزنك، تذكر أنه يجب إبقاء السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة، والتمسك بحصة واحدة في اليوم.

كما أقدم لك اليوم أعراض ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وأهم أسبابها وكيفية علاجها عبر موضوع: أعراض ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وأسباب ارتفاعه وطرق علاجه

اعراض نقص الزنك

اعراض نقص الزنك

تشمل أعراض نقص الزنك:

  • الالتهابات المتكررة.
  • قصور الغدد التناسلية عند الذكور.
  • تساقط الشعر.
  • ضعف الشهية.
  • مشاكل مع حاسة التذوق.
  • مشاكل حاسة الشم.
  • القروح الجلدية.
  • النمو البطيء.
  • مشكلة في الرؤية في الظلام.
  • الجروح التي تستغرق وقتا طويلا للشفاء.
  • مكملات الزنك التي تؤخذ بكميات كبيرة قد تسبب الإسهال وتشنجات البطن والقيء، وتظهر هذه الأعراض غالبًا خلال 3 إلى 10 ساعات من ابتلاع المكملات.
  • وتزول الأعراض خلال فترة زمنية قصيرة بعد إيقاف المكملات والإفراط في تناول الزنك يمكن أن يؤدي إلى نقص النحاس أو الحديد.
  • الأشخاص الذين يستخدمون بخاخات الأنف والمواد الهلامية التي تحتوي على الزنك قد يكون لها آثار جانبية، مثل فقدان حاسة الشم.

كما أقدم لك خلال رحلتنا لعشاق اللب المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عبر موضوع: قائمة تشمل عدد السعرات الحرارية في اللب بجميع أنواعه

الاحتياجات اليومية من الزنك

  • الرضع من 0 إلى 6 أشهر: 2 ملغ / يوم.
  • الأطفال والرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملغ / يوم.
  • 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ / يوم.
  • 4 إلى 8 سنوات: 5 ملغ / يوم.
  • 9 إلى 13 سنة: 8 مغ / يوم.
  • المراهقون والكبار من الذكور، 14 سنة فأكثر: 11 مجم / يوم.
  • إناث، من سن 14 إلى 18: 9 ملغ / يوم.
  • الإناث، سن 19 وما فوق: 8 ملغ / يوم.
  • النساء الحوامل، سن 19 وما فوق: 11 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 12 ملغ / يوم).
  • الإناث المرضعات، سن 19 وما فوق: 12 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 13 ملغ / يوم).

الثوم والزنك

  • الثوم هو واحد من العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، والزنك ضروري للعديد من عمليات الجسم ومعظم الناس يعانون من نقص مزمن في هذا المعدن الحيوي.
  • وهو عامل نشط في قدرة الجسم على استقلاب الأغذية والمواد الغذائية حيث إنه يساعد على إطلاق أكثر من 100 إنزيمات داخلية مختلفة مطلوبة للعديد من الإجراءات الأيضية.
  • الزنك ضروري أيضا لجهاز المناعة، وهو يدعم النمو من خلال دوره في بناء البروتين وتوليفه وبالتالي فهو ضروري بشكل خاص من قبل النساء الحوامل والمرضعات.
  • كما أنه يلعب دورًا في قدرة الجسم على الشفاء بعد الإصابة والزنك يدعم حاسة الشم لديك ويرتبط عادةً بصحة جيدة للعيون والبشرة والشعر.
  • يجب أن نتأكد من حصولنا على كمية كافية من الزنك في نظامنا الغذائي، ربما يجب تناول مكملات الزنك، لأن الجسم ليس لديه نظام تخزين الزنك بشكل طبيعي.

 تعرف معنا اليوم على كل ما يتعلق بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عبر موضوع: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

نصائح هامة حول عنصر الزنك في الجسم

نصائح هامة حول عنصر الزنك في الجسم

  • الجرعات العالية من الزنك في شكل المكملات المعدنية قد تضعف الجهاز المناعي للجسم، وتؤثر سلبا على النحاس الأساسي، تسبب ضائقة في الجهاز الهضمي.
  • نوصي أيضًا بالحد من أدوية مثبط مضخة البروتون (PPI) التي تم تناولها لتقليل حمض المعدة، لأنها قد تقلل من امتصاص الزنك.
  • وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة والخدمات الإنسانية التابعة لوزارة الصحة الأمريكية (NIH)، تحتاج النساء فوق 19 عامًا إلى قيمة يومية للزنك (DV) تبلغ 8 ملليغرام يوميًا، ويتطلب الرجال 11 ملليغرام.
  • المصادر المهمة للمواد الغذائية هي تلك التي تحتوي على 20 بالمائة على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها.
  • تحتوي الحبوب والبقوليات على فيتات وأحماض معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات، ومع ذلك، فهي معروفة أيضًا بتثبيط امتصاص المعادن.
  • بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الزنك، نوصي بالحد من الأطعمة الزائدة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات مثل الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات، أو نقعها قبل استخدامها لتقليل محتواها من الفيتات.
  • يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية المزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي و الروماتويدي إلى مراقبة تناولهم وامتصاصها للعناصر المغذية، لتجنب تفاقم حالاتهم بمضاعفات سوء التغذية.

ومن هنا تعرف على عدد السعرات التي تحتاجها بشكل يومي للتخلص من الوزن الزائد عبر موضوع: كم احتاج سعره حراريه في اليوم لإنقاص وزني

واخيرا في نهاية رحلتنا مع الأطعمة التي تحتوي على الزنك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والذين يعانون من الإسهال، فإن هذه واحدة من أولى المشكلات التي يجب معالجتها عند السعي لتحسين تناول الزنك وامتصاصه، وتناول فيتامين ب 12 مهم أيضا.

قد يعجبك أيضًا
التعليقات

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.