تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف من الأمور المهمة لصحة الجهاز الهضمي وتجنب مشاكل عسر الهضم وزيادة حركة الأمعاء لأن تناول الألياف يزيد من شرب الماء مما يؤدي إلى سرعة حركة الأمعاء وتجنب التعرض للإمساك والإسهال تساعد الأغذية الغنية بالألياف على تجنب الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وهناك العديد من أنواع الخضار والفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويجب تناولها لصحة الإنسان وسوف نقوم بعرض أنواع هذه الأطعمة وعلى النسبة التي تحتويها من الألياف من خلال المقال التالي.
هناك قسمان من الألياف
الألياف الذائبة في الماء مثل البكتين والصمغ وتوجد في.
- الشعير.
- الشوفان.
- العدس
- البازلاء
- التفاح و المانجا و المشمش
- القرنبيط والبروكلي والبامية.
أما الإنسولين قليل الفركتوز فيوجد في البصل والبنجر وجذور الهندباء.
متعدد الدكستروز يصنع من سكر العنب والسوربيتول وحمض الستريك.
أما النشا المقاوم يوجد في الموز الناضج ودقيق الشوفان و البقوليات.
الألياف غير الذائبة في الماء وتوجد في
- الأرز الأسمر والقمح ونخالة الحبوب.
- التوت والاجاص.
- الشمندر والجزر واللفت والسبانخ.
للتعرف على فوائد الكركم للكبد والقيمة الغذائية للكركم وحالات يحذر استخدام الكركم فيها أضغط هنا: فوائد الكركم للكبد والقيمة الغذائية للكركم وحالات يحذر استخدام الكركم فيها
الفوائد الصحية الألياف
- تحد من حدوث الإمساك لأنها تحسن عملية الهضم وسرعة إخراج الفضلات لأنها تساعد في امتصاص الماء َتزيد من حجم الفضلات مما يساعد على زيادة وتحسين حركة الأمعاء وتخلص الجسم من الفضلات وتقليل السموم في الجسم.
- تقلل من الكوليسترول الضار في الجسم مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- تساعد في إنقاص الوزن
- تساعد في الوقاية من الإصابة بسرطان القولون.
- تقلل من سرعة امتصاص الجسم للسكر مما يقي من خطر الإصابة بسكر الدم لأنها تعتبر من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصه ببطء وهضمها أيضا ببطء مما يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتجنب حدوث اي ارتفاع في السكر وخاصة لدى مرضى السكر.
- تساعد من الوقاية من الإصابة بأمراض أخرى مثل الجلطات.
- عندما يتناول الإنسان 7 جرام من الألياف يوميا فإن الدراسات والأبحاث العلمية أثبت إنها تقي الإنسان من التعرض لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- تقي تناول الألياف من إصابة الجلد بالفطريات مما يمنع ظهور الحبوب والطفح الجلدي ويحافظ على صحة الجلد.
- يساعد تناول الألياف على العلاج والتقليل من الإصابة بالبواسير.
- يقلل تناول الألياف أيضا من تكون حصوات المرارة والكلى لأنه يعمل على تنظيم نسبة السكر الدم.
الكمية الموصى بها من الألياف
- يحب تناول الرجال التي لا تعدا أعمارهم 50 عام او اقل على 38 غراما من الألياف.
- أما الرجال فوق ال50 عام فيجب تناول ما يقرب من 30 غرام من الألياف.
- النساء أقل من 50 عام يجب تناول 25 غراما من الألياف.
- أما النساء فوق سن 51 يجب أن يحصلوا على 21 غراما من الألياف.
- الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات يجب أن يحصلوا على 19 غرام من الألياف بشكل يومي.
- أما الأطفال التي يترواح أعمارهم ما بين خمس سنوات إلى 8 سنوات لابد من أن يتناولون كمية من الألياف تصل إلى 25 غرام.
- الفتيات الصغيرات فوق سن 13 إلى سن المراهقة تناول 26 غرام يوميا.
- الاولاد من سن 9 إلى 13 عام يحب أن يحصلوا على 31 غرام من الألياف.
- المراهقين من الأولاد كمية الألياف اليومية لهم تصل إلى 38 غرام.
لمعرفة تجربتي مع شرب الكركم على الريق مع الفوائد العامة للجسم أضغط هنا: تجربتي مع شرب الكركم على الريق مع الفوائد العامة للجسم
الخضروات الغنية بالألياف الغذائية
- البطاطا الحلوة العادية لأنها من الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- البروكلي أحد أهم مصادر الألياف ومن الخضروات الغنية بفيتامين سي وفيتامين أ وكذلك تحتوي على مضادات الأكسدة.
- القرع العسلي يحتوي كوب من القرع العسلي على 3 غرام من الألياف بالإضافة إلى أنة من المواد الغذائية الغنية بالعديد من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم مثل فيتامين أ وفيتامين ك بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة من الكالسيوم.
- الخرشوف يحتوي الأرضي الشوكي أو ما يطلق علية الخرشوف على نسبة عالية من فيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك كما أن حبة متوسطة من الخرشوف تمد جسم الإنسان 6.9 من احتياجه اليومي من الألياف.
- الجزر يحتوي كوب واحد من الجزر على 3.6 غراما من الألياف.
- البازلاء تحتوي نصف كوب منها على 7.2غرام من الألياف.
- القرنبيط كوب منه غني 2.4 جرام من الألياف.
الحبوب التي تحتوي على الألياف
- الفاصوليا يعتبر نصف كوب من الفاصوليا على 5.7 غرام من الألياف.
- بذور الشيا تحتوي 2 ملعقة منها على نسبة 8.2 غراما من الألياف.
- البرغل من المواد الغنية بالألياف ويحتوي نصف كوب من البرغل المطحون على 4.1 غرام من الألياف.
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة يحتوي الكوب الواحد منها على 4.9 غراما من الألياف.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أيضا غني بالألياف حيث يحتوي الرغيف الواحد من الخبز على 4 غرام من الألياف.
- العدس يعتبر أيضا العدس من مصادر الغنية بالألياف حيث يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 7.8 غراما من الألياف.
- الحمص يحتوي نصف كوب من الحمص المعلب على 8.2 غراما من الألياف.
- بذور الكتان يحتوي ملعقتين كبيرتان من بذور الكتان على 7 جرام من الألياف.
- الفستق تحتوي الرقية من الفستق الحلبي على 2.8 غراما من الألياف.
- الشوفان يحتوي كل 100 جرام منه على 10.6 غرام من الألياف.
- اللوز تحتوي كل 100 غرام من اللوز على 12.5 من الألياف.
فواكهة غنية بالالياف
تحتوي كل 100 جرام من الفواكه التالية على النسبة التالية من الألياف.
- الأفوكادو 6.7 جرام.
- توت العليق 6.5 غرام.
- التوت الأسود 5.3 غرام.
- الكمثري 3.2 غرام.
- الموز 2.6 غرام.
- التفاح 2.4 غرام.
- التوت 2.4 غرام.
- الفراولة 2 غرام.
- البطيخ 1 غرام.
- الخوخ 2 غرام.
- الأناناس 2 غرام.
- المشمش 3 غرام.
- المانجا 3 غرام.
- البرتقال 4 جرام.
- الرمان 7 غرام.
أضرار الإفراط في تناول الألياف أكثر من النسبة المسموح بها لكل فئة عمرية
يؤدي تناول أكثر من 70 جراما من الألياف في اليوم الواحد إلى العديد من الأضرار الجهاز الهضمي حيث تؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال وحدوث مغص في البطن ،كما يؤدي تناول الألياف دون الكمية المسموح بها إلى منع امتصاص الجسم لبعض المعادن مثل الكالسيوم والزنك وأحيانا يؤدي الإكثار من الألياف إلى حدوث انسداد في الأمعاء.
لا يفوتكم حمض الفوليك للحامل 5 ملجم فوائده المختلفة والأطعمة الغنية به أضغط هنا: حمض الفوليك للحامل 5 ملجم فوائده المختلفة والأطعمة الغنية به
من الوصفات للحصول على الألياف وصفة عصير التوت والكتان
يعتبر عصير الفواكه الطازجة من أفضل مصادر الألياف التي يجب أن تضاف إلى نظامك الغذائي حيث تحتوي وصفة عصير التوت مع بذر الكتان على 5 جرام من الألياف يوميا ويتم عمل هذه عن طريق ما يلي.
- نصف كوب حليب.
- 175 جرام من الفانيلا.
- نصف كوب توت العليق المجمد.
- ملعقة واحدة من بذور الكتان.
- يتم مزج المكونات جيدا في الخلط وبعد ذلك تكون جاهزة للتقديم للشرب.
وينصح دائما بتناول جميع أنواع الفواكه والخضروات بشكل منتظم دون الإفراط في تناول اى نوع حتى لا يحدث أي ضرر بصحة الإنسان.