الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي البروتين يعتبر من العناصر الغذائية الضرورية جداً إلى الجسم، والتي يحتاج إليها بالكميات الكبيرة لأنه يدخل في تركيب الخلايا الجسمية المتنوعة، ويعتبر من المكونات الرئيسية إلى الكثير من الأنسجة مثل الغضاريف والعظام والعضلات والشعر والأظافر والجلد، كما أن البروتين يتمكن من نقل المركبات الغذائية إلى خلايا الجسم، ويحمي الجسم من أن يتعرض إلى الكثير من الأمراض لأنه يعيد بناء الخلايا التي تتعرض إلى التلف، ويعتبر من أهم العناصر الغذائية الهامة جداً في المراحل الحرجة من حياة الإنسان.
الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
عند التفكير في البروتين يتبادر إلى ذهن الكثير من الأشخاص الأسماك واللحوم فقط، ولكن البروتين لا يقتصر على هذه العناصر الغذائية، وإنما نجد في الكثير من العناصر الأخرى، والتي من أهمها بعض أنواع الأسماك واللحم البقري والدجاج والبقوليات وغيرها من الأطعمة الأخرى.
ومن هنا سنتعرف على أين يوجد فيتامين e وأهمية فيتامين e والكميات الموصي بها والأطعمة التي تحتوي على فيتامين e : أين يوجد فيتامين e وأهمية فيتامين e والكميات الموصي بها والأطعمة التي تحتوي على فيتامين e
الفواكه الغنية بالبروتين
- المشمش المجفف أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين بالنسبة إلى المشمش الطازج.
- الزبيب يعتبر من المصادر الجيدة للحصول على البروتين، ولهذا لابد من استخدام الزبيب في صناعة الفطائر لتغذية الجسم بالعناصر المفيدة.
- الأفوكادو يحتوي على نسبة مرتفعة جداً من البروتين تصل إلى 2 جرام على الرغم من أنه يحتوي على الدهون، ولكن الدهون الصحية المفيدة جداً على الجسم.
- الجوافة تعتبر من الفواكه التي تحتوي على نسبة من البروتين تصل إلى 4 جرام، ولها الكثير من الأنواع، ويفضل أن تناول الجوافة ذات اللون الأخضر، والتي تميل إلى اللون الوردي.
الأطعمة الغنية بالبروتين
- الدواجن واللحوم تعتبر اللحوم من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على أي نسبة من الدهون، بالإضافة إلى لحوم الدواجن فهي من الأطعمة التي تعطي الجسم كميات كبيرة من البروتين سواء تم تناولها كنوع من الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة.
- البقوليات وهي الاطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية بنسبة مرتفع، ولهذا يعتمد عليها الأفراد الذين لا يتمكنون من الحصول على البروتين الحيواني، ومن أهم هذه البقوليات الفول والعدس والفاصوليا.
- منتجات الألبان تعتبر من المصادر الجيدة للحصول على البروتين، ومن أهمها الجبن والزبادي والحليب، فعندما يتناول الإنسان هذه الأطعمة يحصل على القدر الكافي من البروتين لجسده، بالإضافة إلى أنها تمد الجسم بالكالسيوم الذي يعتبر من أهم العناصر التي يحتاج إليها في جميع مراحل نموه.
- سمك السلمون وهو من أنواع الأسماك التي تحتوي على البروتين بالنسب العالية، ومهم جداً إلى نمو الجنين، ويعتبر مصدر من المصادر الجيدة للحصول على الاوميجا 3 التي تساعد المخ على مرحلة النمو والتطور، بالإضافة إلى أنها تفيد الجنين تطور الرؤية و تجديد خلايا الجسم.
- البيض وهو من الأطعمة الغذائية التي بها نسبة مرتفعة من البروتين، وتساعد على نمو الخلايا بالإضافة إلى أنه تقصد من نسبة الكولسترول المتواجد في الجسم.
وندعوكم أيضا لقراءة موضوع فوائد حمض الفوليك للدورة الشهرية وما هي الأطعمة التي تحتوي على الفوليك : فوائد حمض الفوليك للدورة الشهرية وما هي الأطعمة التي تحتوي علي الفوليك
الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
هناك الكثير من الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتين التي تساعد على بناء العضلات، ومن أهمها:
- الفاصوليا وهي التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين اللازمان إلى بناء العضلات في الجسم، كما أنها تحتوي على النسب القليلة من الدهون.
- الجبنة المنزلية وهي من المصادر الغنية بالبروتين، والتي تحتوي على بروتين اللكازين الذي يتم هضمه بشكل بطيء جداً يمنع العضلات من التعرض إلى الهدم خلال مرحلة النوم أو خلال الصيام.
- الحليب العضوية وهو من المواد التي تحتوي على الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم في بناء العضلات، وخاصة بعد التمارين الرياضية.
- السبانخ وهي مصدر من مصادر الحصول على البروتين الذي له الدور الأساسي في بناء العضلات.
- بياض البيض يعتبر من العناصر الغذائية البروتينية الكاملة التي تحتوي على مجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية التي تفيد عضلات الجسم، وتساعد على عملية الترميم والبناء وتسمح للعضلات بأن تخزن الطاقة بداخلها.
- يعمل بياض البيض على تحفيز الجسم على إنتاج الأحماض الأمينية الغير أساسية، والتي تسهل وتدعم عمليات بناء العضلات.
- إذا تم تناول بياض البيض بدون الصفار يعمل هذا على تقليل نسبة الدهون المتواجدة في الجسم، وعدد السعرات الحرارية.
- لحم البقر الصافي وهو عبارة عن اللحم الأحمر الذي يحتوي على البروتين اللازم إلى بناء العضلات، بالإضافة إلى وجود عنصر الحديد والزنك الذي وله دور هام جداً وفعال في تطوير وبناء عضلات الجسم.
- الحليب واللبن القليل الدسم يعتبر هذا العنصر الغذائي من العناصر التي تساعد على بناء وتسريع العضلات بالشكل الكامل، وبالنسبة الكبيرة، ويحتوي هذا العنصر الغذائي على الأنواع من الدهون التي تسهل عملية الحرق الدهون التي تتراكم في الجسم، والتي تتواجد حول العضلات.
- يعتبر من الأطعمة التي تمكن من الجسم بالاحتياجات اليومية من البروتين، ويعتبر من الخيارات الصحية بالنسبة إلى الرياضيين الذين يتبعون الأنظمة الغذائية لخفض الوزن.
- صدور الدجاج عندما يتم سلق صدور الدجاج، ونخلع الجلد المتواجد عليها، فنجد أن قيمتها الغذائية من حيث وجود البروتين ترتفع بشكل كبير جداً، ويمكنها أن تدعم عملية بناء العضلات لأن صدور الدجاج تحتوي على 23 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- بذر الكتان يعتبر من المصادر الغنية بالبروتين التي يمكنها أن تساعد الجسم على بناء العضلات، وبالأخص بعد أداء التمرينات الرياضية المتنوعة، ويمكن أن نقوم بطحن بذر الكتان ونضيفها إلى الأطعمة و العصائر المتنوعة.
أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون
هناك الكثير من أصناف الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون، ومنها:
- الكينا يعتبر من الأطعمة المشهورة جداً التي تحتوي على النسب القليلة من الدهون و الكميات المرتفعة من البروتين.
- البرغل و يحتوي الكوب من هذا العنصر الغذائي على 5 جرام من البروتين، ويعتمد عليه بالنسبة للأفراد الذين يلجأون إلى انقاص أوزانهم كنوع بديل عن الأرز.
ونرشح لكم أيضا قراءة موضوع نسبة البروتين في الفول والقيمة الغذائية له وفوائده وطرق تناوله المختلفة : نسبة البروتين في الفول والقيمة الغذائية له وفوائده وطرق تناوله المختلفة
فوائد تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين العالي
- تساهم هذه الأطعمة في ضبط شهية الفرد، لأنها تأخذ وقتاً طويلاً في عمليات الهضم.
- تساعد على تمتع الأفراد بالوزن الصحي بفضل البروتينات التي تحسن عملية الأيض.
- تؤدي إلى أداء الأنشطة الحركية لأن البروتين يقوي العضلات ويزيد من كتلتها ويمد الجسم بالطاقة.
- يساعد هذه الأطعمة في ماده الجهاز المناعي بالقوة التي تساعد على حماية الجسم من التعرض إلى أي نوع من الأمراض.
- يساعد الأطعمة في تقوية الشعر، وتحفيز النمو لبصيلات الشعر الجديدة والعمل على كثافته وتطويله و لمعانه.
- يفيد الخلايا الجلدية، وتدعم قدرتها على القيام بجميع المهام الحيوية بالفاعلية والنشاط.
القدر الصحي اليومي من تناول البروتين
- لابد أن يحصل الجسم خلال اليوم الواحد على مقدار من البروتين يساوي 46 جرام بالنسبة إلى الإناث و 56 جرام بالنسبة إلى الذكور، ويمكن أن نضع هذه الاحتياجات للجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، ونضعها في الوجبات الرئيسية.
- لابد أن يكون هناك حرص على التنويع في الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتين حتى نكون بصناعة الوجبات المتكاملة، حتى نحصل على فوائد البروتين دون أن تعرض الجسم إلى أضرار الإفراط في تناول المواد الغنية بالبروتين، لأن هذا الأمر يعرض الجسم إلى الكثير من الأمراض، والتي من أهمها النقرس وفقر الدم وارتفاع الكوليسترول.
ويمكن من هنا أيضا التعرف على كم تبلغ نسبة البروتينات في حبة القمح وأهميته للشعر والبشرة والحامل : كم تبلغ نسبة البروتينات في حبة القمح وأهميه للشعر والبشرة وللحامل
أعراض نقص البروتين للكبار والصغار
هناك الكثير من الأعراض التي تظهر على الأفراد عند تعرضهم إلى نقص البروتين، ومن أهمها:
- خسارة الوزن بدون أي نوع من المبررات لهذا الأمر.
- يشعر الأفراد بالتعب والإرهاق الشديد و لا يتمكنون من أداء الأنشطة اليومية العادية.
- الأفراد يشعرون بالاضطراب في الأعصاب، كما يتعرضون إلى التشنجات العضلية.
- يصاب الفرد بالتوتر والاكتئاب.
- يعاني الأفراد من الشعور بالقلق والخوف والحزن والاضطراب في الحالة النفسية.
- يتعرض على الجهاز المناعي إلى الضعف.
- يكون الجسم معرض إلي الاصابة بالأمراض، ونزلات البرد لأنه لا يتمكن من مقاومة الأمراض.
- يتعرض الأفراد إلى الجرح بسهولة، ويكون هناك بطء شديد في التئام الجروح التي يتعرض لها الجسم.
أعراض نقص البروتين عند الصغار
- يصاب الطفل بالإسهال الشديد.
- يشعر الطفل بالكسل ولا يتمكن من القيام بالأداء النشاط المناسب لسنه عند اللعب.
- الإصابة بالتعب والإرهاق الشديد.
- معدلات النمو بالنسبة إلى هؤلاء الأطفال تكون قليلة جداً وبطيئة من حيث اللعب والمشي والكلام والقدرة على القيام بالأنشطة المتنوعة.
- يصاب الأطفال بمشكلة التبول اللاإرادي.
- تحدث الكثير من الاضطرابات الهرمونية عند الأطفال.
- فقدان الوزن بسهولة كبيرة جداً في وقت قليل.
ولا يفوتكم قراءة موضوع فوائد ماء الورد للوجه مع النشا مع وصفة النشا لعلاج الحروق الناتجة عن الشمس : فوائد ماء الورد للوجه مع النشا مع وصفة النشا لعلاج الحروق الناتجة عن الشمس
أضرار الإفراط في استهلاك البروتين
يتعرض الأفراد إلى الكثير من الأضرار عند الإفراط في استهلاك البروتين، وأهم هذه المشاكل الصحية ما يلي:
- الزيادة في الوزن بالمعدلات الغير طبيعية، حيث أن الجسم يخرج الفائز من البروتينات على شكل الخلايا الدهنية.
- تتعرض الكليتين إلى الاجهاد الشديد، لأنها تتخلص من الكميات الزائدة من النيتروجين الذي ينتج عن وجود البروتين في الجسم.
- يفقد الجسم الكميات الكبيرة من الكالسيوم، ويصاب بالكثير من مشاكل العظام، ومن أهمها مشكلة هشاشة العظام.
تحدثنا في هذا المقال عن الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي، كما ذكرنا أنواع الفواكه والخضروات واللحوم التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، كما تحدثنا عن البروتين النباتي والحيواني، وعن الأضرار التي يتعرض لها الإنسان عند الإفراط في تناول البروتين، أو عند ضعف نسبة البروتين في الجسم، كما تحدثنا عن النسبة الفعلية التي لابد أن يحصل عليها الجسم بشكل يومي من البروتين.