الأطعمة التي تحتوي على البروتين يحتاج جسم الإنسان إلى تناولها؛ نظرًا لما يحتويه من فوائد كثيرة للجسم، ويعتقد البعض أن اللحوم الحمراء تعتبر المصدر الأساسي للبروتين، إلا أنه يوجد بعض الأطعمة البديلة للحوم، والغنية بالبروتين، وقد تكون أكثر فائدة لصحة الجسم، حيث تحتوي اللحوم على بروتين حيواني ونسبة أكبر من الدهون، بينما تتميز الأصناف الأخرى بأنها منخفضة الدهون، وسوف نتعرف من خلال مقالنا اليوم على بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين عبر موقع زيادة
فوائد البروتين
البروتين له دور هام في الجسم، حيث أنه يؤدي وظائف أغلب الخلايا، كما أنَّه هام للبناء، ويقوم بتنظيم عمل الأعضاء والأنسجة، ويمثل البروتينُ حوالي نصفَ وزن الجسم، حيث أنه يعتبر اللبنةَ الأساسية لكلًا من خلايا الدماغ، الجلد، العضلات، الأظافر، والشعر.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومنها ما يلي:
1- العدس
كوب العدس يحتوي على 18 جرام من البروتين، كما أنه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون؛ مما يجعله طعام صحي ومفيد للغاية، كما أنه يساعد على تقليل معدل الكوليسترول في الدم؛ مما يؤدي إلى خفض فرص الإصابة بالأمراض القلبية والشرايين.
2- الحمص
كوب الحمص يحتوي على 11 جرام من البروتين، ويتميز الحمص بأنه يعمل على منح الشعور بالشبع، مما يساعد على نقص الوزن.
3- زبدة الفول السوداني
كوب زبدة الفول السوداني يحتوي على 28 جرام تقريبًا من البروتين، كما أنها تتميز بمذاقها الشهي والمحبب لدى الأطفال والكبار، وتتميز بأنها تساعد على تقليل الشهية، ولكن في حالة الاكثار من تناولها فإنها قد تساهم في زيادة وزن الجسم.
4- الفاصوليا
كوب الفاصوليا يحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين، كما أنها غنية بالألياف الغذائية المفيدة لصحة الجسم، وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين B6.
5- فول الصويا
يعتبر فول الصويا من أهم الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، فالكوب الواحد من فول الصويا المسلوق غني بحوالي 18 جرام من البروتين، ولكن يوصى باستهلاك النوع العضوي منه، والجدير بالذكر أن 155 جرام من فول الصويا يشتمل على المغذيات الرئيسية التالية:
- 188 سعر حراري.
- 46 جرام من البروتين.
- 06 جرام من الدهون.
- 1 جرام من الألياف الغذائية.
- 81 جرام من الكربوهيدرات.
- 52 مللي جرام من الحديد.
6- بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أبرز المصادر للبروتين الصحي، حيث أن ملعقة كبيرة منها تحتوي على 3 جرام من البروتين، كما تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والتي تعمل على حرق الدهون الموجودة في الجسم.
7- سمك التونة
عادةً ما ينصح أطباء التغذية باستهلاك سمك التونة الهام للجسم، والذي يتلاءم مع الحميات الغذائية ليمنح الجسم فائدة كبيرة، وسعرات حرارية قليلة، وكوب التونة يحتوي على حوالي 39 جرام من البروتين، و179 سعر حراري، وذلك بالنسبة للنوع الخالي من الزيوت، كما توجد كمية كبيرة من البروتين في السلمون، حيث يحتوي المائة جرام منه على حوالي 25 جرام من البروتين.
8- البيض
البيض هو من الأطعمة اللازمة لنمو الجسم والعظام، ويوصى أن يتناوله الأطفال بشكل منتظم، وكل بيضة تحتوي على 6 جرام تقريبًا من البروتين، و78 سعر حراري.
9- البروكلي
البروكلي هو من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الهامة للجسم، والتي من أهمها البروتين الصحي، حيث أن كوب البروكلي المقطع يحتوي على 3 جرام تقريبًا من البروتين، والألياف، والبوتاسيوم، ومجموعة من الفيتامينات.
10- اللوز
تحتوي المكسرات على العديد من المواد الغذائية المفيدة لصحة الجسم، وخصوصًا القلب، وتزداد نسبة البروتين في اللوز، وتقدر نسبته بحوالي 3 جرام من البروتين في 15 جرام من اللوز.
11- منتجات الألبان
يفضل تناول منتجات الألبان القليلة الدسم سواء من الحليب، أو الزبادي، أو الجبن القريش لتكون وجبة مفيدة وصحية في ذات الوقت، وتحتوي العلبة من الزبادي الخالي الدسم على حوالي 6 جرام من البروتين و24 سعر حراري، كما تحتوي نفس الكمية من اللبنة على حوالي 15 جرام من البروتين و60 سعر حراري، ويحتوي الكوب من حليب البقر (200 مللي) الخالي الدسم على حوالي 8 جرام من البروتين و 32 سعر حراري، ويحتوي نصف كوب من الجبن القريش على حوالي 13 جرام من البروتين و52 سعر حراري.
ولمعرفة المزيد من المعلومات حول السعرات الحرارية في الشوفان والألياف والبروتين فيه نوصي بالاطلاع على هذا المقال: السعرات الحرارية في الشوفان والألياف والبروتين في الشوفان
حاجة الجسم من البروتين
يعتمد احتياج الجسم من البروتين على الجنس والفئة العمرية، وسنتعرف فيما يلي على الاحتياجات اليومية من البروتين:
- الرضع من 0 إلى 6 أشهر، في حاجة إلى 10 جرام من البروتين.
- الرضع من 7 إلى 12 شهر، في حاجة إلى 14 جرام من البروتين.
- الأطفال من 1 إلى 3 أعوام، في حاجة إلى 12 جرام من البروتين.
- الأطفال من 4 إلى 8 أعوام، في حاجة إلى 16 جرام من البروتين.
- الذكور من 9 إلى 13 عام، في حاجة إلى 31 جرام من البروتين.
- الاناث من 9 إلى 13 عام، في حاجة إلى 24 جرام من البروتين.
- الذكور من 14 إلى 18 عام، في حاجة إلى 49 جرام من البروتين.
- الاناث من 14 إلى 18 عام، في حاجة إلى 35 جرام من البروتين.
- الذكور من 19 إلى 70 سنة، في حاجة إلى 52 جرام من البروتين.
- الاناث من 19 إلى 70 سنة، في حاجة إلى 37 جرام من البروتين.
- الذكور من 70 سنة فأكثر، في حاجة إلى 65 جرام من البروتين.
- الاناث من 70 سنة فأكثر، في حاجة إلى 46 جرام من البروتين.
ولمعرفة المزيد من المعلومات حول احتياج الجسم من البروتين نوصي بالاطلاع على هذا المقال: احتياج الجسم من البروتين وكيف يت توفيره وعلاقة البروتين بفقدان الوزن
الأمراض الناتجة عن نقص البروتين في الجسم
ينتج عن نقص البروتين في الجسم الإصابة ببعض الأمراض، والتي من أهمها ما يلي:
1- الكواشيوركور (سوء تغذية البروتين)
هو من الأمراض التي تصيب الأطفال، وهو مرض ينتج بسبب نقص البروتين الحاد في الجسم، ويُؤثر هذا المرض في الجهاز المناعي للجسم، ممّا يجعل الأطفال المُصابين به أكثر تعرضًا للإصابة بالعدوى، كما أنَّه يعتبر السبب الأساسي للوفيات بين الأطفال على مستوى العالم، ومن الأعراض المُصاحبة لهذا المرض ما يلي:
- الأعراض الأولية وهي الشعور بالانفعالية، الشعور باللامبالاة، والنّعاس.
- الأعراض المُتقدمة وهي خسارة الكتلة العضلية، بُطء النمو، الانتفاخ، فقد القدرة على التحمّل، ونمو الشعر الغير مُتناسق، ظهور علامات غامقة على الجلد في الأماكن المتهيّجة، والتي لا تتعرض لأشعة الشمس.
2- القحول (المارزمس (
هو من أشكال نقص البروتين الحاد في الجسم، وسببه الأساسي هو قلّة تناول البروتين والسعرات الحراريّة، ممّا يسبب انخفاضٍ شديد في مستوى الطاقة، وبالتالي فإنه قد تتوقف العمليات الحيوية الهامة، وهذا المرض يُصيب كلًا من الأطفال والبالغين، لكن أغلب الأطفال المُصابين بهذا المرض هم من الدول النامية، وتقدّر اليونيسف أنّ حوالي نصف معدل الوفيات من الأطفال الأقل من 5 أعوام ( 3 مليون طفل سنويًا)، تحدث نتيجة سوء التغذية، ومن أهم الأعراض المُصاحبة لذلك المرض، هي:
- خسارة الكتلة الدهنية والعضلية في الجسم.
- فشل النمو عند الأطفال.
- الدوار المستمر.
- نقص الطاقة.
- تقصف الشعر.
- جفاف الجلد.
ولمعرفة المزيد من المعلومات حول نتائج نقص البروتين في الجسم نوصي بالاطلاع على هذا المقال: نتائج نقص البروتين في الجسم والمصادر الغذائية المتوفر فيها
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال وذلك بعد أن تم توضيح كافة المعلومات عن البروتين وفوائده، ومعرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين وحاجة الجسم من البروتين، والأمراض الناتجة عن نقص البروتين في الجسم، ونرجو أن ينال المقال على إعجابكم.