الاطعمه التي لا تحتوي على كربوهيدرات إذا كنت متشككًا في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو التي لا تحتوي على الكربوهيدرات على أنها مضرة للصحة، فأنت لست وحدك، يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بعض الفوائد الصحية، ووفقًا لدراسة نشرت في أحد المجلات العلمية، أصبح لدى المشاركين الذين تناولوا وجبات منخفضة من الكربوهيدرات نسبة خطرًا أقل للوفاة نتيجة إلى احتشاء عضلة القلب (الإصابة بنوبة قلبية) أو من أمراض القلب والأوعية الدموية بصفة عامة.
الاطعمه التي لا تحتوي على كربوهيدرات
تضمين الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أسهل مما تعتقد عندما تفكر في مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مثل التالي:
اللحوم:
- معظم اللحوم الحمراء والبيضاء خالية من الكربوهيدرات.
- اختر من لحوم البقر الحمراء ولحم العجل ولحوم الدواجن البيضاء والمأكولات البحرية.
- اختر قطع اللحم الخالية من الدهون التي تحتوي على 7 غرامات من الدهون المشبعة أو أقل.
- تشمل الخيارات الجيدة من اللحوم، لحم الخاصرة والدجاج واللحوم البيضاء والأسماك والمحار.
- قد تحتوي بعض اللحوم المصنعة مثل النقانق والسجق على السكريات المضافة، لذا تحقق من ملصق الحقائق الغذائية على هذه الأنواع من اللحوم للتأكد من خلوها من الكربوهيدرات.
ما يجب الانتباه إليه عند شراء اللحوم:
تأتي فئة اللحوم مع بعض المحاذير، الأشياء التي تريد تفحصها عند شراء اللحوم هي:
- جودة اللحوم.
- الإضافات الغذائية.
- الكربوهيدرات الخفية.
- عندما يتعلق الأمر بالمنتجات الحيوانية، فإن الجودة ضرورية.
بعض من ممارسات تربية الحيوانات التي يجب البحث عنها هي:
- 100٪ لحم بقري يغذى على العشب.
- خالي من الهرمونات.
- خالي من المضادات الحيوية.
- عندما تكون في شك، اختر من نوع اللحوم العضوية.
- يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة على مواد مضافة تساعد على إطالة عمرها الافتراضي، الإضافة الرئيسية هنا هي النترات وهي مادة سامة وخطيرة، ومعظم شركات الأغذية التي تتجنبها ستوضح ذلك تمامًا وستقوم بكتابة “خالية من النترات”.
- مع اللحوم المصنعة، ترقب وجود مكونات من الكربوهيدرات الخفية، ستضيف العديد من شركات الأغذية السكر والتوابل والمنكهات التي يمكن أن تزيد من عدد الكربوهيدرات.
- لتجنب الكربوهيدرات الزائدة، تحقق من المكتوب عن المغذيات على ملصق الطعام.
- يجب أيضًا أن تفحص الكبد عند شرائه.
- إن الكبد مصدر رائع للمغذيات، ولكنه قد يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تتوقع.
- تحتوي حصة واحدة من الكبد (حوالي 100 جرام) على 4 جرام من الكربوهيدرات.
يمكنك الآن التعرف على نسبة الكربوهيدرات في البطاطس: كم نسبة الكربوهيدرات في البطاطس ؟
البيض:
- أن البيض خالٍ من الكربوهيدرات بشكل طبيعي.
- البيض هو مصدر غير مكلف للبروتين عالي الجودة، والذي إلى جانب الدهون، يمكن أن يساعد في الحفاظ على طاقتك وعلى صحتك العقلية.
- يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكولين، والفيتامينات أ، ب 5، ب 12 والفوسفور، وهي فيتمينات ومعادن جيدة لبشرتك وشعرك وجهاز المناعة وصحة العين.
الجبنه:
- على الرغم من أن معظم منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات بسبب وجود سكر طبيعي يسمى اللاكتوز، فإن معظم الجبن خالية من الكربوهيدرات بشكل رائع.
- أصناف الجبن مثل الشيدر، البارميزان، جبن المونستر، البروفولون، الكامامبيرت، الجبن الأزرق والقشدي تحتوي على ما يعادل صفر من نسبة الكربوهيدرات.
- يمكن أن توفر الجبن عناصر غذائية قيّمة في نظامك الغذائي مثل البروتين والكالسيوم.
- اختر جبنًا خفيفًا أو قليل الدسم إذا كنت تحسب السعرات الحرارية.
التوابل:
- لا يجب أن يكون نمط غذائك المنخفض الكربوهيدرات أو الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات مملاً ولا طعم له.
- الإضافات اللذيذة مثل الخل والصلصة الحارة والخردل والمايونيز والسمن لن تكسر نظام الكربوهيدرات الخاص بك.
- يمكن أيضًا استخدام توابل على الأطعمة بالتوابل المطحونة أو الأعشاب مثل القرفة والثوم وفلفل الليمون والفلفل الحريف.
- تخطى استخدام أو تناول البهارات مثل الكاتشب وصلصة الشواء إذا كنت تحاول التخلص من الكربوهيدرات بشكل كلي.
- يمكن أن تحتوي صلصة الشواء على ما يصل إلى 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.
احترس من هذا عند استخدام التوابل:
- جميع الخيارات المذكورة أعلاه هي رهانات آمنة في حال لم تتم إضافة السكريات لها.
- لسوء الحظ، تضيف العديد من الشركات السكر إلى التوابل لتعزيز النكهة، لذلك تأكد من التحقق دائمًا من ملصقات المكونات.
- إذا كنت تبحث عن أفضل خيارات المايونيز الأكثر صحة، تجنب الخيارات التي تحتوي على زيت الكانولا، واختر المايونيز المصنوع على زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون.
للمزيد من الإفادة أطلع على التمارين الرياضية لزيادة الوزن والمكاسب من التدريبات لزيادة الوزن: تمارين رياضية لزيادة الوزن والمكاسب من التدريبات لزيادة الوزن
الزيتون:
- تناول الزيتون، الذي يقدم وجبة خفيفة مالحة رائعة.
- يحتوي الزيتون على صفر من الكربوهيدرات وغني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تكون مفيدة في خفض نسبة الكوليسترول لديك.
- يمكن أن تساعد الدهون الموجودة في الزيتون أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع والإشباع، مما قد يؤدي إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة وتقليل الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
ما يجب الانتباه إليه عند تناول الدهون والزيوت:
- في حين أن جميع الزيوت والدهون ستكون 100٪ دهون وخالية من الكربوهيدرات، فليست جميع الدهون متساوية.
- تستخدم بعض الزيوت مواد كيميائية في معالجتها، أو يكون شكل الأحماض الدهنية المستخدم بها دون المستوى الأمثل.
- معظم الزيوت النباتية، على سبيل المثال، غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي يمكن أن تسبب التهابات عند استهلاكها الزائد.
- قد تمنع هذه الدهون أيضًا النشاط المضاد للالتهابات للدهون الأخرى مثل أوميغا3.
لهذا السبب، من الأفضل تجنب الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية مثل:
- زيت الصويا.
- زيت الذرة.
- زيت الكانولا.
- زيت الفول السوداني.
شيئ آخر يجب إدراكه هو جودة الدهون من المنتجات الحيوانية، عند البحث عن الزبدة والسمن، حاول أن تركز على الأصناف العضوية أو التي تتغذى على العشب أو المراعي، لن تحتوي هذه المنتجات على عدد أقل من الهرمونات والمضادات الحيوية فحسب، بل قد تحتوي أيضًا على أحماض دهنية عالية الجودة.
عند شراء المأكولات البحرية احترس من التالي:
- شراء المأكولات البحرية يمكن أن يكون صعبًا، سواء كنت تشتري أسماكًا برية أو مزروعة في المزرعة، فهناك أشياء معينة يجب أن تكون على دراية بها.
- أولاً، تأكد من أن الأسماك المعلبة تأتي في علبة خالية من مادة BPA، تقدم العديد من الشركات عبوات خالية من BPA، لذا افحص وجود هذا على الملصق.
- BPA (ثنائي الفينول أ) هو مادة كيميائية في المنتجات التي تخزن الأطعمة والمشروبات.
- هناك قلق متزايد من أن BPA الذي يبطن العلب يمكن أن يتسرب إلى طعامك، مما يمنحك بشكل كبير تناول جرعة من المواد الكيميائية التي تضر بالجسم.
- ثانيًا، كن على دراية بكمية الأسماك الكبيرة التي تستهلكها.
- في المحيط، تأكل الأسماك الكبيرة أسماكًا أصغر، وتأكل أصغر الأسماك الطحالب، تتغذى الأسماك الكبيرة بيولوجيًا على ما تأكله جميع الأسماك الصغيرة، وهذا هو السبب في أن الأسماك الكبيرة تحتوي على تركيزات أعلى من الزئبق والسموم المحتملة الأخرى.
- بالنظر إلى حالة محيطاتنا، من الصعب تحديد أنواع السموم التي قد تتغذى عليها الأسماك.
- نظرًا لأن الأسماك الكبيرة تميل إلى تناول الأسماك الأصغر حجمًا، فإن لديها فرصة أكبر للتسمم.
- وينطبق هذا أيضًا على زيادة محتوى الزئبق.
يرشح لك موقع زيادة الإطلاع على جدول السعرات الحرارية في الطعام، والدهون والكربوهيدرات والبروتينات: جدول السعرات الحرارية في الطعام الدهون، والكربوهيدرات،والبروتينات
بدائل السكر
هناك عدد قليل من بدائل السكر الآمنة للاستهلاك والخالية من الكربوهيدرات.
تأتي قائمة بدائل السكر أدناه من مصادر طبيعية، ولا يكون لها تأثير على نسبة السكر في الدم:
- مستخلص ستيفيا (يمكن العثور عليه في شكل سائل أو مسحوق).
- فاكهة الراهب (يمكن العثور عليها في شكل سائل أو مسحوق).
- إريثريتول (كحول سكر – المزيد عن هذا أدناه).
- مستخلص سويرف للتحلية (مزيج من ستيفيا وإريثريتول).
لقد قمنا في هذا المقال بعرض مجموعة من الاطعمه التي لا تحتوي على كربوهيدرات، وعرضنا أيضًا مجموعة من بدائل السكر التي تخلوا من الكربوهيدرات.