أغنى الفواكه بفيتامين سي والخضراوات التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات محددة نقدمها لكم في هذا الموضوع من خلال موقع زيادة، فلا يقتصر ذلك على الموالح فقط كما يخطر في بال أي شخص عند ذكر هذا الفيتامين، على العكس يوجد الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين سي.
أغنى الفواكه بفيتامين سي
يوجد العديد من الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي والفيتامينات الأخرى والمعادن التي تحافظ على صحة جسم الإنسان، وتعمل على حماية ورفع مناعة الجسم، وعلاج نزلات البرد والزكام، سوف نقوم بتوضيح بعضًا من هذه الفواكه في السطور الآتية.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: فوائد فيتامين ب 1 ب 6 ب 12
البرتقال من أغنى الفواكه بفيتامين سي
تعد ثمرة البرتقال من أكثر الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي وأكثرها انتشارًا، وذلك لأنها تحتوي على 100 مليجرام من فيتامين سي.
الفراولة من أغنى الفواكه بفيتامين C
يحتوي كوب واحد فقط من عصير الفراولة على 84.7 مليجرام من فيتامين سي، كما تحتوي على بعض المعادن والعناصر الأخرى التي يحتاجها جسم الإنسان مثل حمض الفوليك.
الكيوي من أغنى الفواكه بفيتامين C
فهي تحتوي على حوالي 137 مليجرام من فيتامين سي.
الشمام من أغنى الفواكه بفيتامين سي
الشمام من الفواكه الصيفية التي يفضلها الكثير من الأشخاص ويحتوي على 50 مليجرام من فيتامين سي.
الجوافة من أغنى الفواكه بفيتامين C
تندرج ثمرة الجوافة من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، حيث إنها تحتوي على 336.8 مليغرام لكل 155 غرام منها.
الموز من أغنى الفواكه بفيتامين سي
يحتوي كل 100 جرام من الموز على 9 مليجرام من فيتامين سي.
المانجو من أغنى الفواكه بفيتامين C
المانجو من أكثر الفواكه التي يفضلها الكثير من الأشخاص في فصل الصيف، حيث تحتوي الحبة الواحدة من ثمرة المانجو على 122 مليجرام من فيتامين سي.
البابايا من أغنى الفواكه بفيتامين C
ثمرة البابايا تحتوى على 95 مليجرام من فيتامين سي، وتعتبر من أصغر الفواكه حجمًا وغير منتشرة كثيرًا في الأسواق.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: أطعمة تحتوي على الكالسيوم وخطر نقص الكالسيوم بجسم الإنسان
أغنى الخضراوات بفيتامين سي
يوجد بعض الخضراوات التي تحتوي على فيتامين سي، ومن هذه الخضراوات:
الفلفل الحلو الأحمر من الخضراوات الغنية بفيتامين سي
يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر على حوالي 190 مليجرام من فيتامين سي، وباقي أنواع الفلفل تحتوي على نسب أقل من هذا الفيتامين، فيحتوي الفلفل الأخضر على حوالي 120 مليغرام.
البروكلي من الخضراوات الغنية بفيتامين سي
البروكلي من أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ويوجد له العديد من الفوائد، وتحتوي الحصة الواحدة من البروكلي على حوالي 132 مليجرام من فيتامين سي.
القرنبيط الأبيض من الخضراوات الغنية بفيتامين سي
يحتوي القرنبيط الأبيض إذا كان مسلوق أو مطبوخ على 124 مليجرام من فيتامين سي، كما يحتوي على 5 جرام من الألياف، و5 جرامات من البروتين.
الكرنب من الخضراوات الغنية بفيتامين سي
تحتوي سلطة الكرنب علي حوالي 160 مليجرام من فيتامين سي، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل C, A, K، وبعض المغذيات النباتية، وبعض الألياف المختلفة.
الجزر من الخضراوات الغنية بفيتامين سي
تحتوي الـ 100 جرام من الجزر على حوالي 13 مليجرام من فيتامين سي، ويفضل وضعه مع العديد من أنواع الخضراوات المختلفة.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: الفواكه التي تحتوي على فيتامين ك وما أضرار نقصه في الجسم
طرق الاستفادة من الفواكه الغنية بفيتامين سي
يوجد بعض الطرق التي يجب على كل الأشخاص القيام بها للاستفادة من الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي وجعلها ضمن النظام الغذائي اليومي، ومنها:
- يجب إضافة الفواكه والخضراوات المبشورة إلى الوصفات الغذائية مثل الفطائر والشوربات.
- قم بتقطيع الفواكه وجعلها متوفرة دائمًا أمامك وتقوم بتشجيعك لتناولها في جميع الأوقات.
- يمكن تجميد الفواكه بعد تقطيعها إلى شرائح للحصول على برودة في فصل الصيف.
- الاستفادة من الفواكه المجففة ووضع بعض المكسرات عليها.
- الاستفادة من عصائر الفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية حيث تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
الآثار الجانبية لفيتامين سي
بالرغم من الفوائد الكثيرة لفيتامين سي، يوجد بعض المضاعفات والآثار الجانبية إذا تم أخذه بكميات كبيرة كمكملات غذائية دون استشارة الطبيب، ومن هذه الآثار:
- استخدام هذا الفيتامين بكميات كبيرة على معدة فارغة قد يسبب الكثير من المشاكل للجهاز الهضمي، وبعض اضطرابات المعدة والغثيان، عسر الهضم، الصداع.
- قد يسبب الكثير من هذا الفيتامين تسمم بعض أعضاء الجسم.
- يسبب فيتامين سي تشوهات الجنين في فترة الحمل، ويقلل من الهرمونات الجنسية مثل هرمون البروجستيرون.
- يزيد فيتامين سي من الإصابة بحصى الكلى.
يمكنك أيضًا الاضطلاع على: فائدة الالياف الغذائية صحياً وما هي أنواعها
الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين سي
يجب أخذ فيتامين سي بكميات محددة تحت إشراف الطبيب، وتتغير تلك النسبة على حسب سن الشخص، وتكون النسبة كالآتي:
- الرجال في عمر 19 سنة وأكثر يحتاجون من 90 مليغرام إلى 2000 مليغرام في اليوم الواحد لا أكثر من ذلك.
- النساء من عمر 19 عام إلى أكثر يحتاجون من 75 مليغرام إلى 2000 مليغرام على ألا يتعدى ذلك.
- النساء الحوامل يحتاجون 85 مليغرام ويجب ألا يتجاوز 2000 مليغرام في اليوم.
- النساء المرضعات يحتاجون حوالي 120 مليغرام في اليوم الواحد دون تجاوز 2000 مليغرام في اليوم.
إجمال بعد تفصيل
تبعًا إلى ما تم عرضه في الموضوع الآتي، نجد به:
- تُعد المانجو والجوافة والبرتقال من أغنى الفواكه بفيتامين سي.
- يُعد الفلفل والكرنب والبروكلي من أغنى الخضراوات بفيتامين سي.
- تناول فيتامين سي بكميات زيادة عن اللازم قد يسبب بعض المشاكل للجهاز الهضمي وتسمم بعض أعضاء الجسم.
- يمكن الاستفادة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي بإضافتها لأطباق الطعام المختلفة ووجودها أمامك بصورة مستمرة، كشيءٍ من التسلية.
- يحتاج الرجال الأكبر من 19 سنة إلى فيتامين سي بنسبة لا تقل عن 90 مليغرام، وعلى ألا تقل عن 75 مليغرام للنساء الأكبر من 19 سنة، ولا تقل عن 85 مليغرام بالنسبة للسيدات الحوامل، و120 مليغرام على أقل تقدير للسيدات المرضعات، وهذا على ألا تزيد نسبته عن 2000 مليغرام لكافتهم.