كيف أنحف في اسبوع؟ وما هي أنظمة الحمية الغذائية الممكن لتحقيق ذلك؟ خسارة الوزن من أهداف وأحلام العديد من الأشخاص وبخاصة السيدات، هذا للوصول للصورة المُثلى المتواجدة في أذهانهم، وفي هذا المقال من موقع زيادة، سنتعرف على الطرق التي يمكن من خلالها إنقاص الوزن في أسبوع، ومدى فعالية كل طريقة منها.
كيف أنحف في أسبوع
في الواقع أنه هنالك العديد من الأنظمة والحميات الغذائية التي يمكننا استخدامها للوصول إلى هدفنا وخسارة الوزن بشكل منطقي وصحي خلال أسبوع، ومن أمثلة تلك الأنظمة الغذائية:
- نظام الكيتو دايت الغذائي
- حمية الصيام المتقطع الغذائية
- نظام دوبرو الغذائي
- حمية دكتور سيبي الغذائية
- نظام جولو الغذائي
- رجيم الماء
- حمية اللو كارب الغذائية
وغيرهم الكثير، وسنتعرف فيما يلي من سطور على كلٍ منها، بالإضافة إلى أكثر الطرق الفعالية لإنقاص الوزن.
قبل تناول كل نوع من أنواع الحمية الغذائية على حدا، علينا توضيح أن العامل الرئيسي في نزول الوزن هو حساب سعراتك اليومية التي تحتاجها، والالتزام بتناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك يوميا، وهو ما تعمل عليه جميع الحميات الغذائية السابق ذكرها ولكن لكلٍ منها أسلوبه وطريقته، والآن سنتطرق إلى أنواع كل حمية غذائية وتفاصيلها، إضافة للمنافع والمخاطر التي قد تعود عليك جراء إتباعها.
1- نظام الكيتو دايت الغذائي (باللغة الإنجليزية keto Diet)
تعتمد أجسامنا بشكل رئيسي على هضم الكربوهيدرات، ومن ثم حرقها وتحويل الكربوهيدرات الموجودة في غذائنا إلى سكر الجلوكوز وهو ما يعطي الدماغ طاقة عن طريق الأيض أو ما يعرف بالاستقلاب.
الأيض هو مجموعة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل خلايا الكائن الحي للمحافظة على حياته، والهدف منها هو تحويل الغذاء لطاقة أو وقود، إما لتشغيل العمليات داخل كل خلية، أو لبناء الأحماض النووية والبروتين والدهون، هذا بالإضافة إلى السكريات، وتعمل أيضاً على إزالة فضلات الأيض النيتروجينية.
في حالة عدم وجود كربوهيدرات كافية، فإن الكبد يعمل على تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية وأحماض أمينية تعمل كبديل للجلوكوز الناتج عن حرق الكربوهيدرات.
إضافة إلى أنه ينتج عن عملية تحويل الدهون لطاقة من خلال الكبد مادة ATP أو ما يعرف بأدينوسين ثلاثي الفوسفات، وهي مادة تفرز في خلايا الجسم لمده بالطاقة.
بدأ نظام الكيتو في المقام الأول كعلاج لحالات الصرع، حيث إنه يعمل على تقليل نسبة الجلوكوز التي تذهب للدماغ، ففي حالة حرق الكبد للدهون لإنتاج الطاقة.
يعمل الدماغ ب 40% فقط من نسبة الجلوكوز التي كان يعمل بها من قبل في حالة إنقطاع الكربوهيدرات عنه، وباقي النسبة تكون أجسام كيتونية، ارتفاع مستوى الكيتون في الدم يعرف باسم فرط الكيتون الجسمي، وفرط كيتون الجسم يعمل على إنخفاض تواتر نوبات الصرع، لذا كان يستعمل في علاج تلك الحالات.
بدأ الترويج لنظام الكيتو دايت كحمية غذائية في منتصف التسعينات، عندما قام المنتج الأمريكي الشهير جيم أبراهامز (باللغة الإنجليزية Jim Abrahams) بعمل حملة دعائية لهذا النوع من الأنظمة الغذائية.
حيث كان ابنه تشارلي أبراهامز مصاباً بالصرع، ولم تلقى حالته أي تحسن إلا عندما بدأ باستخدام هذا النظام الغذائي، حيث تحسنت حالته وتمت السيطرة على نوبات الصرع التي كان يمر بها، واستؤنف نموه فيما بعد، وهذا ما ألهم أبراهامز للترويج لهذا النظام الغذائي.
نظام الكيتو دايت نظام غذائي شاق، يعتمد النظام الأساسي منه على نسبة 70% دهون و25% بروتين بالإضافة إلى 5% فقط كربوهيدرات، وهدفه بشكل أساسي هو تحويل وإجبار الجسم على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، لكون طبيعة الجسم تلجأ لحرق الدهون في حالة عدم تواجد نشويات أو كربوهيدرات كافية، وهذا ما يعتمد عليه هذا النظام الغذائي، إضافة لكون نظام الكيتو دايت يمنح الجسم كفايته من البروتين لنموه وإصلاح خلاياه المتضررة.
اقرأ أيضًا: كيفية التخلص من الكرش
ممنوعات نظام الكيتو دايت
يتم وضع حمية الكيتو دايت من خلال أخصائي تغذية، حيث إنه يعتبر نظاماً معقداً به الكثير من الممنوعات من الأغذية، وعلى رأس القائمة كل ما يحتوي على كربوهيدرات بكل تأكيد، والممنوعات تشتمل على ما يلي:
- السكريات بجميع أنواعها حتى أنواع سكر الدايت منها.
- العسل سواء كان عسل قصب سكر أسود أو عسل أبيض خاص بالنحل.
- جميع الفواكه تقريبا فيما عدا الفراولة، والتوت بكل أنواعه، والأفوكادو، بالإضافة إلى الحرنكش.
- جميع أنواع الحبوب الكاملة كحبوب القمح والشوفان والأرز والذرة والشعير والبرغل إضافة إلى الفريك.
- البقوليات بجميع أنواعها من عدس، فول، ترمس، لوبيا بالإضافة إلى الفاصولياء.
- المشروبات الغازية المحتوية على سكريات.
- الزبادي واللبن، فيما عدا الزبادي اليوناني.
- الخضروات النشوية وهي كل ما ينمو تحت الأرض مثل القلقاس والبطاطس.
- زيت النخيل، والزيوت المهدرجة بكل أنواعها.
- المأكولات المقلية بجميع أنواعها.
- الحلويات بجميع أنواعها.
- جميع أنواع اللحوم الباردة المصنعة أمثلة الهوت دوج واللانشون.
- المنتجات قليلة أو منزوعة الدسم.
- الدهون الغير مشبعة.
- الزيوت النباتية عدا زيت الزيتون.
مسموحات نظام الكيتو دايت
كما ذكرنا فإن نظام الكيتو دايت يعتمد بشكل رئيسي على الدهون، البروتينات، وهذا بالإضافة إلى الخضروات، وللدهون نصيب الأسد في هذا النظام الغذائي حتى يقوم الجسم بالتكيف على حرق الدهون للحصول على الطاقة عوضاً عن استخدام الكربوهيدرات، والمسموحات تشتمل على ما يلي:
1- الدهون
منها كريمة الطبخ والخفق والقشطة، بالإضافة إلى حليب اللوز وجوز الهند كبدائل للبن العادي، بالإضافة للسمن البلدي والزبدة، وبكل تأكيد الدهون حيوانية المصدر مثل سنام الجمل ودهن الضأن.
2- البروتين
للبروتين الحيواني العديد من المصادر، والتي يعد أشهرها وأكثرها شيوعاً البيض، ويعتبر البيض أقل المصادر الغنية بالبروتين سعراً، بالإضافة إلى اللحوم الحمراء جميعها ولحوم الطيور والدواجن، كما أن الأسماك تعد مصدراً غنياً بالبروتين، لكن قلي وتحمير أي نوع مما سبق أو استخدام الدقيق عليه ممنوع بكل تأكيد.
3- الخضروات
يجب الالتزام بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ومن أمثلتها الورقيات الخضراء والطماطم والخيار والزيتون والبصل وغيرها الكثير.
ينصح دائما في نظام الكيتو دايت بالالتزام بتناول السلطة وإضافة زيت الزيتون لها حيث إنه غني بالدهون النباتية.
4- الفواكه
الفواكه هي بدائل السكر والحلويات في هذا النظام، وهناك العديد من الفواكه المسموحة أمثلة التوت، الفراولة، الحرنكش، البطيخ، وبالإضافة إلى الأفوكادو بكل تأكيد.
أما الفواكه الممنوعة فهي تشتمل على كل من المانجا والموز، الأناناس، وبالإضافة إلى التين، وغيرهم من الفواكه ذات النسبة المرتفعة من الكربوهيدرات.
بعد معرفة نظام الكيتو دايت وخواصه فقد يخطر على ذهنك السؤال كم من الممكن باستخدام الكيتو دايت أن أنحف في أسبوع؟ كما ذكرنا الكيتو دايت نظام معقد، فهو لا يعمل فقط على حرق الدهون، لكنه يغير طبيعة الجسم بأكملها ويغير من عملية الهضم والحرق لديه، لذا فهو نظام يتطلب وقتا لكي يتكيف الجسم، وتستهلك عملية إطلاق الكيتونات مدة ما بين خمسة إلى سبعة أيام، ومن بعدها قد تظهر عليك النتائج طبقاً لدرجة التزامك وتكيف جسدك مع النظام.
هل الكيتو دايت نظام فعال؟
في الواقع إن هنالك العديد من التجارب التي أثبتت فعالية هذا النظام، وهناك العديد من الحالات التي تغيرت أجسادهم 180%، إضافة إلى أنه هناك العديد ممن لم يستطيعوا التكيف على هذا النظام وأقلعوا عنه منذ الأسبوع الأول.
لنظام الكيتو أنواع مختلفة قد تزداد فيها نسبة أحد العناصر عما كانت عليه، مثل نظام الكيتو البروتيني والذي يتكون من 60% دهون 35% بروتين و5% كربوهيدرات.
إليكم واحد من الأمثلة على الجداول الغذائية الخاصة بنظام الكيتو دايت
فيديو عن خسارة 25 كيلو جرام بإستخدام نظام الكيتو دايت
في إطار حديثنا عن أنواع الحميات الغذائية، نتطرق للنوع الثاني من الأنظمة والذي له شعبية واسعة بين الأنظمة الغذائية الأخرى وهو الصيام المتقطع.
2- حمية الصيام المتقطع الغذائية
الصيام المتقطع من أنواع الحميات الغذائية الشائعة والتي لها قبول وسط الكثير من الناس، فكرة الصيام المتقطع بكل اختصار هي الامتناع عن الطعام لفترات معينة ومن ثم تناول الطعام في فترات معينة فقط، وللصيام المتقطع العديد من الفوائد الصحية التي قد تعود عليك بالإضافة لخسارة وفقدان الوزن.
تذكر أن الطريقة الأساسية لعمل الأنظمة الغذائية هي إعطائك سعرات حرارية أقل من احتياجك اليومي، مع الأخذ بالاعتبار احتواء الأطعمة التي تتناولها على قيمة غذائية مرتفعة لكي يكون نظاماً غذائياً صحياً بدرجة كبيرة، وهذا ما يعمل عليه نظام الصيام المتقطع.
للصيام المتقطع عدة أنواع وطرق، وقد يكون أكثرها شيوعاً هو نظام 16:8، وهو ما يعني امتناعك عن الأكل لمدة ستة عشر ساعة، وتناولك لوجبات طعامك في خلال الثمانية ساعات المتبقية من يومك.
تلاحظ أن معظم الأنظمة والحميات الغذائية تتمحور حول تقليل ما تتناوله، على عكس الصيام المتقطع الذي يهتم بتوقيت ما تأكله.
يُعتقد أن هذا النظام يركز على تغيير الساعة البيولوجية لك، حيث يعمل هذا النظام من خلال الدعم الإيقاعي لجسدك بشكل يومي، وهو ما يؤثر على ساعتك البيولوجية.
من أكثر النصائح الشائعة لأطبة وأخصائي التغذية، هو عدم تحديد وقت معين لتناول وجبتك خلال الثمان ساعات التي حددتها، أي أنه يجب عليك تغيير موعد الوجبات بشكل يومي، حتى لا يعتاد جسمك على موعد معين لتناول الطعام، مما قد يفسد نظامك الغذائي برمته.
حيث إن جسم الإنسان تأقلم وإعتاد على تحمل الجوع وقلة الطعام منذ القدم وعصور ما قبل التاريخ، ذلك نتيجة عدم معرفة الإنسان حينها للزراعة، وكونه مضطراً إلى الصيد الذي ينجح فيه تارةً ويفشل تارة أخرى.
في غالب الأمر يحدد لك أخصائي التغذية الثمانية ساعات المسموح لك في تناول الطعام فيها صباحاً أو في خلال النهار، وهذا لأن معدلات الحرق ليلاً تكون أقل مما هي عليه في الصباح، نتيجة قلة الحركة وضعف المجهود المبذول.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي كامل للتنحيف في أسبوع
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
أثناء الصيام بشكل عام يحصل جسمك على طاقته اللازمة من مخازن الطاقة في جسمك، دون الحاجة لدخول طعام جديد لفترات طويلة، ومخازن الطاقة في جسم الإنسان هي الجليكوجين.
الجليكوجين هو الصورة والهيئة الأساسية التي يعمل الجسم من خلالها على تخزين سكر الجلوكوز الزائد عن حاجته، وهذا لاستخدامه في حالات نقص الطاقة مثل الصيام والامتناع عن الأكل، ويخزن الجليكوجين بشكل رئيسي في كبد الإنسان، إضافة لتخزن بعض منه في العضلات الخاصة بنا.
في وقت الصيام، تنخفض معدلات ومستويات السكر في الدم، عندها يقوم البنكرياس بإفراز هرمون يعرف باسم الجلوكاجون، وهو إنزيم يعمل على تحويل الجليكوجين إلى سكر جلوكوز.
مما يؤدي لارتفاع معدل السكر في الدم، وعندما ينفذ مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد نتيجة طول فترة الامتناع عن الأكل والتي تبلغ ستة عشر ساعة، وقد تصل لما هو أكثر وأطول من ذلك.
يتجه عندها الجسم للحصول على الطاقة بشكل مؤقت عن طريق حرق الدهون، مما يؤدي لفقدان الوزن بشكل تدريجي، تماماً كما الحال في نظام الكيتو دايت، ولكن اعتماد الجسم على الدهون حتى يتمكن الجسم من الحصول على الطاقة في نظام الصيام المتقطع، يكون أقل بكثير من نظام الكيتو دايت بكل تأكيد.
كما الحال في نظام الكيتو دايت، فإن لنظام الصيام المتقطع له مسموحات وممنوعات في فترات الصيام وما بعدها.
مسموحات نظام الصيام المتقطع
على عكس الصيام الذي نقوم به في شهر رمضان وبعض الأيام الأخرى في السنة، والتي نمتنع فيها عن الطعام والشراب وسائر المفطرات، فإننا في نظام الصيام المتقطع لا نمتنع عن الطعام والشراب بهذا الشكل في ساعات الصيام.
فهنالك العديد من المسموحات والتي تتمحور حول شرب الماء والمشروبات عشبية المصدر، هذا نتيجة احتوائها على صفر سعرة حرارية.
تنقسم المسموحات في هذا النظام الغذائي إلى مسموحات في أثناء الصيام، ومسموحات بعد انقضاء ساعات الصيام ونبدأ أولاً بمسموحات هذا النظام الغذائي داخل ساعات الصيام.
1- مسموحات الصيام المتقطع خلال وقت الصيام
يمكن اعتبار مسموحات نظام الصيام المتقطع داخل فترة الصيام على هذا النحو:
- الشاي سواء كان شاي أخضر أو أحمر ولكن يشترط عدم استخدام السكر فيهما.
- النسكافيه، لكن كما الحال في الشاي فإن السكر ممنوع، بالإضافة للحليب ومبيض القهوة، فإنهم يحتوون على سعرات مرتفعة بعض الشيء.
- القهوة، حيث يمكنك احتساء القهوة وأنت على نظام الصيام المتقطع بشرط خلوها بشكل تام من السكر، والحليب، بالإضافة للمبيض كما ذكرنا.
- أعشاب النعاع، حيث يمكن أن نغليها ونشربها دون قلق، فهي عديمة السعرات دون وضع سكر.
- الينسون والبابونج والقرفة، فكما الحال مع النعناع، يمكنك غلي هذه الأعشاب وشربها بقدر ما شئت في حالة عدم احتوائها على سكر أو أي نوع من أنواع المحليات الأخرى الطبيعية أو الصناعية.
- الماء، ويعتبر الماء صديقك الصدوق في هذا النظام، حيث يجب عليك أن تشرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من الماء يومياً.
اقرأ أيضًا: جدول رجيم الكيتو في أسبوع
2- مسموحات الصيام المتقطع بعد انقضاء ساعات الصيام
يسمح لك بعد انتهاء وانجلاء ساعات الصيام بتناول كل ما لذ وطاب، فطالما تعتدل، يمكنك تناول وشرب كل ما تشتهيه نفسك.
ممنوعات نظام الصيام المتقطع
للصيام المتقطع العديد من الممنوعات في ساعات الصيام، وهذا لضمان نجاح هذه الحمية الغذائية وتحقيق هدفك في النزول بالوزن، حيث تشتمل الممنوعات على كل ما يلي:
- من غير المسموح أن تتناول أي نوع من أنواع الأطعمة، مهما بلغت سعراتها الحرارية، والتي تشمل الفواكه قليلة السعرات والوجبات الصحية الخفيفة والصحية (Snacks) فعليك الانتظار لانقضاء ساعات صيامك، ومن ثم تناول كل ما يحلوا لك.
- يمنع منعا باتاً استخدام كل من السكر والحليب ومشتقاتهم في مشروباتك أثناء ساعات صيامك.
من أكثر ما يميز نظام الصيام المتقطع هو قدرتك على إتباعه بنفسك دون الحاجة لأخصائي تغذية، وهذا بالتأكيد ما لم تكن تعاني من أيةِ أمراضٍ مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والإصابة بمرض السكر.
بالإضافة لأمراض الكلى وجميع الأمراض المزمنة، فعندها بلا شك عليك استشارة طبيبك المعالج في البداية قبل الإقدام على أي خطوة تتعلق بنظامك الغذائي والصحي، حتى لا يتعارض الأمر مع ما تعانيه مع أمراض، بالإضافة إلى أي نوع من أنواع الأدوية التي تتناولها.
يلجأ البعض للدمج بين نظامي الكيتو دايت والصيام المتقطع، وهذا بهدف الحصول على نتيجة أفضل في وقت أقصر، وهذا ممكن على الرغم من كونه شاق بشكل كبير، لكن في حال ما استطعت التأقلم، ستحصل على نتائج مرضية بشكل كبير.
ما مدى فعالية نظام الصيام المتقطع؟
في واقع الأمر، أثبتت حمية الصيام المتقطع الغذائية نجاحها وفعاليتها، حيث نالت على رضا الكثيرين ممن اتبعوها، وهنا يأتي السؤال، هل من الممكن أن أنحف في أسبوع من خلال الالتزام بنظام الصيام المتقطع؟ والإجابة هي نعم، يمكن أن ينقصك نظام المتقطع وزناً ملحوظاً بشكل أسبوعي في حال ما التزمت به بشكل كامل، حيث إن معدل خسارة الوزن يتراوح بين إثنين وحتى ثلاثة كيلوجرامات أسبوعياً، وقد يتخطى ذلك في حال ما كان معدل الحرق لديك مرتفع ويتعدى حاضر الخمسة كيلوجرامات بسهولة ويسر.
فوائد الصيام المتقطع
ناهيك عن إنقاص الوزن، الصيام المتقطع يساعد في تقليل مستوى السكر في الدم، وزيادة معدل الحرق، بالإضافة لتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، ويؤدي إلى زيادة التركيز والشعور بالحيوية والطاقة.
في سياق ذكرنا لأنواع الحميات الغذائية، سنتناول أنواعاً غذائية أقل شيوعاً من الكيتو دايت والصيام المتقطع، مع الأخذ في عين الاعتبار أن جميع الأنظمة الغذائية تقريباً مشتقة من هذين النظامين، بالإضافة لمبدأ حساب السعرات الغذائية وتناول سعرات أقل من الحاجة اليومية لك، وهذه الأنواع تستمل على ما يلي:
3- نظام دوبرو الغذائي (باللغة الإنجليزية Dubrow Diet)
نظام دوبرو الغذائي هو نظام من ابتكار نجمي تلفزيون الواقع الأمريكي، الزوجين تيري وهيذر دوبرو (Terry & Heather Dubrow)، وهو صيام متقطع منقسم لثلاثة مراحل، ويتم التركيز فيه على تناول الأطعمة في وقت محدد، وهذا بالإضافة إلى إتباع نظام يتميز بانخفاض الكربوهيدرات فيه.
اقرأ أيضًا: رجيم الكيتو في أسبوع كم ينزل
4- حمية دكتور سيبي الغذائية
تركز حمية دكتور سيبي (باللغة الإنجليزية Dr. Sebi) على تناول الأعشاب، إضافة للخضروات، الفاكهة، الحبوب، الزيوت، والمكسرات، وكما يلاحظ بشكل واضح، فهي من أنواع الحميات النباتية.
5- نظام جولو الغذائي
باللغة الإنجليزية Golo Diet، وهو ريجيم يهدف إلى تسريع عملية الأيض، وهذا عنم طريق تناول كميات محدودة جداً من الطعام، وعلى الرغم من أن البحث عليه كبير وهناك اهتمام لمعرفته، إلا أن أخصائيو التغذية ينصحون بالابتعاد عنه.
6- رجيم الماء
رجيم الماء هو من أنواع الحميات الغذائية التي تعمل على تقليل الكميات التي نتناولها من الطعام، وهذا من خلال ملئ المعدة بالمياه.
فيتم شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ على معدة خاوية، والاستمرار بتناول كوب من الماء مع مرور كل ساعة، هذا بالإضافة لشرب كوب أخر قبل كل وجبة بحوالي نصف ساعة، وقبل النوم بحوالي ساعة نشرب كوبنا الأخير في اليوم.
اقرأ أيضًا: الأكل المسموح والممنوع في الكيتو
7- حمية اللو كارب الغذائية
هي بكل بساطة محاولة تقليل الكربوهيدرات، لدفع الجسم على حرق واستخدام الدهون لتحويلها إلى طاقة مما يقلل الوزن، ونظام اللو كارب (باللغة الإنجليزية Low Carb)، هو نظام غذائي مشتق من نظام الكيتو دايت ولكن بشكل أسهل أو أيسر.
الإصرار يصنع المستحيل، جرب ما شئت من الأنظمة الغذائية، لن تفلح جميعها دون إصرارك ومثابرتك، فعليك بالصبر وعدم التذمر حيال انعدام النتائج، فهو مؤقت لا تقلق، تذكر دائما أن هناك خيط رفيع بين النجاح والفشل في شتى أمور حياتك ألا وهو الإصرار.