كيف أعالج نفسي من الاكتئاب

كيف أعالج نفسي من الاكتئاب؟ وما هي أهم النصائح لتجنب التعرض له؟ بالتأكيد هناك العديد من الطرق لتخطي النفس لأعراض الاكتئاب الناتجة عن أزماتنا الحياتية، والمشاكل والصعاب التي تتوالى علينا.

كما أن العديد من البلدان اعتمدت حلولًا لأزمة كوفيد-19 التي تصادف معها زيادة التعرض للاكتئاب نظرًا لتغيرات كثيرة، ومن خلال موقع زيادة نعرض طرق العلاج من الاكتئاب.

كيف أعالج نفسي من الاكتئاب؟

يعد الاكتئاب مرضًا تعريفه اضطراب الحالة المزاجية بشكل مستمر، والإحساس بفقدان معنى السعادة والشعور الدائم بالحزن، وفقدان الاهتمام بالأمور والتفاصيل التي تهم الشخص المصاب به.

بالإضافة إلى قلة التركيز والإحساس بالذنب المصاحب لأي فعل حتى ولو كان قضاءً وقدرًا، وعدم تقدير الذات المصاحب لقلة الثقة بالنفس.

كما يسيطر المرض على مشاعر المصاب وأفكاره وسلوكياته وتصرفاته، مما يعرقله ويدخله في كثير من المشاكل العاطفية والصحية.

قد يدفع هذا المرض بصاحبه إلى الاقتناع بفكرة الانتحار كملاذ له والهروب مما يدفعه لارتكاب عدة محاولات انتحارية، وأحيانًا الانتحار بالفعل.

الأدوية والوصفات الطبية قد تكون عائقًا أمام مرضى الاكتئاب الذين يريدون علاج النفس من الاكتئاب بسبب غلو سعرها، وعدم إيماننا نحن كمجتمع شرقي بثقافة الطبيب النفسي.

حيث يعطي الطبيب النفسي مضادات اكتئاب فيما تعمل على امتصاص سيروتونين انتقائية خاصة SSRIs مثل بروزاك (فلوكستين) وزولوفت (سيرترالين)، وبالطبع لهذه المثبطات آثار جانبية.

لذلك توجد طرق أخرى للرد على سؤال “كيف أعالج نفسي من الاكتئاب؟” غير الأقراص والمهدئات التي يمكنها التحكم بالمرض بشكل طبيعي، بالإضافة إلى عدة تكتيكات أخرى، ومنها الآتي:

1- لا تعزل نفسك

لوهلة يفكر المصاب في الانعزال بنفسه عن العالم الخارجي، والذي يُشكل عبئًا عليه وحملًا ثقيلًا، وقد يستمر في سماع أصوات تناديه وترغمه على البقاء وحيدًا.

لكن لا يجب على المصاب أن يستسلم لهذه الأصوات، فقط عليه أن يشارك زميلًا أو صديقًا أو فردًا من الأهل يثق به، فالمهم هو التعبير وتفريغ كل الأفكار وادعاءات العقل، حيث يؤكد المعهد العالي للصحة عن أهمية التكلم.

اقرأ أيضًا: أخطر أنواع الأمراض النفسية

2- اسمع صوتك الداخلي وانتصر عليه

تصبح الذات عبارة عن عملة معدنية الظاهر هي صورتك، والخلفية عبارة عن صورة ذهنية أخرى ولكنها صورة محطمة للذات، وتفتقر إلى معنى الجمال والحيوية، ويصبح الاكتئاب بمثابة ذئب يلتهمك في أكثر اللحظات ضعفًا ونكرانًا للذات.

بذلك يجعلك ترى فقط هيئتك السليبة وأصغر التفاصيل سوءً، فيجاوره في بدنه وعقله جار يصبح ألد عدو له، وهو ما يطلق عليه الاختصاصيون بـ “الصوت الداخلي المنتقِد”.

حيث يمثل هذا الصوت الداخلي الوالد المسيطر على تصرفاته والمتحكم في قرارات حياته، ويجعله “عالقًا” مكانه.

فيجب التحلي بالرحمة والصبر، وعندها سوف ترى الأمور بنظرة أكثر واقعية.

3- مشاهدة مسلسل أو فيلم خفيف الظل

تنصح جمعية علم النفس الأميركية بهذا الحل الذي ينظر إليه البعض أنه أمر بسيط وسهل وفي بعض الأحيان عديم الجدوى وسخيف.

لكن تشغيل فيلم لا يتعدى الثلاث ساعات سيساعد على إقناع عقل مريض الاكتئاب بأنه بإمكانه الابتسام وسيحفز الشعور بالسعادة، ويمكن أيضًا مشاهدة مسرحية، أو فيلم جديد هزلي، أو قراءة كتاباتٍ هزلية أو حتى سماع النكات، فهي تحفز العقل على الشعور بحال أفضل.

4- القيام بالأمور المفضلة لديك

سيشعر المريض في البداية باستحالة القيام بهذه الأمور التي سبق وأحب القيام بها، وعند الشعور بذلك يجب على المريض محاولة التغلب عليه، وإرغام النفس على القيام بنشاطات مختلفة من شأنها أن تحسن الحالة المزاجية والنفسية.

5- كن رحيمًا مع نفسك ولا تشعرها بالسوء

من المحتمل أن يبلغ المصاب فترة الذروة التي تسمى بـ “الذروة الانتقادية” وسط الشعور بالخجل ونكران الذات.

من هذا المنطلق يجب النظر إلى النفس البشرية بالرحمة والعطف، ويجب أن يغني المصاب نفسه عن أي تحمل أي مسؤولية مما يحدث خارج إرادته، وعدم جلد الذات.

6- حلل شخصية من تغضب منه

في انقسام مصابي الاكتئاب يُعرض الجزء المستسلم للعذاب الذاتي والوحدة الجزء الآخر إلى موجة من الضعف وفقدان الشغف.

فإن منع النفس من التعبير عنها يأتي بناءً على موقف غير منتهي يكبت غضبًا شديدًا تجاه أحدهم، في ظل توجيه المجتمع الشرقي لأبنائه على التحلي بالحكمة والهدوء عوضًا عن التعبير عن الرأي وتفريغ الغضب فيتحول الاكتئاب إلى اكتئاب ذاتي يزيد مدى الشعور بالاختناق.

اقرأ أيضًا: تجارب شفيت من الاكتئاب

7- توجّه لطبيب نفسي

يجب أن يخلق المريض لنفسه مكان يستطيع أن يعبر فيه عن نفسه، فتجاوز الأمر دون حل قد يؤدي إلى عواقب أكبر، فيجب أن يصدق المريض أن لديه مشكلة يسعى إلى حلها، فطلب المساعدة من شيم الشجعان.

الطريق إلى حل أي مشكلة هو معرفة ما هي المشكلة؟ فيتم القضاء على “الصوت الداخلي المنتقِد”.

8- تغيير الروتين اليومي

تغيير الروتين اليومي هو أمر مهم لتجنب تكرار الأحداث والأشخاص وحتى الإحساس، فيجب كسر هذا التكرار بالتشبث بالهوايات والمهارات.

9- المشاركة الاجتماعية

تساعد المشاركة على كسر العزلة، ورؤية نماذج مختلفة من الناس بقصص وسلوكيات مختلقة، فيخرج الشخص المصاب بالاكتئاب خارج نطاق الأفكار السلبية.

10- تحديد الأهداف

عند ترتيب الأهداف تتضح الرؤية وتتسع آفاق الخيال لما يريد الشخص تحقيقه في حياته فيتمسك أكثر بالحياة، فيجب وضع سلسلة من الأهداف على حسب أهميتها وأولويتها، وأيضًا متطلبات تحقيقها حتى ولو كانت أهداف بسيطة.

11- ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة هي بمثابة تفريغ طاقة سلبية هائلة من خلال المجهود الجسدي، حيث يعمل الجسم على إفراز مادة كيمائية وهي الأندورفين لتحسين واستقرار الحالة المزاجية للشخص.

12- تناول الطعام الصحي

للتقليل من حدة الاكتئاب يرجى تنظيم الطعام وتناول الأطعمة الصحية؛ حيث إنها تقلل من حدة الاكتئاب، فمن الأطعمة المحبذ تناولها هي التي تحتوي على أوميجا 3.

فهي من أقوى مضادات الاكتئاب، وأيضًا الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك مثل الأفوكادو والسبانخ، والتي تساعد في ضبط الحالة المزاجية للإنسان.

13- النوم الطبيعي

انتظام النوم يعمل على ضبط الساعة البيولوجية مما يقلل من حدة الاكتئاب، فالحصول على قسط نوم كافي يوميًا من 6 إلى 7 ساعات يعمل على علاج النفس من الاكتئاب.

اقرأ أيضًا: علامات الاكتئاب عند المرأة

إرشادات عامة للتعامل مع الاكتئاب

في سياق الإجابة عن كيف أعالج نفسي من الاكتئاب؟ يوجد العديد من النصائح والإرشادات التي تساعد تتبعها في علاج الاكتئاب، ومنها الآتي:

  • ​ تقسيم الوقت بين الأهل والأصدقاء وتنظيم الوقت بشكل عام.
  • تغذية العقل ومعرفة المزيد عن أعراض الاكتئاب، ومعرفة إجابة سؤال “كيف أعالج نفسي من الاكتئاب؟”.
  • الكتابة تساعد على ترتيب الأفكار وتفريغ الطاقة المكبوتة وتحليل المواقف السلبية.
  • ممارسة تقنيات الاسترخاء، والتعامل مع الضغوط، مثل: التأمل، واسترخاء العضلات، واليوغا.
  • تبسيط كم المهام اليومي المطلوب القيام به، وتجنب الإحباط.
  • تجنب اتخاذ القرارات المهمة عند الشعور بالاكتئاب.

كيف أعالج نفسي من الاكتئاب؟ هو سؤال وإجابة في آنٍ واحد، فالنفس هي أقرب ما يكون إلى أي بشري، فيجب الحفاظ عليها، وفهمها وفي بعض الأحيان احتوائها، فإذا كان الأمر كذلك، قم بالتحقق من البدائل الطبيعية ثم تحدث إلى طبيبك حولها.

قد يعجبك أيضًا