كم حبة اوميغا 3 في اليوم وأهم فوائده ومصادره

كم حبة اوميغا 3 في اليوم فقد يعد الأوميجا 3 من أهم المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم وذلك للحفاظ على جميع أجهزة الجسم، ويجب تناول الجرعة المناسبة والتي يحتاجها الجسم بشكل يومي والتي يجب أن لا تقل عن ٥٠٠ مللي جرام وأن لا تزيد عن 3٠٠٠ مللى جرام مقسمة بين DHA و EPA وهما النوعان الرئيسيان للأوميجا3، ويتم تحديد الجرعة المناسبة وفقاً عدة معايير والتي تختلف من شخص لأخر، ومن خلال هذه المقالة سنتعرف عبر موقع زيادة على كم حبة اوميغا 3 في اليوم.

ما هو الأوميجا 3

كم حبة اوميغا 3 في اليوم

هي عبارة مجموعة من الأحماض الدهنية الصحية التي يستخدمها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الهامة ابتداءً من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا، وهذه الدهون لا يمكن للجسم إنتاجها من تلقاء نفسه لذا فيمكن الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 أو من خلال المكملات الغذائية.

أنواع الأوميجا 3 التي يحتاجها الجسم

يوجد ثلاث أنواع رئيسية من الأوميجا 3 اللازمة للجسم وهي كالتالي:

  • حمض ألفا – لينولينيك (ALA): ويتوفر هذا النوع من الأحماض الدهنية في بعض أنواع البذور والزيوت النباتية.
  • وحمض إيكوسابنتانويك (EPA): ويتوفر هذا النوع من الأحماض الدهنية بالأسماك والمأكولات البحرية.
  • حمض دوكوساهيكسينويك (DHA): ويتوفر هذا النوع من الأحماض الدهنية في الأسماك والمأكولات البحرية.

كم حبة اوميغا 3 في اليوم

تختلف الجرعة التي يحتاجها الجسم للحصول على فوائد الأوميجا3 من شخص لأخر وذلك وفقاً لحالة الشخص الصحية، ووفقاً للهدف المرجو من تناول هذا النوع من المكملات الغذائية ووفقاً لنوع المكمل الغذائي ونسبة الأوميجا3 الموجودة به، وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بتناول جرعة يومية من الأوميجا 3 تقدر ب 1000 مليجرام وهي الجرعة المثالية التي يجب الحصول عليها، ويتم تحديد الجرعة اليومية المناسبة كالتالي:

1- نسبة الأوميجا3 في المكمل الغذائي الذي تتناوله

هناك العديد من أنواع المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميجا 3 في السوق، وتختلف نسبة الأوميجا3 في كل نوع عن الآخر، لذا فمن الأفضل عند شراء المكمل الغذائي أن تقوم بقراءة مكوناته ومعرفة نسبة الأوميجا3 به من خلال جمع نسبة DHA  ونسبة EPA ونسبة أنواع الأوميجا3 الأخرى وبالتالي ستحصل  على إجمالي نسبة الأوميجا3.

كما يجب مراعاة عدم الخلط بين نسبة الأوميجا3 ونسبة الدهون السمكية في المكمل حيث أنهما مختلفين عن بعض، الأنواع الرخيصة والمنتشرة في السوق من المكملات الغذائية تحتوي فقط على 300 ملى جرام من الأوميجا3 في الحبة لذا يجب عليك تناول 3 حبات يومياً حتى تصل إلى الجرعة المثالية، و٦ حبات يومياً حتى تحصل على 2000 ملى جرام من الأوميجا3 و٩ حبات يومياً حتى تحصل على 3٠٠٠ مللى جرام من الأوميجا3.

وبدلاً عن ذلك يفضل إختيار مكمل غذائي جيد يحتوي على نسبة كبيرة من الأوميجا3 والتي قد تصل إلى١٠٠٠ ملى جرام في الحبة الواحدة، ومن أفضل أنواع المكملات الغذائية المتوفرة حالياً ما يلي:

  • Nordic Naturals
  • Omax3
  • Minami Nutrition CardiO-3
  • Ocean Blue Professional

2- الهدف من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميجا 3

تختلف مقدار الجرعة التي يتم تحديدها من الأوميجا 3 والتي يحتاجها جسمك وفقاً للهدف من تناولها فإذا كنت لا تعاني من أي مرض وحالتك الصحية جيدة وكان هدفك من تناولها هو تعزيز قدرات جسمك فقط، فعندها يمكنك تناول جرعة تتراوح بين 500 ملي جرام كحد أدنى وتصل إلى 1000 ملي جرام كحد أقصى، أما لو كنت تحتاج هذا المكمل لعلاج حالة مرضية معينة أو كنت تعاني من نقص الأوميجا3 في جسمك فيجب عليك تناول جرعة يومية أكبر من ذلك قد تصل إلى 3000 ملي جرام كحد أقصى، ومن أهم الحالات المرضية التي تحتاج للأوميجا 3 أثناء العلاج هي:

  • الاكتئاب يحتاج إلى جرعة من الأوميجا3 يومياً تصل إلى 1000 ملي جرام.
  • أمراض القلب تحتاج إلى جرعة تصل إلى 1000 مليجرام.
  • علاج البشرة والمحافظة على نضارتها يحتاج إلى جرعة تصل إلى 1000 مليجرام يوميًا.
  • علاج المفاصل يحتاج الى جرعة تصل إلى 2000 ملي جرام يوميًا.
  • الحفاظ على مستوى الدهون الثلاثية الصحية في الجسم يحتاج إلى جرعة تتراوح من 2000 إلى 3000 ملي جرام يومياً.

3- المدة اللازمة لتناول المكمل الغذائي الذي يحتوي على أوميجا 3

يجب الإستمرار على تناول الأوميجا3 لمدة ثلاثة شهور متتالية كحد أدنى وذلك لأن الأحماض الدهنية من النوعين  EPA و DHA الموجودة بالخلايا تستغرق وقت طويل جداً للوصول إلى المعدل المثالي الذي يحتاجه الجسم وخاصةً إذا كنت تعاني من نقص كبير في معدل الأوميجا3.

أعراض نقص معدل الأوميجا 3 في الجسم

هناك العديد من الأعراض الجسدية والتي تؤكد وجود نقص في معدل الأحماض الدهنية (الأوميجا3) في الجسم والمسؤولة عن العديد من الوظائف الهامة، ومن أهم هذه الأعراض ما يلي:

1- شحوب البشرة وجفافها

حيث أن دهون الأوميجا3 تلعب دوراً كبير في ترطيب البشرة، كما أنها تزيد من قدرة البشرة على امتصاص المغذيات الصحية وطرد المواد الضارة مما ينتج عنه مظهر صحي وبشرة براقة.

2- شعر ضعيف ومتكسر

توجد الأوميجا3 في بصيلات الشعر ونقصها يعمل على تقليل كثافة الشعر ونقص معدل نموه، وزيادة الإلتهابات في فروة الرأس التي تعمل على تساقط الشعر وظهور الشعر بمظهر مطفي وغير صحي.

3- تكسر الأظافر وضعفها

يعد تكسر الأظافر وضعفها من أهم العلامات التي تدل على وجود شيء ما خاطئ في الجسم ويمكن أن يكون ذلك بسبب نقص أحماض الأوميجا3.

4- الأرق

قد يدل الأرق وعدم القدرة على النوم العميق أحد العلامات التي تدل على نقص معدل الأوميجا3 في الجسم، حيث توصلت دراسة أجريت في جامعة أوكسفورد إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بمستويات أوميجا 3 مرتفعة، يحصلون على جودة نوم أفضل. ويوصي الأطباء بضرورة تناول مكملات الأوميجا 3 يوميا في الفترة الصباحية وعدم تناولها في المساء لأنها قد تبقيك مستيقظا إذا أخذت قبل موعد النوم مباشرة.

5- التشتت وعدم التركيز

في حال كنت تعاني من نقص في معدل الأوميجا 3 في الجسم فإن ذلك يزيد فرص ضعف التركيز لديك. ولاحظ كثير من الأشخاص تطور ملحوظ في تركيزهم ببساطة عندما انتظموا في تناول جرعة يومية من الأوميجا 3. ويوصي الأطباء بتناول مكملات أوميجا 3 التي تحتوي أيضا على فيتامين “ب” لزيادة التركيز.

6- الشعور المستمر بالإرهاق

قد يكون أحد أسباب الشعور المستمر بالإرهاق هو نقص معدل الأوميجا3، وقد تم إجراء دراسة على ذلك في المركز الطبي لجامعة ميريلاند والتي أكدت أن الإرهاق والتعب من الأعراض الشائعة لنقص حاد في الأوميجا 3، لذلك تعزيز نظامك الغذائي بزيوت دهنية يمكن أن يساعدك في زيادة مستويات الطاقة لديك.

7- ألم المفاصل

تعد دهون الأوميجا 3 من المضادات القوية للالتهابات، ما يجعلها مهمة جداً للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل، كما يجب التأكد من تناول كميات كافية من الأوميجا3 والتي تعمل على وقف العملية التي تدمر الأنسجة والمفاصل التي تسبب الالتهاب الأولي.

فوائد تناول الأوميجا 3

كم حبة اوميغا 3 في اليوم

هناك العديد من الفوائد التي يحصل عليها الجسم من تناول الجرعة المثالية من حبوب الأوميجا 3 والتي من أهمها ما يلي:

  • يحتاجها الجسم لتكوين جدار الخلية حيث أنها من أحد مكوناته الرئيسية.
  • يساعد الجسم في القيام بوظائف القلب والأوعية الدموية والرئتين، والجهاز المناعي، وجهاز الغدد الصماء المنتجة للهرمونات بشكل صحيح.
  • يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
  • يساعد على تقليل معدل الدهون الثلاثية في الجسم.
  • يساعد على تقليل احتمالية الإصابة بالموت المفاجئ.
  • يعمل على تطور الدماغ والجهاز العصبي والبصري لدى الرضع.
  • تؤثر على سلوك الطفل وطريقة تعلمه بصورة إيجابية.
  • تعمل على الوقاية من الإصابة بالإكزيما والتهاب المفاصل.
  • تؤثر بطريقة إيجابية على صحة الدماغ وتزيد من نمو الخلايا العصبية في القشرة الأمامية من الدماغ، وتعمل على تنشط الدورة الدموية الدماغية.
  • تساهم في العلاج من مرض الاكتئاب والوقاية منها.
  • تعمل على تقليل الإصابة بسرطان الثدي والبروستات والقولون.

أضرار تناول أوميجا 3

هناك العديد من الأعراض الجانبية التي يمكن حدوثها نتيجة تناول أوميجا 3 والتي من أهمها:

  • الإحساس برائحة كريهة في الفم وكأنها رائحة سمك.
  • في بعض الأحيان قد يتسبب الأوميجا3 في حدوث عسر هضم والإحساس بالغثيان وحدوث طفح جلدي.
  • وقد يزيد تناول الأوميجا3 بشكل مفرط من خطر الإصابة بالنزيف الداخلي مع إحتمالية الإصابة بسكتة دماغية.
  • يجب التأكد من مصدر الأوميجا 3 حيث أن هناك بعض الأنواع مجهولة المصدر التي قد تحتوي على الزئبق.

أهم المصادر التي يتوفر بها الأوميجا 3

كم حبة اوميغا 3 في اليوم

هناك العديد من المصادر الطبيعية التي يمكن للجسم الحصول منها على ما يلزمه من الأحماض الدهنية (الأوميجا3) بأنواعها الثلاثة سواء كانت دهون EPA أو DHA المتواجدين بالمصادر الحيوانية أو دهون ALA الموجودة بالمصادر النباتية، كما أن الجسم يتمكن من امتصاص الأوميجا 3 الموجودة بالمصادر الحيوانية بصورة أكبر وأسهل من تلك الموجودة بالمصادر النباتية، ومن أهم هذه المصادر ما يلي:

  • زيت الطحالب
  • الأسماك بجميع أنواعها والمأكولات البحرية الأخرى
  • زيت بذور الكتان
  • زيت فول الصويا
  • زيت الكانولا
  • الألبان
  • البيض
  • حليب الأطفال
  • زيت السمك
  • زيت كبد السمك
  • زيت الطحالب
  • المكسرات
  • البذور بجميع أنواعها مثل بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز.

ولمعرفة بعض المعلومات عن مصادر فيتامين د اقرأ هذا الموضوع: اين يوجد فيتامين د

أهم التعليمات التي يجب اتباعها عند تناول الأوميجا 3

هناك بعض التعليمات الهامة والتي تنصح بها المنظمة العالمية للصحة عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا 3، ومن أهمها ما يلي:

  • يجب إختيار المكمل الغذائي الذي يكون على شكل أحماض دهنية حرة أو الدهون الثلاثية أو الدهون الفوسفورية، والابتعاد عن المكمل الغذائي الذي يكون على شكل استرات الإيثيل.
  • يجب على الشخص قراءة الروشتة المرفقة بالمكملات الغذائية الذي يختاره لمعرفة مقدار الـ EPA وDHA الذي يحتوي عليه في الواقع وأن لا يتم الإختيار فقط بحسب مقدار زيت السمك.
  • يفض إختيار المكمل الغذائي الذي يحتوي على مضادات الأكسدة لمكافحة حدوث التأكسد والتزنخ لزيت السمك، مثل فيتامين E.
  • يجب تناول كمية الأوميجا 3 وفقاً لما يحدده الطبيب لك أو حسب ما ورد في الروشتة الملحقة بالمكمل الغذائي، بشرط أن لا يقل عن الحد الأدنى الذي يبلغ 250 مليغراماً وأن لا يزيد عن الحد الأقصى وهو 3000 ملغرامٍ من الـ EPA وDHA معاً.
  • يفضل تناول الأوميجا3 بعد وجبة غنية بالدهون والتي تساعد الجسم على إمتصاص الأوميجا 3 بشكل أسهل.
  • الإمتناع عن شراء الأوميجا 3 بكميات كبيرة حيث أنها قابلة للتلف مثل الأسماك.

ولمعرفة المزيد من المعلومات عن الفيتامينات التي تزيد الوزن بسرعة اقرأ الموضوع الآتي: فيتامينات لزيادة الوزن في أسبوع

وفي ختام موضوعنا فقد قدمنا لكم كم حبة اوميغا 3 في اليوم من الممكن تناولها وأيضاً وضحنا أبرز فوائده وأضراره، نتمنى أن ينال الموضوع رضاكم.

قد يعجبك أيضًا

التعليقات مغلقة.