كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر جدول غذائي + تمارين يعتبر من أكثر المواضيع التي يبحث عنها الكثيرون، حيث يتردد الأشخاص على الجيم لأداء التمارين الرياضية التي تساعد في بناء الكتلة العضلية ولكن يجب عليهم اتباع نظام غذائي متكامل بالإضافة إلى أداء التمارين للحصول على الجسم المنشود، ولذك سوف نقوم عبر موقع زيادة اليوم بالإجابة عن سؤال كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر جدول غذائي + تمارين تابع معنا.
كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر جدول غذائي + تمارين
- لبناء الجسم في 3 أشهر يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى بالإضافة إلى القيام بتمارين المقاومة التي تساعد على بناء الكتلة العضلية، إليك جميع المعلومات التي تحتاجها حول النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه في الفقرات التالية.
الجدول الغذائي لبناء الجسم في أقل من 3 أشهر
إذا كنت تبحث عن إجابة لسؤال كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر جدول غذائي + تمارين إليك أهم الخطوات التي يجب اتباعها للحصول على نظام غذائي مثالي لبناء الكتلة العضلية:
تناول البروتين
- عند رفع الأثقال، تدخل العضلات مرحلة الهدم، لذلك يحتاج الجسم إلى البروتينات بعد التمرين لبدء عملية الاستشفاء لهذه العضلات.
- كما يجب على الشخص تناول البروتينات مع أحد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل البدء في التمرين وذلك لإعطاء الجسم الطاقة أثناء التمرين بالإضافة إلى المساعدة في امتصاص البروتين.
تناول الأطعمة الخالية من الدهون
- يفضل تناول الأطعمة الخالية من الدهون عند تناول البروتين مثل؛ الدجاج واللحم قليل الدهن وفول الصويا والفاصوليا.
- لبناء العضلات يحتاج كل شخص إلى عدد كبير من السعرات الحرارية، يتم حسابها حسب عدد أيام التمرين، حيث يحتاج من يمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع إلى 15 سعر حراري لكل نصف كيلو تقريبًا من وزن الجسم.
- بينما يحتاج أولئك الذين يتدربون خمس مرات أسبوعياً إلى 20 سعرة حرارية لكل نصف كيلو من وزن الجسم، وعادة ما تختلف هذه الكمية حسب الوزن، الطول والعمر والكتلة العضلية لكل شخص.
تقسيم الطبق بشكل صحيح
- يرتبط تحقيق أقصى استفادة من جودة الطعام الذي يتم تناوله بما يوضع في طبق الشخص، ولضمان الحصول على أقصى استفادة من كل عنصر غذائي، يوصى بتقسيم الطبق على النحو التالي:
- ثلث الطبق من البروتين الخالي من الدهون.
- الثلث الآخر من الفاكهة والخضروات.
- الثلث الأخير من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
تناول المكملات الغذائية
- يلجأ العديد من اللاعبين لاستخدام المكملات الغذائية ولكن يجب الانتباه إلى أن هذه المكملات قد تكون ضارة بالصحة.
- ويجب أن تعلم أنه من اسمها يقصد بأنها مكمل للفيتامينات والمعادن الناقصة وليست بديلاً عنها لذلك لا يمكن الاستعاضة بها عن تناول الطعام.
للمزيد من الإفادة قم بالتعرف على أفضل مكمل غذائي لتضخيم العضلات وعوامل بناء العضلات في الجسم
أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اللازمة لبناء الجسم
- البيض.
- الأسماك مثل: التونة والسلمون.
- صدور الدجاج منزوعة الجلد.
- صدور الديك الرومي.
- لحم بتلو قليل الدهن.
- فول الصويا.
- الفاصوليا.
- الحمص.
- الجمبري.
- المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز.
- منتجات الألبان.
- الحليب: حيث أظهرت العديد من الدراسات أن الحليب يساعد في بناء العضلات بشكل جيد، ولا يزال السبب وراء ذلك غير معروف، ويرجع ذلك على الأرجح إلى البروتين الموجود فيه، وأن الكالسيوم الموجود في الحليب يساعد في حرق الدهون.
يرشح لك موقع زيادة التعرف على كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل وأهم الإرشادات والنصائح
تمارين تساعد على بناء الجسم
توجد العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في الجيم أو المنزل والتي تساعد في تقوية وزيادة الكتلة العضلية بالجسم ومن أهم هذه التمارين ما يلي:
تمرين الضغط
- والذي يعتبر من أهم التمارين المعروفة التي يمكن ممارستها في المنزل، فهي لا تحتاج إلى أدوات أو أدوات رياضية كما انه تساعد في بناء الجسم وتقوية القدمين واليدين بشكل كبير.
- يمكن ممارسة ذلك التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن على أرض مستقيمة، ورفع الجسم باليدين والقدمين إلى أعلى مستوى.
- يمكن ممارسة ذلك التمرين لمدة عشرين دقيقة مع أخذ 10 دقائق استراحة بين كل تمرين والآخر.
تمرين ضغط الدمبل المائل للأسفل
- يعتبر ذلك التمرين من أهم التمارين التي تساعد في بناء الجسم وعضلات الصدر بشكل خاص، كما يمكن ممارسته بالاستلقاء على الظهر مع تثبيت القدمين على الأرض ومن ثم قم بحمل البنش مع رفع اليدين أعلى مستوى الصدر، ثم إنزاله ببطء إلى مستوى الكتف.
- يجب ممارسة هذا التمرين لمدة عشر دقائق، ثم أخذ استراحة لمدة خمس دقائق، ومن ثم يجب تكرار خطوات التمرين لمدة عشر دقائق.
تمرين ضغط بنش بالبار المائل
- حيث أنه من التمارين التي تعمل على زيادة القوة العضلية لكلٍ من عضلات اليدين وعضلات الصدر، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق فرد الجزء العلوي من الجسم على البار المائل، ومن ثم رفع البنش بار حسب الوزن الذي يناسبك لأعلى منطقة الصدر.
- بعد ذلك قم بخفض البار إلى مستوى الرأس ببطء مع تجنب الإصابة.
تمرين تفاتيح الدمبل المستوي
- يعتبر ذلك التمرين من التمارين المهمة التي تعمل على إجراء شد عضلات الصدر والبطن وبناء الجسم بشكل سريع.
- ويتم ممارسة ذلك التمرين عن طريق الاستلقاء على الدمبل بطريقة مستوية، مع حمل الوزن المناسب بكل يد، ورفع الثقلين فوق الصدر، ثم خفضهما على الجانبين عند مستوى الصدر مع الحفاظ على استقامة الذراعين وتثبيت القدمين.
- يجب ممارسة التمرين لمدة عشرين دقيقة مع تنظيم الشهيق والزفير أثناء التمرين.
تمرين الرفرفة الجانبية على البنش المائل
- استلق على الجانب الأيمن على البنش المائل، ثم قم برفع الوزن باليد اليسرى إلى الأعلى قدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة اليد وخفض الوزن إلى مستوى الجسم، يجب ممارسة ذلك التمرين لمدة نصف ساعة مع إمكانية تبديل اليدين.
تمرين الرفرفة الجانبية أثناء الوقوف
- يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع شد الظهر، وحمل وزن مناسب بكل يد، ورفع الوزن إلى مستوى الكتفين، ثم خفضه إلى مستوى الركبتين، وممارسة التمرين لمدة عشرين دقيقة.
تمرين الرفرف الجانبي بالكابل
- يتم ممارسة التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم بجوار الكابل، عن طريق إمساك حبل الوزن، وسحبه إلى مستوى الكتفين قدر الإمكان.
- يجب ممارسة التمرين لمدة عشرين دقيقة، مع مراعاة الوقوف بشكل مستقيم وشد الظهر.
تستطيع الآن التعرف على كمية البروتين في الشوفان وفوائده الصحية على الجسم
نصائح تساعدك على بناء جسمك
في حالة إذا كنت تريد بناء عضلات جسمك إليك أهم النصائح التي يجب عليك اتباعها لتحقيق ذلك الهدف:
- استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية خلال اليوم.
- تناول كميات كافية من الكربوهيدرات في الوجبة.
- تناول كميات كافية من البروتين في الوجبة.
- تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- تناول كميات كافية من الدهون الصحية في الوجبة.
- شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم (ما لا يقل عن 3 لترات مياه في اليوم).
- النوم عدد ساعات كافية في اليوم (لا تقل عن 8 ساعات).
يرشح لك موقع زيادة قراءة المزيد من المعلومات حول أفضل بروتين لبناء العضلات للمبتدئين وأضرار استخدام مكملات البروتين
لقد قمنا في هذه المقالة بالإجابة على سؤال كيف تبني جسمك في أقل من 3 أشهر جدول غذائي + تمارين، وعرضنا الجدول الغذائي لبناء الجسم في أقل من 3 أشهر، وتعرفنا على أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اللازمة لبناء الجسم، وقدمنا تمارين تساعد على بناء الجسم، وعرضنا نصائح تساعدك على بناء جسمك.