كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية يعتبر عامل أساسي في فهم طبيعة جسم الإنسان سواء للحفاظ على الوزن أو خسارته، معرفتنا بسعرات الطعام يزيد من قيمة رجيم السعرات الحرارية،
السعرات تعمل على قياس مقدار الطاقة في الجسم، هناك نصائح للمساعدة في نجاح رجيم السعرات الحرارية والاستفادة منه قدر الإمكان، سنتناول كل هذا خلال موقع زيادة.
كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية
كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية ضروري لمعرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية اليومية ليبقى في حالة نشاط على مدار اليوم، السعرات الحرارية متعلقة بالوزن والعمر وحالة الشخص الصحية، يختلف حساب السعرات الحرارية من الرجل إلى الأنثى.
لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذي يقوم به الإنسان مثال:
- إذا كان قليل الحركة يحتاج إلى 1,3 سعر حراري لكل كجم من وزنه، مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,3 = 2,496سعر حراري.
- إذا كان متوسط الحركة يحتاج إلى 1,4 سعر حراري لكل كجم من وزنه, مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,4 = 2,688 سعر حراري.
- إذا كان كثير الحركة يحتاج إلى 1,5 سعر حراري لكل كجم من وزنه، مثال: 80 كجم x 24 ساعة x 1,5 = 2,880 سعر حراري.
بعد معرفة كيفية حساب ريجيم السعرات الحرارية يمكننا الاستفادة منه في زيادة أو نقصان الوزن، للحفاظ على الوزن يجب أخذ السعرات الحرارية كما هي دون زيادة أو نقصان.
الأطعمة التي يجب التقليل منها مثل: الأطعمة التي تعمل على ارتفاع مستوى الأنسولين التي تؤدي إلى زيادة الوزن ومن الصعب فقدانه،الأنسولين مهم لأنه يعمل على تحويل الجلوكوز إلى طاقة.
لخسارة الوزن يجب علينا تقليل 500 سعره في اليوم ولكن ليس من الجيد فقدان أكثر من 1 كجم في الأسبوع، لزيادة الوزن يجب زيادة عدد السعرات الحرارية ولكن عن طريق الأغذية الصحية فقط.
النوم والتوتر والإجهاد من العوامل التي تؤثر على الهرمونات، وتؤثر على نسبة حرق الجسم للسعرات الحرارية، ينصح بتناول 3 وجبات رئيسية تقسم على مدار اليوم و وجبتين خفيفتين.
اقرأ أيضًا: كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية
ما هي السعرات الحرارية
هي وحدة قياس مقدار الطاقة في الغذاء اللازمة لقيام الجسم بأداء واجباته مثل الحركة والتفكير، كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية مهم مثل إدراك عدد السعرات الحرارية التي يحتويها الغذاء للمساعدة على معرفة مقدار الطاقة الحرارية للجسم مقارنةً مع الطاقة التي يتم استهلاكها للحفاظ على الوزن الصحي.
يختلف احتياج الجسم من السعرات الحرارية من شخص إلى أخر باختلاف (الوزن – الطول – العمر – الجنس) ، كلما زاد الوزن والطول زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية.
خبراء التغذية قد أجمعوا على أن جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
إذا أن يرغب شخص في فقدان الوزن يجب عليه معرفة كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية والتقليل من السعرات الحرارية مع زيادة التمارين الرياضية لحرق الطاقة المكتسبة والدهون من الجسم.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم
نصائح هامة عند اتباع ريجيم السعرات الحرارية
يوجد بعض النصائح التي يمكن اتباعها للاستفادة من الرجيم، وتشمل الآتي:
- شرب الكمية التي يحتاجها الجسم من الماء من 2 إلى 3 لتر من الماء.
- تجنب الأطعمة السريعة المشبعة بالدهون.
- الإبتعاد عن شرب المشروبات الغازية.
- تناول الشوكولاتة الداكنة كبديل للحلوى كثيرة السكر.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل: اللبن, الزبادي والجبن.
- الإكثار من تناول الخضراوات والفواكهه ذات السعرات القليلة.
- النوم المتواصل لمدة تتراوح من 7 إلى 8 ساعات.
- ممارسة التمارين الرياضية لها دور كبير على صحة الجسد.
- من الجيد شرب المشروبات التي تساعد على زيادة الحرق مثل: القرفة والزنجبيل.
اقرأ أيضًا: أكلات غنية بالبروتين للرجيم
جدول السعرات الحرارية للغذاء
عند البدء في ريجيم السعرات الحرارية لابد لنا من معرفة السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الغذاء قبل أن نأكله،و فهم كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية، سنعرض لكم الآن جدول لبعض السعرات الحرارية فيما يلي:
| نوع المادة | الكمية | عدد السعرات الحرارية |
| حليب كامل الدسم | 1 كوب | 150 |
| حليب قليل الدسم | 1 كوب | 102 |
| حليب خالي الدسم | 1 كوب | 121 |
| حليب مكثف معلب | 28 جرام | 123 |
| حليب بودر كامل الدسم | نصف كوب | 635 |
| حليب بودر خالي الدسم | نصف كوب | 435 |
| خبز عربي أبيض | نصف رغيف | 114 |
| خبز عربي أسمر | نصف رغيف | 110 |
| توست أبيض | شريحة واحدة | 87.5 |
| توست أسمر | شريحة واحدة | 85.6 |
| بسكويت | 100 جرام | 420 |
| بسكويت مملح | 100 جرام | 463 |
| بسكويت بالعسل | 100 جرام | 470 |
| جزر | واحدة متوسطة 60 جم | 31 |
| جزر مطبوخ | نصف كوب | 35 |
| قرنبيط مطبوخ | نصف كوب | 15 |
| قرنبيط غير مطبوخ | نصف كوب | 12 |
| خيار مقطع | نص كوب | 7 |
| باذنجان مقلي | نصف كوب | 100 |
| باذنجان مطبوخ | نصف كوب | 13 |
| فاصوليا خضراء | نصف كوب | 20 |
| فاصوليا خضراء معلبة | نصف كوب | 25 |
| كرفس | نصف كوب | 10 |
| ذرة | واحدة متوسطة | 77 |
| خس | نصف كوب | 4 |
| خضار مشكل | نصف كوب | 5 |
| بامية مطبوخة | نصف كوب | 25 |
| لحم بقر غير طازج | 100 جرام | 65 |
| لحم بقر مطبوخ | 100 جرام | 59 |
| كبدة عجل مقلية | 100 جرام | 330 |
| كبد دجاج مطبوخ | 85 جرام | 135 |
| قوانص دجاج مقلية | 6 قطع | 290 |
| فخذ دجاج مشوي بدون جلد | 85 جرام | 167 |
| فخذ دجاج مشوي مع جلد | 85 جرام | 223 |
| صدر دجاج مشوي بدون جلد | نص صدر | 142 |
| صدر دجاج مشوي مع جلد | نصف صدر | 193 |
| قطع دجاج مخلية مقلية | 6 قطع | 290 |
| لحم بط محمر بدون جلد | 85 جرام | 173 |
| لحم بط محمر مع الجلد | 85 جرام | 289 |
| ديك رومي محمر بدون الجلد داكن | 85 جرام | 161 |
| ديك رومي محمر مع الجلد داكن | 85 جرام | 190 |
| ديك رومي محمر بدون الجلد فاتح | 85 جرام | 135 |
| ديك رومي محمر مع الجلد فاتح | 85 جرام | 169 |
| كباب | 85 جرام | 226 |
| كبة محشية | 85 جرام | 281 |
| ريش بدون دهن | 85 جرام | 182 |
| قلب عجل مطبوخ | 85 جرام | 148 |
| كلية عجل مطبوخ | 85 جرام | 122 |
| لسان عجل مطبوخ | 85 جرام | 241 |
| باقلاء مسلوقة | 1 كوب | 187 |
| لوبيا ناشفة | 1 كوب | 349 |
| لوبيا | نصف كوب | 37 |
| حمص مسلوق | نصف كوب | 269 |
| طحين | 1 كوب | 339 |
| عدس | نصف كوب | 192 |
| عدس أخضر | نصف كوب | 215 |
| عدس مطبوخ | 1 كوب | 210 |
| عصير تفاح معلب | نصف كوب | 60 |
| عصير مشمش معلب | نصف كوب | 72 |
| عصير عنب معلب | نصف كوب | 78 |
| عصير ليمون معلب | نصف كوب | 3 |
| عصير برتقال معلب | نصف كوب | 58 |
| عصير جريب فروت معلب | نصف كوب | 47 |
| عصير خوخ معلب | نصف كوب | 47 |
| عصير كمثرى معلب | نصف كوب | 75 |
| عصير أناناس معلب | نصف كوب | 70 |
| عصير طماطم معلب | نصف كوب | 21 |
| عصير جوافة | 1 كوب | 175 |
| عصير الفيمتو | 1 كوب | 165 |
| عصير مانجو | 1 كوب | 110 |
| نسكافيه بدون سكر | 1 كوب | 5 |
| قهوة بدون كافيين | 1 كوب | 5 |
| شاي بدون سكر | 1 كوب | 5 |
| قهوة أمريكية | 1 كوب | 5 |
| بيبسي | 1 كوب | 100 |
| شوكولا كيت كات | 32 جرام | 162 |
| شوكولا مارس | 48 جرام | 230 |
| شوكولا بالحليب | 28 جرام | 151 |
| شوكولا ميلكا | 60 جرام | 260 |
| شوكولا سنيكرز | 57 جرام | 270 |
| شوكولا تويكس | 49 جرام | 120 |
| شوكولا باونتي | 100 جرام | 473 |
| مربى | ملعقة طعام | 52 |
| علكة | قطعة واحدة | 8 |
| سكر أبيض | ملعقة شاي | 20 |
| سكر أسمر | ملعقة شاي | 11 |
| مخلل خيار | قطعة 10 سم | 7 |
| مايونيز | ملعقة طعام | 99 |
| طحينة | ملعقة كلام | 104 |
| حلاوة طحينية | 100 جرام | 516 |
| مارجين | ملعقة طعام واحدة | 105 |
| زيت زيتون | ملعقة طعام واحدة | 120 |
| زيت عباد شمس | ملعقة طعام واحدة | 120 |
| دهن غنم | ملعقة طعام واحدة | 114 |
| زيت نباتي | ملعقة طعام واحدة | 126 |
| دهن بقري | ملعقة طعام واحدة | 125 |
| زبدة | ملعقة شاي | 36 |
| زيت الذرة | ملعقة طعام واحدة | 120 |
| بياض البيض | 1 كبيرة | 17 |
| صفار بيض طازج | 1 كبيرة | 59 |
| بيض مسلوق كامل | 1 كبيرة | 79 |
| بيض مقلي | 1 كبيرة | 91 |
| أومليت | 1 كبيرة | 92 |
| بيض بط | 1 كبيرة | 130 |
| بيض وزة | 1 كبيرة | 267 |
| بيض ديك رومي | 1 كبيرة | 135 |
| بيض السمان | 1 كبيرة | 14 |
| قرفة | ملعقة شاي | 7 |
| قرنفل | ملعقة شاي | 6 |
| كمون | ملعقة شاي | 6 |
| زنجبيل | ملعقة شاي | 1 |
| فلفل أسود | ملعقة شاي | 8 |
اتباع نظام السعرات الحرارية يساعدك على فهم طبيعة الجسم وكيف يمكننا التحكم فيه سواء بالحفاظ على الوزن أو خسارته، معرفة كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية و جدول السعرات من العوامل الرئيسية في نجاح الرجيم.