كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم؟ وكيف تحصل على القسط الكافي من النوم اليومي؟ علينا أن نعرف أولًا قبل الإجابة على هذه الأسئلة أن اضطراب الأرق أحد اضطرابات النوم.
الكثير منا يعاني من الأرق الذي يؤدي في بعض الأحيان إلى تعطل الحياة، لذلك سوف نتعرف من خلال موقع زيادة كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم.
كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم
صعوبة البدء في النوم أو صعوبة الاستمرار به لفترة طويلة، تحوُل بين العقل المرهق والجسد المجهد وبين الحصول على القسط الكافي من الراحة، ذلك بالضبط هو ما يسمى باضطراب صعوبة النوم.
الجسد وهن يبحث عن لحظة استرخاء ذلك الاضطراب يتسبب على المدى البعيد بمشاكل عقلية بسبب عدم حصول العقل على فترة راحته.
كما يعمل على تراجع مستوى أداء المصاب به في عمله ويعود بالسلب على حياته الشخصية.
لذلك يجب عليك إن كنت مصاب بالأرق معرفة كيف تتخلص منه، ومعرفة سبب حدوث الاضطراب من الأساس فقد يكون الاضطراب مؤقت بسبب تغير مكان النوم أو نمط الحياة، فلا تستدعي تلك الحالة للقلق.
لكن قد تكون حالة مرضية تستوجب تدخل علاجي، فيكون أمامنا عدة مسارات للعلاج منها:
- العلاجات الدوائية.
- العلاج المعرفي السلوكي.
- تغيير العادات الغذائية.
- تغيير عادات النوم.
فنجد كل تلك العلاجات المتاحة عند السؤال كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم، فسوف نعرف الآن منهجية عمل لكل منها وحالات اللجوء لها حتى نعرف العلاج المناسب.
اقرأ أيضًا: أسباب الأرق وقلة النوم
1-تغيير عادات النوم لعلاج الأرق
قد ذكرنا في الفقرة السابقة أن الأرق قد يكون مؤقت أو دائم، ففي بعض الحالات يكون روتين الحياة وعادات النوم هي المسبب الأول لحدوث اضطراب النوم، ففي تلك حالة يكون اتباع النصائح التالية:
- تغيير وسادات النوم والأغطية وكل مستلزمات النوم، فقد يكون السبب الرئيسي لعدم القدرة على النوم هو عدم ملائمة العناصر الخاصة بالنوم.
- تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ اليومية، فذلك يجعل الشخص بيولوجيًا متأهب للنوم في تلك الساعة اليومية.
- عزل غرفة النوم تمامًا عن أي أجهزة إلكترونية مثل (الهواتف، الحواسب..)، وتجنب النوم المباشر بعد استعمالها لفترة طويلة.
- الذهاب للنوم مباشرة عند الشعور بالنعاس، فلا نترك للجسد فرصة لإعادة اليقظة.
- الاسترخاء التام قبل الذهاب للنوم، فلا نذهب للنوم مضطربين الذهن، بل نعزل كل ما يخص الحياة اليومية والعمل عن وقت الذهاب للنوم.
- تجنب المناقشة أو الجدال قبل الذهاب للنوم، فذلك بدوره يعمل على تشتيت الذهن وتعجيزه عن الاسترخاء.
- تجنب الوجود على السرير ومحاولة النوم القهري بدون الشعور بالنعاس، فيكون موضع النوم هو للنوم فقط.
- تسخير مناخ النوم لتكون كل عناصره مساهمة في التحفز للنوم، مثل (عزل جميع الأصوات عن غرفة النوم، الإظلام الكامل للغرفة…).
قد تختلف عناصر النوم من شخص لأخر لذلك يجب على كل شخص استخدام الأدوات التحفيزية المناسبة له. - تنجب الأنشطة المحفزة للعقل قبل النوم مباشرة
2- العادات الغذائية لعلاج الأرق
إن النظام الغذائي هو العنصر المحرك للجسد وكل وظائفه، فهو الوقود الجسدي، فإذا كان النظام صحي سوف يؤدي الجسد كل وظائفه بالصورة المطلوبة والعكس صحيح.
باستمرار البحث عن كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم، يكون ذلك من خلال اتباع النصائح الآتية:
- الابتعاد التام عن الوجبات الدسمة والثقيلة على الجهاز الهضمي، فيكون في حالة يقظة لمحاولة التعامل مع تلك الوجبات مما يعطل قدرة تحصيل قسط النوم، فنبتعد عن تلك الوجبات تمامًا قبل 3 ساعات من النوم.
- لا يقترن النوم والشعور بالجوع معًا، فنحرص ألا نُجبر الجسد على النوم وهو في حالة احتياج غذائي، ففي تلك الحالة لا يوجد تعارض مع النصيحة السابقة فقط كل ما علينا هو تناول وجبة ليلية خفيفة وصحية للجسد.
- الامتناع عن كل وسائل إمداد الجسد بمادة الكافيين قبل ميعاد النوم بمدة كافية، فهي تعمل على تنشيط خلايا الجسم والعقل مما يحول بينه وبين النوم.
- الابتعاد عن المواد الكحولية.
- التوقف على تناول الفيتامينات والمنشطات خلال الفترة الليلة وقبل النوم.
- شرب المشروبات الدافئة التي تعمل على إرخاء الأعصاب والخلايا الجسد مثل (النعناع، اليانسون…) قبل النوم.
اقرأ أيضًا: عدم القدرة على النوم بسبب التفكير
3- العلاج المعرفي السلوكي لعلاج الأرق
قد تكون حالة الأرق واضطراب النوم مستعصية فلا تجدي الوسائل السابقة من تغيير نظام غذائي وتغيير نظام النوم فيبقى التساؤل كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم، ويجب اتباع مستوى أخر من التعامل مع الأرق.
إن العلاج المعرفي السلوكي من يعد أفضل الحلول الممكن اتباعها عند استعصاء الأرق، فيكون هدف العلاج المعرفي السلوكي هو مخاطبة الأفكار والمعتقدات الداخلية، فمن خلال تنسيقها وترتيبها السليم نحصل على ذهن صافي مهيأ للنوم، فيتبع العلاج السلوكي الاستراتيجيات الآتية:
استراتيجية العلاج الضوئي
تلك الاستراتيجية تعمل على تغير الساعة البيولوجية للشخص من خلال عدة طرق أشهرها هو تسليط ضوء مباشر على الشخص قبل الاستيقاظ بساعتين.
أسلوب 8-7-4 للنوم السريع
يعمل هذا الأسلوب التدريبي لإدارة الذات بيولوجيًا بتبطيء معدل ضربات القلب، وتهدئة الجهاز العصبي، من خلال اتباع الآلية الآتية:
- استنشاق أكبر كمية من الهواء من خلال الأنف فقط لمدة 4 ثواني.
- حبس النفس لمدة 8 ثواني.
- عند الوصول للثانية ال 8 نخرج النفس الذي تم منعه.
- تكرار العملية السابقة عدة مرات.
استراتيجية الحرمان من النوم
في تلك الحالة نعمل على إيصال الجسد لأقصى حالات استنزاف الطاقة، من خلال حرمانه من أي ساعات راحة خلال اليوم بالكامل فلا يحصل على قيلولة ولا استلقاء.
فعند الذهاب للنوم في الموعد المحدد يكون متعطش للاستغراق في النوم، فيتم اتباع تلك الاستراتيجية بصورة مستمرة حتى يتم القضاء على مشكلة الأرق تمامًا والحصول على نوم منتظم خلال الليل.
استخدام تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء من أكثر الأساليب فاعلية للعمل على الاسترخاء التام للجسد والعقل والتهيؤ للنوم أو حتى التركيز التام على أي نوع من أنواع العمل الذي يتطلب تركيز ذهني.
فتتم تقنية الاسترخاء من خلال التدريب على التحكم وإدارة (الحالة المزاجية، التوتر العضلي، معدل التنفس، نبضات القلب) فنصل للإدارة الذاتية لشعورنا الداخلي لكي نحصل على نوم منتظم.
استراتيجية التحكم النفسي
استراتيجية العلاج بالتحكم النفسي أو كما تعرف بالتحكم بالمنبه، هي توظيف لكل ما سبق ذكره من تقنيات نفسية لإدارة الذات من خلال وضعهم في خطة شاملة للتحكم الذاتي فتوظف كل الأدوات بصورة منهجية للعلاج الشامل للأرق.
إن العلاج المعرفي السلوكي من أكثر الطرق المنهجية لعلاج مشكلة اضطراب النوم، فمن خلال الانتظام على اتباع استراتيجياته، نحصل على النوم الصحي.
لكن في بعض الحالات يتوغل الأرق فلا يؤثر به أي تقنيات نفسية، فعندها نلجأ للعلاج الدوائي.
4-العلاج الدوائي للتخلص من الأرق
في حالة كان اضطراب النوم متوغل وبدء في التأثير على حياة الشخص وتعطيل موكب سيرها فلم تؤدي تقنيات العلاج الروتيني والغذائي ولا حتى الاستراتيجيات النفسية.
ففي تلك الحالة يمكن التدخل الكيميائي للتعامل بشكل بيولوجي مباشر مع الأجهزة الجسدية وهرموناتها، فميزة التدخل الدوائي أنه سريع المفعول، فلا يتطلب انتظام لنرى نتائجه مثل العلاج السلوكي والغذائي.
لكنه قد يحمل الكثير من الأضرار الجسدية فلا يجب أبدًا الانتظام عليه بدون إذن من طبيب متخصص، ولا يجب زيادة دورة الانتظام الدوائي عن عدة أسابيع، فهي قد تؤدي لخلل هرموني ومضاعفات خطيرة.
فسوف نقدم عدة أدوية علاجية قد تؤدي لعلاج الأرق مع التنبيه التام أن تلك العلاجات لا تستخدم إلا بنصيحة من طيب لما تحمله مم مضاعفات بيولوجية للجسد، فتكون الأدوية هي:
- المهدئات: تعمل المهدئات على إرخاء عضلات الجسد مما يحفز على النوم مثل مهدئات (زيلابلون، زوبيكلون، زولبيديم).
- محفزة النعاس: ذلك النوع الدوائي يعمل من خلال ضرب مركز اليقظة العقلية مما يعمل على نزول النعاس على الشخص مثل دواء سوفورريكسانت.
- مضادات الاكتئاب: في غالب الأمر فإن حالات الأرق المستعصية تتصاحب مع نزول اكتئاب حاد على الشخص، ففي تلك الحالة يتم استخدام أدوية مثل: أميتريبتيلين، لعلاج حالة الاكتئاب قبل أن تتضاعف.
تلك الأدوية السابقة هي الأكثر تأثير على الحالة الهرمونية والبيولوجية للشخص فلا يتم التعامل معها إلا بتوجيه من طبيب وبمنهجية متزنة، لكن هناك بعض الوصفات الدوائية لعلاج الأرق أقل خطورة مثل: مضادات الهستامين.
مع ذلك لا ينصح باستخدامها لفترات طويلة فبالرُغم من عدم خطورتها إلا أن لها أعراض جانبية مثل: فقدان التوازن أثناء اليقظة، تشتت الذهن، انخفاض القدرات العقلية المعرفية.
فيجب المتابعة الدورية مع طبيب قبل الانتظام على اتخاذه، بل يكون العلاج الدوائي هو القرار الأخير لمحاربة الأرق.
اقرأ أيضًا: كيف تتخلص من الأرق وعدم النوم
نصائح عامة لعلاج الأرق
بعد ما امتلاكنا أدوات التعامل مع الأرق بالأساليب المتباينة من خلال اتباع النظام الغذائي السليم والنوم الصحي واستراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي وامتلاك خلفية عن العلاج الدوائي، سوف نقوم الآن بعرض نصائح عامة للتعامل مع الأرق، وهي:
- النهوض من على السرير في حالة الاستلقاء لمدة 15 دقيقة بدون نتيجة، فيجب وقتها ممارسة أي أنشطة تساعدنا على النعاس.
- الانتظام على ممارسة الرياضة أثناء النهار.
- التعرض على الكمية الكافية من الاشعة الشمسية.
- تجنب الحصول على قيلولة في وقت العصر فتلك يطلق عليها في اللغة العربية “عيلولة” لما تسببه للجسد من ضرر، فلا تكون القيلولة إلا وقت الظهيرة بمدة لا تزيد عن نصف ساعة.
- قراءة النشرات الدوائية التي نتناولها أثناء الليل لمعرفة إذا كان بها مواد منشطة مثل الكافين، فإن كانت كذلك نحرص على تناولها قبل النوم بمدة كافية.
- مراعاة استخدام الوسائد المريحة التي ترفع مستوى الرأس بالشكل المناسب.
- قد يكون الأرق هو انعكاس لأحد الأمراض النفسية الآخرى، لذلك يجب التشخيص السليم لأصل حالة الاضطراب لمعالجتها من جذورها.
التخلص من الأرق له أساليب عديدة وتقنيات ونُظم علاجية فلا داعي للتعامل مع الأمر على أنه حالة مستدامة.