تمارين كيجل للمبتدئين بالصور تساعد على تقوية عضلات الحوض، حيث يشتكي البعض من ضعف عضلات الحوض ولا يستطيعون الذهاب إلى النادي الرياضي لممارسة التمارين الخاصة لعلاج المشكلة، فيلجئون إلى القيام بهذه التمارين الرياضية في المنزل مما جعل من الضروري توضيح كيفية عمل تمارين كيجل للمبتدئين بالصور، قررنا أن نعرض لكم هذا من خلال موقع زيادة.
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
تمرين كيجل من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل خاصة إذا كان لدى شخص من أفراد الأسرة خلفية أو مؤهلات رياضية تساعد في عمل تمارين كيجل في المنزل دون حدوث آثار سلبية.
تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الحوض الموجودة بين الفخذين مما جعل هذا التمرين مهم جدًا عند الرجال والنساء، فهي تقوي عضلات الرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم، وتتميز تمارين كيجل بسهولتها وإمكانية ممارستها في أي وقت.
أثناء القيام بتمارين كيجل يجب الحرص على عدم شد أو انثناء أي عضلات في البطن أو الأرداف، في تمارين كيجل يتم شد عضلات الحوض فقط، تجنبوا حبس الأنفاس أثناء التمارين.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
طريقة ممارسة تمارين كيجل للمبتدئين
في البداية قبل القيام بالتمارين كيجل يجب عليك تحديد عضلات الحوض، ويتم هذا من خلال القيام فجأة في منتصف عملية التبول إذا استطعت فعل هذا، فهذا يعني أنك تمتلك عضلات قوية نسبيًا يمكنك تقويتها أكثر من خلال عمل التمارين بعد تحديد مكان العضلات.
إذا كنت مبتدأ يمكنك القيام بتمارين كيجل بكل سهولة، على الأرض حتى لا تتأثر بالجاذبية الأرضية أو تؤذي أحد العضلات المجاورة مثل عضلات البطن أو الورك، ويمكنك في البداية أن تشد عضلات الحوض لمدة ثانيتين فقط ثم ترخيها لمدة ثانيتين أيضًا مع الوقت يمكنك ان تزيد الوقت.
فقط قم بالخطوات التالية:
- رفع منتصف الظهر قليلًا عن الأرض.
- شد عضلات البطن السفلى الموجودة في منطقة الحوض كما موضح بالصورة.
- أسند بأصابعك على الأرض لمدة ثانيتين في البداية ثم يمكنك أن تزيد المدة تدريجيًا.
- أرخي عضلات الحوض لنفس المدة التي قمت بشدها.
- ثم كرر العملية مرة أخرى.
يمكنك معرفة تمارين كيجل للمبتدئين بالصور التوضيحية لمعرفة الطريقة الصحيحة لعمل التمرين.
تمارين كيجل للنساء
تمارين كيجل قائم على انقباض عضلات الحوض لمدة 5 ثواني ثم ارتخائها لمدة 5 ثواني، وتتم هذا العملية أربع أو خمس مرات متتالية في البداية، ثم بعد التعود على التمارين يمكنك انقباض العضلة وارتخائها لمدة 10 ثواني، وهذه الفترة كافية لتقوية عضلات الحوض.
من الأسهل القيام التمارين والشخص مستلقي على الأرض، ثم تستطيع القيام بالتمارين في أي موضع، ويمكن تنفيذ تمارين كيجل ثلاث مرات يوميًا وستشعر بالنتيجة خلال 10 أيام، فقط عليك اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك.
- اثني ركبتيك.
- ضع يديك على عظام العانة.
- استخدم إصبع الإبهام والسبابة بحرف v.
- ضع يديك على عظام الورك والحوض.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع تمارين كيجل للتضييق
طريقة كرة الرخام
بالنسبة للحامل تعد تلك الطريقة أكثر تناسبًا معها لممارسة تمارين كيجل، يمكنك تخيل أنك جالس على كرة رخامية كبيرة وتحاول إمساكها باستخدام عضلات الحوض التي نعمل على تقويتها، عند استخدام هذه الطريقة يمكنك تكرار ثلاث مرات يوميًا وفي كل مرة كرر الحركة لمدة 3 ثواني.
فوائد تمارين جيكل للنساء
تمارين جيكل لها الكثير من الأهمية للنساء حيث ترغب الكثير من السيدات في تضييق المهبل خاصة بعد الولادة، لهذا يقومون بعمل تمارين كيجل لأنها أسهل من العمليات الجراحية وأقل تكلفة، ومن فوائد تمارين كيجل للنساء:
- تقوية عضلات الحوض واستعادة صحتها وقوتها خاصة بعد عمليات الولادة والحمل وزيادة الوزن والسمنة.
- تساعد تمارين كيجل على تضييق المهبل وشده، خاصة بعد ما توسع نتيجة الولادة.
- يخفف تمارين كيجل من سلس البول عند النساء.
- تمنع تمارين كيجل على منع تسرب البراز وقطرات البول عند العطس أو السعال أو الضحك.
- تسهل الولادة الطبيعية للنساء.
- يمكن ممارستها أثناء الدورة الشهرية للتخفيف من آلامها.
- تحسن من عملية تدفق الدم في الجسم
- يمكن ممارستها بعد الولادة ببضع أيام لتضييق منطقة الحوض في حالة إذا لم تكن منطقة المهبل تعاني من مشكلات.
- يمكن ممارسته أثناء الحمل فهو يحافظ على الأم والجنين، لذلك ينصح به الأطباء في هذه الفترة الحرجة.
- تمارين كيجل تساعد في خفض آلام الحمل في الشهور الأولى.
- عادةً بعد الولادة تصاب عضلات المرأة بالضعف وقد تحتاج السيدات إلى عمليات جراحية لتقوية العظام، لكن تمارين كيجل جاءت كطريقة طبيعية بديلة للجراحات تعمل على تقوية عضلات المثانة والمستقيم والأمعاء والمهبل.
- يمنع تسرب الغازات اللاإرادية ويساعد في التحكم فيها.
فوائد تمارين كيجل للرجال
في إطار عرض تمارين كيجل للمبتدئين بالصور نشير إلى أنه بالنسبة للرجال فهي أفضل طريقة طبيعية لعلاج المشكلات الجنسية والتناسلية الشائعة بين الرجال، لأن تمارين كيجل تفيد في:
- علاج ضعف الانتصاب.
- التحكم في سرعة القذف.
- تحسن من عملية تدفق الدم في الجسم خاصة في الجهاز التناسلي.
- تزيد من شعور الرجال بالرغبة أثناء الجماع.
- تسكن الآلام وتعالج التهاب البروستاتا.
- تساعد في التحكم في المثانة.
- تعالج سلس البول.
- زيادة حجم العضلات وزيادة القدرة على التحكم فيها.
- تقوي تمارين كيجل عضلات الحوض عند الرجال الناتج عن الإصابة بالمرض السكري أو استئصال البروستاتا أو الإصابة بمتلازمة فرط نشاط المثانة أو السمنة المفرطة وزيادة الوزن.
- تزيد من حجم العضو الذكري وتقويه.
اقرأ أيضًا: كيف أعرف أني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح
نصائح عند ممارسة تمارين كيجل
لنجاح نتيجة تمارين كيجل ولضمان أنك تقوم بها بشكل صحيح، يجب عليك اتباع بعض النصائح، منها:
- حدد وقت معين للقيام بالتمارين ومن الأفضل أن يكون هذا الوقت قبل النوم.
- مارس هذه التمارين بانتظام.
- لا تحبس نفسك أثناء التمرين بل تنفس بحرية.
- ركز على أن تشد عضلات الحوض فقط لا عضلات البطن أو الفخذين أو عضلات الورك.
- بين كل وضعية والأخرى يمكنك أخذ راحة حتى لا تتعب عضلات جسمك.
- الحد الأقصى الذي يمكنك تكرار ممارسة التمرين 10 مرات يوميًا.
- يجب معرفة أن كثرة تمارين كيجل لا تتناسب طرديًا مع فوائده كما يعتقد الكثير، أي أنك إذا قمت بعمل تمارين كيجل أكثر من 10 مرات في اليوم سيؤدي إلى أعراض جانبية وأضرار لا فائدة.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع تمارين كيجل للرجال
أضرار تمارين كيجل
بعدما ذكرنا تمارين كيجل للمبتدئين بالصور التوضيحية على ذلك نشير إلى أنه عند عمل تمارين كيجل في المنزل يجب الحذر من مجموعة أشياء حتى لا تنعكس الفائدة منه إلى أضرار وخيمة، ومن هذه الأضرار ما يلي:
- الضغط الشديد على عضلات الحوض يسبب في الآلام خاصة في وقت الجماع.
- في حالة قام الفرد بعمل تمارين كيجل أثناء التبول قد ينتج عن هذا التصرف ارتخاء وضعف عضلات الحوض.
- في حالة تم الإفراط في عمل تمارين كيجل أو القيام بها بصورة خاطئة من الممكن أن يسبب تلف في المثانة والكبد.
- كبح التنفس أثناء التمارين قد يؤدي إلى حدوث مشكلات في الرئة.
- عدم التركيز على عضلة الحوض وقبض عضلات البطن والفخذين يضعف العضلات.
تمارين قاع الحوض تعمل على تقوية عضلات المستقيم والمهبل بالرغم من أنها عضلات قوية جدًا، وسميت باسم تمارين كيجل نسبة إلى واضعها أرنولد كيجل.