جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات للتنحيف، حيث يعاني الكثير من الناس من السمنة المفرطة والتي تعد زيادة الكربوهيدرات أحد مسبباتها الرئيسية، وفي هذا المقال عبر موقع زيادة سوف نقدم لكم نظام غذائي صحي قليل الكربوهيدرات والذي يمكن من خلاله المحافظة على صحتك ولياقتك البدنية.
اقرأ أيضا: نظام غذائي لتقوية المناعة
جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات
في الواقع يحتاج الجسم إلى ثلاث عناصر أساسية لمده بنظام غذائي سليم، والتي تتمثل في الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ولكن قد يخطئ الجسم في الاستفادة من الكربوهيدرات نتيجة زيادتها عن الحد المطلوب، ومن ثم فإنه يقوم بتخزينها على شكل دهون في الجسم.
ويمكن معالجة هذه المشكلة عن طريق تناول أطعمة خالية من الكربوهيدرات تمامًا، وذلك حتى يستفيد الجسم من الكربوهيدرات المخزنة والتخلص من الزائد منها، وفيما يلي سنذكر لكم بعض أهم الأطعمة التي تساعد في الاستمرار على جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات:
1- صدور الدجاج
أحد أنواع البروتينات الخالية من الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم، والتي تساعد الشخص على التخلص من الوزن الزائد، ويرجع السبب في ذلك إلى أن 100 جرام من صدور الفراخ والتي تكون خالية من العظام والجلد، تحتوي على 114 سعر حراري و 21.2 جرام من البروتين و 2.6 جرام من الدهون و 116 مللي جرام من الصوديوم و 0.4 مللي جرام من الحديد.
2- البيض
أحد عناصر البروتين التي يفضل تناولها الكثير من الأشخاص البدنيين، ويرجع السبب في ذلك أن 100 جرام من البيض تحتوي على 143 سعر حراري، كما تحتوي على 12.65 جرام من البروتين و9.51 جرام من الدهون و0.72 جرام من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضا: نظام غذائي للتنحيف سهل
3- الخضروات الورقية الخضراء
تعد من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مثل السبانخ، حيث إن 100 جرام من السبانخ يحتوي على 23 سعر حراري و 2.86 جرام من البروتين و 0.39 جرام من الدهون وتحتوي على 3.39 جرام من الكربوهيدرات وهي نسبة قليلة جدًا، و2.71 مللي جرام من الحديد.
4- القرنبيط
أحد أنواع الخضروات المفيدة والخالية من الكربوهيدرات، ويرجع سبب الإفادة فيه إلى أن كل 100 جرام منه تحتوي على 25 سعر حراري و 1.92 جرام من البروتين، هذا بالإضافة إلى 28 جرام من الدهون و 4.97 جرام من الكربوهيدرات.
5- البذور والحبوب
يوجد العديد من أنواع البذور والحبوب والتي يمكن تناول أي كمية منها دون التقليل من كمية الكربوهيدرات الموجودة بها، حيث إنها تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات وفي نفس الوقت مفيدة للجسم مثل بذور اليقطين، والتي يحتوي كل 100 جرام منها على 574 سعر حراري و 29.84 جرام من البروتين، كما إنه يحتوي على 49.05 جرام من الدهون و 14.71 من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
أطعمة أخرى خالية من الكربوهيدرات
يوجد الكثير من أنواع الخضروات والفواكه والتي يمكن استخدامها في جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، والتي تتمثل في الفراولة والتفاح وجوز الهند والبروكلي وكذلك الزبادي اليوناني، كل هذه الأطعمة مفيدة للجسم وفي نفس الوقت تعتبر خالية من الكربوهيدرات أو تحتوي على نسبة قليلة لا يمكن ذكرها.
أطعمة يجب أن يتجنبها الشخص في النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات
يوجد الكثير من الأطعمة التي يجب على الشخص عدم تناولها في حالة إنه يعاني من سمنة مفرطة نتيجة تراكم الكربوهيدرات، وفيما يلي سنذكر لكم أهم تلك الأنواع:
1- السكر
يجب الامتناع عن أكل أي طعام يحتوي على سكريات عالية أو الأكل بحرص وبكميات محدودة، ومن أهم هذه الأطعمة أي عصير لأي نوع من أنواع الفاكهة، الآيس كريم، والمشروبات الغازية.
2- الحبوب المكررة
يرجع السبب في التحذير من عدم تناولها إنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وأهم هذه الحبوب الأرز والمكرونة والقمح والخبز.
اقرأ أيضًا: أفضل أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
3- الدهون المشبعة
تتمثل هذه الدهون في الزيوت المهدرجة كليًا أو جزئيًا، ويرجع السبب في عدم تناولها أنها تساهم في تفاقم المشكلة وزيادة الدهون بالجسم.
4- النظام الغذائي والمنتجات قليلة الدسم
يظن الكثير من الناس أن تناول بعض أنواع البسكويت والألبان المعلبة مفيدة ويمكن تناولها في النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات، ولكن في حقيقة الأمر أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة سكريات مضافة لا يمكن تجاهلها.
5- الخضروات النشوية
يجب الامتناع عنها في الجدول الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ويرجع السبب في ذلك أنه يحتوي على الكثير من النشويات.
اقرأ أيضا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
أطعمة منخفضة الكربوهيدرات متاح أكلها
يوجد الكثير من الأطعمة التي يمكن تناولها في جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، حيث إنها تحتوي على نسبة قليلة تكاد تكون منعدمة من الكربوهيدرات، والتي سنذكرها فيما يلي:
1- اللحوم
ويمكن تناول قطعة مناسبة من لحم الضأن أو البقر أو لحم الدجاج، حيث يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، وهي أحد الأطعمة غير المجهزة.
2- السمك
وهو أحد أنواع البروتين المفيدة للجسم بصفة عامة حيث لا تقتصر إفادته على الأشخاص الذين يعانون من السمنة بل تشمل أيضًا الصحيين، ويرجع السبب في ذلك في احتوائه على الكثير من العناصر المفيدة للجسم، بالإضافة إلى إنه يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، ومن أفضل أنواع الأسماك التي يمكن تناولها سمك السلمون.
اقرأ أيضًا: الفرق بين النشويات والكربوهيدرات
3- الخضروات
تعتبر الخضروات بمختلف أنواعها وبصفة خاصة الخضروات الورقية مثل الجرجير والسبانخ مفيدة للجسم، ويرجع السبب في ذلك في أنها تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
4- الفواكه
تعد مفيدة جدًا في الحياة عامة وبصفة خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الكربوهيدرات، وبصفة عامة إذا كان الشخص يعاني من زيادة الكربوهيدرات عليه تقليل الأكل من الجبن والمكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
أما إذا كان يتمتع بلياقة بدنية عالية فيمكنه تناول المكسرات دون قلق، كما يمكن أن يتناول البطاطا والأرز البني والشوفان وكذلك الفاصوليا والعدس.
اقرأ أيضا: نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
أطعمة يمكن تناولها بحرص
يوجد الكثير من الأطعمة التي يمكن تناولها في جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، ولكن يجب أن تؤكل بكميات مناسبة ودون الإفراط فيها، وفيما يلي سنذكر لكم البعض منها:
1- الشوكولاتة الداكنة
يوجد فوائد صحية لهذا النوع من الشوكولاتة بشرط إنه يحتوي على نسبة أقل من الكاكاو، ويرجع السبب في ذلك إلى أنها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة.
2- المشروبات
يمكن تناول العديد من المشروبات المختلفة بكميات مناسبة بشرط أنها تحتوي على نسبة قليلة من السكر مثل الشاي والقهوة، وكذلك المشروبات الغازية بشرط أنها تكون خالية من السكر وكذلك الماء الفوار.
اقرأ أيضا: نظام غذائي غني بالألياف
وجبات صحية خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
يوجد الكثير من الوجبات التي يمكن تناولها وتحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات والتي يمكن تناولها بين الوجبات في حالة الشعور بالجوع، حيث إنه لا يوجد أي سبب مقنع وصحي يجعل الإنسان يأكل أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد، وفيما يلي سنقدم لكم أهم هذه الوجبات:
1- قطعة من الفاكهة
حيث إن ثمرة واحدة من الفاكهة تعطي إحساس الشبع الذي قد يسيطر على الشخص بين الوجبات.
2- زبادي كامل الدسم
وهو من أفضل الوجبات وأسهلها، كما أنه مفيد وصحي للجسم، حيث إنه يحتوي على نسبة قليلة تكاد لا تذكر من الكربوهيدرات.
3- بيضة أو 2 مسلوقتين
أكل البيض المسلوق يشعر الشخص بالشبع، كما إنه يحتوي على الكثير من العناصر المفيدة للجسم.
اقرأ أيضًا: ما هي مصادر الكربوهيدرات
4- الجزر
وهو من أفضل أنواع الخضار وأجملها، ويرجع السبب في ذلك احتوائه على العديد من العناصر المفيدة.
5- الجبن واللحوم
يمكن تناول الكميات المناسبة من اللحوم بشرط أن تكون قليلة الدسم وبحذر، كما يمكن تناول الجبن قليل الدسم.
6- الأكل في المطاعم
يعتبر الأكل في المطاعم هو أحد العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم، حيث لا ننظم كميات الطعام ونأكل بشراهة، ولكن يمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق طلب طبق من مشكل اللحوم المشوية أو السمك بكمية مناسبة، بالإضافة إلى استبدال المشروبات الغازية أو العصائر بشرب كميات كبيرة من الماء.
قائمة بسيطة منخفضة الكربوهيدرات للتسوق
يوجد الكثير من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات قليلة في الأسواق، والتي يمكن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، ويمكن المفاضلة بين هذه السلع حسب ما يتوفر لديك من إمكانيات مادية.
تتمثل هذه الأطعمة في لحم البقر والضأن والسمك مثل سمك السلمون والبيض المسلوق والزبدة بدلًا من الزيت، واستخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند، والزبادي وبعض أنواع الجبن، وبعض أنواع الفاكهة مثل التوت، وبعض أنواع الخضار الطازج مثل الفلفل والبصل، وكذلك الخضروات المجمدة مثل الجزر والبروكلي، والعديد من التوابل المختلفة مثل الملح والفلفل والخردل والثوم.
كما يجب الحرص على عدم تناول الأطعمة المغرية والغير مفيدة، مثل الشيبسي والحلويات والخبز والدقيق والسكر.
اقرأ أيضا: نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
فيما سبق قدمنا لكم كل ما هو متعلق بجدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، وذلك من خلال ذكر أنواع العديد من الأطعمة المسموح بتناولها والغير مسموح بتناولها، وفي النهاية نرجو أن نكون قد قدمنا لكم المعلومات المفيدة حول ذلك النظام.