البروتين بعد التمرين للنساء نقدمه لكم اليوم عبر موقعنا زيادة حيث أن البروتين من العناصر الغذائية الهامة جداً للعضلات، وبشكل خاص للنساء بعد التمارين الرياضية، ومن بعده الأحماض الأمينية، والفيتامينات، كما يُعد هام جداً للاعبي رياضة كمال الأجسام، ويتواجد الطعام بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، التي تتميز بوجود البروتينات مع الكثير من العناصر الطبيعية الأخرى، وهذا ملا نجده فيما يُعرف بمسحوق البروتين، أو شراب البروتين.
البروتين بعد التمرين للنساء
البروتين من المكونات الهامة التي تلعب دور كبير في بناء خلايا الجسم، حيث يعمل على إعادة بناء الأنسجة التالفة، ويُطلق عليه اسم المغذيات الكبيرة، لأن الجسم يحتاج منها معدلات أكبر مما يحتاجه من العناصر الأخرى كالفيتامينات والمعادن، وتتعدد مصادر البروتين بالطعام، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تمد الجسم بحاجته من البروتينات ما يلي:
(الدجاج، الأسماك، البيض، الحليب، اللحوم، المكسرات، البقوليات).
مقدار ما يحتاجه الشخص من البروتينات
لا يمكن تحديد مقدار ثابت لمتطلبات الشخص الغذائية وخاصة من البروتين، وذلك لوجود تفاوت في أحجام الأجسام، وأشكالها، والنمط الغذائي، وطبيعة الحياة، حيث تؤثر جميع هذه العناصر على الكمية التي يحتاجها الشخص من البروتين، وفيما يخص النسبة المتوسطة للذي يحتاجه الذكر من البروتين، فيصل لنحو 56 جم من البروتين بشكل يومي، وللأنثى البالغة فهي تحتاج لنحو 46 جم من البروتين بشكل يومي.
وهناك اختلاف في هذه الكميات من البروتين، بالرجوع للتغيرات الحياتية، فمثلاُ المرأة الحامل أو المُرضعة تحتاج لتناول معدلات أكبر من البروتينات بالمقارنة لما تحتاجه الأنثى في المتوسط، حيث ترتفع حاجتها من البروتين وتصل لنحو 71 جم منه بشكل يومي.
وقد يحتاج البعض زيادة أو نقص البروتين عند تعرضهم لبعض الظروف أو الحالات الخاصة، مثل الرياضيين المحترفين، وفي حالة بناء العضلات، حيث تحتاج هذه الفئات للمزيد من البروتين، فقد يصل ما يحتاجون إليه من البروتين لنحو 180 جم بشكل يومي.
وتناول الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على البروتين لا يؤدي لبذل الكثير من الجهد خلال التمرينات، حتى لا تترسب بالجسم بشكل دهون، كما هو الحال في شراب البروتين الذي له آثار ضارة، بل يتم الحصول على البروتين بشكل طبيعي من هذه الأطعمة.
ويمكن التعرف على المزيد من التفاصيل عبر: الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي وأعراض نقص البروتين للكبار والصغار
كما يمكن معرفة المزيد من خلال: أطعمة تحتوي على البروتين وكيفية اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتينات
أمثلة لأطعمة تحتوي على البروتين بعد التمرين للنساء
الزبادي مع التوت
تتميز هذه الوجبة بالبساطة، والسعرات الحرارية المنخفضة، حيث أن جرام واحد من البروتين في هذه الوجبة يحتوي على أكبر معدل من الليسين الأميني، وهو من العناصر التي تساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل جيد في الجسم، وإنتاج مادة الكولاجين التي توجد في الأنسجة والغضاريف، حيث أن معدلات الليسين المتواجدة بالزبادي تُعد الأكبر بشكل مُطلق بين كافة مصادر البروتينات الأخرى الحيوانية أو النباتية.
بالإضافة لاحتواء هذه الوجبة على الكربوهيدرات التي تمنح الجسم الطاقة اللازمة له لممارسة عمله اليومي، وإمكانية ممارسة التمارين الرياضية خاصة للنساء، كما يُفضل تناول هذه الوجبة للاعبي رياضة كمال الأجسام، لأنها من الوجبات المفيدة لهم بشكل كبير، كما أنها وجبة خفيفة وسريعة الهضم، عند مقارنتها بمشروب البروتين المخفوق.
الأرز مع الفاصوليا
وهي من الوجبات التي تمنح الجسم الطاقة اللازمة له قبل أو بعد التمارين الرياضية، لاحتوائها على البروتينات والكربوهيدرات التي تساعد على أداء الجسم للتمارين الرياضية بمنتهى الحيوية والنشاط.
وللمزيد من التفاصيل: نسبة البروتين في الموز وأهم الفوائد الصحية لتناول الموز
بياض البيض
وهو من الأطعمة الهامة جداً لممارسي التمارين الرياضة من النساء، حيث لابد من وضع بياض البيض على قائمة الأطعمة اليومية لهم، ولكن لا يكفي تناول البياض فقط، حيث أكد الكثير من اللاعبين المحترفين، والمتخصصين في التغذية على أهمية خلط بياض البيض مع لحم الديك الرومي، أو اللحم البقري، للرفع من كفاءة هذه الوجبة، وتقوية العضلات وبنائها.
حيث يتم مزج مجموعة من البروتينات في هذه الوجبة بنفس الطبق، للحصول على كميات مرتفعة من الأحماض الأمينية والبروتينات، التي لا يستغنى عنها الجسم، والحصول على الجسم المثالي، والقوام المطلوب للنساء، والتوصل للوزن المثالي.
ويمكن تناول هذه الوجبة مع الأشخاص الذين يمارسون الأنواع الشاقة من التمارين، التي يتم اتباعها لأكثر من عضلة باليوم الواحد، لأنها تتميز بارتفاع نسبة البروتينات بها، لذلك فهي مناسبة بشكل أكبر لهذا النوع من التمارين.
اللبن مع الحبوب
وهي من الوجبات المثالية التي يمكن تناولها عقب التمارين الرياضية لتعويض حاجة الجسم من البروتينات، والكالسيوم، والأحماض الأمينية التي يتم فقدها خلال ممارسة التمارين بالنسبة للنساء، حيث تُقدم هذه الوجبة جرعة رائعة من البروتين، تصل لنحو 15 جم في حالة تناولها بطبق من الحجم المتوسط.
الأرز وسلطة التونة
تُعتبر التونة الخالية من الزيت من أهم الوجبات التي يتبعها لاعبي كمال الأجسام، لاحتواء عبوة التونة الواحدة على ثلاثون جرام من البروتينات، ولكن لو أضفنا بعض الكربوهيدرات، والفيتامينات للبروتين الموجود في التونة عن طريق إضافة الأرز، فستصبح وجبة متكاملة بها كافة العناصر الغذائية المطلوبة بعد التمرين للنساء، ولإعداد هذه الوجبة يتم اتباع الخطوات التالية:
طريقة التحضير
- غلي 1و1/2 كوب من الماء على درجة حرارة منخفضة.
- إضافة كوب واحد من الأرز للماء المغلي والانتظار لكي يتشرب الأرز ماؤه.
- إضافة التونة مع الأرز، ويمكن إضافة بعض من البندورة المقطعة، أو الذرة الحلوة، أو الليمون، والاستمتاع بالوجبة ذات المحتوى المرتفع من البروتين.
البطاطا
تتميز البطاطا باحتوائها على معدلات كافية من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة بعد الهامة لممارسة التمارين الرياضية، ولا نقصد نوع معين من البطاطا، بل البطاطا بنوعيها الحلو والعادي، حيث يمكن الحصول على فوائد البطاطا بشكل بسيط من خلال طريقة سهلة للتحضير وهي كالتالي:
- القيام بغسل البطاطا بشكل جيد باستخدام الماء.
- إضافة بعض من الكزبرة الطازجة للبطاطا.
- وضع المكونات بالفرن لعشرة من الدقائق.
- الاستمتاع بعد ذلك للطعم المميز للبطاطا المشوية مع الكزبرة.
العدس
يحتوي العدس على الكثير من العناصر الغذائية ومنها، المنجنيز، الحديد، البوتاسيوم، الألياف، كما يمدنا كوب من العدس المطهي بنحو 18 جرام من حاجة الجسم من البروتين، حيث يمكن المزج بين الأرز والعدس، لمنح الجسم البروتينات والأحماض الأمينية، والمعادن اللازمة له بعد التمارين الرياضية.
أهمية البروتين بعد التمرين للنساء
- تتمثل أهمية الحاجة للبروتين خاصة بعد التمرين للنساء لارتباط التمارين بالبروتين بسبب بذل الجسم لمجهود كبير خلال التمرين، حيث يساعد البروتين على بناء العضلات.
- تحتوي العضلات على الكثير من البروتينات، ويتم تكسير وإصلاح هذه العضلات بشكل مستمر، حيث أنه عند ممارسة التمارين الرياضية يكون الجسم بحاجة لاستهلاك كمية من بروتين العضلات، ويتم تحويله لطاقة، ويجب استبدال هذا البروتين المفقود بغيره، ومن هنا تتمثل أهمية النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين لممارسي التمارين الرياضية بشكل عام، أو من النساء بشكل خاص، حيث يحتاج الجسم لمعدلات مرتفعة من البروتين لإعادة بناء العضلات.
- تم الإثبات بالتجربة العملية أهمية الحمية الغذائية التي تعتمد على معدلات مرتفعة من البروتين في حالة ممارسة التمارين الرياضية، حيث تم الاستنتاج أن المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين يمكنها المساعدة في التوصل للكميات المطلوبة لحاجة الجسم من البروتينات.
- ويمكن الحصول على البروتين اللازم للجسم للأشخاص الذين يزاولون التمارين الرياضية بأكثر من طريقة، حيث يمكن وضعه في النظام الغذائي، أو تناوله بعد التمارين الرياضية للنساء أو لأي شخص يمارس التمارين الرياضية.
وبهذا نكون قد وفرنا لكم البروتين بعد التمرين للنساء وللتعرف على المزيد من التفاصيل يمكنكم ترك تعليق أسفل المقال وسوف نقوم بالإجابة عليكم في الحال.