أكلات غنية بالبروتين للرجيم تتنوع أصنافها وتتعدد طرق عملها، فهناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين وبعض العناصر الأخرى بداخلها، لكن يجب مراعاة ألا تكون هذه الأكلات كثيرة السعرات الحرارية.
لذا من خلال موقع زيادة سنعرض لكم كافة المعلومات والتفاصيل التي تساعدكم على الوصول إلى أكلات غنية بالبروتين للرجيم.
أكلات غنية بالبروتين للرجيم
يحتاج جسم الإنسان إلى توافر البروتين ليتمكن من القيام بالعمليات الحيوية المختلفة، لكن عندما يكون الشخص متبعًا لحمية غذائية يصعب عليه الحصول على أكلات غنية بالبروتين للرجيم، لذا سنعرض لكم مجموعة من أشهر هذه الأكلات من خلال ما يلي:
1- تناول العدس
إذا كنت تبحث عن أطعمة للرجيم غنية بالبروتين، فعليك أن تكون على علم أن العدس والبقوليات بشكل عام من أهم المصادر التي تعطي بروتينًا بنسبة عالية؛ حيث يحتوي نصف كوب عدس على ما يقرب من 12 جرام بروتين.
مع العلم أن العدس لا يوجد به الكثير من الدهون، مما يجعله اختيارًا رائعًا للرجيم، كما أنه يعمل على خفض الكوليسترول في الدم، وبالتالي يقلل إمكانية الإصابة بأي أمراض متعلقة بالشرايين أو القلب.
اقرأ أيضًا: أكلات تساعد على حرق الدهون
2- الفاصولياء السوداء أو البيضاء
إذا كنت تحب تناول الفاصولياء بأي نوع منها سواء الأبيض أو الأسود، فعليك معرفة أنك بذلك تعطي جسمك نسبة تقدر بـ 7 جرام من البروتين لكل كوب فاصولياء تتناوله، كما أنها مليئة بالألياف الصحية للجسم، وتحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.
3- بذور الشيا
من المعروف أن بذور الشيا من أشهر أكلات غنية بالبروتين للرجيم، فالملعقة الواحدة منها تحتوي على حوالي 3 جرام، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الأوميجا 3 الذي يحافظ على القلب وصحته، وهي من الأطعمة الآمنة أثناء فترة الرجيم.
4- البيض بأنواعه المختلفة
الجميع يحتاج إلى تناول البيض، سواء الكبار أو الصغار، فالبيض هو المصدر الأول والرئيسي للبروتين، كما أنه هام لجعل العظام أقوى، مع العلم أن البيضة الواحدة تحتوي على 6 غرام من البروتين، بالإضافة إلى 78 سعر حراري.
لكن يمكنك أن تقلل من السعرات الحرارية عن طريق تناول البيض المسلوق بدلًا من البيض المقلي، أو تناول البيض على الكيك، أو بأي شكل من الأشكال، فلا يهم كيفية تناوله.
اقرأ أيضًا: فوائد الباذنجان للرجيم
5- زبدة الفول السوداني
ضمن التعرف على أكلات غنية بالبروتين للرجيم عليك معرفة أن زبدة الفول السوداني من أهم هذه الوجبات، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 28 جرام من البروتين، وهي كمية غير قليلة بالمرة.
يمكن أن يتناول الشخص كمية كبيرة منها دون الانتباه، نظرًا لطعمها اللذيذ، لكن كن منتبهًا لئلا تفقد نظام الرجيم الخاص بك دون علم.
6- منتجات الألبان
ينصح الأطباء دائمًا بتناول منتجات الألبان المختلفة، سواء الحليب أو الجبن أو الزبادي أو غيرها.. لكن في حالة اتباع حمية غذائية يجب تناول المنتجات قليلة الدسم فقط، مع العلم أن نسبة البروتين الموجودة في كل منتج من هذه المنتجات تختلف عن الآخر، حيث:
- علبة الزبادي الواحدة بها 6 جرام بروتين، بالإضافة إلى 24 سعر حراري.
- كوب من اللبن يحتوي على 8 جرام من البروتين، و32 سعر حراري.
- الجبن القريش يعتبر من المنتجات قليلة الدسم التي يمكن تناولها بأمان أثناء الرجيم، حيث إن نصف كوب من الجبن القريش يحتوي على 13 جرام بروتين، بالإضافة إلى 52 سعر حراري.
7- الشوفان والكينوا
يعتبر الشوفان من أنواع الحبوب الكاملة التي تعطي التغذية الكاملة للجسم، حيث إنه غني بالفيتامينات والألياف والمعادن، مع العلم أن نصف كوب منه فقط يحتوي على 13 جرام بروتين، أما بالنسبة لبذور الكينوا فلها عدة فوائد، بالإضافة إلى أن الكوب الواحد منها به 8 جرام بروتين.
اقرأ أيضًا: نسبة البروتين في الأرز
8- فول الصويا
إذا تم سلق الفول الصويا يكون من الأطعمة المميزة التي تحتوي على كمية مناسبة للجسم من البروتين، فالكوب منه به ما يقرب من 18 جرام بروتين، لكن يفضل أن يتم تناول نوع الفول العضوي، مع العلم أن كمية 100 جرام من هذا الفول تكون محتوية على العناصر التالية:
- ألياف تقدر بـ 5.6 جرام
- 217 سعر حراري
- عنصر الحديد 4.8 جرام
- 15 جرام دهون
- كربوهيدرات تقدر بـ 7.7 جرام
- 17 جرام من البروتين
9- اللحم البقري
يفضل الكثير من الناس تناول اللحم البقري دونًا عن غيره، ويرجع ذلك لكونه لذيذ وخالٍ من الدهون الكثيرة، ذلك بجانب أنه يحتوي على فيتامين ب 12 ونسبة عالية من الحديد، مع العلم أنه عند تناولك قطعة متوسطة الحجم من اللحم البقري فأنت بذلك ستحصل على بروتين بمقدار 22 جرام.
بالإضافة إلى حوالي 184 سعر حراري، وهو الأمر الذي يجعل هذا النوع من اللحوم مناسبًا تمامًا لوجبات الغداء، لكن يجب الانتباه إلى أن اللحوم تحتوي على كربوهيدرات كثيرة، لذا في حالة اتباعك لنظام قليل الكربوهيدرات عليكِ التقليل من تناول اللحم، بحيث يكون الحد الأقصى لتناوله مرتين في الأسبوع.
10- حمص الشام
يمكن اعتبار الحمص من أهم أكلات غنية بالبروتين للرجيم، حيث إن الكوب الواحد منه يحتوي على مقدار 11 جرام بروتين، كما أن الحمص يجعل الشخص يشعر بالشبع بسهولة، دون أن يزيد من الوزن، ويستطيع الفرد أن يتناوله مسلوقًا مع إضافة الليمون والبهارات إليه.
اقرأ أيضًا: فوائد شوربة الشوفان للرجيم
11- فاكهة الجوافة
من المعروف عن الجوافة أنها فاكهة غنية بالبروتين لا تؤثر على الوزن، فالجوافة من الفواكه الاستوائية المتوفرة بسهولة في الأسواق، لذا يمكن تناولها بسهولة، مع العلم أنها تحتوي على عدة عناصر أخرى غير البروتين، مثل فيتامين سي.
12- التونة والأسماك
إذا كنت تعرف أحد الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية في هذا الوقت.. فمن المرجح عندما تسأله عن وجبات للرجيم غنية بالبروتين أن يقول لك التونة، فالتونة من الأطعمة الرائعة التي تمد الجسم بالعديد من العناصر التي يحتاجها، دون أن تؤثر على الوزن.
مع العلم أن سمك التونة يحتوي الكوب منه على مقدار من البروتين يقدر بـ 39 جرام، بالإضافة إلى حوالي 179 سعر حراري، لكن يجب مراعاة أن يتم اختيار الأنواع التي لا تحتوي على زيوت حتى لا تكون مليئة بالدهون.
الجدير بالذكر أن الأسماك بأنواعها المختلفة تكون ذات فائدة رائعة للشخص، كما أن أغلبها لا يوجد به نسبة عالية من الدهون، مثال على ذلك السلمون، الذي يحتوي على 25 جرام بروتين في كل 100 جرام منه.
بالإضافة إلى الجمبري الذي بجانب احتوائه على البروتين فهو يحتوي على نسبة كبيرة من الفوسفور.
13- تناول القرنبيط
للأسف لا يحب الكثير من الناس تناول القرنبيط، وذلك بسبب عدم معرفتهم بما يحتوي عليه من عناصر مفيدة للجسم، فهو من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فائدة كبيرة وسعرات حرارية قليلة؛ حيث إن كوب قرنبيط واحد يحتوي على بروتين بمقدار 2 جرام، بالإضافة إلى 27 سعر حراري فقط.
اقرأ أيضًا: فوائد السبانخ للرجيم
14- خضار البروكلي
ضمن إطار عرض أكلات غنية بالبروتين للرجيم علينا ألا ننسى البروكلي، فهو خضار رائع ومغذي، يحتوي على 2.6 جرام بروتين لكل كوب، كما يوجد به نسبة كبيرة من البوتاسيوم وحمض الفوليك، مع العلم أنه قليل السعرات الحرارية بحيث لا تتخطى نسبتها 31 سعر حراري للكوب.
15- المكسرات واللوز
في حالة كنت تتبع نظامًا خاصًّا بالرجيم وتريد أن تتعرف على أكلات غنية بالبروتين للرجيم، فعليك معرفة أن اللوز من أشهر المكسرات التي تتناسب مع الحميات الغذائية، فهو يحتوي على العديد من العناصر المفيدة للجسم.
من أشهر هذه العناصر الماغنسيوم والألياف الصحية، بالإضافة إلى فيتامين هـ والبروتين والمنجنيز، كما يمكن استبدال اللوز بالفستق أو غيره من المسكرات المفضلة، لكن يفضل حساب السعرات الحرارية أثناء ذلك.
16- صدور الدجاج
يتم الاعتماد على صدور الدجاج في أي حمية غذائية بهدف الحصول على البروتين المطلوب، فهي قليلة الدهون وفي ذات الوقت تحتوي على نسبة جيدة من البروتين، مع العلم أن صدور الدجاج تحتوي على 248 سعر حراري و53 جرام بروتين لكل قطعة متوسطة الحجم.
اقرأ أيضًا: فوائد التين المجفف للرجيم
17- البطاطس المطبوخة
تعرف البطاطس بكونها تحتوي على كمية كبيرة من النشويات والكربوهيدرات، بالإضافة إلى ذلك تحتوي على كمية بروتين تناسب الجسم، حيث إن ثمرة البطاطس بها 4 جرام بروتين أو أكثر، لكن يجب اختيار طريقة الطهي حتى لا تزيد سعراتها الحرارية.
18- الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه المعروفة بفوائدها المتعددة، لذا نجد أن سعره باهظًا بعض الشيء، لكن هذا لأنه يحتوي على البروتينات والألياف والدهون الغير مشبعة، بالإضافة إلى البوتاسيوم ومجموعة من المواد الغذائية المختلفة، لكن يجب الاحتراس عند تناوله من السعرات الحرارية.
19- الجرجير والخضرة
نسبة البروتين الموجودة في الجرجير تعتبر مدهشة، حيث إن هذا النبات الأخضر كافي لإمداد جسمك بما يحتاج من البروتين ليوم كامل تقريبًا، لذا ينصح الأطباء بإضافته إلى السلطة على الوجبات.
اقرأ أيضًا: رجيم الكيتو دايت بالتفصيل
20- زبدة الجوز
زبدة الجوز يمكن أن تستبدل بزبدة أي نوع آخر من المكسرات، حيث إن جميع أنواع المسكرات رائعة وبها كمية كبيرة من العناصر المغذية، لكن يجب مراعاة أن تكون هذه الزبدة من الأنواع التي لا تحتوي على كمية كبيرة من السكريات أو الدهون.
التعرف على أكلات للرجيم بها بروتين تعد من أكثر طلبات الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية، حيث إن البروتين من العناصر الواجب توفيرها للجسم.